7 Odchudzania "Szybkie poprawki", które nie działają

Wiele osób chce szybko schudnąć.

Nic dziwnego, że metody obiecujące szybkie rezultaty są kuszące. Niestety, wiele z nich jest nadmiernie restrykcyjnych i po prostu nieskutecznych w długim okresie (1).

Co więcej, niektóre są wręcz niebezpieczne.

Oto 7 "szybkich napraw" odchudzających, które po prostu nie działają.

ReklamaReklama

1. Płynne diety

Płynna dieta odchudzająca istnieje od kilkudziesięciu lat. Obejmują one zastąpienie wszystkich lub części posiłków płynnym posiłkiem lub koktajlem.

Niektóre diety odchudzające na bazie płynów obejmują:

• Dieta Cambridge: Najbardziej restrykcyjna opcja tej diety zapewnia 440-550 kalorii jako zamienniki posiłków na okres do 12 tygodni. Pierwotny plan został skrytykowany za dostarczanie zaledwie 330 kalorii dziennie bez opieki medycznej (2).
• Szybki modyfikowany białko (PSMF): Pod nadzorem lekarskim otyli pacjenci spożywają mniej niż 800 kalorii dziennie przez sześć miesięcy. Dzisiejsze PSMF są uważane za bezpieczne, podczas gdy wcześniejsze wersje były związane ze zgonami (3).
• Optymista i Medifast: Dostępnych jest kilka opcji. Plany zapewniające mniej niż 800 kalorii dziennie trwają zwykle 26 tygodni i wymagają nadzoru lekarskiego.

Podczas gdy ludzie mogą i szybko tracą na wadze na bardzo niskokalorycznych dietach płynnych, odzyskanie masy ciała jest niezwykle powszechne (4).

Ma to sens, ponieważ picie płynnych posiłków nie sprzyja zdrowym nawykom żywieniowym, które są niezbędne do skutecznego utrzymania wagi.

Ponadto badania sugerują, że po opartym na płynach planie odchudzania może prowadzić do zaburzeń jedzenia, takich jak objadanie się lub ograniczenie jedzenia.

W jednym z 28-tygodniowych badań otyłe kobiety zostały przypisane do jednej z kilku strategii odchudzania. Pod koniec badania nastąpiło znacznie większe objadanie się w grupie zastępującej płynny posiłek (5).

Podczas gdy płynne diety mogą prowadzić do szybkiej, krótkotrwałej utraty wagi, na dłuższą metę wydają się bardziej szkodliwe niż dobre.

Podsumowanie: Dieta płynna o bardzo niskiej kaloryczności może spowodować krótkotrwałą utratę wagi. Jednak powinny być nadzorowane przez lekarza. Odzyskiwanie masy ciała jest bardzo powszechne i mogą pojawić się zaburzone wzorce odżywiania.

2. Pigułki "blokujące węglowodany"

Blokery węglowodanów, czyli blokery skrobi, to suplementy, o których twierdzi się, że ułatwiają łatwą utratę wagi.

Zawierają ekstrakty z fasoli, które zakłócają alfa-amylazę, enzym rozkładający złożone węglowodany na mniejsze jednostki cukrowe, które organizm może wchłonąć (6).

Złożone węglowodany to ziarna, ziemniaki i słodkie ziemniaki. Jeśli złożone węglowodany nie są rozkładane na cukier, ich kalorie nie mogą zostać wchłonięte przez twoje ciało.

Jednak blokery węglowodanów nie mogą całkowicie zapobiec trawieniu i wchłanianiu złożonych węglowodanów.One tylko spowalniają działanie alfa-amylazy.

W jednym z badań wykryto, że bloker skrobi hamuje ponad 96% amylazy, ale zapobiegał wchłanianiu 7% węglowodanów (7).

Sugeruje to, że jeśli zażywałeś bloker węglowodanów z porcją spaghetti zawierającego 60 gramów skrobi, wchłonąłbyś tylko około 4 mniej gramów węglowodanów i około 16 mniej kalorii.

Jednak niektóre badania wykazały, że blokery węglowodanów mogą powodować umiarkowaną utratę wagi, szczególnie gdy spożycie węglowodanów jest wysokie. W jednym z badań blokery węglowodanów spowodowały największą utratę wagi u osób, które zjadły najwięcej węglowodanów (8, 9, 10, 11).

Z drugiej strony przegląd badań z 2011 r. Wykazał, że potrzebne są większe, wysokiej jakości badania nad blokerami węglowodanów w celu ustalenia, czy są one skuteczne w zmniejszaniu masy ciała (12).

