35 Prostych sposobów na zmniejszenie masy kalorii
Spisu treści:
- 1. Licz swoje kalorie
- 2. Użyj mniej sosu
- 3. Nie pij kalorii
- 4. Nie dodawaj cukru do herbaty i kawy
- 5. Gotuj własne jedzenie
- 6. Nie przechowuj fast foodów w domu
- 7. Użyj mniejszych talerzy
- 8. Masowe posiłki z warzywami
- 9. Pij wodę przed posiłkiem
- 10. Mają niskokaloryczny starter
- 11. Zjedz posiłki powoli
- 12. Zamów opatrunki wysokokaloryczne z boku
- 13. Obserwuj swoją porcję
- 14. Jedz bez rozrywek
- 15. Nie czyść talerza
- 16. Jedz mini wersje słodyczy i deserów
- 17. Take Half Home When Eating Out
- 18. Jedz ręką nie-dominującą
- 19. Obejmują białko przy każdym posiłku
- 20. Nie dotykaj koszyka na chleb
- 21. Zamów dwie przekąski
- 22. Zdrowe zamienniki
- 23. Wybierz niskokaloryczne napoje alkoholowe
- 24. Nie idź na duży
- 25. Pomiń Extra Cheese
- 26. Zmień swoje metody gotowania
- 27. Wybierz sosy oparte na pomidorach zamiast kremowych
- 28. Naucz się czytać etykiety żywności
- 29. Jedz całe owoce
- 30. Dip Vegetables, Not Chips
- 31. Nie jedz skóry
- 32. Skip Seconds
- 33. Wybierz cienką skórkę
- 34. Spróbuj Intermittent Fasting
- 35. Wystarczający sen
- The Bottom Line
Aby schudnąć, musisz spożywać mniej kalorii niż spalasz.
Jednak zmniejszenie ilości spożywanego jedzenia może być trudne na dłuższą metę.
Oto 35 prostych, ale bardzo skutecznych sposobów na zmniejszenie liczby kalorii i zmniejszenie masy ciała.
ReklamaReklama1. Licz swoje kalorie
Jednym ze sposobów upewnienia się, że nie spożywasz zbyt wielu kalorii jest ich policzenie.
W przeszłości rejestrowanie kalorii było dość czasochłonne. Jednak nowoczesne aplikacje do telefonów sprawiły, że śledzenie tego, co jesz, było szybsze i łatwiejsze (1).
Niektóre aplikacje, takie jak Noom Coach, oferują także codzienne wskazówki dotyczące stylu życia, które pomagają utrzymać motywację. Może to być bardziej przydatne niż rejestrowanie spożycia, ponieważ może pomóc w tworzeniu długotrwałych zdrowych nawyków (2, 3, 4).
W tym artykule wymieniono 5 najlepszych liczników kalorii i wskaźniki żywienia.
2. Użyj mniej sosu
Dodanie ketchupu lub majonezu do jedzenia może dodać więcej kalorii, niż myślisz. W rzeczywistości tylko 1 łyżka majonezu doda do posiłku dodatkowe 57 kalorii (5).
Jeśli używasz dużo sosu, spróbuj zjeść trochę mniej (lub w ogóle go nie używać), aby zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.
3. Nie pij kalorii
Napoje mogą być zapomnianym źródłem kalorii w diecie.
Napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, zawierają dużo kalorii. Są również powiązane z otyłością i rozwojem cukrzycy typu 2 (6, 7).Pojedyncza 16-uncjowa (półlitrowa) butelka coli może zawierać prawie 200 kalorii, w tym 44 gramy cukru (8).
Jedno z badań sugeruje, że picie dużej ilości słodzonych cukrem napojów nie tylko zwiększa ilość niepotrzebnych kalorii w diecie, ale może również zwiększyć głód w późniejszym czasie (9).
Możesz także ograniczyć inne wysokokaloryczne napoje o wysokiej kaloryczności. Obejmują one słodzone cukrem soki owocowe i koktajle owocowe, niektóre komercyjnie produkowane kawy i alkohol.
4. Nie dodawaj cukru do herbaty i kawy
Herbata i kawa to zdrowe, niskokaloryczne napoje.
Jednakże dodanie tylko jednej łyżeczki cukru dodaje około 16 kalorii do twojego napoju.
Chociaż może to nie brzmieć zbyt wiele, kalorie w kilku filiżankach lub szklankach słodzonej cukrem herbaty dziennie mogą się sumować.
ReklamaReklama5. Gotuj własne jedzenie
Kiedy kupujesz jedzenie przygotowane przez kogoś innego, nie zawsze wiesz, co w nim jest.
