7 Najlepszych rodzajów proszku białkowego

Proszki białkowe są bardzo popularne wśród osób dbających o zdrowie.

Istnieje wiele rodzajów proszków białkowych, wykonanych z wielu różnych źródeł.

Spośród wielu opcji może być mylące ustalenie, które z nich zapewni najlepsze wyniki.

W tym artykule wymieniono 7 najpopularniejszych rodzajów proszku białkowego.

Sugeruje również kilka konkretnych suplementów białkowych w proszku na końcu.

ReklamaReklama

Co to są proszki białkowe?

Proszki białkowe są skoncentrowanymi źródłami białka z pokarmów zwierzęcych lub roślinnych, takich jak nabiał, jaja, ryż lub groch.

Istnieją trzy powszechne formy:

Koncentraty białkowe: Wytwarzane są przez ekstrakcję białka z całego pożywienia za pomocą ciepła i kwasów lub enzymów. Zazwyczaj zawierają około 60-80% białka, a pozostałe 20-30% kalorii pochodzi z tłuszczu i węglowodanów.
Izolaty białkowe: Przechodzą przez kolejny etap filtrowania, który usuwa dodatkowy tłuszcz i węglowodany, dalej koncentrując białko. Proszki izolatów białkowych zawierają około 90-95% białka.
Hydrolizaty białkowe: Wytwarza się je przez dalsze ogrzewanie kwasem lub enzymami, które rozrywają wiązania między aminokwasami. Dzięki temu organizm szybciej wchłonie je, a mięśnie łatwiej je przyjmują.

Wydaje się, że hydrolizaty podwyższają poziom insuliny bardziej niż inne formy, przynajmniej w przypadku białka serwatkowego. Może to wzmocnić odpowiedź wzrostu mięśni na ćwiczenia (1).

Niektóre proszki są również wzbogacone w witaminy i minerały, zwłaszcza wapń.

Ważne jest, aby pamiętać, że nie każdy skorzysta z suplementacji. Jeśli Twoja dieta jest już bogata w wysokiej jakości białko, prawdopodobnie nie zobaczysz wielkiej różnicy po prostu dodając białko w proszku.

Jednakże sportowcy i osoby regularnie podnoszące ciężary mogą uznać, że przyjmowanie suplementów w postaci proszku białkowego pomaga im zmaksymalizować przyrost mięśni i utratę tłuszczu.

Proszki białkowe mogą również przynieść korzyści osobom, które mają trudności z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko wyłącznie z pożywieniem, np. Chorymi, starszymi i niektórymi wegetarianami lub weganami.

Dolna linia: Proszki białkowe pochodzą z różnych źródeł i są dostępne w kilku postaciach. Ludzie używają ich do zwiększenia masy mięśniowej, poprawy ogólnego składu ciała i zaspokojenia potrzeb związanych z białkami.

1. Białko serwatki

Białko serwatkowe pochodzi z mleka. Podczas produkcji sera to płyn oddziela się od skrzepu. Jest bogaty w białko, ale zawiera także laktozę, cukier mleczny, który wielu osobom ma trudności z trawieniem.

Koncentrat białka serwatkowego zachowuje trochę laktozy, ale izolat białka serwatkowego zawiera bardzo mało, ponieważ większość laktozy jest tracona podczas przetwarzania.

Serwatka to szybko trawione białko bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA).Leucyna, jedna z tych BCAA, odgrywa ważną rolę w promowaniu wzrostu i regeneracji mięśni po ćwiczeniach wytrzymałościowych i wytrzymałościowych (2, 3).

Kiedy aminokwasy są trawione i wchłaniane do krwioobiegu, są dostępne do syntezy białek mięśniowych (MPS) lub do tworzenia nowych mięśni.

Badania wykazały, że białko serwatkowe może pomóc w budowaniu i utrzymywaniu masy mięśniowej, pomagać sportowcom w wyzdrowieniu z ciężkich ćwiczeń i zwiększyć siłę mięśni w odpowiedzi na trening siłowy (4, 5, 6, 7, 8, 9).

W jednym z badań młodych mężczyzn białko serwatkowe zwiększyło syntezę białka w mięśniach o 31% więcej niż białko sojowe i 132% więcej niż białko kazeinowe po ćwiczeniach oporowych (9).

