7 Imponujących korzyści zdrowotnych z jogurtu

Jogurt został spożyty przez ludzi od setek lat.

Jest to bardzo pożywne i regularne spożywanie go może zwiększyć kilka aspektów zdrowia.

Na przykład stwierdzono, że jogurt zmniejsza ryzyko chorób serca i osteoporozy, a także pomaga w zarządzaniu wagą.

W tym artykule omówiono 7 wspieranych przez naukę korzyści zdrowotnych płynących z jogurtu.

reklamaReklama

Co to jest jogurt i jak go wytwarza?

Jogurt jest popularnym produktem mleczarskim wytwarzanym przez bakteryjną fermentację mleka.

Bakterie użyte do wytworzenia jogurtu nazywane są "kulturami jogurtowymi", które fermentują laktozę, naturalny cukier znajdujący się w mleku.

W tym procesie wytwarza się kwas mlekowy, substancję, która powoduje, że białka mleka ulegają zanikowi, nadając jogurtowi wyjątkowy smak i konsystencję.

Jogurt można wytwarzać ze wszystkich rodzajów mleka. Odmiany wykonane z odtłuszczonego mleka są uważane za beztłuszczowe, natomiast te z pełnego mleka są uważane za pełnotłuste.

Jogurt naturalny bez dodanych barwników to biała, gęsta ciecz o pikantnym smaku.

Niestety większość komercyjnych marek zawiera dodatkowe składniki, takie jak cukier i sztuczne aromaty. Te jogurty nie są dobre dla twojego zdrowia.

Z drugiej strony, zwykły, niesłodzony jogurt zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Więc bez dalszych ceregieli, oto 7 opartych na nauce korzyści zdrowotnych z naturalnego jogurtu.

1. Bogate w ważne składniki odżywcze

Jogurt zawiera prawie wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

Znany jest z zawartości dużo wapnia, minerału niezbędnego dla zdrowych zębów i kości. Tylko jedna filiżanka dostarcza 49% dziennego zapotrzebowania na wapń (1, 2).

Jest także bogaty w witaminy z grupy B, szczególnie witaminę B12 i ryboflawinę, które mogą chronić przed chorobami serca i niektórymi wadami wrodzonymi cewy nerwowej (2, 3, 4).

Jedna filiżanka zapewnia również 38% dziennego zapotrzebowania na fosfor, 12% na magnez i 18% na potas. Minerały te są niezbędne dla wielu procesów biologicznych, takich jak regulacja ciśnienia krwi, metabolizm i zdrowie kości (2, 5, 6, 7).

Jedną z substancji odżywczych, której jogurt nie zawiera w sposób naturalny, jest witamina D, ale jest ona często wzmacniana. Witamina D promuje zdrowie układu kostnego i odpornościowego i może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób, w tym chorób serca i depresji (8, 9, 10).

Podsumowanie: Jogurt dostarcza prawie każdego składnika odżywczego, jakiego potrzebuje twoje ciało. Jest szczególnie bogaty w wapń, witaminy z grupy B i minerały śladowe.

ReklamaReklamaReklam

2. Jest bogaty w białko

Jogurt zapewnia imponującą ilość białka, z około 12 gramami na 7 uncji (200 gramów) (2).

Wykazano, że białko wspomaga metabolizm, zwiększając wydatek energetyczny lub liczbę kalorii spalanych w ciągu dnia (11).

Uzyskanie wystarczającej ilości białka jest również ważne dla regulacji apetytu, ponieważ zwiększa wytwarzanie hormonów, które sygnalizują pełnię. Może automatycznie zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii, co jest korzystne dla kontroli masy ciała (11, 12, 13).

W jednym badaniu pacjenci, którzy spożyli jogurt, byli mniej głodni i spożyli 100 mniej kalorii podczas obiadu, w porównaniu do tych, którzy jedli przekąski o mniejszej zawartości białka z taką samą ilością kalorii (14).

Działanie promujące pełnię jogurtu jest jeszcze bardziej widoczne, jeśli jesz grecki jogurt, który jest bardzo grubą odmianą, która została napięta. Jest wyższy w białku niż jogurt naturalny, zapewniając 22 gramy na 7 uncji (200 gramów) (15).

Wykazano, że grecki jogurt wpływa na kontrolę apetytu i opóźnia uczucie głodu bardziej niż zwykły jogurt z mniejszą ilością białka (16).

Podsumowanie: Jogurt, zwłaszcza grecka, ma bardzo wysoką zawartość białka. Białko jest pomocne w kontrolowaniu apetytu i wagi.

