8 Najpopularniejszych sposobów na dietę niskokarbaminową

Diety niskowęglowodanowe są popularne od wielu dziesięcioleci.

Byli bardzo kontrowersyjni, ale teraz zyskują akceptację głównego nurtu.

Diety niskowęglowodanowe mają tendencję do powodowania większej utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa, przynajmniej w krótkim okresie (1).

Poprawiają także liczne wskaźniki zdrowia, takie jak trójglicerydy we krwi, cholesterol HDL, poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi (2, 3, 4, 5, 6).

Jednak nie wszystkie "diety" o niskiej zawartości węglowodanów są takie same. Istnieje wiele różnych typów.

Oto 8 popularnych sposobów na dietę niskowęglowodanową.

ReklamaReklama

1. Typowa Dieta niskowęglowodanowa

Typowa dieta niskowęglowodanowa nie ma ustalonej definicji.

Jest to po prostu dieta niskowęglowodanowa, o niskiej zawartości węglowodanów lub węglowodanów.

Ta dieta jest zwykle niższa w węglowodanach i wyższa w białku niż typowa dieta "zachodnia".

Ten rodzaj diety zwykle opiera się na mięsie, rybach, jajach, orzechach, nasionach, warzywach, owocach i zdrowych tłuszczach.

Minimalizuje przyjmowanie pokarmów bogatych w węglowodany, takich jak zboża, ziemniaki, napoje bezalkoholowe i żywność o wysokiej zawartości cukru.

Zalecane spożycie węglowodanów na dzień zależy zasadniczo od celów i preferencji osoby, ale tutaj jest popularna wytyczna:

• 100-150 gramów: Utrzymanie ciężaru lub częste ćwiczenia o wysokiej intensywności. Jest miejsce na obfitość owoców, a nawet trochę produktów bogatych w skrobię, takich jak ziemniaki.
• 50-100 gramów: Powolna i stała utrata masy ciała lub utrzymanie wagi. Jest miejsce na mnóstwo warzyw i owoców.
• Poniżej 50 gramów: Szybka utrata masy ciała. Jedz dużo warzyw, ale ogranicz spożycie owoców do jagód o niskim indeksie GI.

Aby uzyskać szczegółowy przewodnik po typowej diecie niskowęglowodanowej, przeczytaj to.

Dolna linia: Typowa dieta niskowęglowodanowa jest znacznie niższa w węglowodanach i wyższa w białku niż w zwykłej diecie. Zalecane spożycie węglowodanów zależy od indywidualnych celów i preferencji.

2. Dieta ketogeniczna

Dieta ketogenna jest dietą o niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości tłuszczu. Jest często określany jako keto.

Celem diety ketogenicznej jest utrzymywanie węglowodanów na tak niskim poziomie, że organizm przechodzi w stan metaboliczny zwany ketozą.

Gdy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, poziom insuliny spada, a organizm uwalnia duże ilości kwasów tłuszczowych z magazynów tłuszczu.

Wiele z tych kwasów tłuszczowych przenosi się do wątroby, która może przekształcić je w ciałka ketonowe.

Ciała ketonowe lub ketony są cząsteczkami rozpuszczalnymi w wodzie, które mogą przenikać przez barierę krew-mózg i dostarczać energię dla mózgu.

Zamiast działać na węglowodany, mózg zaczyna działać głównie na ketonach. Mała glukoza, która jest nadal wymagana przez mózg, może być wytwarzana przez organizm w procesie zwanym glukoneogenezą.

Niektóre wersje diety ketogennej ograniczają nawet spożycie białka, ponieważ zbyt dużo białka może zmniejszyć ilość ketonów wytwarzanych u niektórych osób.

Ketogenna dieta była tradycyjnie stosowana w leczeniu padaczki lekoopornej u dzieci. Może również przynieść korzyści dla innych zaburzeń neurologicznych i problemów metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 (7, 8, 9, 10).

Stało się popularne także w przypadku utraty tkanki tłuszczowej, nawet u niektórych kulturystów. Bardzo skuteczną dietą jest utrata tłuszczu i ma tendencję do znacznego zmniejszenia apetytu (11, 12).

Dieta ketogeniczna obejmuje wysokobiałkowe, wysokotłuszczowe pokarmy. Węglowodany są zwykle ograniczone do mniej niż 50 gramów dziennie, a czasami do mniej niż 20-30 gramów.

Tradycyjna dieta ketogeniczna określana jest jako "standardowa" dieta ketogeniczna (SKD).

