5 Rzeczy, które warto wiedzieć o rozciągliwości pirymetrycznej

Piriformis to trudno dostępny mięsień, który biegnie od kości krzyżowej do kości udowej. Kiedy zaczyna naciskać na nerw kulszowy, często z powodu zbyt dużego siedzenia, może powodować rozdzierający ból. Obfite lub zapalne piriformis jest tak zwany zespół piriformis.

Oto pięć rzeczy, które powinieneś wiedzieć o twoich piriformis i jak je zachować.

ReklamaReklama

1. Obcisły piriformis może być spowodowany intensywnym wysiłkiem lub wypadkiem

Vivian Eisenstadt to fizjoterapeuta z Los Angeles, specjalizujący się w profilaktyce bólu.

"Pomyśl o swoim ciele jako systemie koła pasowego" - mówi. "Mięśnie skrzyżują stawy i łączą kości z kością, i pociągają kości w jednym kierunku. Jeśli jeden mięsień jest zbyt ciasny, powoduje to naprężenie następnej spoiny po obu stronach. "

" Ciasne piriformy z pochylania się na krześle z odchylonymi biodrami obciążają twoje niskie plecy i powodują, że twoje biodra są tak ciasne, że tworzysz nierównowagę w całym systemie. "

reklama

Zespół Piriformisa nie zawsze jest spowodowany bezczynnością. Może wystąpić po wypadku, a nawet po intensywnej aktywności, takiej jak bieganie.

2. Możesz rozciągnąć piriformis w pozycji siedzącej

Opcja 1: Sekwencja w pozycji siedzącej

Kluczem do udanego odcinka piriformis jest siedzenie prosto, mówi Eisenstadt. "Jaki jest pożytek z rozciągania mięśnia, jeśli zamierzasz go jeszcze mocniej przywracać? "

reklamaReklama

1. Najpierw zwinąć ręcznik ręczny w kształt Tootsie Roll.
2. Następnie usiądź na twardej powierzchni i znajdź "kości tyłek" - dwie kości w najniższej części tylnej części ciała.
3. Usiądź bezpośrednio nad tymi kośćmi.
4. Następnie weź ręcznik i umieść go za kościami pod mięśniami pośladkowymi.
5. Po znalezieniu tego doskonałego miejsca na kościach kończynowych, lekko rozluźnij mięśnie brzucha i rozluźnij górną część ciała, szczególnie ramiona i szyję.
6. Wygnij plecy, odciągając tyłek i lekko przesuwając klatkę piersiową do przodu.
7. W tej pozycji, mając stopy płasko na podłodze, unieś prawą nogę i umieść kostkę na przeciwległym kolanie.
8. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

3. Możesz rozciągnąć leżąc na podłodze

Opcja 2: Rozciągnij się na podłodze

Ćwiczenia Piriformis można również wykonywać na podłodze:

1. Leżąc płasko na plecach, połóż ręce na bokach dłońmi skierowanymi w stronę piętro.
2. Ustaw się około stopy od ściany, całkowicie wyciągnij nogi w górę, aby oprzeć piętę o ścianę.
3. Pod tym kątem oprzyj jedną kostkę o przeciwne kolano, tak jak w pozycji siedzącej.
4. Przytrzymaj przez 20 sekund, a następnie powtórz po przeciwnej stronie.

4. Zdrowe piriformis może złagodzić ból kolana i kostki

Robiąc rozciągnięcie piriformis może złagodzić ból kolana i kostki, mówi Eisenstadt. "Chodzenie z ciasnym piriformis powoduje dodatkowe obciążenie na wewnętrznej i zewnętrznej stronie stawu kolanowego, sprawiając, że zewnętrzna strona jest zbyt ciasna, a wnętrze słabe, co tworzy niestabilne połączenie. "

5. Może również pomóc w objawach zapalenia powięzi podeszwy

Rozciąganie może również pomóc w objawach podeszew fasciitis (zapalenie powięzi na dolnej części stóp). Ludzie o napiętych mięśniach gruszkowatych i ścięgnistych często kończą chodzenie po "kaczym spacerze", mówi Eisenstadt, co dodatkowo obciąża spód ich stopy.

"Ustalenie mechaniki ciała, w jaki chodzisz, rozciągając piriformy, może nie tylko pomóc w złagodzeniu urazów, ale także zapobiec ich osiągnięciu" - mówi.

Jedzenie na wynos: nie przesadzaj

Tak jak przy każdym ćwiczeniu, powinieneś przestać, jeśli to boli.

ReklamaReklama Nie próbuj "przerabiać" bólu, mówi dr Mark Kovacs, były zawodowy tenisista, który ma doktorat z medycyny sportowej. "Te receptory bólu są tam z jakiegoś powodu. "