3. Niektóre odmiany mogą korzystnie wpływać na zdrowie trawienne

Niektóre rodzaje jogurtu zawierają żywe bakterie lub probiotyki, które stanowiły część kultury starterowej lub zostały dodane po pasteryzacji.

Mogą one korzystnie wpływać na trawienie po spożyciu (17).

Niestety, wiele jogurtów zostało poddanych pasteryzacji, co jest obróbką cieplną, która zabija korzystne bakterie, które zawierają.

Aby upewnić się, że Twój jogurt zawiera skuteczne probiotyki, poszukaj takiego, które zawiera żywe, aktywne kultury, które powinny być wymienione na etykiecie.

Niektóre typy probiotyków znalezionych w jogurcie, takie jak Bifidobacteria i Lactobacillus, zmniejszyły nieprzyjemne objawy zespołu jelita drażliwego (IBS), który jest częstym zaburzeniem który wpływa na okrężnicę (18, 19, 20, 21).

W jednym z badań pacjenci z IBS regularnie spożywają fermentowane mleko lub jogurt zawierający Bifidobacteria. Już po trzech tygodniach odnotowano poprawę wzdęcia i częstości stolca - efekty obserwowane również po sześciu tygodniach (21).

Inne badanie wykazało, że jogurt z Bifidobacteria poprawiał objawy trawienne i jakość życia związaną ze zdrowiem u kobiet, które nie miały zdiagnozowanego stanu trawiennego (22).

Ponadto, kilka badań wykazało, że probiotyki mogą chronić przed biegunką związaną z antybiotykami, a także zaparciem (23, 24, 25, 26, 27, 28).

Podsumowanie: Niektóre rodzaje jogurtu zawierają probiotyki, które mogą poprawić trawienie poprzez zmniejszenie objawów typowych zaburzeń żołądkowo-jelitowych, takich jak wzdęcia, biegunka i zaparcia.

ReklamaReklama

4. Może wzmocnić układ odpornościowy

Spożywanie jogurtu - zwłaszcza jeśli zawiera on probiotyki - na bieżąco może wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć prawdopodobieństwo zarażenia się chorobą.

Wykazano, że probiotyki zmniejszają stan zapalny związany z kilkoma stanami chorobowymi, od zakażeń wirusowych po choroby jelit (29, 30, 31, 32).

Badania pokazują, że w niektórych przypadkach probiotyki mogą również pomóc zmniejszyć częstość, czas trwania i nasilenie przeziębienia (33, 34, 35, 36, 37).

Co więcej, właściwości jogurtu wzmacniające odporność częściowo wynikają z magnezu, selenu i cynku, które są pierwiastkami śladowymi znanymi z roli, jaką odgrywają w zdrowiu układu odpornościowego (38, 39, 40).

Jogurty wzbogacone witaminą D mogą jeszcze bardziej zwiększyć odporność immunologiczną. Witamina D została zbadana pod kątem jej potencjału zapobiegania chorobom, takim jak przeziębienie i grypa (9, 41, 42, 43).

Podsumowanie: Jogurt dostarcza probiotyki, witaminy i minerały, z których wszystkie mogą poprawić odporność i zapobiegać niektórym chorobom.

Ogłoszenie

5. Może chronić przed osteoporozą

Jogurt zawiera pewne kluczowe składniki odżywcze dla utrzymania zdrowia kości, w tym wapnia, białka, potasu, fosforu i czasami witaminy D.

Wszystkie te witaminy i minerały są szczególnie pomocne w zapobieganiu osteoporozie, stan charakteryzujący się osłabieniem kości. Jest powszechny u osób starszych (44, 45, 46).

Osoby z osteoporozą mają niską gęstość kości i są bardziej zagrożone złamaniami kości (47, 48).

Jednak badania pokazują, że spożywanie co najmniej trzech porcji produktów mlecznych, takich jak jogurt, na co dzień może pomóc w zachowaniu masy kostnej i siły (49, 50).

Podsumowanie: Jogurt jest bogaty w witaminy i minerały, które odgrywają kluczową rolę w zdrowiu kości. Spożywanie jej regularnie może zmniejszyć ryzyko osteoporozy.

ReklamaReklama

6. Może przynosić zdrowie w sercu

Zawartość tłuszczu jogurtowego jest jedną z przyczyn, dla których jego zdrowotność jest często kontrowersyjna. Zawiera głównie tłuszcz nasycony, z niewielką ilością jednonienasyconych kwasów tłuszczowych.

