50 Zdrowych produktów

Zdrowe odżywianie NIE musi być nudne.

Istnieje ogromna ilość żywności, które sązdrowe i smaczne.

Oto 50 niesamowicie zdrowych potraw. Większość z nich jest zaskakująco pyszna.

ReklamaReklama

1-6: Owoce i jagody

Owoce i jagody należą do najpopularniejszych produktów zdrowotnych na świecie.

Nie jest to zaskakujące, biorąc pod uwagę, że smakują niesamowicie. Owoce są również bardzo łatwe do włączenia do diety, ponieważ wymagają niewielkiego lub żadnego przygotowania.

1. Jabłka

Jabłko jest bogate w błonnik, witaminę C i liczne przeciwutleniacze. Jabłka są bardzo satysfakcjonujące i idealne jako przekąski, jeśli jesteś głodny pomiędzy posiłkami.

2. Awokado

Awokado różnią się od większości owoców, ponieważ są naładowane zdrowymi tłuszczami zamiast węglowodanów. Są kremowe, smaczne i bogate w błonnik, potas i witaminę C.

3. Banany

Banany należą do najlepszych na świecie źródeł potasu. Są również bogate w witaminę B6 i błonnik. Banany są niebywale wygodne i przenośne.

4. Jagody

Jagody są nie tylko smaczne, ale także jednym z najpotężniejszych źródeł przeciwutleniaczy na świecie.

5. Pomarańcze

Pomarańcze są dobrze znane ze swojej zawartości witaminy C. Są też bogate w błonnik, przeciwutleniacze i smak niesamowity.

6. Truskawki

Truskawki są bardzo pożywne i mają niską zawartość węglowodanów i kalorii.

Są obciążone witaminą C, błonnikiem i manganem i są prawdopodobnie jednymi z najbardziej pysznych produktów spożywczych.

Inne zdrowe owoce

Jest wiele innych zdrowych owoców i jagód, które nie są tutaj wymienione.

Niektóre przykłady: Wiśnie, winogrona, grejpfruty, kiwi, cytryny, mango, melony, oliwki, brzoskwinie, gruszki, ananasy, śliwki i maliny.

7. Jaja

Jaja są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów na świecie.

Byli wcześniej demonizowani za wysoki poziom cholesterolu, ale nowe badania wykazały, że są całkowicie bezpieczni i zdrowi (1, 2).

ReklamaReklamaReklama

8-10: Wędliny

To mit, że całe mięso jest szkodliwe. Nieprzetworzone, delikatnie ugotowane mięso jest jednym z najzdrowszych i najbardziej pożywnych pokarmów, które można zjeść.

8. Lean Beef

Lean beef jest jednym z najlepszych źródeł białka i zawiera wysoce biodostępne żelazo. Wybór tłustych cięć jest w porządku, jeśli jesteś na diecie niskowęglowodanowej.

9. Piersi z kurczaka

Pierś z kurczaka ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale jest wyjątkowo bogata w białko. Jest doskonałym źródłem wielu składników odżywczych. Ponownie, możesz jeść grubsze kawałki kurczaka, jeśli nie jesz tyle węglowodanów.

10. Baranek

Jagnięta są zazwyczaj karmione trawą, a ich mięso ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych Omega-3.

11-16: Orzechy, nasiona i orzeszki ziemne

Pomimo dużej zawartości tłuszczu i kalorii, badania sugerują, że orzechy i nasiona mogą pomóc Ci zrzucić wagę (3, 4).

Te pokarmy są chrupiące, spełniają i ładują się z ważnymi substancjami odżywczymi, których wielu ludziom nie wystarcza, w tym magnezem i witaminą E.

Wymagają one również zerowego przygotowania, co jest ważne, ponieważ ułatwia ich włączenie do diety.

11. Migdały

Migdał jest popularnym rodzajem orzecha. Jest obciążony witaminą E, przeciwutleniaczami, magnezem i błonnikiem. Badania pokazują, że migdały mogą pomóc Ci schudnąć i zapewnić imponujące korzyści dla zdrowia metabolicznego (5).

12. Nasiona Chia

Nasiona Chia są jednymi z najbardziej odżywczych gęsta żywności na świecie. Jedna uncja (28 gramów) zawiera 11 gramów błonnika i dużą część zalecanego spożycia magnezu, manganu, wapnia i różnych innych składników odżywczych.

