7 Diet Wskazówki dla zespołu policystycznych jajników (PCOS)

Zespół policystycznych jajników (PCOS) dotyka do 15-20% kobiet w wieku rozrodczym (1).

Występuje, gdy poziom niektórych hormonów jest niezrównoważony, co prowadzi do wzrostu worków wypełnionych płynem na jajnikach.

Efekty uboczne obejmują nieregularne lub nieobecne miesiączki, utratę włosów, nadmierny wzrost włosów, trądzik, przyrost wagi, depresję i problemy z płodnością.

PCOS wiąże się również z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, chorób serca i otyłości (2).

Niestety, nie ma lekarstwa na PCOS. Jednak jedną z pierwszych linii leczenia jest zmiana diety i stylu życia.

W rzeczywistości u kobiet z nadwagą zaledwie 5% utrata masy ciała może przywrócić nieregularne miesiączki i zwiększyć owulację (3, 4).

Poniżej przedstawiono 7 dietetycznych zaleceń żywieniowych, które mogą złagodzić objawy i zwiększyć utratę wagi u kobiet z PCOS.

reklamaReklama

1. Wypróbuj dietę o niskiej GI

Insulina jest hormonem, który transportuje cukier z krwi do twoich komórek w celu uzyskania energii lub przechowywania.

Kobiety z PCOS są często oporne na insulinę, co oznacza, że ​​ich komórki nie zużywają insuliny tak łatwo, jak powinny. Zwiększa to poziom insuliny i cukru we krwi, powodując nieprzyjemne objawy (5, 6).

Jednak dieta o niskim indeksie glikemicznym może pomóc utrzymać stabilność poziomu insuliny.

Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko żywność podnosi poziom cukru we krwi. Dieta o niskim IG polega na spożywaniu pokarmów, które powoli podnoszą poziom cukru we krwi, co pomaga zapobiegać skokowi insuliny.

Dieta o niskim GI zazwyczaj składa się z jedzenia całych owoców i warzyw, pełnych ziaren, chudego białka i zdrowych tłuszczów. Obejmuje to również unikanie większości przetworzonych lub rafinowanych węglowodanów, w tym słodkich pokarmów i napojów.

Dieta o niskim IG może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie kobietom z insulinoopornością wywołaną przez PCOS (7, 8).

Jedno z badań wykazało, że regularność miesiączkowania poprawiła się u 95% kobiet stosujących dietę o niskim IG, w porównaniu do 63% kobiet stosujących standardową dietę odchudzającą (7).

W innym badaniu, w którym uczestniczyło 60 kobiet z nadwagą z PCOS, stwierdzono, że po dietach wysokobiałkowych o niskiej GI, dieta poprawiająca wrażliwość na insulinę i obniżony poziom markerów stanu zapalnego w porównaniu ze standardową dietą odchudzającą (8).

Podsumowanie: Dieta o niskim IG może pomóc przywrócić nieregularne miesiączki, zmniejszyć markery stanu zapalnego i poprawić wrażliwość na insulinę u kobiet z PCOS.

2. Nie skąp na śniadanie

Kobiety z PCOS są zachęcane do spożywania regularnych posiłków.

Badanie wykazało, że najmłodsze śniadanie i największa kolacja mogą pomóc zrównoważyć hormony związane z PCOS.

W przypadku kobiet z prawidłową masą ciała z PCOS spożywając prawie połowę dziennej dawki kalorii podczas śniadania, poziom insuliny spadł o 8%, a poziom testosteronu o 50% w ciągu 90 dni.

Ponadto kobiety te owulowały o 30% częściej niż kobiety, które zjadały mniejsze śniadanie i większy obiad, co sugeruje poprawę płodności (9).

Należy jednak pamiętać, że zwiększenie wielkości śniadania bez zmniejszania wielkości wieczornego posiłku prawdopodobnie doprowadzi do zwiększenia masy ciała.

Co więcej, było to tylko jedno badanie obejmujące 60 kobiet, więc potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić korzyści płynące z uczynienia ze śniadania twojego największego posiłku w ciągu dnia.

Podsumowanie: Zjedzenie większego śniadania i mniejszego wieczornego posiłku może pomóc poprawić poziom hormonów i poprawić owulację u kobiet z PCOS. Potrzebne są jednak dalsze badania.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Zjedz dość zdrowych tłuszczów

Wykazano, że odpowiednia podaż zdrowych tłuszczów, w tym kwasów tłuszczowych omega-3, pomaga zrównoważyć hormony i poprawić poziom insuliny u kobiet z PCOS (10).

