Lato Fitness: Siła i układ krążenia

Wkrótce zbliża się lato! Jest to pora roku, kiedy zamieniamy nasze długie spodnie na szorty i workowate swetry na koszulki.

Dla niektórych z nas może to być trudne zadanie. Cała dodatkowa gorąca czekolada i pyszne zimowe smakołyki, którymi cieszyliśmy się w chłodniejszych miesiącach, mogą sprawić, że poczujemy się trochę miękko i mniej niż zmotywowani. Jednak wydłużone godziny dzienne i cieplejsza pogoda to delikatne przypomnienia, że ​​zima się skończyła. Dopasowanie się do lata to nie tylko tonowanie w pozycji siedzącej przy basenie, ale poczucie pewności, odświeżenia i blasku od środka na nadchodzący sezon.

Marzec to idealny czas, aby zacząć świeże i przygotować się na lato, a my jesteśmy tutaj, aby pomóc. W ciągu najbliższych trzech miesięcy stworzyliśmy comiesięczne treningi i najlepsze wskazówki i triki, aby poczuć się wspaniale tego lata.

W tym miesiącu stworzyliśmy trening całego układu krążenia i plan sercowo-naczyniowy, aby rozpalić twoje cele zdrowotne i fitness. Trening wymaga tylko kilku hantli lub oporu. Można to zrobić w dowolnym miejscu w czasie krótszym niż 20 minut.

Trening sił marszowych i obwód całego ciała

Najlepiej dążyć do przynajmniej trzech dni w tygodniu treningu oporowego. Nie potrzebujesz dużo sprzętu i możesz wykonywać większość treningów w dowolnym miejscu. Nawet pięć minut ćwiczeń na ciele, takich jak przysiady lub rzucanie w ciągu dnia, może znacznie zmienić ogólną siłę i sylwetkę.

Wskazówka Pro: Wykonaj ten obwód trzy do pięciu razy. Przechodź od jednego ćwiczenia do następnego bez odpoczynku.

Część pierwsza

Post udostępniona przez Natashę (@fitmamasb) w dniu 6 marca 2017 o 7: 44 pm PST

Stacjonarne rzuca się z zasięgiem lat

1. Stań z szerokością stopy niezależnie.
2. Stań jedną stopą naprzód w lonży, zginając tylne kolano w kierunku ziemi.
3. Ustaw ramiona w pozycji "W", zaczepiając łata, pociągając łopatki do tyłu.
4. Wstań z lonży bez poruszania nogami, a następnie wyciągnij ręce nad głową.
5. Powtórz 10 razy, a następnie przełącz nogi.

Podejmij to!

Spróbuj dodać hantle do każdej dłoni, aby zwiększyć intensywność.

Stały biceps loki

1. Stań z rozstawionymi stopami o szerokości biodra, z miękkimi kolanami i rdzeniem.
2. Trzymaj opór lub hantle w obu dłoniach, dłońmi do góry.
3. Bez poruszania ramieniem zgiąć łokieć i przyciągnąć ręce do ciała.
4. Trzymaj rdzeń w ruchu i unikaj kołysania w przód iw tył.
5. Powtórz 15 razy.

Noga deski bocznej podnosi

1. Start w zmodyfikowanej pozycji deski bocznej, z wysuniętym ramieniem nośnym i dolnym kolanem na podłodze.
2. Przedłuż górną nogę i wskaż palec u nóg.
3. Opuść i unieś górną nogę, utrzymując rdzeń w napięciu. Tylko twoja noga powinna się poruszać.
4. Powtórz 10 razy z każdej strony.

Podejmij to!

Wypróbuj ten ruch w pozycji pełnej deski z dolnym kolanem od ziemi.

