6 Naukowych korzyści zdrowotnych wynikających z jedzenia wegańskiego

Diety wegańskie pomagają ludziom schudnąć.

Jednak oferują one także szereg dodatkowych korzyści zdrowotnych.

Na początek wegańska dieta może pomóc w utrzymaniu zdrowego serca.

Co więcej, dieta ta może zapewnić pewną ochronę przed cukrzycą typu 2 i niektórymi nowotworami.

Oto 6 opartych na nauce korzyści diet wegańskich.

1. Dieta wegańska jest bogata w niektóre składniki odżywcze

Po przejściu na dietę wegańską z typowej zachodniej diety wyeliminujesz produkty mięsne i zwierzęce.

To nieuchronnie sprawi, że będziesz polegać bardziej na innych produktach. W przypadku pełnoziarnistej diety wegańskiej zamienniki przyjmują postać pełnych ziaren, owoców, warzyw, fasoli, grochu, orzechów i nasion.

Ponieważ te produkty spożywcze stanowią większą część diety wegańskiej niż typowa dieta zachodnia, mogą przyczyniać się do wyższego dziennego spożycia pewnych korzystnych składników odżywczych.

Na przykład kilka badań dowiodło, że wegańskie diety dostarczają więcej błonnika, przeciwutleniaczy i korzystnych związków roślinnych. Wydaje się, że są bogatsze w potas, magnez, kwas foliowy i witaminy A, C i E (1, 2, 3, 4).

Jednak nie wszystkie diety wegańskie są sobie równe.

Na przykład, źle zaplanowane diety wegańskie mogą dostarczać niewystarczającej ilości niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, witaminy B12, żelaza, wapnia, jodu lub cynku (5).

Dlatego ważne jest, aby trzymać się z dala od bogatych w składniki odżywcze, wegańskich opcji szybkiej żywności. Zamiast tego oprzyj swoją dietę na bogatych w składniki odżywcze całych roślinach i wzbogaconej żywności. Możesz również rozważyć suplementy, takie jak witamina B12.

Dolna linia: Diety wegańskie dla całej żywności są na ogół wyższe w pewnych składnikach odżywczych. Jednak upewnij się, że dostajesz wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

2. To może pomóc stracić nadmiar wagi

Coraz więcej osób zwraca się do diet opartych na roślinach w nadziei, że zrzuci nadwagę.

To może być dobry powód.

Wiele badań obserwacyjnych pokazuje, że weganie wydają się być cieńsze i mają niższe wskaźniki masy ciała (BMI) niż nie-weganie (6, 7).

Ponadto kilka randomizowanych badań kontrolowanych - złoty standard w badaniach naukowych - donosi, że diety wegańskie są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż diety, do których są porównywane (8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16).

W jednym badaniu dieta wegańska pomogła uczestnikom stracić 9. 3 funty (4,2 kg) więcej niż dieta kontrolna w ciągu 18-tygodniowego okresu badania (9).

Co ciekawe, uczestnicy diety wegańskiej stracili na wadze więcej niż ci, którzy stosowali dietę o ograniczonej kaloryczności, nawet wtedy, gdy wegańskie grupy mogły jeść, dopóki nie poczuły się pełne (10, 11).

Co więcej, ostatnie małe badanie porównujące efekty odchudzania pięciu różnych diet wykazało, że diety wegetariańskie i wegańskie były równie dobrze akceptowane jako pół-wegetariańskie i standardowe diety zachodnie (17).

Nawet jeśli nie stosowali się idealnie do diety, grupy wegetariańskie i wegańskie wciąż traciły nieco na wadze niż te na standardowej diecie zachodniej.

Bottom Line: Diety wegańskie mają naturalną tendencję do zmniejszania spożycia kalorii. Dzięki temu są skuteczne w promowaniu odchudzania bez potrzeby aktywnego skupiania się na zmniejszaniu kalorii.

3. Występuje na obniżenie poziomu cukru we krwi i poprawa funkcji nerek

Going wegańskie może również przynieść korzyści dla cukrzycy typu 2 i upośledzającej funkcji nerek.

W rzeczywistości, weganie mają zazwyczaj niższy poziom cukru we krwi, wyższą wrażliwość na insulinę i nawet o 50-78% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 (7, 18, 19, 20, 21).

Badania donoszą nawet, że diety wegańskie obniżają poziom cukru we krwi u chorych na cukrzycę bardziej niż diety Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ADA), Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego (AHA) i Krajowego Programu Edukacji o Cholesterolach (NCEP) (10, 12, 13, 22).

W jednym badaniu 43% uczestników po diecie wegańskiej było w stanie zmniejszyć dawkę leków obniżających poziom cukru we krwi, w porównaniu do jedynie 26% w grupie, która stosowała dietę zalecaną przez ADA (22).

Inne badania wskazują, że cukrzycy, którzy zastępują mięso białkiem roślinnym, mogą zmniejszyć ryzyko złego funkcjonowania nerek (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Co więcej, kilka badań donosi, że dieta wegańska może być w stanie zapewnić całkowite ustąpienie objawów ogólnoustrojowej dalszej polineuropatii - stanu u diabetyków, który powoduje ostry, palący ból (29, 30).

Dolna linia: Diety wegańskie mogą zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Są one również szczególnie skuteczne w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi i mogą pomóc w zapobieganiu dalszym rozwojowi problemów medycznych.

4. Dieta wegańska może chronić przed niektórymi nowotworami

Według Światowej Organizacji Zdrowia około jednej trzeciej wszystkich nowotworów można zapobiegać czynnikami kontrolowanymi, w tym dietą.