Niektóre zdrowe tłuszcze obejmują tłuste ryby, awokado, oliwę z oliwek i niesolone orzechy i nasiona.

W jednym badaniu z udziałem 61 kobiet z PCOS stwierdzono, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 przez osiem tygodni poprawiła oporność na insulinę o około 22% (11).

Podobne wyniki uzyskano w innym badaniu, w którym suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 i witaminą E przez 12 tygodni doprowadziła do poprawy insulinooporności i obniżenia poziomu testosteronu u kobiet z PCOS (12).

Nawet bez suplementów omega-3 odpowiednie spożycie zdrowych tłuszczów może również poprawić oporność na insulinę.

Na przykład w jednym badaniu stwierdzono, że zastąpienie niektórych węglowodanów nienasyconymi tłuszczami spowodowało obniżenie poziomu insuliny we krwi u otyłych kobiet z PCOS (13).

Jednakże, aby uniknąć przyrostu masy ciała, staraj się zastępować niezdrowe tłuszcze z przetworzonych lub smażonych produktów ze zdrowymi tłuszczami, zamiast dodawać je do swojej diety.

Podsumowanie: Odpowiednia podaż zdrowych tłuszczów, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, może pomóc w obniżeniu poziomu insuliny i testosteronu we krwi oraz poprawić oporność na insulinę u kobiet z PCOS.

4. Obniżenie węglowodanów

Zmniejszenie spożycia węglowodanów może poprawić hormonalną nierównowagę związaną z PCOS i zwiększyć utratę wagi u kobiet z PCOS.

Insulina jest produkowana, ponieważ węglowodany są przekształcane w organizm w glukozę.

Jedno z badań wykazało, że umiarkowane zmniejszenie spożycia węglowodanów zmniejszyło stężenie insuliny we krwi u kobiet z PCOS (14).

Z biegiem czasu może to poprawić objawy PCOS.

Ponadto, w grupie 30 kobiet z PCOS, niewielkie zmniejszenie liczby węglowodanów miało bardzo pozytywny wpływ na poziom hormonów.

Obejmowały one obniżenie poziomu cukru we krwi, insuliny we krwi i poziomu testosteronu, a także poprawę wrażliwości na insulinę (15).

Te korzyści nie ograniczają się tylko do lepszej równowagi hormonalnej. Wykazano również, że dieta o niskiej zawartości węglowodanów przyczynia się do zwiększenia utraty wagi.

Na przykład kobiety na diecie niskowęglowodanowej straciły nieco większą wagę niż kobiety stosujące dietę konwencjonalną lub dietę o wyższej zawartości jednonienasyconego tłuszczu (14).

W porównaniu ze standardową dietą dieta niskowęglowodanowa może prowadzić do dodatkowego spadku masy ciała o 1-5% u kobiet z PCOS (16).

Nieznacznie większa utrata masy ciała związana z dietą o niskiej zawartości węglowodanów może wynikać z naturalnie wyższego spożycia białka i tłuszczu, które promuje. Może to pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi, zachciankach i apetycie, jednocześnie poprawiając uczucie pełności (17, 18).

Alternatywnie może się zdarzyć, że redukując węglowodany, naturalnie będziesz stosował dietę o niższym IG, co może poprawić hormonalne działanie PCOS.

Podsumowanie: U kobiet z PCOS umiarkowane zmniejszenie liczby węglowodanów obniża poziom insuliny i testosteronu oraz poprawia wrażliwość na insulinę. Może to również spowodować nieznacznie większą utratę wagi.

ReklamaReklama

5. Jedz dużo proteiny Lean

Androgeny, takie jak testosteron, są męskimi hormonami płciowymi.

Podczas gdy kobiety mają androgeny, poziom tych hormonów jest wyższy niż u kobiet z PCOS.

To częściowo wyjaśnia niektóre nieprzyjemne skutki uboczne PCOS, takie jak nadmierne owłosienie na twarzy, głębszy głos i nieregularne okresy.

Jedno z badań wykazało, że poziomy wolnego androgenu były znacznie niższe u kobiet z PCOS, gdy stosowano dietę wysokobiałkową (30% białka) w porównaniu z dietą niskobiałkową (15% białka) (19).

W porównaniu do pokarmów bogatych w węglowodany, wysokobiałkowa żywność nie powoduje znacznego wzrostu poziomu insuliny.

Wysokie spożycie białka tłumi także grelinę, hormon głodu, przez znacznie dłuższy czas niż węglowodany (20).

