42 Pokarmy o niskiej kaloryczności

Zmniejszenie spożycia kalorii może być skutecznym sposobem na zmniejszenie masy ciała.

Jednak nie wszystkie produkty spożywcze są równe pod względem wartości odżywczych. Niektóre produkty spożywcze mają niską zawartość kalorii, ale także mało składników odżywczych.

Ograniczając spożycie kalorii, ważne jest, aby wybierać pożywne pokarmy, które zawierają dużo składników odżywczych dla liczby kalorii, które dostarczają.

Co więcej, dieta pełna pełnych, bogatych w składniki odżywcze pokarmów może pomóc ci poczuć się bardziej zadowolona podczas krojenia kalorii (1).

Oto 42 produktów o niskiej kaloryczności - a większość z nich jest bardzo pożywna.

ReklamaReklama

1-4: Mięso i drób

Ponieważ są bogate w białko, mięso i drób są dobrymi pokarmami do jedzenia, gdy próbujesz obniżyć kalorie.

Białko pomaga ci czuć się dłużej i może pomóc ci jeść mniej kalorii przez cały dzień (2, 3).

Mięso o najniższej zawartości kalorii to mięso bardzo chude. Tłuszcz ma gęstość kaloryczną, więc grubsze kawałki mięsa mają większą liczbę kalorii.

1. Oko okrągłego steku

Nie ma powodu, aby nadal nie lubić steka podczas krojenia kalorii. Wołowina jest pożywna i jest dobrym źródłem witaminy B12 i żelaza (4).

Żelazo jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który pomaga transportować tlen w całym ciele, natomiast witamina B12 jest niezbędna do tworzenia czerwonych krwinek (5).

Należy jednak pamiętać, że oko rundy to bardzo chudy krój wołowiny. Pamiętaj, aby go nie rozgotować, bo będzie twardy i suchy.

Kalorie: 138 kalorii na porcję 3 uncje lub 168 kalorii na 100 gramów.

2. Bez kości, bez skóry Pierś z kurczaka

Kurczak jest bardzo wszechstronnym mięsem, które jest również doskonałym źródłem białka (6).

Możesz utrzymać niską zawartość kalorii, przycinając całą skórę i widoczny tłuszcz.

Kalorie: 92 kalorie na porcję 3 uncje lub 110 kalorii na 100 gramów.

3. Pierś z indyka

Pierś z indyka jest bogata w białko, witaminę B6 i niacynę. Witaminy z grupy B pomagają organizmowi rozkładać spożywany pokarm i przekształcać go w energię (7).

Kalorie: 93 kalorii na porcję 3 uncje lub 111 kalorii na 100 gramów.

4. Polędwiczka wieprzowa

Polędwica to jeden z najdroższych kawałków wieprzowiny, dzięki czemu jest świetną opcją niskokaloryczną.

Wieprzowina jest bogata w kilka witamin z grupy B, a także jest doskonałym źródłem wysokiej jakości białka (8).

Kalorie: 122 kalorie na porcję 3 uncje lub 143 kalorie na 100 gramów.

5-8: Ryby i owoce morza

Większość ryb i owoców morza jest bardzo pożywna i są one doskonałym wyborem, gdy ograniczasz kalorie.

Podobnie jak mięso, ryby i owoce morza są bogate w białko. Dostarczają również ważnych składników odżywczych, takich jak witamina B12, jod i kwasy tłuszczowe omega-3 (9).

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają wiele korzyści dla twojego zdrowia, w tym zmniejszenie stanu zapalnego i poprawę zdrowia serca (10).

5. Dorsz

Dorsz jest chudą, białą rybą o wysokiej zawartości białka, ale o niskiej zawartości kalorii.

Jest także bogaty w witaminę B12, jod i selen, a zawiera przyzwoitą ilość kwasów tłuszczowych omega-3. Jod jest ważny dla prawidłowego funkcjonowania mózgu i tarczycy, ale wiele osób nie ma wystarczającej ilości tego składnika odżywczego (11, 12).

Kalorie: 70 kalorii na porcję 3 uncje lub 82 kalorie na 100 gramów.

6. Łosoś

Łosoś jest tłustą rybą, która jest obciążona zdrowymi dla serca omega-3. Jest także bogaty w witaminę B12 i jest jednym z niewielu pokarmów, które naturalnie zawierają witaminę D (13).