Jednak ostatnie 10-tygodniowe badanie wykazało, że kobiety po menopauzie wykazywały podobną reakcję na trening oporowy, niezależnie od tego, czy przyjmowały one białko serwatki czy placebo (10).

Inne badania z udziałem osób o prawidłowej wadze, z nadwagą i otyłością wykazały, że białko serwatkowe może poprawiać skład ciała poprzez zmniejszanie masy tłuszczowej i zwiększanie beztłuszczowej masy ciała (11, 12, 13).

Co więcej, białko serwatkowe zmniejsza apetyt co najmniej tak samo, jak inne rodzaje białek (14, 15, 16, 17, 18).

Jedno badanie dało szczupłym mężczyznom cztery różne rodzaje płynnych posiłków białkowych w różne dni. Pokarmy z białek serwatkowych spowodowały największy spadek apetytu i największą redukcję spożycia kalorii podczas następnego posiłku (18).

Niektóre badania sugerują, że białko serwatkowe może również zmniejszać stan zapalny. Istnieją również dowody, że może poprawić niektóre markery zdrowia serca u osób z nadwagą i otyłością (19, 20, 21).

Dolna linia: Białko serwatkowe ulega szybkiemu trawieniu, zapewniając szybki wzrost aminokwasów, które mogą pomóc zwiększyć masę mięśniową i siłę. Może również zmniejszyć apetyt i promować utratę tłuszczu.

ReklamaReklamaReklam

2. Proteina kazeinowa

Tak jak serwatka, kazeina jest białkiem występującym w mleku. Jednak kazeina jest trawiona i wchłaniana znacznie wolniej.

Kazeina tworzy żel, gdy wchodzi w interakcję z kwasem żołądkowym, spowalnia opróżnianie żołądka i opóźnia wchłanianie aminokwasów do krwioobiegu.

Rezultatem jest stopniowa, stabilniejsza ekspozycja mięśni na aminokwasy, co zmniejsza tempo rozpadu białek mięśniowych (22).

Na podstawie wyników większości badań wydaje się, że kazeina jest bardziej skuteczna niż białko sojowe i pszeniczne - ale nie tak efektywna jak białko serwatkowe - przy zwiększaniu syntezy i siły mięśniowej białka (5, 6, 23, 24, 25, 26).

Jednakże jedno badanie sugeruje, że gdy kalorie są ograniczone, kazeina może mieć przewagę nad serwatką w poprawie składu ciała podczas treningu oporowego.

W badaniu wzięli udział mężczyźni z nadwagą, którzy spożyli dietę zapewniającą 80% zapotrzebowania na kalorie. Niektórzy przyjmowali białko kazeinowe, a inni otrzymywali białko serwatkowe.

Ci, którzy przyjmowali białko kazeinowe, mieli dwukrotnie większą redukcję masy tłuszczu, przyrost masy mięśniowej i zwiększenie siły klatki piersiowej jako grupy białek serwatkowych (27).

Bottom Line: Kazeina jest wolno trawiącym białkiem mlecznym, które może zmniejszyć rozpad białek mięśni i promować wzrost masy mięśniowej i utratę tłuszczu podczas ograniczania kalorii.

3. Białka jajeczne

Jajka są dobrze znane jako doskonałe źródło wysokiej jakości białka.

Z całej całej żywności, jaja mają najwyższy wynik aminokwasowy skorygowany o strawność białka (PDCAAS).

Wynik ten jest miarą jakości białka i jego łatwości trawienia (28).

Jajka są również jednymi z najlepszych pokarmów zmniejszających apetyt i pomagają ci pozostać pełnymi przez wiele godzin (29, 30).

Jednakże proszki białek jaja są zwykle wytwarzane z białek jaja zamiast całych jaj. Chociaż jakość białka pozostaje doskonała, uczucie pełności może być zmniejszone po usunięciu żółtek.

Podobnie jak wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, jaja są kompletnym źródłem białka. Oznacza to, że zapewniają one odpowiednią ilość 9 niezbędnych aminokwasów, których organizm sam nie może osiągnąć.

Co więcej, białko jajka ustępuje tylko białku serwatki jako najwyższemu źródłu leucyny, BCAA, który odgrywa największą rolę w zdrowiu mięśni (31).

Niestety białko jaja kurzego nie było badane tak bardzo jak serwatka czy kazeina.

