7 Korzyści zdrowotnych śliwek i suszonych śliwek

Śliwki są wyjątkowo pożywne i oferują wiele korzyści zdrowotnych.

Zawierają wiele witamin i minerałów, oprócz błonnika i antyoksydantów, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko kilku chorób przewlekłych.

Możesz spożywać śliwki świeże lub suszone. Suszone śliwki lub suszone śliwki są znane z poprawy kilku schorzeń, w tym zaparć i osteoporozy.

W tym artykule wymieniono 7 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych dla śliwek i suszonych śliwek.

ReklamaReklama

1. Zawierają wiele składników odżywczych

Śliwki i suszone śliwki są imponująco bogate w składniki odżywcze. Zawierają ponad 15 różnych witamin i minerałów, oprócz błonnika i przeciwutleniaczy.

Oto przegląd profili żywieniowych śliwek i suszonych śliwek.

Śliwki

Śliwki mają stosunkowo niską kaloryczność, ale zawierają sporo ważnych witamin i minerałów. Jedna śliwka zawiera następujące składniki odżywcze (1):

• Kalorie: 30
• Węglowodany: 8 gramów
• Włókno: 1 gram
• Cukry: 7 gramów < Witamina A:
• 5% wartości RDI Witamina C:
• 10% wartości RDI Witamina K:
• 5% wartości RDI Potas:
• 3 % RDI Miedź:
• 2% RDI Mangan:
• 2% RDI

Dodatkowo jedna śliwka dostarcza niewielką ilość witamin z grupy B, fosforu i magnezu (1).

Śliwki

Według wagi suszone śliwki mają wyższą kaloryczność niż śliwki. 1-uncja (28-gramowa) porcja suszonych śliwek zawiera następujące (2):

Kalorie:

• 67 Węglowodany:
• 18 gramów Włókno:
• 2 gramy > Cukry: 11 gramów
• Witamina A: 4% RDI
• Witamina K: 21% RDI
• Witamina B2: 3% RDI
• Witamina B3: 3% RDI
• Witamina B6: 3% RDI
• Potas: 6% RDI
• Miedź: 4 % RDI
• Mangan: 4% RDI
• Magnez: 3% RDI
• Fosfor: 2% RDI
• Ogólnie, witamina a zawartość składników mineralnych w jednej porcji śliwek i suszonych śliwek różni się nieznacznie. Suszone śliwki zawierają więcej witaminy K niż śliwki i są nieco wyższe w witaminach B i minerałach. Ponadto suszone śliwki są bogatsze w kalorie, błonnik i węglowodany niż świeże śliwki.

Podsumowanie:

Zawartość witamin i składników mineralnych w śliwkach i suszonych śliwkach różni się nieznacznie, ale oba zawierają składniki odżywcze. Dodatkowo suszone śliwki zawierają więcej kalorii, błonnika i węglowodanów niż świeże śliwki.

2. Suszone śliwki i prażone soki mogą łagodzić zaparcia Suszone śliwki i suszone śliwki są dobrze znane ze swojej zdolności do łagodzenia zaparć.

Wynika to częściowo z dużej ilości błonnika w suszonych śliwkach. Jedna śliwka dostarcza 1 gram włókna (2).

Włókno w suszonych śliwkach jest w większości nierozpuszczalne, co oznacza, że ​​nie miesza się z wodą.

Odgrywa rolę w zapobieganiu zaparciom, dodając masę do stolca i może przyspieszyć tempo przemieszczania się odpadów przez przewód pokarmowy (3, 4).

Dodatkowo, sok z suszonych śliwek i suszonych śliwek zawiera sorbitol, który jest alkoholem cukrowym o naturalnym działaniu przeczyszczającym (4, 5).

Wykazano, że spożywanie suszonych śliwek jest bardziej skuteczne w leczeniu zaparć niż wiele innych rodzajów środków przeczyszczających, takich jak babka płesznik, która jest rodzajem błonnika często stosowanym w leczeniu zaparć (6).

W jednym z badań, ludzie, którzy spożywali 2 uncje (50 gramów) śliwek dziennie przez trzy tygodnie zgłaszali lepszą konsystencję i częstotliwość stolca w porównaniu z grupą przyjmującą psyllium (7).

Należy pamiętać, że zbyt częste suszenie śliwek może prowadzić do niepożądanych skutków, takich jak biegunka. Aby temu zapobiec, najlepiej trzymać się porcji 1 / 4-1 / 2 szklanki (44-87 gramów) dziennie.