Nawet posiłki, które uważasz za zdrowe lub niskokaloryczne, mogą zawierać ukryte cukry i tłuszcze, podnosząc ich zawartość kaloryczną.
Gotowanie własnego jedzenia zapewni lepszą kontrolę nad liczbą spożywanych kalorii.
Ogłoszenie6. Nie przechowuj fast foodów w domu
Jeśli trzymasz śmieciowe jedzenie w zasięgu ręki, o wiele łatwiej jesz.
Może to być szczególnie problematyczne, jeśli jesteś osobą, która je, gdy jesteś zestresowany lub znudzony.
Aby powstrzymać Cię przed sięganiem po niezdrowe przekąski, trzymaj je poza domem.
ReklamaReklama7. Użyj mniejszych talerzy
Dzisiejsze talerze obiadowe są średnio o około 44% większe niż w latach 80. (10).
Co ciekawe, większe talerze zostały połączone z większymi rozmiarami porcji, co oznacza, że ludzie częściej przejadają się (11, 12, 13, 14, 15).
W rzeczywistości, jedno z badań wykazało, że w bufecie ludzie z większymi talerzami obiadowymi spożywają o 45% więcej jedzenia niż ci, którzy stosowali mniejszy rozmiar talerza (16).
Wybór mniejszej płytki jest prostą sztuczką, która może utrzymać twoje rozmiary porcji na ścieżce i ograniczyć przejadanie się.
8. Masowe posiłki z warzywami
Większość ludzi nie je wystarczająco dużo warzyw.
W rzeczywistości szacuje się, że około 87% osób w Stanach Zjednoczonych nie spożywa zalecanej ilości (17).
Napełnienie połowy talerza warzywami to doskonały sposób na zwiększenie spożycia warzyw podczas ograniczania żywności o większej kaloryczności.
ReklamaReklamaReklamacja9. Pij wodę przed posiłkiem
Picie wody przed posiłkiem może pomóc ci poczuć się bardziej usatysfakcjonowanym, co powoduje, że spożywasz mniej kalorii (18, 19, 20, 21).
Jako przykład, jedno badanie wykazało, że picie tylko 2 szklanek (500 ml) wody przed posiłkiem obniżyło spożycie kalorii o około 13% (22).
Woda do picia może również pomóc w zrzuceniu wagi (23, 24).
10. Mają niskokaloryczny starter
Badania pokazują, że wybór niskokalorycznego startera, takiego jak zupa lub sałatka, może powstrzymać od przejadania się (25, 26).
W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że jedzenie zupy przed głównym posiłkiem może zmniejszyć całkowitą ilość spożywanych kalorii aż o 20% (27).
11. Zjedz posiłki powoli
Poświęcanie czasu na posiłek i żucie powoli może pomóc Ci szybciej się poczuć. To pomoże ci jeść mniej (28, 29, 30, 31, 32).
Jeśli masz skłonność do jedzenia w pośpiechu, spróbuj odłożyć nóż i widelec między pyski lub policz, ile razy żujesz jedzenie.
Ogłoszenie12. Zamów opatrunki wysokokaloryczne z boku
Czasami nawet zdrowe, niskokaloryczne posiłki, takie jak sałatki, mogą być złudnie bogate w kalorie.
Jest to szczególnie prawdziwe, gdy sałatka składa się z dużej ilości wysokokalorycznego sosu wylewającego się na nią.
Jeśli lubisz opatrunek na sałatkę, zamów ją na boku, abyś mógł kontrolować ilość, której używasz.
13. Obserwuj swoją porcję
W konfrontacji z dużą ilością żywności ludzie mają większe szanse na przejadanie się (14, 33).
To jest jeden problem, z którym ludzie mają do czynienia w bufetach "all-you-can-eat", w których łatwo jest jeść o wiele więcej niż zamierzałeś.
Aby uniknąć objadania się, możesz spróbować zważyć i zmierzyć swoje porcje - lub użyć mniejszych płytek, jak zasugerowano powyżej.
14. Jedz bez rozrywek
Środowisko odgrywa ogromną rolę w tym, ile ludzi spożywa z dnia na dzień.
Badania pokazują, że jeśli jesteś rozproszony podczas jedzenia, masz większe prawdopodobieństwo przejadania się, nawet podczas późniejszych posiłków (34).
W rzeczywistości jedna z ostatnich recenzji wykazała, że ludzie, którzy byli rozproszeni podczas jedzenia, spożywali o 30% więcej przekąsek niż ci, którzy uważali na swój posiłek (31).
Niezdrowe rozrywki podczas jedzenia to oglądanie telewizji, czytanie książek, korzystanie z telefonu komórkowego lub siedzenie przy komputerze.