Istnieją jednak inne warianty, które obejmują strategiczne dodawanie węglowodanów:

• Ukierunkowana dieta ketogeniczna (TKD): Dodaj niewielką ilość węglowodanów wokół ćwiczeń.
• Cykliczna dieta ketogeniczna (CKD): Jedz ketogenną dietę przez większość dni w tygodniu, ale zmieniaj dietę na wysokowęglowodanową na 1-2 dni w tygodniu.

Oto dwa niezwykle szczegółowe przewodniki na temat diet ketogennych, jeden z utraty tłuszczu i ogólnego punktu widzenia zdrowia, a drugi z punktu widzenia wzmocnienia mięśni i wydajności.

Dolna linia: Dieta ketogenna, czyli keto, obejmuje redukcję węglowodanów w stopniu wystarczającym do wywołania stanu metabolicznego zwanego ketozą. Jest to bardzo skuteczna dieta, aby stracić tłuszcz i ma potężne korzyści dla wielu chorób.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Low-Carb, High-Fat (LCHF)

LCHF to skrót od "low-carb, high-fat." Jest to dość standardowa dieta bardzo niskowęglowodanowa, z tym że jeszcze większy nacisk kładzie się na jedzenie pełnych, nieprzetworzonych produktów spożywczych.

Dieta LCHF stała się bardzo popularna w Szwecji, a także w innych krajach skandynawskich. Koncentruje się głównie na mięsie, rybach i skorupiakach, jajach, zdrowych tłuszczach, warzywach, produktach mlecznych, orzechach i jagodach.

Zalecane spożycie węglowodanów w tej diecie może wynosić od poniżej 20 gramów dziennie, do mniej niż 100 gramów dziennie.

Oto niezwykle szczegółowy przewodnik po diecie LCHF.

Dolna linia: Dieta LCHF (o niskiej zawartości węglowodanów, o wysokiej zawartości tłuszczu) jest popularna w Szwecji. Jest dietą o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, która koncentruje się głównie na nieprzetworzonej żywności.

4. Dieta Paleo o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta paleo jest obecnie jedną z najpopularniejszych "diet" na świecie. Ta dieta polega na spożywaniu pokarmów, które były prawdopodobnie dostępne w epoce paleolitu, przed rewolucjami rolniczymi i przemysłowymi.

Według zwolenników paleo, ludzie ewoluowali, jedząc takie pokarmy, a powrót do diety naszych paleolitycznych przodków powinien poprawić zdrowie.

Istnieje kilka małych badań wskazujących, że dieta paleo może powodować utratę masy ciała, redukować poziom cukru we krwi i poprawiać czynniki ryzyka chorób serca (13, 14, 15).

Dieta paleo nie jest z definicji pochodną niskowęglowodanową, ale w praktyce ma raczej niską zawartość węglowodanów.

Obejmuje jedzenie mięsa, ryb, owoców morza, jajek, warzyw, owoców, bulw, orzechów i nasion. Surowa dieta paleo eliminuje przetworzoną żywność, dodatek cukru, ziarna, rośliny strączkowe i produkty mleczne.

Istnieje kilka innych popularnych wersji diety paleo, takich jak pierwotny plan i idealna dieta zdrowotna.Wszystkie one są znacznie niższe w węglowodanach niż typowa dieta zachodnia.

Dolna linia: Dieta paleo polega na spożywaniu nieprzetworzonej żywności, która była prawdopodobnie dostępna dla naszych paleolitycznych przodków. Z definicji nie jest to pochodna niskowęglowodanowa, ale w praktyce ma niską zawartość węglowodanów.

ReklamaReklama

5. Dieta Atkinsa

Dieta Atkinsa jest najbardziej znanym dietą o niskiej zawartości węglowodanów.

Ta dieta polega na redukcji wszystkich pokarmów bogatych w węglowodany, podczas jedzenia jak największej ilości białka i tłuszczu.

Dieta podzielona jest na 4 fazy:

• Faza 1 - Indukcja: Jedz mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie przez 2 tygodnie.
• Faza 2 - Równoważenie: Powoli dodawaj do diety więcej orzechów, warzyw i owoców o niskiej zawartości węglowodanów.
• Faza 3 - Dostrajanie: Gdy zbliżysz się do swojej wagi docelowej, dodaj więcej węglowodanów, aż utrata masy stanie się wolniejsza.
• Faza 4 - Konserwacja: Jedz tyle zdrowych węglowodanów, ile twoje ciało toleruje, nie odzyskując utraconej wagi.

