5 Sposobów Ograniczanie kalorii może być szkodliwe

Ludzie próbujący schudnąć często ograniczają liczbę spożywanych kalorii.

Jednakże nadmierne ograniczanie kalorii może prowadzić do różnych problemów zdrowotnych, w tym do zmniejszenia płodności i osłabienia kości.

W tym artykule opisano 5 potencjalnie szkodliwych skutków ograniczenia kalorii i pomaga określić deficyt kalorii, który jest odpowiedni dla Ciebie.

reklamaReklama

Potrzeby kaloryczne, objaśnienie

Kaloryczność definiuje się jako ilość energii cieplnej potrzebnej do podniesienia temperatury o 1 gram wody o 1 ° C (1. 8 ° F).

Bardziej prawdopodobne jest jednak, że kalorie będą miarą ilości energii, którą ciało pobiera z pożywienia i napojów, które spożywasz.

Twój organizm potrzebuje kalorii do funkcjonowania i używa ich do podtrzymania trzech głównych procesów (1):

Podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR): Odnosi się do liczby kalorii potrzebnych do pokrycia Twoje podstawowe funkcje, w tym prawidłowe funkcjonowanie mózgu, nerek, serca, płuc i układu nerwowego.
Trawienie: Twoje ciało zużywa pewną liczbę kalorii, aby strawić i zmetabolizować spożywaną żywność. Jest to również znane jako efekt termiczny żywności (TEF).
Aktywność fizyczna: Odnosi się do liczby kalorii potrzebnych do zasilenia Twoich codziennych zadań i treningów.

Ogólnie biorąc, spożywanie większej ilości kalorii niż twoje potrzeby ciała spowoduje, że przybierzesz na wadze, głównie w postaci tkanki tłuszczowej. Spożywanie mniejszej ilości kalorii niż twoje ciało wymaga prowadzenia do utraty wagi (2, 3, 4).

Ta koncepcja bilansu kalorycznego, wspierana przez silne badania naukowe, powoduje, że ludzie, którzy chcą schudnąć, często próbują ograniczyć spożycie kalorii (5, 6, 7).

Jednak zbytnie ograniczenie kalorii może zaszkodzić zdrowiu na 5 następujących sposobów.

1. Może obniżyć metabolizm

Regularne spożywanie mniejszej ilości kalorii niż potrzeba organizmu może spowolnić metabolizm.

Kilka badań pokazuje, że diety niskokaloryczne mogą zmniejszyć liczbę spalanych przez organizm kalorii aż o 23% (8, 9, 10).

Co więcej, ten niższy metabolizm może utrzymywać się długo po zatrzymaniu diety o ograniczonej kaloryczności (10).

W rzeczywistości, naukowcy uważają, że ten niższy metabolizm może częściowo wyjaśnić, dlaczego ponad 80% ludzi odzyskuje wagę po zejściu z diety o obniżonej kaloryczności (10).

Jednym ze sposobów, w jaki dieta o obniżonej kaloryczności spowalnia metabolizm, jest utrata masy mięśniowej (11, 12, 13).

Ta utrata masy mięśniowej jest szczególnie prawdopodobna, jeśli dieta o ograniczonej kaloryczności ma niską zawartość białka i nie jest połączona z ćwiczeniami (14, 15). Aby zapobiec wpływowi diety odchudzającej na Twój metabolizm, upewnij się, że nigdy nie spożywasz mniej kalorii niż jest to wymagane do utrzymania BMR.

Nieco zwiększone spożycie białka i dodanie ćwiczeń oporowych do rutyny treningowej może również pomóc (14, 15).

Podsumowanie: Poważne ograniczenie liczby kalorii może zmniejszyć twój metabolizm i spowodować utratę masy mięśniowej. To sprawia, że trudniej jest utrzymać utratę wagi w dłuższej perspektywie.

ReklamaReklamaReklam

2. Może powodować zmęczenie i niedobory składników odżywczych

Regularne spożywanie mniejszej ilości kalorii niż wymaga organizm, może powodować zmęczenie i utrudniać codzienne zaspokojenie codziennych potrzeb żywieniowych.

