5 Naturalnych spalaczy tłuszczu, które pracują

Fat spalacze to jedne z najbardziej kontrowersyjnych suplementów na rynku.

Są one opisane jako suplementy diety, które mogą zwiększyć metabolizm, zmniejszyć wchłanianie tłuszczu lub pomóc organizmowi spalić więcej tłuszczu na paliwo (1).

Producenci często promują je jako cudowne rozwiązania, które mogą rozwiązać problemy z nadwagą. Jednak spalacze tłuszczu są często nieskuteczne i mogą nawet być szkodliwe (2).

To dlatego, że nie są one regulowane przez organy regulujące żywność (3).

Mimo to udowodniono, że kilka naturalnych suplementów pomaga spalić więcej tłuszczu.

Ten artykuł zawiera listę 5 najlepszych suplementów, które pomogą Ci spalić tłuszcz.

ReklamaReklama

1. Kofeina

Kofeina jest substancją powszechnie występującą w kawie, zielonej herbacie i ziarnach kakaowych. Jest to również popularny składnik komercyjnych suplementów spalających tłuszcz - i nie bez powodu.

Kofeina może pomóc zwiększyć metabolizm i pomóc organizmowi spalić więcej tłuszczu (4, 5, 6).

Badania pokazują, że kofeina może przejściowo zwiększyć twój metabolizm nawet o 16% w ciągu jednej do dwóch godzin (5, 6, 7).

Ponadto kilka badań wykazało, że kofeina może pomóc organizmowi spalić więcej tłuszczu jako paliwa. Jednak efekt ten wydaje się silniejszy u osób szczupłych niż u osób otyłych (8, 9, 10).

Niestety zbyt częste spożywanie kofeiny może sprawić, że twoje ciało będzie bardziej tolerancyjne (11).

Aby czerpać korzyści z kofeiny, nie musisz przyjmować suplementu.

Po prostu spróbuj wypić kilka filiżanek mocnej kawy, która jest doskonałym źródłem kofeiny z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Podsumowanie: Kofeina może pomóc spalić tłuszcz poprzez zwiększenie metabolizmu i spalanie większej ilości tłuszczu jako paliwa. Możesz dostać kofeinę z naturalnych źródeł, takich jak kawa i zielona herbata.

2. Ekstrakt z zielonej herbaty

Wyciąg z zielonej herbaty jest po prostu skoncentrowaną formą zielonej herbaty.

Zapewnia wszystkie zalety zielonej herbaty w wygodnej postaci proszku lub kapsułki.

Wyciąg z zielonej herbaty jest również bogaty w kofeinę i galusan epigalokatechiny polifenolowej (EGCG), które są związkami, które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu (12, 13).

Ponadto, te dwa związki wzajemnie się uzupełniają i mogą pomóc w spalaniu tłuszczu w procesie zwanym termogenezą. W uproszczeniu termogeneza to proces, w którym organizm spala kalorie, aby wytworzyć ciepło (14, 15, 16).

Na przykład analiza sześciu badań wykazała, że przyjmowanie kombinacji ekstraktu z zielonej herbaty i kofeiny pomogło ludziom spalić o 16% więcej tłuszczu niż placebo (17).

W innym badaniu naukowcy porównali wpływ placebo, kofeiny i kombinacji ekstraktu z zielonej herbaty i kofeiny na spalanie tłuszczu.

Odkryli, że połączenie zielonej herbaty i kofeiny spalało około 65 kalorii dziennie niż sama kofeina i 80 więcej kalorii niż placebo (18).

Jeśli chcesz czerpać korzyści z ekstraktu z zielonej herbaty, spróbuj przyjmować 250-500 mg na dzień. Zapewni to te same korzyści, co picie 3-5 filiżanek zielonej herbaty dziennie.

Podsumowanie: Ekstrakt z zielonej herbaty to po prostu skoncentrowana zielona herbata. Zawiera galusan epigalokatechiny (EGCG) i kofeinę, które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez termogenezę.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Protein Powder

Białko jest niezwykle ważne dla spalania tłuszczu.

Wysokie spożycie białka może pomóc spalić tłuszcz poprzez zwiększenie metabolizmu i zmniejszenie apetytu. Pomaga także Twojemu ciału zachować masę mięśniową (19, 20, 21).

Na przykład, badanie u 60 pacjentów z nadwagą i otyłością wykazało, że dieta wysokobiałkowa była prawie dwukrotnie skuteczniejsza niż dieta o umiarkowanym białku podczas spalania tłuszczu (22).

