8 Produktów fermentowanych w celu zwiększenia trawienia i zdrowia

Fermentacja to proces polegający na rozkładaniu cukrów przez bakterie i drożdże.

Pomaga to nie tylko w zachowaniu żywności, ale również w sfermentowanych pokarmach może zwiększyć liczbę pożytecznych bakterii lub probiotyków w jelitach.

Probiotyki wiązały się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym z lepszym trawieniem, lepszą odpornością, a nawet zwiększoną utratą masy ciała (1, 2, 3).

W tym artykule omówiono 8 sfermentowanych potraw, które, jak wykazano, poprawiają zdrowie i trawienie.

ReklamaReklama

1. Kefir

Kefir jest rodzajem hodowanego produktu mlecznego.

Jest wytwarzany przez dodanie do mleka kefiru, który składa się z połączenia drożdży i bakterii. Powoduje to gruby i pikantny napój o smaku, który jest często porównywany do jogurtu.

Badania wykazały, że kefir może przynosić wiele korzyści, wpływając na wszystko, od trawienia do stanu zapalnego po zdrowie kości.

W jednym małym badaniu wykazano, że kefir poprawia trawienie laktozy u 15 osób z nietolerancją laktozy. Osoby nietolerujące laktozy nie są w stanie strawić cukrów w produktach mlecznych, czego skutkiem są skurcze, wzdęcia i biegunka (4).

Inne badanie wykazało, że spożywanie 6,7 uncji (200 ml) kefiru dziennie przez sześć tygodni zmniejszyło wskaźniki zapalenia, znane przyczynienie się do rozwoju chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory (5, 6)

< ! - 3 ->

Kefir może również pomóc w poprawie zdrowia kości. W jednym z badań oceniano wpływ kefiru na 40 osób z osteoporozą, schorzenie charakteryzujące się słabymi, porowatymi kośćmi.

Po sześciu miesiącach stwierdzono, że grupa spożywająca kefir ma polepszoną gęstość mineralną kości, w porównaniu z grupą kontrolną (7).

Rozkoszuj się kefirem lub użyj go, aby zwiększyć koktajle i napoje mieszane.

Podsumowanie: Kefir jest sfermentowanym produktem mleczarskim, który może poprawić trawienie laktozy, zmniejszyć stan zapalny i poprawić zdrowie kości.

2. Tempeh

Tempeh powstaje ze sfermentowanych nasion soi, które zostały sprasowane w zwarte ciasto.

Ten wysokobiałkowy substytut mięsa jest twardy, ale ciągliwy i może być upieczony, na parze lub podsmażony przed dodaniem do potraw.

Oprócz imponującej zawartości probiotyków tempeh jest bogaty w wiele składników odżywczych, które mogą poprawić twoje zdrowie. Na przykład wykazano, że białko sojowe zmniejsza pewne czynniki ryzyka chorób serca.

Jedno badanie z udziałem 42 osób z wysokim poziomem cholesterolu dotyczyło wpływu jedzenia białka sojowego lub białka zwierzęcego. Osoby spożywające białko sojowe wykazywały 5,7% spadek "złego" cholesterolu LDL, 4,4% zmniejszenie całkowitego cholesterolu i 13,3% redukcję trójglicerydów we krwi (8).

Dodatkowo, badanie z probówki wykazało, że pewne związki roślinne w tempeh mogą działać jako przeciwutleniacze, pomagając zmniejszyć nagromadzenie wolnych rodników, które są szkodliwymi związkami, które mogą przyczyniać się do chronicznej choroby (9).

Tempeh jest idealny dla wegetarian i mięsożerców. Używaj go do wszystkiego, od kanapek po smażone frytki, aby czerpać korzyści z wielu korzyści zdrowotnych.

Podsumowanie: Tempeh wytwarza się ze sfermentowanych nasion soi. Jest bogaty w probiotyki i zawiera związki, które mogą działać jako przeciwutleniacze i poprawiać zdrowie serca.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Natto

Natto jest podstawowym probiotycznym pokarmem w tradycyjnej japońskiej kuchni i, podobnie jak tempeh, wytwarzanym ze sfermentowanych nasion soi.

Zawiera dużą ilość błonnika, zapewniając 5 gramów na porcję 3,3 uncji (100 gramów) (10).

Fibre może wspomóc trawienie. Przemieszcza się przez ciało niestrawione, dodając masę do stolca, aby pomóc promować regularność i łagodzić zaparcia (11).

Natto ma również wysoką zawartość witaminy K, ważnego składnika odżywczego, który bierze udział w metabolizmie wapnia i odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości. W jednym badaniu z udziałem 944 kobiet, przyjmowanie natto wiązało się ze zmniejszoną utratą masy kostnej u osób po menopauzie (12).