Na przykład diety o ograniczonej kaloryczności mogą nie dostarczać wystarczającej ilości żelaza, kwasu foliowego lub witaminy B12. Może to prowadzić do anemii i skrajnego zmęczenia (16, 17, 18).

Ponadto liczba spożywanych węglowodanów może odgrywać rolę w zmęczeniu.

Niektóre badania sugerują, że dieta o ograniczonej kaloryczności z niewielką ilością węglowodanów może wywoływać uczucie zmęczenia u niektórych osób (19, 20, 21, 22).

Jednak inne badania pokazują, że diety o niskiej zawartości węglowodanów zmniejszają zmęczenie. Dlatego efekt ten może zależeć od osoby (23, 24).

Dieta o ograniczonej kaloryczności może również ograniczać inne składniki odżywcze, w tym:

Białka: Nie spożywanie wystarczająco dużej ilości pokarmów bogatych w białko, takich jak mięso, ryby, nabiał, fasola, groch, soczewica, orzechy i nasiona może powodować utratę mięśni, przerzedzenie włosów i łamliwe paznokcie (25).
Wapń: Nie spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w wapń, takich jak nabiał, zielone liściaste, tofu z dodatkiem wapnia i wzbogacone mleko mogą zmniejszać wytrzymałość kości i zwiększać ryzyko złamań (26).
Biotyna i tiamina: Niski pobór całych ziaren, roślin strączkowych, jaj, nabiału, orzechów i nasion może ograniczyć spożycie tych dwóch witamin z grupy B, potencjalnie prowadząc do osłabienia mięśni, utraty włosów i łuszczącej się skóry (27, 28).
Witamina A: Nie spożywanie wystarczającej ilości pokarmów bogatych w witaminę A, takich jak mięso narządów, ryby, nabiał, liściaste warzywa lub pomarańczowe owoce i warzywa, może osłabić twój system odpornościowy i doprowadzić do trwałego uszkodzenia oczu (29).
Magnez: Niewystarczające spożycie pełnych ziaren magnezu, orzechów i zielonych liściastych może powodować zmęczenie, migrenę, skurcze mięśni i nieprawidłowe rytmy serca (30).

Aby uniknąć zmęczenia i niedoborów składników odżywczych, unikaj nadmiernego ograniczania kalorii i zapewnij jedzenie całej, minimalnie przetworzonej żywności.

Podsumowanie: Zbyt restrykcyjne kalorie mogą prowadzić do zmęczenia. Zbyt długie utrzymywanie tego ograniczenia kalorii może również prowadzić do niedoborów składników odżywczych.

3. Może obniżyć płodność

Zbyt radykalne ograniczenie kalorii może negatywnie wpłynąć na płodność. Jest to szczególnie ważne w przypadku kobiet, ponieważ zdolność do jajeczkowania zależy od poziomu hormonów.

Bardziej szczegółowo, konieczne jest zwiększenie poziomu estrogenu i hormonu luteinizującego (LH) w celu wystąpienia owulacji (31, 32)

Co ciekawe, badania wykazały, że poziomy LH częściowo zależą od liczby kalorii dostępnych w dieta kobiety (31, 32).

W związku z tym badania wykazują, że funkcje rozrodcze są tłumione u kobiet, które spożywają o 22-42% mniej kalorii niż jest to konieczne do utrzymania ich wagi (33).

Niewystarczające spożycie kalorii może również zmniejszyć poziom estrogenu, który, jak się uważa, ma trwały negatywny wpływ na zdrowie kości i serca (34, 35, 36).

Objawy zmniejszonej płodności mogą obejmować nieregularne cykle miesiączkowe lub ich brak. Jednak subtelne zaburzenia miesiączkowania mogą nie mieć żadnych objawów, więc mogą wymagać dokładniejszego badania lekarskiego (37, 38).

Naukowcy uważają, że surowe ograniczenie kalorii może również wpływać na funkcje reprodukcyjne mężczyzn, ale niewiele jest badań na ten temat (39).

Podsumowanie: Nadmierne ograniczanie kalorii może potencjalnie zmniejszać płodność, zwłaszcza u kobiet. Konieczne są dalsze badania, aby określić wpływ ograniczenia liczby kalorii u mężczyzn.