Jest to ważne, ponieważ niedobór witaminy D jest powszechnym problemem na całym świecie.

Niedobór witaminy D wiąże się ze wszystkimi problemami zdrowotnymi, takimi jak osteoporoza, zwiększone ryzyko zachorowania na raka, choroby autoimmunologiczne i wysokie ciśnienie krwi (14, 15).

Kalorie: 99 kalorii w 3-uncjowej porcji lub 116 kalorii na 100 gramów.

7. Przegrzebki

Przegrzebki to niskokaloryczne skorupiaki o słodkim, łagodnym smaku (16).

Ale pamiętaj o pominięciu sosów wysokokalorycznych i ciesz się przegrzebkami gotowanymi na parze, pieczonymi lub grillowanymi.

Kalorie: 26 kalorii w 5 małych przegrzebkach lub 88 kalorii na 100 gramów.

8. Ostrygi

Tylko jedna ostryga zapewnia ponad 100% RDI dla witaminy B12 i ponad połowę RDI dla cynku i selenu (17).

Odpowiednie spożycie selenu może zmniejszyć ryzyko raka prostaty u mężczyzn (18).

Kalorie: 41 kalorii na ostrygę lub 81 kalorii na 100 gramów.

ReklamaReklamaReklama

9-17: Warzywa

Większość warzyw ma niską kalorię, a jednocześnie dużo witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy. To sprawia, że ​​są doskonałe do utraty wagi.

Wiele warzyw ma również wysoką zawartość wody i błonnika, dzięki czemu czujesz się pełny, nie spożywając przy tym zbyt dużej ilości kalorii (19).

Warzywa bogate w skrobię, takie jak ziemniaki i zimowe kabaczki, mają wyższą kaloryczność, ale nadal są bardzo pożywne.

9. Kapusta pekińska

Kapusta pekińska, w skład której wchodzą kapusta napa i bok choy, plasuje się na szczycie listy pod względem gęstości składników odżywczych. Ta kapusta jest bogata w witaminy C i K i zawiera przyzwoitą ilość kwasu foliowego (20).

Kapusta chińska Sautéing nadaje jej doskonały smak, a także zatrzymuje składniki odżywcze.

Kalorie: 12 kalorii na filiżankę lub 16 kalorii na 100 gramów.

10. Rukiew wodna

Rukiew wodna to ostra, liściasta zieleń, która jest jednym z najbardziej odżywczych warzyw, które można zjeść.

Jest prawie wolny od kalorii, ale zawiera duże ilości witamin A, C i K. Możesz wrzucić sałatkę lub zanurzyć w sałatce razem z innymi pysznymi warzywami (21).

Kalorie: 4 kalorie na filiżankę lub 11 kalorii na 100 gramów.

11. Ogórki

Ogórki mają niską zawartość kalorii, ponieważ składają się głównie z wody.

Co ciekawe, zawierają również przyzwoitą ilość witaminy K i kilka korzystnych związków roślinnych (22, 23).

Kalorie: 45 kalorii na ogórek lub 15 kalorii na 100 gramów.

12. Rzodkiewki

Rzodkiewki to pieprzne, kapustne warzywo o niskiej kaloryczności i pełnym smaku.

To chrupiące warzywo dostarcza przyzwoitą ilość witaminy C i niewielką ilość kwasu foliowego (24).

Kalorie: 1 kaloria na rzodkiewkę lub 16 kalorii na 100 gramów.

13. Seler

Seler jest znany wśród dietetyków jako warzywo niskokaloryczne, ale jest również dość pożywny. Jest bogaty w witaminę K i związki roślinne, które mają właściwości przeciwzapalne (25, 26).

Kalorie: 6 kalorii na łodydze lub 16 kalorii na 100 gramów.

14. Kale

Kale jest wyjątkowo pożywnym warzywkiem. Możesz uzyskać ponad 100% RDI dla witamin A, C i K, jedząc tylko jedną szklankę jarmużu.

W rzeczywistości jedna filiżanka jarmużu dostarcza siedem razy więcej witaminy K, jakiej potrzebujesz w ciągu jednego dnia. Witamina K jest bardzo ważnym składnikiem odżywczym niezbędnym do krzepnięcia krwi (27).

Kalorie: 34 kalorie na filiżankę lub 50 kalorii na 100 gramów.