Uważano wcześniej, że tłuszcz nasycony powoduje choroby serca, ale obecne badania pokazują, że tak nie jest. Niemniej jednak, beztłuszczowe i niskotłuszczowe odmiany jogurtu nadal są popularne w USA (51, 52, 53).

Nie ma wyraźnych dowodów na to, że tłuszcz w jogurcie jest szkodliwy dla zdrowia. W rzeczywistości może to korzystnie wpłynąć na zdrowie serca (54, 55).

Niektóre badania pokazują, że spożycie tłuszczów nasyconych z produktów pełnoziarnistych zwiększa "dobry" cholesterol HDL, co może chronić zdrowie serca. Inne badania wykazały spożycie jogurtu w celu zmniejszenia ogólnej częstości występowania chorób serca (55, 56, 57).

Ponadto wykazano, że produkty mleczne, takie jak jogurt, zmniejszają wysokie ciśnienie krwi, które jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca. Efekty wydają się najbardziej widoczne u osób, u których zdiagnozowano już wysokie ciśnienie krwi (58, 59, 60).

Podsumowanie: Bez względu na zawartość tłuszczu jogurt wydaje się przynosić korzyści dla zdrowia serca, zwiększając "dobry" poziom cholesterolu HDL i obniżając ciśnienie krwi.

7. Może promować zarządzanie wagą

Jogurt ma kilka właściwości, które mogą pomóc w zarządzaniu wagą.

Na początek, jest bogate w białko, które działa wraz z wapniem w celu zwiększenia poziomu hormonów zmniejszających apetyt, takich jak peptyd YY i GLP-1 (61).

Ponadto, kilka badań wykazało, że spożycie jogurtu wiąże się z mniejszą masą ciała, procentem tkanki tłuszczowej i obwodem talii (62).

W jednym z przeglądów stwierdzono, że spożywanie pełnotłustych produktów mlecznych, w tym jogurtu, może zmniejszyć częstość występowania otyłości. Jest to sprzeczne z tym, co wcześniej sądzono o przyjmowaniu tłuszczu i przybieraniu na wadze (63).

Inne badania wykazały, że ci, którzy jedzą jogurt, ogólnie jedzą lepiej, w porównaniu do tych, którzy go nie spożywają. Wynika to po części z wyższej zawartości składników odżywczych w porównaniu do dość niskiej zawartości kalorii (64, 65).

Podsumowanie: Jogurt jest bogaty w białko, które jest bardzo sycące i może poprawić ogólną dietę. Oba te aspekty pomagają w zarządzaniu wagą.

ReklamaReklamaReklama

Jogurt może nie być dla wszystkich

Niektórzy ludzie muszą zachować ostrożność podczas przyjmowania jogurtu, ponieważ może to powodować działania niepożądane, szczególnie u osób z nietolerancją laktozy lub uczuleniem na mleko.

Nietolerancja laktozy

Nietolerancja laktozy występuje, gdy organizmowi brakuje laktazy, enzymu potrzebnego do rozbicia laktozy, czyli cukru znajdującego się w mleku. Prowadzi do różnych objawów pokarmowych, takich jak ból brzucha i biegunka, po spożyciu produktów mlecznych.

Dlatego osoby z nietolerancją laktozy mogą potrzebować unikania jogurtu.

Jednak niektórzy ludzie, którzy nie tolerują laktozy, mogą ją tolerować. Dzieje się tak dlatego, że część laktozy ulega rozkładowi podczas produkcji, a probiotyki mogą pomóc w jej trawieniu (66).

Jeśli nie tolerujesz laktozy, może być kwestią prób i błędów, aby ustalić, czy jedzenie jogurtu działa dla ciebie.

Alergia na mleko

Produkty mleczne zawierają kazeinę i serwatkę, które są białkami, na które niektórzy ludzie mają alergię. W takich przypadkach mleko wywołuje reakcję, która może obejmować od pokrzywki i obrzęku do zagrażającej życiu anafilaksji.

Z tego powodu najlepiej jest unikać jogurtu, jeśli masz alergię na mleko.

Cukier dodany

Wiele rodzajów jogurtu zawiera cukier o dużej zawartości dodanej, szczególnie te oznaczone jako o niskiej zawartości tłuszczu. Nadmierne spożycie cukru wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi, w tym z cukrzycą i otyłością (67, 68, 69).

Dlatego ważne jest, aby czytać etykiety żywności i unikać marek, które wymieniają cukier w składnikach.

Podsumowanie: Jogurt może powodować działania niepożądane u osób z nietolerancją laktozy lub alergiami na mleko. Wiele rodzajów zawiera również duże ilości dodanego cukru, co może przyczyniać się do pewnych chorób.