ReklamaReklama

4. Może osłabić twoje kości

Spożywanie zbyt małej ilości kalorii może osłabiać twoje kości.

To dlatego, że ograniczenie liczby kalorii może obniżyć poziom estrogenu i testosteronu. Uważa się, że niskie poziomy tych dwóch hormonów reprodukcyjnych zmniejszają tworzenie się kości i zwiększają rozkład kości, powodując osłabienie kości (40, 41, 42, 43).

Ponadto ograniczenie kalorii - szczególnie w połączeniu z ćwiczeniami fizycznymi - może zwiększyć poziom hormonów stresu. Może to również prowadzić do utraty kości (44).

Utrata kości jest szczególnie kłopotliwa, ponieważ często jest nieodwracalna i zwiększa ryzyko złamań (45, 46).

Podsumowanie: Ograniczenie kalorii może zaburzyć poziom hormonów, co może skutkować osłabieniem kości i zwiększeniem ryzyka złamań.

Ogłoszenie

5. Może obniżyć odporność

Ograniczenie kalorii może zwiększyć ryzyko infekcji i chorób.

Odnosi się to do wirusów takich jak przeziębienie i wydaje się szczególnie prawdziwe, gdy jest połączone z wysokim poziomem aktywności fizycznej (47, 48).

Na przykład w jednym z badań porównano sportowców w dyscyplinach, które kładą duży nacisk na chudość ciała, takich jak boks, gimnastyka lub nurkowanie, w przypadku osób z dyscyplin mniej skupionych na masie ciała.

Naukowcy donoszą, że zawodnicy dyscyplin wymagający szczupłości częściej podejmowali próby utraty wagi i prawie dwukrotnie częściej chorowali w ciągu ostatnich trzech miesięcy (47).

W innym badaniu sportowcy taekwondo, którzy odchudzali się, by zmniejszyć masę ciała w tygodniu przed zawodem, odczuli obniżoną odporność i zwiększone ryzyko infekcji (48).

Skutki ograniczenia liczby kalorii u osób, które nie wykonują ćwiczeń fizycznych, są mniej jasne i potrzeba więcej badań zanim możliwe będzie wyciągnięcie mocnych wniosków (49).

Podsumowanie: Ograniczenie kalorii, szczególnie w połączeniu z forsowną aktywnością fizyczną, może obniżyć twoje mechanizmy obronne.

ReklamaReklama

Jak spożywać odpowiednią ilość kalorii

Potrzeby kaloryczne różnią się w zależności od osoby, ponieważ zależą od takich czynników, jak wiek, płeć, wzrost, aktualna waga i poziom aktywności fizycznej.

Określenie liczby kalorii, które są dla Ciebie odpowiednie, zmniejszy prawdopodobieństwo wystąpienia negatywnych konsekwencji zdrowotnych opisanych powyżej.

Istnieją różne sposoby oszacowania własnych potrzeb kalorycznych. Najprostsza metoda składa się z trzech prostych kroków:

Ustal swój BMR: Użyj tego kalkulatora online do oszacowania minimalnej liczby kalorii, które twoje ciało potrzebuje dziennie. Staraj się nigdy nie spożywać mniej kalorii niż to.
Oszacuj dzienne zapotrzebowanie: Użyj tego kalkulatora online, aby oszacować liczbę kalorii potrzebnych do utrzymania aktualnej masy ciała.
Określ zapotrzebowanie na kalorie dla utraty wagi: Jeśli twoim celem jest utrata wagi, staraj się, aby dzienne spożycie kalorii spadało pomiędzy ilość potrzebną do utrzymania BMR a ilością potrzebną do utrzymania obecnej masy ciała.

Ponadto upewnij się, że rejestrujesz to, co jesz w internetowym dzienniku żywności, takim jak Cronometer, przynajmniej na początku procesu odchudzania.

Śledzenie diety pomoże ci w osiągnięciu dziennego zalecanego spożycia składników odżywczych.

Podsumowanie: Użyj powyższej metody, aby oszacować dzienną dawkę kalorii, która jest odpowiednia dla ciebie, oprócz dziennika dietetycznego online, aby zapewnić, że Twoja dieta pokryje Twoje zapotrzebowanie na składniki odżywcze.