15. Szpinak

Szpinak jest bogaty w kwas foliowy, mangan i witaminy A, C i K. Jest także bogaty w przeciwutleniacze zwalczające raka, takie jak flawonoidy i karotenoidy (28).

Rozpoczęcie posiłku od sałatki ze szpinaku lub innych zielonych liściastych może pomóc ci poczuć się pełniejszym i spożywać mniej kalorii w posiłku (29).

Kalorie: 7 kalorii na filiżankę lub 23 kalorie na 100 gramów.

16. Papryka

Papryka jest naturalnie słodką papryką bogatą w błonnik, witaminę C i karotenoidy (30).

Karotenoidy to związki roślinne walczące z rakiem, które mogą również poprawiać zdrowie oczu (31, 32).

Kalorie: 37 kalorii na paprykę lub 31 kalorii na 100 gramów.

17. Grzyby

Grzyby są w rzeczywistości grzybami, ale często są klasyfikowane jako warzywa. Zawierają kilka witamin z grupy B i dużą ilość potasu i selenu (33).

Grzyby zostały powiązane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym wzmocnionym układem odpornościowym, zmniejszonym stanem zapalnym i działaniem chroniącym przed rakiem (34, 35, 36).

Kalorie: 15 kalorii na filiżankę lub 22 kalorie na 100 gramów.

18-23: Owoce i jagody

Owoce mają wyższą kaloryczność niż warzywa. Jednak większość owoców ma gęstość odżywczą i zasługuje na miejsce w diecie niskokalorycznej.

18. Truskawki

Truskawki są bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Zapewniają także dużą dawkę witaminy C (37,38).

Kalorie: 46 kalorii na filiżankę lub 32 kalorie na 100 gramów.

19. Kantalupa

Kantalupa to melon o jasnym, pomarańczowym miąższu, bogaty w witaminy A i C (39).

Kantalupy są również bogatym źródłem beta-karotenu, który jest ważny dla zdrowych oczu i skóry.

Kalorie: 60 kalorii na filiżankę lub 34 kalorie na 100 gramów.

20. Arbuz

Arbuz składa się głównie z wody, stąd jego nazwa. Zawiera również dobrą dawkę witamin A i C (40).

Co więcej, arbuz jest również bogaty w likopen - związek roślinny, który może chronić przed chorobami serca i niektórymi nowotworami (41, 42).

Kalorie: 46 kalorii na filiżankę lub 30 kalorii na 100 gramów.

21. Jagody

Jagody są popularnym, bardzo pożywnym owocem.Są szczególnie bogate w przeciwutleniacze, witaminę C, witaminę K i mangan (43).

Związki roślinne obfitujące w jagody mają wiele zalet zdrowotnych, w tym działanie ochronne przeciwko chorobom serca (44, 45).

Kalorie: 84 kalorie na filiżankę lub 57 kalorii na 100 gramów.

22. Grejpfruty

Podobnie jak wiele innych owoców cytrusowych, grejpfruty są bogate w witaminę C. Te owoce również mają swój kolor z ważnego związku roślinnego likopenu (46).

Kalorie: 57 kalorii na pół owocu lub 42 kalorie na 100 gramów.

23. Kiwifruit

Tylko jeden kiwi, bez skóry, zawiera całą witaminę C, której potrzebujesz w jeden dzień. Zapewnia również dobrą dawkę błonnika i witaminy K (47).

Kalorie: 46 kalorii na owoc lub 61 kalorii na 100 gramów.

ReklamaReklama

24-25: Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe są jednym z najlepszych źródeł pochodzenia roślinnego. I dla liczby kalorii, które zawierają, rośliny strączkowe są bardzo bogate w składniki odżywcze.

24. Czarna fasola

Czarna fasola jest wszechstronnym i niedrogim źródłem białka.

Są bardzo bogate w błonnik i kwas foliowy, a także zawierają dużą ilość witamin z grupy B, żelaza, magnezu i manganu (48).

Kalorie: 114 kalorii na pół szklanki lub 132 kalorie na 100 gramów.

25. Soczewica

W porównaniu do innych roślin strączkowych, soczewica jest szybka i łatwa do przygotowania. Są również bogate w białko, błonnik, kwas foliowy, tiaminę, żelazo, potas i mangan (49).