W rezultacie dieta bogata w białko może być znacznie bardziej wypełniona i zmniejszyć poziom insuliny, co może mieć pozytywny wpływ na objawy PCOS.

Pamiętaj, aby w diecie znaleźć wiele zdrowych źródeł białka, takich jak chude mięso, ryby, jajka, fasola i niektóre produkty mleczne.

Podsumowanie: U kobiet z PCOS spożywanie diety wysokobiałkowej wiąże się ze zmniejszonym apetytem, ​​niższą insuliną i niższym poziomem testosteronu w porównaniu z dietą o wyższej zawartości węglowodanów.

Ogłoszenie

6. Bądź aktywny

Regularne ćwiczenia mają wiele korzyści zdrowotnych, szczególnie dla kobiet z PCOS.

Na przykład w jednym z przeglądów stwierdzono, że kluczowe korzyści to poprawa owulacji, obniżona odporność na insulinę (do 30%) i większa utrata masy ciała (do 10%) (21).

U kobiet z nadwagą i otyłością z PCOS skład ciała poprawił się, gdy ćwiczenia połączono z dietą odchudzającą (22).

Okazało się, że tylko trzy godziny ćwiczeń tygodniowo poprawiają wrażliwość na insulinę i zmniejszają tłuszcz brzuszny u kobiet z PCOS (23).

Jedno z badań wykazało, że wśród kobiet z PCOS, ćwiczenia w okresie trzech miesięcy również zmniejszyły markery stanu zapalnego (24).

Jest to ważne, ponieważ przewlekłe zapalenie częściej występuje u kobiet z PCOS i wiąże się z opornością na insulinę (25).

Podsumowanie: Regularne ćwiczenia mogą poprawić oporność na insulinę i owulację, pomóc spalić tkankę tłuszczową i zmniejszyć markery stanu zapalnego u kobiet z PCOS.

ReklamaReklama

7. Niektóre suplementy mogą być pomocne

Badania pokazują, że niektóre suplementy mogą pomóc złagodzić objawy PCOS, szczególnie u kobiet, które mają niski poziom tych składników odżywczych.

Na przykład niedobór witaminy D wiąże się z niektórymi negatywnymi skutkami ubocznymi PCOS, takimi jak otyłość, insulinooporność i zmniejszona owulacja (26, 27).

Dlatego często zaleca się, aby kobiety z PCOS, które mają niedobór tej witaminy przyjmowały suplementy witaminy D (28).

Jednakże nie udowodniono, że suplementy witaminy D zmniejszą te negatywne skutki uboczne. Dlatego potrzebne są dalsze badania (27).

Co ciekawe, niedobór witaminy D jest jednym z najczęstszych niedoborów na całym świecie (29).

Jego głównym źródłem jest słońce. Jeśli twój poziom witaminy D jest niski i nie dostaniesz zbyt dużego nasłonecznienia, większość pracowników służby zdrowia zaleci branie suplementu.

Innym składnikiem odżywczym, który może pomóc w poprawie objawów PCOS jest chrom, niezbędny minerał, który pomaga zwiększyć działanie insuliny.

Niedobór chromu jest dużo mniej powszechny, ponieważ występuje w wielu produktach spożywczych.

Żywność wyższa w chromie to skorupiaki, małże, orzechy oraz niektóre owoce i warzywa, takie jak brokuły, gruszki i pomidory.

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 1 000 mcg chromu przez dwa miesiące poprawiła wrażliwość na insulinę nawet o 38% u otyłych kobiet z PCOS (30).

Jednak to badanie było bardzo małe, więc potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tę korzyść.

Podsumowanie: Przyjmowanie witaminy D i suplementów chromu może pomóc w poprawie objawów PCOS, szczególnie w przypadku niedoborów kobiet. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby udowodnić swoje korzyści u osób z PCOS.

Podsumowanie

Chociaż nie ma lekarstwa na PCOS, wybór odpowiedniego odżywiania może prowadzić do szczęśliwego i zdrowego życia.

Jeśli masz nadwagę okazało się, że tylko 5% utrata wagi znacznie poprawia objawy PCOS (31).

Wybór jedzenia o niskim indeksie glikemicznym, umiarkowane zmniejszenie spożycia węglowodanów, unikanie słodkich pokarmów oraz dobre spożycie zdrowych tłuszczów i chudego białka jest dobrym miejscem na rozpoczęcie.

Regularne ćwiczenia mogą również przynieść znaczne korzyści.

Dokonując dobrych wyborów, możesz przejąć kontrolę nad objawami PCOS.