Reklama15. Nie czyść talerza
Większość ludzi jest uzależniona od jedzenia wszystkiego, co jest przed nimi.
Jednak nie musisz jeść całego jedzenia na talerzu, jeśli nie jesteś głodny.
Zamiast tego spróbuj jeść uważnie.
Oznacza to jedzenie z uwagą na to, co robisz i jak się czujesz. Dzięki tej świadomości możesz jeść tylko do momentu, aż będziesz pełny i nie będziesz jadł, dopóki nie wyczyścisz talerza (35, 36).
16. Jedz mini wersje słodyczy i deserów
Wiele popularnych marek lodów i czekolady są w małych rozmiarach "dziecięcych", a także pełnowymiarowych.
Jeśli chcesz słodkiego poczęstunku, wybierając mniejszą wersję swojego ulubionego deseru możesz uzyskać żądaną poprawkę i zaoszczędzić wiele kalorii.
Jeśli jesz poza domem, podziel swoją porcję, dzieląc się deserem z przyjacielem.
17. Take Half Home When Eating Out
Restauracje często serwują ogromne porcje, które zawierają o wiele więcej kalorii niż potrzebujesz podczas jednego posiedzenia.
Aby uniknąć jedzenia za dużo, poproś swojego serwera, aby owinął połowę posiłku przed podaniem go, abyś mógł go zabrać do domu.
Możesz też podzielić się z przyjacielem.
Jedno z badań wykazało, że osoby, które z powodzeniem utrzymywały utratę wagi, często dzielą się jedzeniem lub zamawiają pół porcji, kiedy je zjadają (37).
18. Jedz ręką nie-dominującą
Może to zabrzmieć trochę dziwnie, ale jeśli masz tendencję do szybkiego jedzenia, jedzenie z niedominującą ręką może być pomocne.
Jedzenie "niewłaściwą" ręką spowolni cię, więc jesz mniej.
19. Obejmują białko przy każdym posiłku
Jedzenie większej ilości białka jest uważane za przydatne narzędzie do utraty wagi i konserwacji.
Jednym z powodów jest to, że białko może napełnić cię bardziej niż inne składniki odżywcze, a uczucie pełnego wysiłku może powstrzymać Cię od przejadania się.
Aby uzyskać te korzyści, spróbuj włączyć jedzenie wysokobiałkowe z większością posiłków (38).
20. Nie dotykaj koszyka na chleb
Kiedy jesteś głodny, tak łatwo jest sięgnąć po przekąski przed kolacją w restauracji.
Jednak ten nawyk może dodać setki kalorii do posiłku, szczególnie jeśli jesz kawałki chleba i masła.
Odeślij koszyk z chlebem, aby uniknąć spożywania dużej ilości kalorii przed przybyciem głównego posiłku.
21. Zamów dwie przekąski
Nadmiernie duże porcje są głównym powodem, dla którego ludzie kończą się przejadaniem (14, 33).
Jeśli jesz i wiesz, że restauracja serwuje duże porcje, możesz uniknąć pokusy, zamawiając dwa przekąski zamiast przystawki i dania głównego.
W ten sposób możesz cieszyć się dwoma kursami bez przesady.
22. Zdrowe zamienniki
Jednym ze sposobów zmniejszenia liczby kalorii jest dostosowanie posiłku, który wybrałeś do zjedzenia.
Na przykład, jeśli jesz hamburgera, zdejmowanie bułki pozwoli ci zaoszczędzić około 160 kalorii - może nawet więcej, jeśli bułka jest naprawdę duża (39).
Możesz nawet zgolić kilka kalorii z kanapki, usuwając jedną kromkę chleba, aby zrobić własną "otwartą" kanapkę, nawet jeśli nie ma jej w menu.
Zamiana frytek lub ziemniaków na dodatkowe warzywa również zwiększy spożycie warzyw i ograniczy kalorie (40).
23. Wybierz niskokaloryczne napoje alkoholowe
Wielu ludzi dba o to, co jedzą w ciągu tygodnia, ale potem napij się w weekendy.
Wybierz jasny alkohol z niskokalorycznym mikserem na piwo, wino lub koktajl. Pomoże to uniknąć nadmiernych kalorii z napojów.
24. Nie idź na duży
Czasami uzyskanie większego napoju lub strony za niewielki wzrost ceny może wydawać się lepszym rozwiązaniem.
Jednak większość restauracji podaje już zbyt duże porcje jedzenia i picia, więc trzymaj się normalnej wielkości.
25. Pomiń Extra Cheese
Ser ekstra jest często opcją w restauracjach.