Białko może również zahamować apetyt poprzez zwiększenie poziomu hormonów pełnych, takich jak GLP-1, CCK i PYY, przy jednoczesnym obniżeniu poziomu hormonu głodowego ghreliny (19, 23).

Chociaż można uzyskać całe białko potrzebne z pokarmów bogatych w białko, wiele osób wciąż zmaga się z codziennym spożywaniem wystarczającej ilości białka.

Suplementy w proszku z białka są wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka.

Opcje obejmują proszki serwatki, kazeiny, soi, jaj i białka konopnego. Jednak ważne jest, aby wybrać suplement białkowy o niskiej zawartości cukru i dodatków, szczególnie jeśli chcesz schudnąć.

Należy pamiętać, że kalorie są nadal ważne. Suplementy białkowe powinny po prostu zastąpić przekąski lub część posiłku, zamiast dodawać je do diety.

Jeśli zmagasz się z jedzeniem wystarczającej ilości białka, spróbuj wziąć 1-2 miarki (25-50 gramów) białka w proszku dziennie.

Podsumowanie: Suplementy białkowe są wygodnym sposobem na zwiększenie spożycia białka. Wysokie spożycie białka może pomóc spalić tłuszcz poprzez zwiększenie metabolizmu i zmniejszenie apetytu.

4. Rozpuszczalne włókna

Istnieją dwa różne typy włókien - rozpuszczalne i nierozpuszczalne.

Rozpuszczalne błonnik pochłania wodę w przewodzie pokarmowym i tworzy lepką substancję żelową (24).

Co ciekawe, badania wykazały, że rozpuszczalne błonnik może pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez zmniejszenie apetytu (25, 26, 27).

To dlatego, że błonnik rozpuszczalny może pomóc w podniesieniu poziomu hormonów pełni, takich jak PYY i GLP-1. Może również pomóc w obniżeniu poziomu hormonu głodowego greliny (25, 26, 28).

Ponadto błonnik rozpuszczalny pomaga spowolnić dostarczanie składników odżywczych do jelit. Kiedy tak się dzieje, organizm potrzebuje więcej czasu na trawienie i wchłanianie składników odżywczych, co może sprawić, że poczujesz się dłużej na dłużej (27).

Co więcej, rozpuszczalne błonnik może również pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez zmniejszenie ilości kalorii, które wchłaniasz z pożywienia.

W jednym badaniu 17 osób spożywało diety o różnej zawartości błonnika i tłuszczu. Okazało się, że ludzie, którzy jedli najwięcej błonnika, wchłaniali mniej tłuszczu i mniej kalorii z diety (29).

Mimo że możesz uzyskać wszystkie rozpuszczalne błonniki, które potrzebujesz z pożywienia, wiele osób uważa to wyzwanie. Jeśli tak jest w Twoim przypadku, spróbuj wziąć rozpuszczalny suplement błonnikowy, taki jak glukomannan lub łuska psyllium.

Podsumowanie: Suplementy rozpuszczalnych błonników mogą pomóc w spalaniu tłuszczu poprzez zmniejszenie apetytu i mogą zmniejszyć liczbę kalorii wchłanianych z pożywienia. Niektóre wspaniałe suplementy z błonnikiem rozpuszczalnym obejmują glukomannan i łuskę psyllium.

ReklamaReklama

5. Johimbina

Johimbina jest substancją znalezioną w korze Pausinystalia yohimbe, drzewa znalezionego w środkowej i zachodniej Afryce.

Jest powszechnie stosowany jako afrodyzjak, ale ma również właściwości, które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu.

Johimbina działa poprzez blokowanie receptorów zwanych receptorami alfa-2 adrenergicznymi.

Te receptory zwykle wiążą adrenalinę, aby tłumić jej działanie, z których jeden zachęca organizm do spalania tłuszczu na paliwo. Ponieważ johimbina blokuje te receptory, może przedłużyć działanie adrenaliny i promować rozkład tłuszczu na paliwo (30, 31, 32, 33).

Badanie przeprowadzone na 20 elitarnych graczach piłkarskich wykazało, że przyjmowanie 10 mg johimbiny dwa razy dziennie pomogło im średnio dwa razy pozbyć się 2,2% tłuszczu w organizmie w ciągu zaledwie trzech tygodni.