13. Orzechy kokosowe

Orzechy kokosowe są obciążone błonnikiem i silnymi kwasami tłuszczowymi zwanymi średniołańcuchowymi triglicerydami.

14. Orzechy makadamia

Orzechy makadamia są bardzo smaczne. Są one znacznie wyższe w jednonienasyconych tłuszczach, a niższe w kwasach tłuszczowych Omega-6, niż w większości innych orzechów.

15. Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są bardzo pożywne i zawierają błonnik oraz wszelkiego rodzaju witaminy i minerały.

16. Orzeszki ziemne

Orzeszki ziemne (technicznie rośliny strączkowe, nie orzechy) są niezwykle smaczne i zawierają dużo składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Kilka badań pokazuje, że orzeszki ziemne mogą pomóc Ci schudnąć (6, 7).

Ułóżcie jednak masło orzechowe. Jest bardzo bogaty w kalorie i niewiarygodnie łatwy do zjedzenia jego nadmierną ilość.

ReklamaReklama

17-26: Warzywa

Kaloria na kalorie, warzywa należą do najbardziej skoncentrowanych źródeł substancji odżywczych na świecie.

Dostępnych jest wiele odmian i najlepiej jest spożywać codziennie wiele różnych rodzajów warzyw.

17. Szparagi

Szparagi to popularne warzywa. Ma niską zawartość zarówno węglowodanów, jak i kalorii, ale zawiera witaminę K.

18. Bell Peppers

Papryka dostępna jest w kilku kolorach, w tym czerwonym, żółtym i zielonym. Są chrupiące i mają bardzo słodki smak i są doskonałym źródłem przeciwutleniaczy i witaminy C.

19. Brokuły

Brokuły to warzywa kapustne, które smakują świetnie zarówno na surowo, jak i na ciepło. Jest doskonałym źródłem błonnika, witaminy K i witaminy C i zawiera przyzwoitą ilość białka w porównaniu do innych warzyw.

20. Marchew

Marchew jest popularnym warzywem korzeniowym. Jest niezwykle smaczna i chrupiąca, i zawiera składniki odżywcze, takie jak błonnik i witamina K. Marchewki mają również bardzo wysoką zawartość przeciwutleniaczy karotenowych, które mają wiele zalet.

21. Kalafior

Kalafior jest bardzo wszechstronnym warzywem krzyżowym. Może być stosowany do wytwarzania zdrowych przepisów, a także smakuje całkiem nieźle sam.

22. Ogórek

Ogórek jest jednym z najpopularniejszych warzyw na świecie. Jest bardzo niski zarówno w węglowodanach, jak i kaloriach, i składa się głównie z wody. Zawiera jednak wiele składników odżywczych w niewielkich ilościach, w tym witaminę K.

23. Czosnek

Czosnek jest niesamowicie zdrowy. Zawiera allicynę, bioaktywny związek o silnym działaniu biologicznym, w tym ulepszoną funkcję odpornościową (8).

24. Kale

Kale jest bardzo popularny w ostatnich latach, nie bez powodu. Jest niesamowicie bogaty w witaminę K, witaminę C, błonnik i wiele innych składników odżywczych. Doskonale nadaje się do dodania satysfakcjonującego kryzysu sałatkom i przepisom.

25. Cebula

Cebula ma bardzo silny smak i jest bardzo popularna do wykorzystania w przepisach. Zawierają wiele bioaktywnych związków, o których wiadomo, że mają korzyści zdrowotne.

26. Pomidory

pomidory są zwykle klasyfikowane jako warzywa, mimo że są one technicznie owocem. Są smaczne i pełne składników odżywczych, takich jak potas i witamina C.

Więcej zdrowych warzyw

Nie zostały wymienione, ale są również bardzo zdrowe: karczochy, brukselka, kapusta, seler, bakłażan, pory, sałata, grzyby, rzodkiewki, squash, szwajcarski chard, rzepa, cukinia.

Ogłoszenie

27-32: Ryby i owoce morza

Ryby i inne owoce morza wydają się być bardzo zdrowe i pożywne.

Są szczególnie bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 i jod, dwa składniki odżywcze, których większość ludzi nie ma dość.

Badania wykazują, że ludzie, którzy jedzą najwięcej pokarmów z morza (zwłaszcza ryb), żyją dłużej i mają mniejsze ryzyko wielu chorób, w tym chorób serca, demencji i depresji (9, 10, 11).