Dieta Atkinsa została pierwotnie zdemonizowana, ale współczesna nauka wykazała, że ​​jest bezpieczna i skuteczna. Ta dieta jest nadal popularna dzisiaj.

Dolna linia: Dieta Atkinsa jest popularna od ponad 4 dekad. Jest to 4-fazowy plan diety o niskiej zawartości węglowodanów, który pozwala jeść białko i tłuszcz aż do pełności.

Ogłoszenie

6. Eco-Atkins

Dieta określana jako Eco-Atkins jest po prostu wegańską wersją diety Atkinsa.

Obejmuje pokarmy roślinne i składniki bogate w białko i / lub tłuszcz, takie jak gluten, soja, orzechy i oleje roślinne.

Zawiera około 25% kalorii pochodzących z węglowodanów, 30% z białka i 45% kalorii z tłuszczu.

Jest to nieco wyższa zawartość węglowodanów niż typowa dieta Atkinsa, ale wciąż znacznie niższa niż typowa dieta wegańska.

Jedno sześciomiesięczne badanie wykazało, że dieta Eco-Atkinsa spowodowała więcej utraty wagi i większą poprawę czynników ryzyka chorób serca niż wysokowęglowodanowa dieta laktoowowegetariańska (16).

Dolna linia: Dieta Eco-Atkins to wegańska wersja diety Atkinsa. Jest on wyższy w węglowodanach niż w typowej diecie Atkinsa, ale nadal ma bardzo niską zawartość węglowodanów w porównaniu do większości wegetariańskich i wegańskich diet.

ReklamaReklama

7. Zero-Carb

Niektórzy ludzie wolą wyeliminować wszystkie węglowodany ze swojej diety.

Nazywa się to dietą bezglutenową i zazwyczaj zawiera tylko żywność z królestwa zwierząt.

Ludzie, którzy przestrzegają diety zerowej, jedzą mięso, ryby, jaja i tłuszcze zwierzęce, takie jak masło i smalec. Niektóre z nich dodają soli i przypraw.

Nie ma najnowszych badań, które wykazałyby dietę o zerowej zawartości węglowodanów, aby była bezpieczna. Istnieje tylko jedno studium przypadku, począwszy od 1930 r., Kiedy dwóch mężczyzn nie jadło nic poza mięsem i organami przez rok, ale pozostało w doskonałym zdrowiu (17).

Dieta o zerowej zawartości węglowodanów nie zawiera ważnych składników odżywczych, takich jak witamina C i błonnik. Wydaje się jednak, że działa to dla niektórych osób.

Dolna linia: Niektórzy ludzie stosują dietę zerową, która nie obejmuje wszystkich pokarmów roślinnych. Na tej diecie nie przeprowadzono żadnych badań jakości.

8. Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów

Dieta śródziemnomorska jest bardzo popularna, szczególnie wśród pracowników służby zdrowia.

Obejmuje wybór żywności, która była (rzekomo) spożywana w krajach śródziemnomorskich na początku XX wieku.

Badania wykazały, że dieta ta może pomóc w zapobieganiu chorobom serca, rakowi piersi i cukrzycy typu 2 (18, 19, 20).

Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów jest zasadniczo podobna do diety śródziemnomorskiej, z tym że ogranicza spożywanie węglowodanów o wyższej zawartości węglowodanów, takich jak pełne ziarna.

Jest podobny do zwykłej diety niskowęglowodanowej, z tą różnicą, że kładzie nacisk na więcej tłustych ryb zamiast czerwonego mięsa i więcej oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia zamiast tłuszczów takich jak masło.

Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów może być lepsza w zapobieganiu chorobom serca niż inne diety o niskiej zawartości węglowodanów, chociaż należy to potwierdzić w badaniach.

Dolna linia: Dieta śródziemnomorska o niskiej zawartości węglowodanów jest podobna do zwykłej diety niskowęglowodanowej. Zawiera jednak więcej ryb i oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia.

ReklamaReklamaReklama

Który plan diety o niskiej zawartości węglowodanów jest najlepszy?

Jeśli zamierzasz stosować dietę o niskiej zawartości węglowodanów, wybierz plan, który pasuje do Twojego stylu życia, preferencji żywieniowych i celów związanych z ochroną zdrowia.

To, co działa dla jednej osoby, może nie działać w następnym, a najlepsza dieta dla CIEBIE jest tą, na którą możesz się trzymać.