W wyniku fermentacji natto powstaje także enzym zwany nattokinase. Jedno badanie z udziałem 12 osób wykazało, że suplementacja nattokinase pomogło w zapobieganiu i rozpuszczaniu zakrzepów krwi (13).

Inne badanie wykazało, że suplementacja tym enzymem pomogła obniżyć skurczowe i rozkurczowe ciśnienie krwi odpowiednio o 5,5 i 2,84 mmHg (14).

Natto ma bardzo silny smak i śliską teksturę. Często jest to w połączeniu z ryżem i podawane jako część śniadania, które przyspiesza trawienie.

Podsumowanie: Natto jest sfermentowanym produktem sojowym. Jego wysoka zawartość błonnika może promować regularność i zapobiegać utracie kości. Wytwarza także enzym, który może obniżyć ciśnienie krwi i pomóc w rozpuszczeniu skrzepów krwi.

4. Kombucha

Kombucha jest sfermentowaną herbatą, która jest gazowana, cierpka i aromatyczna. Wykonany jest z czarnej lub zielonej herbaty i zawiera silne właściwości prozdrowotne.

Badania na zwierzętach pokazują, że picie kombucha może pomóc w zapobieganiu toksyczności wątroby i uszkodzeniom spowodowanym przez kontakt ze szkodliwymi chemikaliami (15, 16, 17).

Badania z użyciem probówek wykazały również, że kombucha może pomóc w indukowaniu śmierci komórek rakowych i blokowaniu rozprzestrzeniania się komórek rakowych (18, 19).

Jedno badanie na zwierzętach wykazało nawet, że kombucha pomógł obniżyć poziom cukru we krwi, trójglicerydów i cholesterolu LDL (20).

Chociaż większość obecnych badań ogranicza się do badań na probówkach i badaniach na zwierzętach, korzyści z kombucha i jego składników są obiecujące. Niemniej jednak potrzebne są dalsze badania, aby określić, w jaki sposób kombucha może wpływać na ludzi.

Dzięki rosnącej popularności kombucha można znaleźć w większości głównych sklepów spożywczych. Można go również przygotować w domu, ale należy go starannie przygotować, aby zapobiec skażeniu lub nadmiernej fermentacji.

Podsumowanie: Kombucha jest sfermentowaną herbatą. Chociaż potrzebne są dalsze badania, badania na zwierzętach i probówkach wykazały, że może to pomóc chronić wątrobę, obniżyć poziom cukru we krwi i obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów.

ReklamaReklama

5.Miso

Miso to popularna przyprawa w kuchni japońskiej. Jest wytwarzany przez fermentację soi solą i koji, rodzajem grzyba.

Najczęściej pojawia się w zupie miso, aromatycznym daniu składającym się z pasty miso i bulionu tradycyjnie podawanego na śniadanie.

Oprócz swoich probiotycznych treści, w kilku badaniach stwierdzono korzyści zdrowotne związane z miso.

W jednym badaniu, w którym uczestniczyło 21, 852 kobiet, spożywanie zupy miso wiązało się z niższym ryzykiem zachorowania na raka piersi (21).

Miso może również pomóc obniżyć ciśnienie krwi i chronić zdrowie serca. W rzeczywistości, badanie na szczurach wykazało, że długotrwałe spożywanie zupy miso pomaga normalizować ciśnienie krwi (22).

W innym badaniu ponad 40 000 osób wykazało, że większe spożycie zupy miso wiązało się z niższym ryzykiem udaru mózgu [23].

Pamiętaj, że wiele z tych badań pokazuje związek, ale nie biorą pod uwagę innych czynników. Konieczne są dalsze badania, aby ocenić skutki zdrowotne miso.

Oprócz mieszania miso w zupę, możesz spróbować użyć go do glazury gotowanych warzyw, przyprawiania dressingów sałatkowych lub marynowania mięsa.

Podsumowanie: Miso to przyprawa wytworzona ze sfermentowanych nasion soi. Związane jest to z mniejszym ryzykiem zachorowania na raka i poprawą zdrowia serca, choć potrzeba więcej badań na ludziach.

Ogłoszenie

6. Kimchi

Kimchi to popularna koreańska przystawka, zwykle przygotowywana ze sfermentowanej kapusty, chociaż może być również zrobiona z innych sfermentowanych warzyw, takich jak rzodkiewka.

Szczyci się szeroką gamą korzyści dla zdrowia i może być szczególnie skuteczny, jeśli chodzi o obniżenie poziomu cholesterolu i zmniejszenie insulinooporności.

Insulina jest odpowiedzialna za transport glukozy z krwi do tkanek. Kiedy utrzymuje się wysoki poziom insuliny przez długi czas, organizm przestaje reagować na nią normalnie, co powoduje wysoki poziom cukru we krwi i insulinooporność.