Należy pamiętać, że zawodnicy byli już dość szczupli, więc zmniejszenie o 2,2% tkanki tłuszczowej jest znaczące (34).

Ponadto badania na zwierzętach wykazały, że johimbina może pomóc w ograniczeniu apetytu (35).

Niemniej jednak, potrzebne jest więcej informacji na temat Johimbina, zanim będzie można go polecić jako dodatek do spalanie tłuszczu.

Ponadto, ponieważ johimbina utrzymuje podwyższony poziom adrenaliny, może powodować działania niepożądane, takie jak nudności, lęk, ataki paniki i wysokie ciśnienie krwi (36).

Może również wchodzić w interakcje ze zwykłymi lekami na ciśnienie krwi i depresję. Jeśli bierzesz leki na te schorzenia lub masz niepokój, możesz chcieć uniknąć Johimbiny (37).

Podsumowanie: Johimbina może pomóc spalić tłuszcz, utrzymując wysoki poziom adrenaliny i blokując receptory, które normalnie hamują spalanie tłuszczu. Jednak u niektórych osób może powodować nieprzyjemne skutki uboczne.

Reklama

Inne suplementy, które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu

Kilka innych suplementów może pomóc w zrzuceniu wagi.

Jednak albo mają efekty uboczne, albo brak dowodów na poparcie swoich twierdzeń.

Obejmują one:

5-HTP: 5-HTP jest aminokwasem i prekursorem hormonu serotoniny. Może pomóc spalić tłuszcz, ograniczając apetyt i głód węglowodanów. Jednak może również wchodzić w interakcje z lekami na depresję (38, 39).
Synefryna: Synefryna jest substancją szczególnie bogatą w gorzkie pomarańcze. Niektóre dowody wskazują, że może to pomóc w spalaniu tłuszczu, ale tylko garstka badań potwierdza jego efekty (40, 41).
Ekstrakt z zielonej kawy ziarnistej: Badania pokazują, że zielony ekstrakt z ziaren kawy może pomóc w spalaniu tłuszczu. Jednak badania ekstraktu z zielonych ziaren kawy są sponsorowane przez ich producentów, co może powodować konflikt interesów (42, 43).
CLA (sprzężony kwas linolowy): CLA to grupa kwasów tłuszczowych omega-6, które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu. Jednak jego ogólne efekty wydają się słabe, a dowody są mieszane (44, 45).
L-karnityna: L-karnityna jest naturalnie występującym aminokwasem.Niektóre badania pokazują, że może to pomóc w spalaniu tłuszczu, ale dowody na to stoją są mieszane (46, 47).

Podsumowanie: Istnieją inne suplementy, które mogą pomóc w spalaniu tłuszczu, w tym 5-HTP, synefryna, ekstrakt z zielonej kawy, CLA i L-karnityna. Jednak każdy z nich ma ograniczenia.

ReklamaReklama

Zagrożenia i ograniczenia związane z suplementami spalającymi tłuszcz

Komercyjne suplementy wspomagające spalanie tłuszczu są powszechnie dostępne i bardzo łatwo dostępne.

Jednak często nie spełniają swoich wysokich roszczeń i mogą nawet zaszkodzić zdrowiu (2).

To dlatego, że suplementy spalające tłuszcz nie muszą być zatwierdzane przez Food and Drug Administration zanim dotrą na rynek.

Zamiast tego obowiązkiem producenta jest upewnienie się, że ich suplementy są testowane pod względem bezpieczeństwa i skuteczności (3).

Niestety, na rynku pojawiło się wiele przypadków suplementacji tłuszczem, ponieważ były one skażone szkodliwymi składnikami (48).

Dodatkowo, było wiele przypadków, w których skażone suplementy powodowały niebezpieczne skutki uboczne, takie jak wysokie ciśnienie krwi, udary, drgawki, a nawet śmierć (49).

Zauważmy, że wymienione powyżej naturalne suplementy mogą pomóc w spalaniu tłuszczu po dodaniu go do zdrowej rutyny.

Należy pamiętać, że suplement nie może zastąpić zdrowej diety i regularnych ćwiczeń. Po prostu pomagają ci uzyskać jak najwięcej ze zdrowego ruchu i rutyny.

Podsumowanie: W niektórych przypadkach komercyjne spalacze tłuszczu mogą być niebezpieczne, ponieważ nie są regulowane przez FDA. Zdarzały się przypadki niebezpiecznych skutków ubocznych i zanieczyszczenia szkodliwymi składnikami.