27. Łosoś

Łosoś jest rodzajem tłustej ryby, która jest niesamowicie popularna ze względu na doskonały smak i dużą ilość składników odżywczych, w tym białka i kwasów tłuszczowych Omega-3. Zawiera również trochę witaminy D.

28. Sardynki

Sardynki to małe, tłuste ryby, które są jednymi z najbardziej pożywnych pokarmów, które można jeść. Zawierają one ogromne ilości większości składników odżywczych wymaganych przez ludzkie ciało.

29. Skorupiaki

Skorupiaki nie są spożywane bardzo często, a szkoda, ponieważ zawierają więcej składników odżywczych niż prawie wszystkie inne produkty spożywcze. W przypadku gęstości organów odżywczych jest podobny do mięsa narządów. Jadalne skorupiaki obejmują małże, mięczaki i ostrygi.

30. Krewetki

Krewetki to rodzaj zwierząt znalezionych w morzu. Ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale ma wysoką zawartość białka. Jest również obciążony różnymi innymi składnikami odżywczymi, w tym selenem i witaminą B12.

31. Pstrąg

Pstrąg to kolejny rodzaj przepysznych tłustych ryb, podobny do łososia.

32. Tuńczyk

Tuńczyk jest bardzo popularny w krajach zachodnich i ma niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale ma wysoką zawartość białka. To idealni ludzie, którzy potrzebują dodawać więcej białka do swoich diet, utrzymując niską kaloryczność.

ReklamaReklama

33-35: Ziarna

Ziarno ma zły nastrój w ostatnich latach, głównie ze względu na to, że jest to zakazany pokarm na niezwykle popularnej diecie paleo.

Jednakże błędem jest scalanie wszystkich ziaren razem. Istnieje wiele różnych rodzajów ziaren, a niektóre z nich są bardzo zdrowe.

Należy pamiętać, że są one nadal dość bogate w węglowodany, więc nie są zalecane w diecie niskowęglowodanowej.

33. Ryż brązowy

Ryż jest jednym z najstarszych ziaren zbóż i obecnie stanowi podstawowy pokarm dla ponad połowy ludzi na świecie. Brązowy (pełnoziarnisty) ryż jest dość pożywny, z przyzwoitą ilością błonnika, witaminy B1 i magnezu.

34. Owies

Owies są niezwykle zdrowe. Są obciążone substancjami odżywczymi, a także zawierają potężne włókna zwane beta-glukanami, okazywane, że mają wiele zalet.

35. Quinoa

Quinoa stała się niezwykle popularna wśród osób dbających o zdrowie w ostatnich latach. Jest to smaczne ziarno bogate w składniki odżywcze, takie jak błonnik i magnez. Jest także doskonałym źródłem białka roślinnego.

36-37: Pieczywo

Większość ludzi spożywa dużo chleba.

Dla tych, którzy po raz pierwszy próbują przyjąć zdrowszą dietę, może być bardzo trudne znalezienie czegoś do jedzenia zamiast chleba.

Na szczęście istnieje kilka zdrowych (lub przynajmniej "mniej złych") opcji.

36. Chleb Ezechiela

Chleb Ezechiela może być najzdrowszym chlebem, który można kupić w sklepie. Wykonany jest z ekologicznych, porośniętych pełnych ziaren, a także zawiera kilka rodzajów roślin strączkowych.

37. Domowe pieczywo niskowęglowodanowe

Najbezpieczniejszym wyborem dla zdrowego chleba jest coś, co sam tworzysz. Oto lista 15 przepisów na zdrowe pieczywo, które są bezglutenowe i zawierają mało węglowodanów.

ReklamaReklamaReklama

38-40: Rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe to kolejna grupa żywności, która w ostatnich latach została niesprawiedliwie zniesławiona.

Prawdą jest, że rośliny strączkowe zawierają substancje przeciwodżywcze, substancje, które mogą zakłócać trawienie i wchłanianie składników odżywczych.

Jednak te składniki przeciwodżywcze można wyeliminować poprzez namoczenie i odpowiednie przygotowanie roślin strączkowych przed ich zjedzeniem (12).

Pozostaje nam niewiarygodnie tanie źródło wysokiej jakości odżywiania, w tym doskonałe źródło białka pochodzenia roślinnego.