Ponadto suplementy blokujące węglowodany mogą powodować u niektórych osób problemy trawienne, takie jak gaz, biegunka i wzdęcia.

Ogólnie rzecz biorąc, nie należy odpowiadać na blokery węglowodanów, aby spowodować znaczną utratę wagi.

Podsumowanie: Blokery węglowodanów lub blokery skrobi hamują enzym odpowiedzialny za trawienie skrobi. Jednakże nie mogą one całkowicie blokować kompleksowej absorpcji węglowodorów, a ich wpływ na masę wydaje się minimalny.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Wyciskanie soków, oczyszczanie i detoksykacja

Różne środki myjące i diety detoksowe stały się ostatnio bardzo popularne.

Oprócz obiecującej, szybkiej utraty wagi, zazwyczaj twierdzą, że oczyszczają organizm z "toksyn", które gromadzą się w czasie.

Oto lista kilku metod detoksykacji lub oczyszczania, które mogą trwać od 1-21 dni:

• Pij tylko wodę przez siedem dni
• Pij tylko świeże soki owocowe i warzywne
• Pij określone mieszaniny płynów, takie jak lemoniada słodzona syropem klonowym i pieprzem cayenne
• Spożywaj tylko klarowne płyny, przyjmując środki przeczyszczające, lewatywy lub zioła do "dwukropek oczyszczający"

Ponieważ są one tak niskokaloryczne, te diety mogą powodować szybkie utrata masy ciała. Na przykład niektóre plany detoksykacji mówią, że możesz stracić do 21 funtów w ciągu 21 dni.

Jednak większość utraconego ciężaru na tych oczyszczeniach jest prawdopodobnie wodą, szczególnie w pierwszych kilku dniach, kiedy utrata masy ciała jest najszybsza.

Z wyjątkiem jednego małego badania na temat koreańskich kobiet z nadwagą, żadne badania nie zajmowały się tymi roszczeniami ani zdolnościami ludzi do utrzymania wagi, którą tracą podczas oczyszczania lub detoksykacji (13, 14).

W badaniu koreańskim kobiety pili mieszaninę syropu cytrynowego zawierającego mniej niż 500 kalorii przez siedem dni. Chociaż stracili na wadze i poprawili niektóre markery zdrowia serca, stracili także średnio 0,6 funta (0,3 kg) mięśnia (14).

Ta utrata mięśni nie jest zaskakująca, biorąc pod uwagę, że oczyszczanie zazwyczaj zapewnia mniej niż 20 gramów białka dziennie. Aby chronić zdrowie mięśni, dorośli potrzebują co najmniej 0,45 grama białka na funt (1 gram na kilogram) lub co najmniej 50 gramów dziennie (15).

Co więcej, twoje zapotrzebowanie na białko wzrasta podczas odchudzania. Wykazano, że wyższe spożycie białka pomaga zapobiegać utracie mięśni u osób, które aktywnie tracą na wadze.Im więcej masz mięśni, tym więcej kalorii spalasz w spoczynku (16, 17, 18).

Dodatkowo, badania na zwierzętach sugerują, że dieta niskobiałkowa zwiększa produkcję NPY, hormonu, który napędza przechowywanie głodu i tłuszczu z brzucha (19, 20).

W końcu, jeśli chodzi o oczyszczanie organizmu z toksyn, wątroba i inne narządy wykonują tę funkcję codziennie. "Odtruwanie" ciała jest zupełnie niepotrzebne.

W rzeczywistości najlepiej jest omijać te detoksy i czyścić w ogóle.

Podsumowanie: Wyciskanie soku, detoksykacja lub oczyszczanie może spowodować szybką utratę wagi, ale dużą część tej utraty wagi stanowi woda. Zawierają również bardzo mało białka, które może prowadzić do utraty mięśni i wolniejszego metabolizmu.

4. Crash Diety i Fad Diety

Diety typu Crash or Fad zawsze były popularne, ponieważ obiecywały szybką utratę wagi, jeśli zastosujesz się do ściśle określonych wytycznych.

Niektóre z najbardziej znanych diet ratunkowych istnieją od dziesięcioleci, a nowe są ciągle tworzone.