Co więcej, soczewica zawiera błonnik i białko. To sprawia, że ​​są niesamowicie sycące, mimo że mają niską kaloryczność (50).

Kalorie: 165 kalorii na pół szklanki lub 116 kalorii na 100 gramów.

Ogłoszenie

26-29: Nabiał i jaja

Jeśli chodzi o produkty mleczne, liczba kalorii różni się w zależności od zawartości tłuszczu.

Więc jeśli starasz się ograniczyć spożycie kalorii, trzymaj się niskotłuszczowych lub beztłuszczowych produktów mlecznych.

26. Mleko odtłuszczone

Mleko odtłuszczone jest niskokalorycznym źródłem wysokiej jakości białka. Mleko zawiera również wapń, a większość producentów mleka uzupełnia swoje produkty witaminą D (51).

Kalorie: 86 kalorii na filiżankę lub 35 kalorii na 100 gramów.

27. Zwykły jogurt beztłuszczowy

Jogurt ma wysoką zawartość białka i wapnia. Niektóre jogurty zawierają również żywe bakterie, które korzystnie wpływają na trawienie (52, 53).

Wybierz prosty, niesłodzony jogurt, ponieważ jogurty smakowe zawierają dużo cukru i nadmiernych kalorii. Dodaj świeże owoce lub jagody dla smaku i naturalnej słodyczy.

Kalorie: 137 kalorii na filiżankę lub 56 kalorii na 100 gramów.

28. Ser o niskiej zawartości tłuszczu

Twarożek to miękki, kremowy świeży ser o niskiej zawartości kalorii i wysokiej zawartości białka.

Większość sklepów spożywczych ma sery z domieszką o różnej zawartości tłuszczu. Aby uzyskać najniższą liczbę kalorii, wybierz ser twarogowy z 1% tłuszczu mlecznego.

Kalorie: 82 kalorie na pół szklanki lub 72 kalorie na 100 gramów.

29. Jajka

Jajka są niedrogim i odżywczym źródłem wysokiej jakości białka.

Oni też są niesamowicie syci.Badania wykazały, że jedzenie jajek na śniadanie może pomóc ci jeść mniej kalorii, co może zwiększyć utratę wagi (54, 55).

Kalorie: 72 kalorie na jedno duże jajo lub 144 kalorie na 100 gramów.

ReklamaReklama

30-34: Ziarna

Najzdrowsze ziaren są te, które nie zostały przetworzone lub uszlachetnione.

Pełnoziarniste produkty z pełnego włókna mogą pomóc Ci poczuć się dłużej na pełnych obrotach, co pomoże ci jeść mniej kalorii (50).

30. Popcorn

Popcorn to rodzaj kukurydzy, która rozwija się i wyskakuje, gdy jest wystawiona na działanie ciepła.

Popcorn z powietrzem jest zdrową, niskokaloryczną przekąską, o ile nie dusisz jej masłem lub niezdrowymi dodatkami.

Kalorie: 31 kalorii na filiżankę, pękło.

31. Shirataki Noodles

Makaron Shirataki to japoński makaron, który jest zrobiony z podobnej do yam bulwy zwanej konjac. Są prawie bez kalorii i mają wysoką zawartość błonnika.

Kalorie: 5 kalorii na 100 gramów.

32. Owies i płatki owsiane

Owies to obfite ziarno zbóż bogate w błonnik i przeciwutleniacze. Zawierają również białko, niektóre witaminy z grupy B i mangan (56).

Badania wykazały, że jedzenie owsa wiąże się z niższymi "złymi" poziomami cholesterolu LDL i niższym ciśnieniem krwi. Kilka badań sugeruje również, że jedzenie owsa może pomóc w utracie wagi (57, 58, 59).

Kalorie: 124 w 3/4 szklanki, gotowane lub 71 kalorii na 100 gramów, gotowane.

33. Ryż dziki

Dziki ryż jest ugotowany i zjedzony jak zwykły ryż. Jednak ma nieco mniej kalorii niż biały lub brązowy ryż.

Dziki ryż dostarcza także błonnik, białko, niektóre witaminy z grupy B, cynk i mangan (60).

Kalorie: 166 kalorii na filiżankę lub 101 kalorii na 100 gramów.

34. Quinoa

Quinoa to bezglutenowy pseudocereal, który jest często uważany za "pożywienie" ze względu na zawartość składników odżywczych i przeciwutleniaczy.