Jednak nawet jeden kawałek sera może dodać około 100 kalorii do posiłku (41).
26. Zmień swoje metody gotowania
Gotowanie własnych posiłków to świetny sposób na utrzymanie zdrowych posiłków i kontrolowanie ilości spożywanych kalorii.
Jeśli jednak chcesz ograniczyć kalorie, niektóre metody gotowania są lepsze od innych.
Aby ograniczyć liczbę dodatkowych kalorii dodawanych do żywności, wybierz smażenie na oleju, smażenie na parze, gotowanie lub kłusownictwo.
27. Wybierz sosy oparte na pomidorach zamiast kremowych
Śmietankowe sosy zawierają nie tylko więcej kalorii - zwykle zawierają też mniej warzyw.
Jeśli masz wybór, wybierz sos pomidorowy na kremowym, aby uzyskać podwójną korzyść z mniejszej ilości kalorii i więcej zdrowych warzyw.
28. Naucz się czytać etykiety żywności
Nie wszystkie produkty spożywcze są niezdrowe, ale wiele z nich zawiera ukryte tłuszcze i cukry.
Jeśli wiesz, jak czytać etykiety żywności, znacznie łatwiej jest znaleźć zdrowe opcje. Powinieneś również sprawdzić liczbę kalorii na porcję oraz wielkość porcji, aby wiedzieć, ile kalorii zużywasz.
29. Jedz całe owoce
Całe owoce zawierają dużo błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, więc są naprawdę zdrowym dodatkiem do diety.
W porównaniu z sokiem owocowym, owoce są trudne do przesadzenia, ponieważ wypełniają cię (42, 43).
O ile to możliwe, wybieraj całe owoce na sok owocowy. Są bardziej wypełnione i zawierają więcej składników odżywczych z mniejszą ilością kalorii.
30. Dip Vegetables, Not Chips
Jeśli lubisz jeść przekąski, takie jak chipsy i dipy podczas oglądania telewizji, ale chcesz ograniczyć kalorie, po prostu wybierz zamiast tego zdrowe warzywa.
31. Nie jedz skóry
Jedzenie skóry na twoim mięsie dodaje dodatkowych kalorii do posiłku.
Na przykład, pierś kurczaka bez skóry bez skóry ma około 142 kalorii. Ta sama pierś ze skórą zawiera 193 kalorie lub 50 dodatkowych kalorii (44, 45).
32. Skip Seconds
Jeśli posiłek jest pyszny, możesz być bardzo kuszony, by powrócić po więcej.
Jednak poświęcanie kilku sekund może utrudnić ocenę tego, ile zjadłeś, i możesz skończyć jedząc więcej, niż zamierzałeś.
Za pierwszym razem przejdź do części o rozsądnej wielkości i pomiń sekundy.
33. Wybierz cienką skórkę
Pizza jest popularnym fast foodem, który może być bardzo bogaty w kalorie.
Jeśli chcesz zjeść pizzę, zmniejsz kalorie do minimum, wybierając cieńszą skórkę i niskokaloryczne dodatki, takie jak warzywa.
34. Spróbuj Intermittent Fasting
Intermittent fasting to popularna metoda odchudzania, która może pomóc ci zmniejszyć ilość kalorii.
To podejście do diety działa poprzez zmianę sposobu żywienia między okresami postu i okresów jedzenia.
Jest bardzo skuteczny w utracie wagi, ponieważ ułatwia zmniejszenie liczby kalorii, które zjadasz w czasie (46, 47).
Istnieje wiele różnych sposobów na przerywany post. Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat potencjalnych korzyści zdrowotnych i rozpoczęcia, przeczytaj ten artykuł.
35. Wystarczający sen
Brak snu wiąże się z otyłością (48).
W rzeczywistości ludzie, którzy nie śpią, mają tendencję do ważenia więcej niż ci, którzy są regularnie wypoczęci (49, 50).
Jednym z powodów jest to, że ludzie, którzy mają słaby sen, prawdopodobnie będą bardziej głodni i spożywają więcej kalorii (51, 52).
Jeśli próbujesz zmniejszyć kalorie i schudnąć, upewnij się, że konsekwentnie zapewnisz sobie spokojny sen.
The Bottom Line
Utrata wagi może być wyzwaniem - częściowo dlatego, że tak łatwo jest spożywać więcej kalorii, niż potrzebujesz do napędzania ciała.
Te wskazówki dostarczają łatwych sposobów na wycięcie tych dodatkowych kalorii, zmusić igłę do skalowania i zrobić prawdziwy postęp w kierunku celów związanych z wagą.