Oto kilka przykładów popularnych upolowanych lub modnych diet:

• Dieta z kapusty: Ta dieta obiecuje utratę wagi do 10 funtów w ciągu 7 dni. Każdego dnia jesz wszystko co chcesz z jednego lub dwóch rodzajów jedzenia. Codziennie spożywasz też zupę z kapusty i innych warzyw.
• Dieta grejpfrutowa: Ten klasyczny plan odchudzania powstał w latach 30. XX wieku i opierał się na domniemanym właściwościach spalających tłuszcz grejpfruta. Oprócz grejpfruta przy każdym posiłku, spożywasz niskokomórkowe, wysokobiałkowe pokarmy, takie jak jajka i mięso.
• Dieta "pięciokrotna": To podejście polega na zjedzeniu czegokolwiek, co tylko chcesz, ale pozwala ci tylko na pięć ugryzień na posiłek. Został stworzony przez dr Alwina Lewisa, który obiecuje utratę wagi do 15 funtów na tydzień.
• Dieta dla niemowląt: Na tej diecie zamieniasz 1-2 posiłki dziennie na kilka słoików z jedzeniem dla niemowląt zawierających po 25-75 kalorii, spożywanych co godzinę w ciągu dnia.

Chociaż niektóre z tych diet brzmią zabawnie, nie są dobrym pomysłem, jeśli twoim celem jest zrównoważona utrata wagi. Nie są one dobrze zrównoważone, pożywne ani oparte na nauce.

Większość z nich ma bardzo niską kalorię, co z pewnością może spowodować szybką utratę wagi w krótkim okresie.

Jednakże badania wykazały, że surowe ograniczenie kalorii może prowadzić do zmniejszenia tempa metabolizmu, utraty masy mięśniowej i odbicia głodu, co sprawia, że ​​odzyskanie wagi staje się nieuniknione (21, 22).

Ponadto, te modne diety mają zazwyczaj niską zawartość białka. Jak wspomniano wcześniej, może to spowodować wiele takich samych efektów, jak drastyczne ograniczenie kalorii.

Jedno badanie z 1996 roku sugeruje nawet, że diety o bardzo niskiej zawartości kalorii mogą prowadzić do insulinooporności i cukrzycy u niektórych osób (23).

W przypadku diety grejpfrutowej, która zapewnia odpowiednie białko i kalorie, nie ma dowodów na to, że grejpfrut zwiększa spalanie tłuszczu. Tak więc każda utrata wagi doświadczana w tym planie będzie głównie spowodowana wysoką zawartością białka i niskiej zawartości węglowodanów.

Podsumowanie: Dieta typu Crash lub fad polega na chwytach i obietnicach szybkiej utraty wagi.Są one jednak zwykle niezrównoważone, mają niską kaloryczność i białko i są powiązane z odzyskaniem wagi.

ReklamaReklama

5. Pigułki "spalające tłuszcz"

Zażywanie pigułek, które pomaga spalać tłuszcz, może wydawać się idealnym rozwiązaniem do szybkiego zmniejszania masy ciała.

Jednak niektóre z tych pigułek zawierają wątpliwe składniki, które mogą przynieść więcej szkody niż pożytku.

Kofeina jest jednym z głównych składników wielu produktów "spalających tłuszcz". Wykazano, że pomaga spalić więcej kalorii, gdy spożywa się go w postaci napoju lub pigułki (24, 25, 26, 27).

W jednym z badań mężczyźni doświadczyli zwiększenia tempa metabolizmu po spożyciu suplementu zawierającego kofeinę i przeciwutleniacze, takie jak EGCG, który znajduje się w zielonej herbacie (27).

Chociaż niewielkie ilości kofeiny są bezpieczne i mogą przyczyniać się do zmniejszenia utraty tłuszczu i poprawy sprawności fizycznej, niektóre spalacze tłuszczu zawierają substancje, które mogą powodować niebezpieczne skutki uboczne.

Doniesienia o uszkodzeniach wątroby i innych problemach zdrowotnych zostały powiązane z niektórymi suplementami spalającymi tłuszcz, w tym tymi, które zawierają DNP i kwas uznynowy (28, 29, 30, 31).

W dwóch przypadkach wcześniej zdrowe, młode kobiety rozwinęły niewydolność wątroby, która wymagała przeszczepu wątroby po przyjęciu spalaczy tłuszczu zawierających kwas uznynowy (30, 31).

Jak na ironię, reklamy spalaczy tłuszczu i tabletek odchudzających często znajdują się w magazynach dla kobiet, które promują zdrowy styl życia (32).

Zamiast brać tabletki, które zawierają potencjalnie szkodliwe składniki, pij kilka filiżanek kawy lub zielonej herbaty dziennie.

Podsumowanie: Pigułki na spalanie tłuszczu zawierają kofeinę i inne składniki, które mogą zwiększyć metabolizm. Jednak nie ma dowodów na to, że te tabletki są bardziej skuteczne niż sama kofeina, a niektóre zostały połączone z uszkodzeniem wątroby.