Zawiera więcej białka niż większość ziaren, a także zawiera kilka witamin z grupy B, żelazo, magnez i mangan (61).

Kalorie: 222 kalorie na 1 filiżankę, gotowane lub 120 kalorii na 100 gramów, gotowane.

35-36: orzechy i nasiona

Ogólnie rzecz biorąc, orzechy i nasiona są wysokokalorycznymi pokarmami. Jednak są one również bardzo pożywne i powinny być zawarte w diecie, nawet jeśli ograniczasz kalorie.

35. Mleko migdałowe niesłodzone

Mleko migdałowe wytwarza się z mielonych migdałów i wody.

Jest to popularny zamiennik dla osób uczulonych na mleko krowie, ale ma również znacznie mniej kalorii niż mleko krowie.

Zawartość wapnia w mleku migdałowym jest podobna do mleka krowiego, a także jest bogata w witaminę E (62).

Kalorie: 38 kalorii na filiżankę lub 17 kalorii na 100 gramów.

36. Kasztany

Kasztany są mniej kaloryczne niż większość innych orzechów. Są również bogate w błonnik, witaminę C i kwas foliowy (63).

Kalorie: 63 kalorie na uncję lub 224 kalorie na 100 gramów.

ReklamaReklamaReklub

37-40: Napoje

Napoje słodzone cukrem są wrogiem utraty wagi. Alternatywnie większość napojów bezcukrowych ma niską zawartość kalorii.

Zawsze sprawdź etykietę, aby upewnić się, że Twój napój nie zawiera dodatku cukru. Dodatkowo soki owocowe mają wysoką zawartość cukru i należy ich unikać.

37. Woda

Woda to najlepszy napój, który można spożywać, i zawsze jest bez kalorii.

Kalorie: Zero

38. Herbata niesłodzona

Herbata niesłodzona nie zawiera kalorii i zawiera korzystne składniki roślinne. Zwłaszcza herbata zielona wiąże się ze wszystkimi rodzajami korzyści zdrowotnych (64).

Kalorie: Zero

39. Czarna kawa

Słodycze z kawiarni są pełne kalorii. Z drugiej strony czarna kawa to napój bez kalorii, który jest rzeczywiście zdrowy.

Co ciekawe, niektóre badania wykazały, że osoby pijące kawę mają mniejsze ryzyko niektórych chorób przewlekłych (65, 66, 67, 68).

Kalorie: Zero

40. Woda gazowana

Woda gazowana to orzeźwiająca i zdrowa alternatywa dla słodkich napojów bezalkoholowych.

Większość wody gazowanej to po prostu woda nasycona dwutlenkiem węgla, ale sprawdź etykietę swojej ulubionej marki, aby upewnić się, że cukier nie został dodany.

Kalorie: Zero

41-42: Przyprawy

Niektóre przyprawy są pełne cukru i mogą dodać kalorie do posiłku. Jednak istnieje wiele aromatycznych przypraw do wyboru, które są bardzo mało kalorii.

41. Zioła i przyprawy

Zioła i przyprawy to świetny sposób na dodanie smaku do jedzenia. Kilka nawet ma korzyści zdrowotne.

Cynamon, kurkuma, czosnek, imbir i pieprz cayenne to przyprawy szczególnie bogate w przeciwutleniacze i korzystne związki roślinne.

42. Przyprawy niskokaloryczne

Oto niektóre przyprawy, które pakują smak o bardzo minimalnej kaloryczności:

• Ocet: 3 kalorie na łyżkę (69)
• Sok cytrynowy: 3 kalorie na łyżeczkę (70)
• Salsa: 4 kalorie na łyżkę stołową (71)
• Sos pikantny: 0. 5 kalorii na łyżeczkę (72)
• Chrzan: 2 kalorie na łyżeczkę (73)

Prześlij do domu wiadomość

Dieta niskokaloryczna nie musi być nudna ani mdła. W rzeczywistości istnieje wiele zdrowych produktów spożywczych, które są pełne smaku, ale mało kalorii.

Spożywanie różnych pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych zapewni organizmowi uzyskanie potrzebnych składników odżywczych, a także może zwiększyć zadowolenie z diety.

Wybierz cały, nieprzetworzony pokarm, który zwykle zawiera najwięcej składników odżywczych.