Jeśli używasz soku z suszonych śliwek, upewnij się, że jest to 100% sok bez dodatku cukrów. Dodatkowo ogranicz wielkość porcji do 4-8 uncji (118-237 ml) dziennie.

Podsumowanie:

Śliwki i sok z suszonych śliwek mogą być skuteczne w łagodzeniu zaparć ze względu na zawartość błonnika i sorbitolu.

ReklamaReklamaReklamacja 3. Śliwki i suszone śliwki są bogate w przeciwutleniacze

Śliwki i suszone śliwki są bogate w przeciwutleniacze, które pomagają zmniejszyć stan zapalny i chronić komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki.

Są szczególnie bogate w antyoksydanty polifenolowe, które mają pozytywny wpływ na zdrowie kości i mogą pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy (8).

W rzeczywistości niektóre badania wykazały, że śliwki zawierają ponad dwukrotnie więcej antyoksydantów polifenolowych niż inne popularne owoce, takie jak nektarynki i brzoskwinie (9).

Wiele badań laboratoryjnych i zwierzęcych wykazało, że polifenole w śliwkach i śliwkach mają silne działanie przeciwzapalne, a także zdolność zapobiegania uszkodzeniom komórek, które często prowadzą do chorób (10, 11, 12).

W jednym badaniu z użyciem probówki polifenole w suszonych śliwkach znacznie zmniejszyły markery stanu zapalnego związane ze schorzeniami stawów i płuc (13, 14).

Antocyjany, specyficzny rodzaj polifenoli, wydają się najbardziej aktywnymi przeciwutleniaczami występującymi w śliwkach i suszonych śliwkach. Mogą mieć silne działanie na zdrowie, w tym zmniejszać ryzyko chorób serca i raka (10, 15, 16, 17).

Mimo że wszystkie te odkrycia są obiecujące, potrzeba więcej badań na ludziach.

Podsumowanie:

Śliwki i suszone śliwki zawierają dużo przeciwutleniaczy polifenolowych, które mogą zmniejszyć stan zapalny i zmniejszyć ryzyko wystąpienia kilku chorób przewlekłych.

4. Mogą obniżyć poziom cukru we krwi Śliwki mają właściwości, które mogą pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi.

Pomimo dość wysokiej zawartości węglowodanów, śliwki i suszone śliwki nie wydają się powodować znacznego wzrostu poziomu cukru we krwi po zjedzeniu (18, 19).

Jest to związane z ich potencjałem zwiększania poziomu adiponektyny, hormonu, który odgrywa rolę w regulacji poziomu cukru we krwi (19).

Dodatkowo, włókno w śliwkach może być częściowo odpowiedzialne za ich wpływ na poziom cukru we krwi. Włókno spowalnia tempo, z jakim twoje ciało wchłania węglowodany po posiłku, powodując wzrost poziomu cukru we krwi, a nie skok (19, 20).

Co więcej, spożywanie owoców takich jak śliwki i suszone śliwki wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (21).

Pamiętaj jednak, aby zachować odpowiednią wielkość porcji, ponieważ suszone śliwki mają dużo kalorii i łatwo się je przejeść. Rozsądny rozmiar porcji to 1 / 4-1 / 2 szklanki (44-87 gramów).

Podsumowanie:

Śliwki i suszone śliwki są dobrym źródłem błonnika i wykazano, że zmniejszają one poziom adiponektyny. Obie cechy mogą korzystnie wpływać na poziom cukru we krwi.

ReklamaReklama 5. Śliwki mogą promować zdrowie kości

Śliwki mogą być korzystne dla poprawy zdrowia kości.

Niektóre badania wiązały spożycie śliwek z mniejszym ryzykiem osłabienia kondycji kości, takich jak osteoporoza i osteopenia, które charakteryzują się niską gęstością kości (22).

Wykazano, że suszone śliwki nie tylko zapobiegają utracie kości, ale mogą również odwrócić utratę masy kostnej, która już nastąpiła (22).

Wciąż nie jest jasne, dlaczego suszone śliwki wydają się mieć pozytywny wpływ na zdrowie kości. Jednak uważa się, że ich zawartość przeciwutleniaczy i zdolność do zmniejszania stanu zapalnego odgrywają ważną rolę (23, 24, 25).