Ogłoszenie

6. Jedząc tylko jedno jedzenie

Jedząc tylko jedno jedzenie, od dziesięcioleci stosowano popularne, szybkie podejście do odchudzania.

Znane jako monotroficzne jedzenie lub "jedzenie mono", obejmuje spożywanie jak największej ilości pokarmu przez kilka dni. Przykłady obejmują jedzenie tylko owoców, jaj, ziemniaków lub ciastek.

Podobnie jak w przypadku innych omawianych metod, z tą strategią może wystąpić gwałtowna krótkotrwała utrata masy ciała. Wynika to głównie z tego, że jest się już zmęczonym spożywaniem tylko jednego jedzenia, które automatycznie zmniejsza spożycie kalorii.

Jeden problem z tą strategią jedzenia polega na tym, że jest niezrównoważona. Jedząc tylko jaja, zapewnia znacznie więcej białka i innych składników odżywczych niż dieta składająca się z ziemniaków lub ciastek, brakuje jej błonnika i przeciwutleniaczy zawartych w pokarmach roślinnych.

Istnieje niewiele, jeśli w ogóle, badań nad jedzeniem mono. Jednak anegdotyczne dowody sugerują, że ludzie prawie zawsze odzyskują wagę po zakończeniu diety.

I podobnie jak inne diety, które poważnie ograniczają wybory żywieniowe, nie pomaga to w opracowaniu nawyków żywieniowych, które doprowadzą do skutecznego utrzymania wagi.

Podsumowanie: Jedzenie tylko jednego jedzenia może spowodować utratę wagi z powodu automatycznego zmniejszenia kalorii. Jednak to niezrównoważone podejście nie może być utrzymane przez długi czas i często prowadzi do odzyskania wagi po zakończeniu diety.

ReklamaReklama

7. Ketony Maliny

Ketony Maliny to związki znajdujące się w czerwonych malinach i innych jagodach i owocach.

Są często stosowane w celu dodania smaku i zapachu do żywności i kosmetyków. W ostatnich latach zostały one również wprowadzone na rynek jako suplement odchudzający.

Twierdzi się, że ketony malinowe zwiększają spalanie tłuszczu i zwiększają poziom adiponektyny, hormonu, który ma działanie przeciwzapalne i pomaga regulować metabolizm (33).

Mimo że adiponektyna jest wytwarzana przez komórki tłuszczowe, otyłe osoby na ogół mają znacznie niższy poziom adiponektyny niż osoby szczupłe.

Wczesne badania na myszach i szczurach wykazały, że ketony malinowe zwiększały spalanie tłuszczu i chroniły przed stłuszczeniem wątroby. Jednak dawki te otrzymane zwierzęta były bardzo wysokie (34, 35).

Ale bardzo niewiele badań przeprowadzono na ludziach i jak dotąd wyniki nie są aż tak imponujące.

Stwierdzono, że jeden suplement zawierający kombinację składników, w tym ketony maliny, zwiększa otyłość u osób otyłych, ale tylko w połączeniu z dietą i ćwiczeniami [36].

Z drugiej strony, badanie przeprowadzone w 2016 roku nie wykazało istotnej różnicy w tempie przemiany materii ani w spalaniu tkanki tłuszczowej u osób, które przyjmowały ketony maliny, w porównaniu do osób, które otrzymywały placebo w postaci pigułki (37).

W tym momencie badania nie wspierają stosowania ketonów malinowych w utracie wagi.

Podsumowanie: Chociaż stwierdzono, że ketony maliny zwiększają spalanie tłuszczu u myszy przy bardzo wysokich dawkach, niewiele dostępnych badań na ludziach wykazało niewielką lub żadną korzyść z utraty tłuszczu.

Podsumowanie

Wiele diet i produktów obiecuje szybką utratę wagi.

Ale chociaż niektórzy mogą chwilowo przybrać na wadze, jest mało prawdopodobne, aby pomogli ci osiągnąć cel, jakim jest utrata tkanki tłuszczowej i jej zatrzymanie.

Ponadto, takie "szybkie rozwiązanie" może prowadzić do problemów zdrowotnych, zaburzeń w jedzeniu i odzyskać większą wagę niż utraciłeś.

Jedynym rozwiązaniem dla zrównoważonej utraty tkanki tłuszczowej jest przestrzeganie dobrze zbilansowanej diety, która działa dla ciebie i trzymaj się jej w dłuższej perspektywie.