38. Fasolka zielona

Fasolka szparagowa, zwana także fasolką szparagową, to niedojrzałe odmiany fasoli zwykłej. Są bardzo popularne w krajach zachodnich.

39. Fasolka nerkowa

Fasola nerkowa jest bogata w różne witaminy i minerały, a jej błonnik jest bardzo bogaty. Po prostu upewnij się, że gotujesz je prawidłowo, ponieważ są toksyczne, gdy są surowe.

40. Soczewica

Soczewica to kolejna popularna roślina strączkowa. Są bogate w błonnik i należą do najlepszych źródeł białek roślinnych. Soczewica również smakuje wyśmienicie i ma bardzo satysfakcjonującą konsystencję.

41-43: Nabiał

Wiele osób nie toleruje produktów mlecznych.

Jednak dla osób, które je tolerują, są one zdrowym źródłem różnych ważnych składników odżywczych.

Pełno-tłuszczowe produkty mleczne wydają się być najlepsze, a badania pokazują, że ludzie spożywający najbardziej pełnotłuste produkty mleczne mają mniejsze ryzyko otyłości i cukrzycy typu 2 (13, 14).

Jeśli mleczarstwo pochodzi od krów karmionych trawą, może to być nawet lepsze, ponieważ jest wyższe w niektórych bioaktywnych kwasach tłuszczowych, takich jak CLA.

41. Ser

Ser jest niesamowicie pożywny, a jego pojedynczy plaster zawiera te same składniki odżywcze co cała filiżanka mleka. Jest to również jedna z najsmaczniejszych potraw, jakie można zjeść.

42. Mleko pełne

Mleko pełne zawiera bardzo dużo witamin, minerałów, wysokiej jakości białka zwierzęcego i zdrowych tłuszczów. Jest to jedno z najlepszych źródeł wapnia.

43. Jogurt

Jogurt wytwarzany jest z mleka, które jest fermentowane przez dodanie do niego żywych bakterii. Ma wiele takich samych skutków zdrowotnych jak mleko, z wyjątkiem dodatkowych korzyści przyjaznych bakterii probiotycznych.

44-46: Tłuszcze i oleje

"Wojna" na tłuszczu jest tracona, a wiele tłuszczów i olejów powraca jako zdrowa żywność.

44. Masło z karmionych trawą krów

Masło z krów żywionych trawą zawiera wiele ważnych składników odżywczych, w tym bardzo ważną witaminę K2.

45. Olej kokosowy

Olej kokosowy jest naładowany silnymi kwasami tłuszczowymi zwanymi średniołańcuchowymi triglicerydami. Olej kokosowy może mieć korzystne działanie na chorobę Alzheimera i wykazano, że pomaga on w utracie tłuszczu z brzucha (15, 16).

46. Oliwa z oliwek Extra Virgin

Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia to najzdrowszy tłuszcz na ziemi. Zawiera monounsaturated tłuszcze zdrowe dla serca, i jest bardzo bogaty w przeciwutleniacze z potężnymi korzyściami zdrowotnymi.

Ogłoszenie

47-48: Bulwy

Bulwy są organami do przechowywania niektórych roślin. Mają tendencję do zawierania wielu korzystnych składników odżywczych.

47. Ziemniaki

Ziemniaki to bardzo popularna żywność na całym świecie. Są naładowane potasem i zawierają prawie każdy niezbędny składnik odżywczy, w tym witaminę C.

Są również niezwykle skuteczne. Jedno z badań wykazało, że gotowane ziemniaki były zdecydowanie najbardziej wypełnianiem 38 badanych pokarmów (17).

48. Słodkie ziemniaki

Słodkie ziemniaki to jedne z najsmaczniejszych produktów skrobiowych, jakie można spożywać. Są naładowane przeciwutleniaczami i różnymi rodzajami zdrowych składników odżywczych.

49. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy jest niezwykle popularny wśród społeczności naturalnej. Badania pokazują, że może pomóc obniżyć poziom cukru we krwi i spowodować niewielką utratę wagi (18, 19).

Jest świetny do stosowania w sosach sałatkowych i do dodawania smaku do potraw.

50. Ciemna czekolada

Nie tylko ciemna czekolada jest najsmaczniejszym pokarmem z tej listy, ale może być najzdrowsza.

Ciemna czekolada jest obciążona błonnikiem i magnezem i jest jednym z najpotężniejszych źródeł antyutleniaczy (20).