Na przykład regularne spożywanie roślin strączkowych może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka jelita grubego o około 9-18% (31).

Badania sugerują również, że spożywanie co najmniej siedmiu porcji świeżych owoców i warzyw dziennie może zmniejszyć ryzyko śmierci z powodu raka nawet o 15% (32).

Weganie na ogół spożywają znacznie więcej roślin strączkowych, owoców i warzyw niż nie-weganie. Może to wyjaśniać, dlaczego niedawny przegląd 96 badań wykazał, że weganie mogą odnieść korzyść z 15% niższego ryzyka zachorowania lub śmierci z powodu raka (7).

Co więcej, dieta wegańska na ogół zawiera więcej produktów sojowych, które mogą zapewniać pewną ochronę przed rakiem piersi (33, 34, 35).

Unikanie niektórych produktów zwierzęcych może również pomóc zmniejszyć ryzyko raka gruczołu krokowego, piersi i okrężnicy.

Może tak być dlatego, że dieta wegańska pozbawiona jest wędzonych lub przetworzonych mięs i mięsa gotowanych w wysokich temperaturach, które uważa się za sprzyjające niektórym rodzajom nowotworów (36, 37, 38, 39). Weganie unikają również produktów mlecznych, co według niektórych badań może nieznacznie zwiększać ryzyko raka prostaty (40).

Z drugiej strony istnieją również dowody na to, że mleczarstwo może pomóc zmniejszyć ryzyko innych nowotworów, takich jak rak jelita grubego.Dlatego prawdopodobne jest, że unikanie mleczarstwa nie jest czynnikiem obniżającym ogólne ryzyko zachorowania na raka u wegan (41).

Należy zauważyć, że badania te mają charakter obserwacyjny. Uniemożliwiają dokładne wskazanie przyczyn, dla których weganie mają mniejsze ryzyko zachorowania na raka.

Jednak dopóki naukowcy nie dowiedzą się więcej, rozsądnie jest skupić się na zwiększaniu ilości świeżych owoców, warzyw i roślin strączkowych, które jesz każdego dnia, ograniczając konsumpcję przetworzonego, wędzonego i rozgotowanego mięsa.

Dolna linia: Niektóre aspekty diety wegańskiej mogą zapewniać ochronę przed rakiem prostaty, piersi i jelita grubego.

5. Jest powiązany z niższym ryzykiem choroby serca

Jedzenie świeżych owoców, warzyw, roślin strączkowych i błonnika wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca (32, 42, 43, 44, 45).

Wszystkie z nich są na ogół spożywane w dużych ilościach w dobrze zaplanowanych dietach wegańskich.

Badania obserwacyjne porównujące wegan z wegetarianami i populacją ogólną wskazują, że weganie mogą odnieść nawet 75% niższe ryzyko wystąpienia nadciśnienia (20).

Weganie mogą mieć nawet o 42% mniejsze ryzyko zgonu z powodu chorób serca (20).

Co więcej, kilka randomizowanych badań kontrolowanych dowiodło, że diety wegańskie są znacznie bardziej skuteczne w zmniejszaniu poziomu cukru we krwi, cholesterolu LDL i cholesterolu całkowitego niż w diecie, do której są porównywane (7, 9, 10, 12, 46).

Może to być szczególnie korzystne dla zdrowia serca, ponieważ obniżenie wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu i poziomu cukru we krwi może zmniejszyć ryzyko chorób serca aż o 46% (47).

W porównaniu do ogólnej populacji weganie mają skłonność do spożywania większej ilości pełnych ziaren i orzechów, z których oba są dobre dla serca (48, 49).

Dolna linia: Diety wegańskie mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca, znacznie zmniejszając czynniki ryzyka, które przyczyniają się do chorób serca.

6. Dieta wegańska może zmniejszyć ból z powodu zapalenia stawów

Kilka badań dowiodło, że dieta wegańska ma pozytywne działanie u osób z różnymi rodzajami zapalenia stawów.

W jednym badaniu losowo przydzielono 40 pacjentów z zapaleniem stawów, aby kontynuowali spożywanie swojej wszystkożernej diety lub przestawili się na wegetariańską dietę na bazie pełnej żywności na 6 tygodni.

Osoby na diecie wegańskiej odnotowały wyższy poziom energii i lepsze ogólne funkcjonowanie niż osoby, które nie zmieniły swojej diety (50).

W dwóch innych badaniach oceniano wpływ bogatej w probiotyki diety wegańskiej na surowe jedzenie na objawy reumatoidalnego zapalenia stawów.

Obaj donosili, że uczestnicy grupy wegańskiej doświadczyli większej poprawy objawów, takich jak ból, obrzęk stawów i poranna sztywność niż ci, którzy kontynuowali ich wszystkożerną dietę (51, 52).

Dolna linia: Dieta wegańska oparta na bogatej w probiotyki żywności w całości może znacznie zmniejszyć objawy choroby zwyrodnieniowej stawów i reumatoidalnego zapalenia stawów.

Take Home Message

Diety wegańskie mogą zapewnić szereg korzyści zdrowotnych.

W większości przypadków dokładne powody, dla których te świadczenia występują, nie są w pełni znane.

To powiedziawszy, dopóki nie pojawią się dalsze badania, może ci tylko pomóc w zwiększeniu ilości bogatych w składniki odżywcze, całych pokarmów roślinnych w twojej diecie.