Ponadto badania sugerują, że spożywanie suszonych śliwek może zwiększać poziom niektórych hormonów, które biorą udział w tworzeniu kości (22).

Śliwki zawierają również kilka witamin i minerałów, które wykazują działanie ochronne kości, w tym witaminę K, fosfor, magnez i potas (26, 27, 28, 29).

Chociaż wszystkie te wyniki są pozytywne, większość dowodów dotyczących suszu śliwkowego i stanu kości opiera się na wynikach badań na zwierzętach i probówkach.

Jednak minimalna ilość badań na ludziach dotyczących spożycia prune i zdrowia kości przyniosła obiecujące wyniki. W porównaniu do innych owoców, suszone śliwki wydają się być najbardziej skuteczne w zapobieganiu i odwracaniu utraty kości (22).

Podsumowanie:

Śliwki mają kilka właściwości, które mogą korzystnie wpływać na zdrowie kości poprzez zapobieganie lub cofanie utraty kości, co może zmniejszać ryzyko takich chorób, jak osteoporoza.

Ogłoszenie 6. Śliwki i śliwki mogą korzystnie wpływać na zdrowie serca

Regularne spożywanie śliwek i suszonych śliwek może mieć działanie ochronne na zdrowie serca.

Zostały one zbadane pod kątem ich potencjału obniżania wysokiego ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, które są głównymi czynnikami ryzyka chorób serca.

W jednym badaniu osobnicy, którzy pili sok z suszonych śliwek i jedli trzy lub sześć śliwek każdego ranka przez osiem tygodni, porównywano do grupy, która wypijała tylko szklankę wody na pusty żołądek (30).

Ci, którzy spożywali suszone śliwki i sok z suszonych śliwek, mieli znacznie niższe poziomy ciśnienia krwi, cholesterolu całkowitego i "złego" cholesterolu LDL niż grupa pijąca wodę (30).

Inne badanie wykazało, że mężczyźni, u których zdiagnozowano wysoki poziom cholesterolu, mieli niższy poziom cholesterolu LDL po spożyciu 12 śliwek dziennie przez osiem tygodni (31).

Kilka badań na zwierzętach dało podobne wyniki.

Generalnie, myszy karmione suszonym śliwkowym proszkiem i sokiem śliwkowym wydają się mieć niższy poziom cholesterolu i podwyższony "dobry" cholesterol HDL.Jednak tych wyników nie można uogólnić na ludzi (32, 33).

Pozytywne efekty śliwek i suszonych śliwek wydają się mieć na czynniki ryzyka chorób serca prawdopodobnie ze względu na ich wysoką zawartość błonnika, potasu i przeciwutleniaczy (34, 35).

Podczas gdy wyniki tych badań są obiecujące, należy pamiętać, że potrzeba więcej ludzkich badań w celu wsparcia ochronnego działania śliwek i suszonych śliwek.

Podsumowanie:

Śliwki i suszone śliwki mogą sprzyjać zdrowiu serca ze względu na ich potencjalną rolę w obniżaniu ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu.

ReklamaReklama 7. Łatwe dodawanie do diety

Śliwki i suszone śliwki są wygodne i łatwe do włączenia do diety.

Możesz jeść je samodzielnie lub delektować się koktajlami i sałatkami, na przykład w następujących przepisach:

Szpinak, sałatka z bazylią i śliwką

Smoothie z cynamonem

• Sałatka z makaronem z pieczonym kurczakiem i Śliwka
• Śliwka awokado Sałatka letnia
• Śliwka, pomarańcze, kopru i sałatka cebulowa
• Śliwki mogą być spożywane w postaci soku i często duszone, co jest procesem łączenia ich z wodą, a następnie gotowaniem, jak w tym Przepis.
• Podsumowanie:

Śliwki i suszone śliwki można łatwo dodać do diety. Można je przygotować na kilka różnych sposobów i świetnie smakują w wielu rodzajach przepisów.

Dolna linia Śliwki to bardzo pożywny owoc. Zarówno śliwki, jak i suszone śliwki są doskonałym źródłem witamin, minerałów, błonnika i przeciwutleniaczy.

Ponadto mają kilka cech, które mogą zmniejszyć ryzyko wielu przewlekłych chorób, takich jak osteoporoza, rak, choroby serca i cukrzyca.

Ponadto smakują pysznie i wymagają niewielkiego przygotowania, dzięki czemu są łatwe do włączenia do diety.