W jednym badaniu 21 osób z prediabetą spożywało świeże lub sfermentowane kimchi przez osiem tygodni. Pod koniec badania osoby spożywające sfermentowane kimchi miały obniżoną insulinooporność, ciśnienie krwi i masę ciała (24).

W innym badaniu ludzie otrzymywali dietę z wysoką lub małą ilością kimchi przez siedem dni. Co ciekawe, większe spożycie kimchi prowadziło do większego obniżenia poziomu cukru we krwi, cholesterolu we krwi i "złego" cholesterolu LDL (25).

Kimchi jest łatwy do wykonania i można go dodać do wszystkiego, od misek z makaronem po kanapki.

Podsumowanie: Kimchi jest wytwarzany ze sfermentowanych warzyw, takich jak kapusta lub rzodkiewka. Badania wykazały, że może to pomóc zmniejszyć oporność na insulinę i poziom cholesterolu we krwi.

ReklamaReklama

7. Kiszona kapusta

Kiszona kapusta jest popularnym przyprawą składającą się z rozdrobnionej kapusty, która została sfermentowana przez bakterie kwasu mlekowego. Ma niską kaloryczność, ale zawiera dużo błonnika, witaminę C i witaminę K (26).

Zawiera również dużą ilość luteiny i zeaksantyny, dwóch przeciwutleniaczy, które pomagają w poprawie zdrowia oczu i zmniejszają ryzyko chorób oczu (27).

Zawartość przeciwutleniaczy w kiszonej kapuście może również mieć obiecujący wpływ na profilaktykę raka.

Jedno badanie z użyciem probówki wykazało, że leczenie komórek raka sutka sokiem z kapusty zmniejszyło aktywność niektórych enzymów związanych z tworzeniem raka (28).

Jednakże obecne dowody są ograniczone i potrzeba więcej badań, aby przyjrzeć się, w jaki sposób te odkrycia mogą przekładać się na ludzi.

Możesz użyć kiszonej kapusty w prawie wszystkim. Wrzuć do następnego garnka, dodaj do obfitej miseczki zupy lub użyj jej, aby uzupełnić satysfakcjonującą kanapkę.

Aby uzyskać najwięcej korzyści zdrowotnych, należy wybrać niepasteryzowaną kiszoną kapustę, ponieważ proces pasteryzacji zabija korzystne bakterie.

Podsumowanie: Kiszona kapusta jest zrobiona z rozdrobnionej kapusty, która została poddana fermentacji. Jest bogaty w antyoksydanty, które są ważne dla zdrowia oczu i łatwo dodać do wielu potraw.

8. Jogurt probiotyczny

Jogurt produkowany jest z mleka sfermentowanego, najczęściej z bakterii kwasu mlekowego.

Jest bogaty w wiele ważnych składników odżywczych, w tym wapnia, potasu, fosforu, ryboflawiny i witaminy B12 (29).

Jogurt był również powiązany z szeroką gamą korzyści zdrowotnych.

Jeden przegląd 14 badań wykazał, że sfermentowane produkty mleczne, takie jak jogurt probiotyczny, mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi, szczególnie u osób z wysokim ciśnieniem krwi (30).

Inne badanie wykazało, że wyższe spożycie jogurtu związane było z poprawą gęstości mineralnej kości i sprawności fizycznej u osób starszych (31).

Może również pomóc w utrzymaniu talii w ryzach. Niedawna recenzja wykazała, że ​​jogurt spożywczy był związany z mniejszą masą ciała, mniejszą ilością tkanki tłuszczowej i mniejszym obwodem talii (32).

Pamiętaj, że nie wszystkie odmiany jogurtu zawierają probiotyki, ponieważ te pożyteczne bakterie są często zabijane podczas przetwarzania.

Szukaj jogurtów zawierających żywe kultury, aby upewnić się, że dostajesz dawkę probiotyków. Dodatkowo upewnij się, że wybierasz jogurty z minimalnym dodatkiem cukru.

Podsumowanie: Jogurt probiotyczny wytwarza się z fermentowanego mleka. Jest bogaty w składniki odżywcze i może pomóc zmniejszyć masę ciała, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić zdrowie kości.

ReklamaReklamaReklama

Podsumowanie

Fermentacja może pomóc zwiększyć zarówno okres przydatności do spożycia, jak i korzyści zdrowotne wynikające z wielu różnych produktów spożywczych.

Probiotyki znalezione w fermentowanej żywności zostały powiązane z poprawą trawienia, odporności, utraty masy ciała i więcej (1, 2, 3).

Oprócz tych korzystnych probiotyków, sfermentowane pokarmy mogą pozytywnie wpływać na wiele innych aspektów zdrowia i stanowią doskonały dodatek do diety.