W jednym badaniu wykazano, że ma mniej zdolności do zmniejszania apetytu niż kazeina lub białko grochu po spożyciu przed posiłkiem (32).

W innym, zawodniczki biorące białko z białka jaja doznały podobnych przyrostów masy mięśniowej i siły mięśni jako grupa z suplementacją węglowodanów (33).

Białko jaja może być dobrym wyborem dla osób z alergią na białko mleka, które preferuje suplement oparty na białku zwierzęcym.

Dolna linia: białko białka jaja zawiera wysokiej jakości białko, które jest łatwo trawione i wchłaniane. Kilka badań dotyczyło jego wpływu na masę mięśni, utratę wagi i apetyt.

ReklamaReklama

4. Białko grochowe

Proszek z białka grochu jest stosunkowo nowy i szczególnie popularny wśród wegetarian, wegan i osób cierpiących na alergie lub nadwrażliwość na białka nabiałowe lub jaja.

Jest zrobiony z żółtego grochu, wysokopiennego strączka, który zawiera duże ilości wszystkich niezbędnych aminokwasów z wyjątkiem metioniny.

Białko grochowe jest szczególnie bogate w aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach.

Badanie na szczurach wykazało, że białko grochu było wchłaniane wolniej niż białko serwatkowe, ale szybciej niż kazeina. Naukowcy stwierdzili również, że jego zdolność do wyzwalania uwalniania "hormonów pełnych" PYY, GLP-1 i CCK była porównywalna do białka mlecznego (34).

W kontrolowanym badaniu 161 mężczyzn, którzy wykonywali trening oporowy przez 12 tygodni, grupa, która spożywała 50 gramów białka grochu, doświadczyła podobnego wzrostu grubości mięśnia w grupie, która przyjmowała 50 gramów białka serwatki dziennie (35).

Ponadto, badanie wykazało, że ludzie i szczury z wysokim ciśnieniem krwi doznawali obniżenia ciśnienia krwi, gdy przyjmowali suplementy z białka grochu (36).

Chociaż obiecujący proszek z grochu białkowego jest obiecujący, potrzeba więcej badań o wysokiej jakości, aby potwierdzić wyniki tych badań.

Bottom Line: W ograniczonych badaniach dostępnych wykazano, że białko grochowe promuje pełnię i zwiększa wzrost mięśni tak skutecznie jak źródła białka pochodzenia zwierzęcego.

Ogłoszenie

5. Białko z konopi

Proszek z białka konopi jest kolejnym suplementem roślinnym, który zyskuje na popularności.

Chociaż konopie są spokrewnione z marihuaną, zawierają jedynie śladowe ilości składnika psychoaktywnego, tetrahydrokannabinolu (THC).

Konopie są bogate w korzystne kwasy tłuszczowe omega-3 i kilka niezbędnych aminokwasów. Jednak nie jest to kompletne białko, ponieważ ma bardzo niskie poziomy aminokwasów lizyny i leucyny.

Chociaż obecnie niewiele jest badań nad białkiem konopi, wydaje się, że jest to dobrze strawione źródło białka roślinnego (37).

Dolna linia: Białko z konopi ma wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 i wydaje się być łatwo trawione przez organizm. Jest jednak mało zasadniczych aminokwasów, lizyny i leucyny.

ReklamaReklama

6. Brown Rice Protein

Proszki białkowe wykonane z brązowego ryżu istnieją już od jakiegoś czasu, ale ogólnie uważano je za gorsze od białka serwatkowego do budowy mięśni.

Chociaż białko ryżowe zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, jest zbyt niskie w lizynie, aby mogło być uznane za kompletne białko.

Nie ma zbyt wielu badań nad proszkiem z białka ryżu, ale w jednym badaniu porównano wpływ proszków z ryżu i białka serwatki u młodych mężczyzn.

8-tygodniowe badanie wykazało, że codzienne przyjmowanie 48 gramów białka ryżu lub białka serwatkowego powodowało podobne zmiany w składzie ciała, mięśniach i regeneracji (38).

Jednakże potrzeba więcej badań, aby ustalić, czy białko brązowego ryżu zapewni te same korzyści co serwatka w dłuższym okresie lub w innych populacjach.

Dolna linia: Wczesne badania nad białkiem w proszku brązowego ryżu sugerują, że może on mieć korzystny wpływ na skład ciała. Jednak ma niską zawartość lizyny niezbędnego aminokwasu.