Część druga

Post udostępniony przez Natashę (@fitmamasb) 6 marca 2017 o 7: 45 pm PST

Wsteczne brzuszki

1. Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami, biodrami zgiętymi pod kątem 90 stopni, stopy zgięły się, obcasy w kierunku sufitu.
2. Podnieś biodra z podłogi, używając dolnej abs, aby stworzyć ruch. Podnieś biodra o kilka cali i przytrzymaj przez chwilę u góry.
3. Przywróć biodra do podłogi. Następnie utrzymuj nogi w pozycji wyprostowanej i obniż nogi o 30 stopni, utrzymując brzuch w pozycji siedzącej, wciągając pępek. Nie pozwól, by dolna część pleców wygięła się od podłogi.
4. Powtórz 15-20 razy.

Przysiad z kopnięciem

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, palce lekko wywinięte.
2. Usiądź wygodnie, jakbyś usiadł na krześle.
3. Wybuchowo wstań, kopiąc prawą stopę do przodu.
4. Usiądź wygodnie i powtórz lewą stopą.
5. Kontynuuj przez 20 powtórzeń, na przemian na nogach.

Podejmij to!

Trzymaj hantle na ramionach, aby uzyskać większy opór.

Chrupnięcia na rowerze

1. Leżą na plecach z głową lekko wspartą dłońmi, z łokciami w bok.
2. Zwinąć się w chrupnięcie, przynosząc jedno kolano w kierunku klatki piersiowej, przedłużając drugą nogę. Lekko obróć przeciwległy łokieć w kierunku kolana.
3. Zmień stronę, przynosząc swoje drugie kolano w kierunku klatki piersiowej i obracając tułów, aby przynieść łokieć w kierunku przeciwnej strony.
4. Uważaj, aby nie podnosić głowy rękami, zamiast używać brzucha do tworzenia ruchu. Trzymaj długą szyję i ramiona z dala od uszu.
5. Kontynuuj przez 20 powtórzeń.

Marzec rutynowa rutynowa

Najlepiej włączyć ćwiczenia sercowo-naczyniowe do codziennej rutyny treningowej. Wyjście na spacer, jogging, przejażdżkę rowerem lub pływanie to świetny sposób na podniesienie rytmu serca i spalenie kalorii dla optymalnej utraty wagi. Ćwiczenia sercowo-naczyniowe są również ważne dla zapobiegania chorobom i ogólnego warunkowania w miarę starzenia się.

Obrabuj maszynowo Maszyny naczyniowe, takie jak rower eliptyczny lub stacjonarny, są doskonałym rozwiązaniem dla osób mających problemy z poruszaniem się.

Celuj przez co najmniej 30 minut aktywności sercowo-naczyniowej trzy razy w tygodniu. Można to zrobić w alternatywne dni treningu siłowego lub w tym samym dniu treningów w obwodzie. Chcesz pracować z natężeniem, które podnosi twoje tętno, ale możesz wytrzymać przez 30-45 minut. Gdy poczujesz się komfortowo na tym poziomie, możesz zacząć zwiększać intensywność i dodawać trening interwałowy, o którym porozmawiamy w przyszłym miesiącu!

Jeśli masz problemy ze stawami lub ból podczas ćwiczeń takich jak bieganie lub wchodzenie po schodach, wybierz ćwiczenia o niskim wpływie, takie jak pływanie.

Jedzenie na wynos

W tym miesiącu trening obwodowy celuje w mięśnie nóg, brzucha, pleców, ramion i pośladków.Jest to idealny trening całego ciała dla tych, którzy potrzebują prostej rutyny do zrobienia w dowolnym miejscu. Łącząc to z ćwiczeniami cardio, nie tylko zwiększysz swoją siłę i wytrzymałość, ale będziesz na najlepszej drodze do osiągnięcia swoich letnich celów odchudzania.

W tym miesiącu koncentrujemy się na konsekwentnym rutynie i obudzeniu mięśni z zimowej hibernacji. Ustal sobie małe i osiągalne cele dla siebie i doceń swoje sukcesy i zmagania. Zaplanuj czas w ciągu dnia, aby ukończyć treningi i znaleźć odpowiedzialność u partnera lub przyjaciela. Przede wszystkim baw się dobrze!

W kondycji i dobrym zdrowiu, Natasha