Kości ogonowej Rozciąganie: w przypadku bólu i wsparcia

Ukojenie obolałej kości ogonowej

Pozycje jogi są wspaniałe dla rozciągania mięśni, więzadeł i ścięgien przyczepionych do trudnego dostępu kości ogonowej.

Oficjalnie zwany kość ogonową, kość ogonowa znajduje się w dolnej części kręgosłupa powyżej pośladków. Aby złagodzić ból w okolicy, skup się na pozach, które rozciągają się i wzmacniają. Ta równowaga zachęca do prawidłowego wyrównania i pozwala otaczającym mięśnie zaoferować lepsze wsparcie.

Tak jak zawsze, gdy praktykujesz jogę, idź powoli i poruszaj się tylko bezboleśnie.

ReklamaReklama Pozowanie z Sun Bird

1. Sun Bird pose (Chakravasana)

Pozycja Sun Bird polega na prostym ruchu, który jest potężnym sposobem na wzmocnienie mięśni pleców przy jednoczesnym ustabilizowaniu kręgosłupa i kości ogonowej.

1. Przyjdź na czworaka, z nadgarstkami pod twoimi ramionami i kolanami pod biodrami. Jeśli twoje kolana bolą, umieść pod nimi koc, aby uzyskać dodatkowe wsparcie.
2. Wykonaj wdech i unieś prawą nogę, rozciągając ją prosto za sobą. Jeśli to dobrze, rozszerz także lewe ramię.
3. Zrób wydech, zaokrąglij grzbiet i zegnij kolano w kierunku czoła. Połącz łokieć z kolanem, jeśli masz ręce. Wdychaj z powrotem do pozycji wyjściowej i wydech, ponownie łącząc łokieć z kolanem.
4. Kontynuuj ten ruch około pięć razy w harmonii z oddechem, zanim przejdziesz na drugą stronę.

reklama

Pozycja Kąt boczny

2. Kąt boczny (Parsvakonasana)

Ta poza wydłuża boczne ciało wzmacniając nogi. Cały kręgosłup jest aktywowany, wzmacniając kość ogonową i kręgosłup.

1. Stań wysoko z przodu maty, ze stopami uziemionymi.
2. Wyślij prawą nogę z powrotem kilka stóp za sobą, utrzymując zewnętrzną krawędź prawej stopy równolegle do tylnej krawędzi maty. Wyrównaj piętę przedniej stopy z łukiem tylnej stopy.
3. Zegnij przednie kolano, uważając, aby nie rozciągnąć go na przednią kostkę.
4. Wykonaj wdech i unieś ramiona, aby były równoległe do podłoża. Zegnij lewy łokieć podczas wydechu, opuść przedramię i oprzyj się na lewym udzie.
5. Rozciągnij prawe ramię do nieba, pozwalając spojrzeniu tylko na tyle, na ile dobrze czujesz się w szyi. Opcją jest obserwowanie ziemi.
6. Pogłębić postawę, rozciągając prawą rękę do góry i wzdłuż ucha, w kierunku ściany przed sobą. Trzymaj tułów otwarty i linie w ciele długo.
7. Przytrzymaj od pięciu do siedmiu oddechów i powtórz po drugiej stronie.

ReklamaReklama Pozycja trójkąta

3. Trójbok poza (Trikonasana)

Trójbok poza ma podobne zalety poza ujęciem bocznym. Wzmacnia nogi, pomaga ustabilizować kręgosłup i kość ogonową oraz otwiera biodra. Trójkątne ułożenie również rozciąga ścięgna.

1. Umieść jedną stopę równolegle do tylnej krawędzi maty, a piętę przedniej stopy zgodnie z łukiem tylnej stopy.
2. Trzymaj obie nogi prosto i podczas wdechu unieś ramiona równolegle do ziemi.
3. Zrób wydech, wyciągając się do przodu, zanim przechylisz bok ciała i opuścisz przednie ramię w kierunku podłogi, utrzymując obie nogi prosto. Trzymaj dłoń do wnętrza przedniej nogi. Zejdź na dół tak daleko, jak ci się podoba, może zatrzymując się na udach lub na połowie uda.
4. Trzymaj serce i tułów otwartymi, trzymając ramiona wyrównane, jakby naciskając swoim ciałem na niewidzialną szybę za tobą.
5. Zatrzymaj się na pięć do siedmiu oddechów, zanim delikatnie wstaniesz i powtórzysz po drugiej stronie.

Reklama Pozycja łuku

4. Bow pose (Danurasana)

Ta delikatna wstęga rozciąga i wzmacnia jednocześnie mięśnie grzbietu i kości ogonowej oraz ścięgna. Jest to świetny backbend dla początkujących, ponieważ wymagana siła zmniejsza ryzyko zgniecenia w odcinku lędźwiowym kręgosłupa, co jest częstym błędem z wygięciami pleców.

1. Połóż się na brzuchu z ramionami opartymi o bok i czoło na macie.
2. Zegnij kolana i chwyć się za kostki. Jeśli nie jest to możliwe, po prostu sięgnij do kostek.
3. Wykonaj wdech i unieś tułów na macie. Wyślij podeszwy stóp w kierunku nieba. Następnie huśtawka wyższa, podnosząc stopy i pozwalając, aby pęd podniósł klatkę piersiową wyżej. Jeśli nie możesz osiągnąć swoich stóp, po prostu sięgnij do nich, utrzymując kształt łuku bez połączenia.
4. Zatrzymaj się na trzy do pięciu oddechów, zanim opuścisz pokój i odpoczniesz.
5. Powtórz jeszcze trzy razy.

ReklamaReklama Pozycja dziecka

5. Pozycja dziecka (Garbhasasana)

Pozycja dziecka jest miękką pozycją spoczynkową, która delikatnie rozciąga cały kręgosłup, skupiając się na dolnej części pleców i kości ogonowej. To regenerująca pozy, która resetuje system nerwowy, zapewniając bezpieczne miejsce dla odmłodzenia ciała. Pozycja dziecka jest cudowna, gdy przychodzi do ciebie w każdej chwili, kiedy potrzebujesz mentalnego resetowania, lub jeśli kość ogonowa wymaga dodatkowej uwagi.

1. Przyjdź na czworaki z ramionami pod przegubami i kolanami pod biodrami.
2. Rozłóż kolana, trzymając je na krawędzi maty, trzymając stopy razem.
3. Wyślij miednicę z powrotem w kierunku pięt, jednocześnie obniżając tułów do maty. Niech twoje czoło spoczywa również na macie, jeśli to możliwe.
4. Wyciągnij ręce przed siebie lub ułóż ręce za plecami. Jeśli chcesz, aby uroda była nieco bardziej aktywna, rozciągnij palce, sięgając do ściany przed sobą, czując uwolnienie przez ramiona.
5. Dokonaj regulacji, aby znaleźć więcej wygody w pozie, być może zbliżając kolana lub szeroko siebie.
6. Zostań na pięć oddechów lub tak długo, jak chcesz.