7. Mieszane białka roślin

Niektóre proszki białkowe zawierają mieszankę źródeł roślinnych, aby zapewnić pełne białko z wszystkimi niezbędnymi aminokwasami.

Proszki białkowe z mieszanych roślin zwykle zawierają kombinację dwóch lub więcej następujących białek:

Brązowy ryż
Groch
Konopie
Alfalfa
Nasiona Chia
Siemię lniane
Karczoch
Quinoa

Białka roślinne są trawione wolniej niż białka zwierzęce, częściowo ze względu na wysoką zawartość błonnika. Chociaż może to nie stanowić problemu dla wielu osób, może ograniczyć ilość aminokwasów dostępnych do natychmiastowego użycia po ćwiczeniach.

Jedno niedawne, niewielkie badanie dostarczyło wyszkolonym młodym mężczyznom odpornym na oporność 60 gramów białka serwatkowego, mieszanki białka z grochu ryżowego lub mieszanki białka z grochu ryżowego z dodatkowymi enzymami w celu przyspieszenia tempa trawienia (39).

Dodanie enzymów trawiennych do suplementu białka mieszanego warzyw doprowadziło do szybszego pojawienia się aminokwasów we krwi porównywalnego z białkiem serwatkowym.

Dolna linia: Kilka białkowych proszków zawiera mieszaninę białek roślinnych. Wykazano, że dodanie enzymów do tych białkowych mieszanek roślinnych zwiększa trawienie i wchłanianie ich białek.

ReklamaReklamaReklub

Które proszki białkowe są najlepsze?

Chociaż wszystkie proszki białkowe stanowią skoncentrowane źródło białka, niektóre rodzaje mogą być bardziej skuteczne w osiąganiu określonych celów.

Dla wzmocnienia mięśni

Badania konsekwentnie potwierdzają zdolność białek serwatki do promowania przyrostów masy mięśniowej i wspomagania regeneracji. Koncentrat serwatkowy jest tańszy niż izolat serwatki, ale zawiera mniej białka w masie.

Oto kilka sugestii dotyczących proszków białek serwatkowych:

Optimum Nutrition Whey Protein: Ten izolat białka serwatkowego plus koncentrat dostarcza 24 gramów białka i 5,5 gramów BCAA na porcję.
EAS 100% białka serwatki: Ten koncentrat białka serwatkowego dostarcza 26 gramów białka i 6. 3 gramów BCAA na porcję.
Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Ten koncentrat białka serwatki i izolat zapewnia 24 gramy białka i 5 gramów BCAA na porcję.

Dla utraty wagi

Białko kazeiny, białko serwatki lub połączenie tych dwóch składników może być najlepszym suplementem białkowym do promowania pełności i utraty tkanki tłuszczowej:

Jay Robb Whey Protein z białkiem serwatkowym: ten izolat białka serwatkowego zapewnia 25 gram białka na porcję.
Optimum Nutrition 100% kazeiny Białko: To białko kazeiny dostarcza 24 gramów białka na porcję.
EAS Serwatka + kazeina: Ta kombinacja koncentratów serwatki i kazeiny dostarcza 20 gramów białka na porcję.

Dla wegetarian i wegan

Oto kilka wysokiej jakości proszków białkowych zawierających pojedyncze lub mieszane w 100% wegańskie białka roślinne:

Vega One All-in-One Nutritional Shake: ta mieszanka białka grochu, siemię lniane, konopie i inne składniki zapewniają 20 gramów białka na porcję.
Sun Warrior Raw Plant-Based Protein: to brązowe białko ryżowe dostarcza 16 gramów białka na porcję.
MRM Veggie Elite: Ta mieszanka białka grochu i białka brązowego ryżu z wegańskimi enzymami trawiennymi zapewnia 24 gramy białka na porcję.

Bottom Line: Wybierz białko w proszku na podstawie swoich celów zdrowotnych i sprawnościowych, preferencji żywieniowych i tolerancji.

Take Home Message

Proszki białkowe mogą dostarczyć wysokiej jakości białko w skoncentrowanej, wygodnej formie.

Chociaż nie wszyscy potrzebują suplementów w proszku białkowym, mogą przynieść korzyści osobom, które intensywnie ćwiczą lub mają problemy z zaspokojeniem zapotrzebowania na białko wyłącznie z jedzeniem.

Więcej na temat białka: