8 Sprawdzonych sposobów na podniesienie poziomu testosteronu Naturalnie

Testosteron jest głównym męskim hormonem płciowym, ale kobiety również mają niewielkie jego ilości.

Jest to hormon steroidowy wytwarzany w męskich jądrach i jajnikach kobiecych (1).

Nadnercza wytwarzają również niewielkie ilości.

W okresie dojrzewania u chłopców testosteron jest jednym z głównych czynników wpływających na zmiany fizyczne, takie jak wzrost mięśni, głębszy głos i wzrost włosów.

Jednak posiadanie optymalnego poziomu jest ważne także w okresie dorosłości, a nawet w starszym wieku.

U dorosłych zdrowe poziomy są ważne dla ogólnego stanu zdrowia, ryzyka choroby, budowy ciała, funkcji seksualnych i prawie wszystkiego (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).

Dodatkowo, zwiększenie poziomu testosteronu może spowodować szybki wzrost masy mięśniowej i witalności w ciągu zaledwie kilku tygodni (8, 9, 10).

Co ciekawe, odgrywa również ważną rolę w zdrowiu kobiet i dobrostanie seksualnym (11, 12, 13).

Badania są dość rozstrzygające: obie płcie powinny zapewniać zdrowy poziom testosteronu, zwłaszcza w jego wieku (13, 14).

Oto 8 opartych na dowodach sposobów na naturalne podniesienie poziomu testosteronu.

ReklamaReklama

1. Ćwiczenia i udźwig

Ćwiczenie jest jednym z najskuteczniejszych sposobów zapobiegania wielu chorobom związanym ze stylem życia. Co ciekawe, może również zwiększyć swój testosteron.

Duże badania przeglądowe wykazały, że ludzie, którzy ćwiczyli regularnie, mieli wyższy poziom testosteronu. U osób starszych, ćwiczenia zwiększają poziom testosteronu, sprawność i czas reakcji (15, 16).

Nowe badania u otyłych mężczyzn sugerują, że zwiększona aktywność fizyczna była nawet bardziej korzystna niż dieta odchudzająca w celu zwiększenia poziomu testosteronu (17).

Trening oporu, taki jak podnoszenie ciężarów, jest najlepszym rodzajem ćwiczeń wzmacniających testosteron zarówno w krótkim, jak i długim okresie czasu (18, 19).

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może być bardzo efektywny, chociaż wszystkie rodzaje ćwiczeń powinny w pewnym stopniu działać (18, 19, 20, 21, 22).

Przyjmowanie kofeiny i monohydratu kreatyny jako suplementów może dodatkowo zwiększyć twoje poziomy w połączeniu z programem treningowym (23, 24).

Dolna linia: Wszystkie formy ćwiczeń mogą podnieść poziom testosteronu. Podnoszenie ciężarów i trening interwałowy o wysokiej intensywności są najbardziej skuteczne.

2. Jedz białko, tłuszcz i węglowodany

To, co jesz, ma duży wpływ na poziom testosteronu, a także na inne poziomy hormonów (25).

Dlatego musisz zwracać uwagę na długoterminowe spożycie kalorii i strategię dietetyczną.

Stała dieta lub przejadanie się może zaburzyć poziom testosteronu (26, 27, 28, 29, 30).

Jedzenie wystarczającej ilości białka może pomóc w utrzymaniu zdrowego poziomu i pomocy w utracie tłuszczu, co jest również związane z testosteronem (28, 31, 32).

spożycie węglowodanów również odgrywa ważną rolę, badania pokazują, że węglowodany mogą pomóc w optymalizacji poziomu testosteronu podczas treningu oporowego (22, 33).

Jednakże badania wykazują, że wystarczająca ilość zdrowych tłuszczy jest również korzystna dla testosteronu i zdrowia (25, 34, 35, 36, 37).

Najlepsza jest dieta oparta głównie na pełnych pokarmach, ze zdrową równowagą tłuszczów, białka i węglowodanów. Może to zoptymalizować zarówno poziom hormonów, jak i długoterminowe zdrowie.

Dolna linia: Nie przejadaj się i nie ograniczaj nadmiernie kalorii zbyt długo. Staraj się jeść zrównoważone ilości węglowodanów, tłuszczu i białka.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Zminimalizuj poziom stresu i kortyzolu

Badania zawsze podkreślają niebezpieczeństwa długotrwałego stresu, który może podnieść poziom hormonu kortyzolu (38, 39, 40).

Nienaturalne podniesienie poziomu kortyzolu może szybko obniżyć poziom testosteronu. Hormony te działają w sposób podobny do huśtawki: gdy jeden idzie w górę, drugi schodzi (40, 41, 42).

Stres i wysoki poziom kortyzolu mogą również zwiększać spożycie żywności, przybierać na wadze i magazynować szkodliwy tłuszcz w organizmie. Te zmiany mogą z kolei negatywnie wpłynąć na poziom testosteronu (43, 44, 45).

Zarówno dla optymalnego zdrowia, jak i poziomu hormonów, powinieneś próbować zmniejszyć powtarzające się stresujące sytuacje w twoim życiu.

Skoncentruj się na diecie opartej na pełnych pokarmach, regularnych ćwiczeniach, dobrym śnie, śmiechu i zrównoważonym stylu życia, z których wszystkie mogą zmniejszyć stres i poprawić twoje zdrowie i poziom testosteronu (46, 47, 48, 49, 50).

Dolna linia: Wysoki poziom stresu jest zły dla twojego długoterminowego zdrowia i może obniżyć twój poziom testosteronu.

4. Uzyskaj trochę słońca lub weź dodatek witaminy D

Witamina D szybko staje się jedną z najpopularniejszych witamin na świecie.

Badania wykazały, że ma on różne korzyści zdrowotne i może również działać jako naturalny wzmacniacz testosteronu (51, 52, 53, 54, 55).

Pomimo swojej wagi, prawie połowa populacji USA ma niedobór witaminy D, a jeszcze wyższy odsetek ma poziomy poniżej optymalnego poziomu (56, 57).

12-miesięczne badanie wykazało, że suplementacja około 3000 IU witaminy D3 dziennie zwiększała poziom testosteronu o około 25% (54).

U osób starszych, witamina D i wapń również zoptymalizowały poziom testosteronu, co doprowadziło do zmniejszenia ryzyka upadku (58).

Aby zwiększyć poziom testosteronu i czerpać inne korzyści z witaminy D, staraj się regularnie wystawiać na działanie promieni słonecznych lub przyjmować około 3 000 jm suplementu witaminy D3 dziennie.

Więcej informacji o witaminie D tutaj: Witamina D 101 - Szczegółowy przewodnik dla początkujących.

Bottom Line: Suplementy witaminy D3 mogą podnieść poziom testosteronu, szczególnie u osób starszych i osób o niskim poziomie witaminy D.

ReklamaReklacje

5. Przyjmuj witaminy i suplementy mineralne

Chociaż korzyści z multiwitamin są przedmiotem gorącej debaty, korzystne witaminy i minerały mogą być korzystne (59).

W jednym badaniu cynk i suplementy witaminy B zwiększyły jakość nasienia o 74%. Cynk zwiększa także poziom testosteronu u sportowców oraz u osób z niedoborem cynku (60, 61, 62).

Inne badania sugerują również, że witaminy A, C i E mogą odgrywać rolę w twoim hormonie płciowym i poziomie testosteronu, chociaż potrzebne są dalsze badania (25, 63, 64, 65).

Spośród wszystkich dostępnych witamin i minerałów, badania nad testosteronem wykazują, że witamina D i suplementy cynku mogą być najlepsze (54, 66, 67).

Bottom Line: Witamina D i cynk mają najsilniejszy dowód jako boostery testosteronu. Inne mikroelementy mogą również przynosić korzyści, ale wymagają dalszych badań.

Ogłoszenie

6. Uzyskaj dużo spokojnego, wysokiej jakości snu

Dobry sen jest tak samo ważny dla zdrowia, jak dieta i ćwiczenia fizyczne (68, 69, 70, 71, 72, 73).

Może również mieć znaczący wpływ na poziom testosteronu.

Idealna ilość snu różni się w zależności od osoby, ale jedno z badań wykazało, że spanie tylko 5 godzin na dobę wiązało się z 15% obniżeniem poziomu testosteronu (73).

W jednym badaniu długoterminowym zaobserwowano, że osoby, które spały tylko cztery godziny na dobę, miały graniczne poziomy niedoboru (46).

Inne długoterminowe badania to potwierdzają. Jedno z badań obliczyło, że za każdą dodatkową godzinę snu, poziom testosteronu wzrasta średnio o 15% (74, 75).

Chociaż niektórzy ludzie wydają się radzić sobie dobrze z mniejszą ilością snu, badania sugerują, że około 7-10 godzin snu na noc jest najlepszym rozwiązaniem dla długoterminowego zdrowia i testosteronu.

Bottom Line: Upewnij się, że masz dużo snu wysokiej jakości, aby utrzymać zdrowy poziom testosteronu i zoptymalizować długotrwałe zdrowie.

ReklamaReklama

7. Niektóre z tych naturalnych boosterów testosteronu

Tylko kilka naturalnych boosterów testosteronu jest wspieranych przez badania naukowe.

Zioło, które ma najwięcej badań, nazywa się ashwagandha.

Jedno z badań przetestowało wpływ tego zioła na niepłodnych mężczyzn i wykazało 17% wzrost poziomu testosteronu i 167% wzrost liczby plemników (76).

U zdrowych mężczyzn poziom Ashwagandha wzrósł o 15%. W innym badaniu stwierdzono obniżenie poziomu kortyzolu o około 25%, co może również pomóc w testosteronie (77, 78).

Wyciąg z imbiru może również podnieść twoje poziomy. Jest to pyszne zioło, które zapewnia również inne korzyści zdrowotne (79, 80, 81, 82, 83).

Większość badań nad imbirem przeprowadzono na zwierzętach. Jednak jedno badanie na bezpłodnych ludziach wykazało, że imbir może zwiększyć poziom testosteronu o 17% i zwiększyć poziom innych kluczowych hormonów płciowych (80, 84).

Inne popularne zioła, które są wspierane przez niektóre badania na zwierzętach i ludziach obejmują chwastów kozich, pruriens Mucuna, shilajit i tongkat ali.

Należy jednak pamiętać, że większość pozytywnych badań przeprowadzono na myszach lub niepłodnych ludziach z niskim poziomem testosteronu.

Jeśli masz zdrową funkcję testosteronu i normalny poziom, nie jest jasne, czy będziesz dużo korzystał z tych suplementów.

Bottom Line: Kilka suplementów ziołowych to naturalny sposób na zwiększenie testosteronu dla osób z niepłodnością lub niskim poziomem.

8. Postępuj zgodnie ze zdrowym stylem życia i unikaj związków podobnych do estrogenu

Istnieje kilka innych czynników, które mogą wpływać na poziom hormonów.

Zdrowe życie seksualne odgrywa ważną rolę w regulowaniu poziomu hormonu płciowego i poziomu testosteronu (85, 86).

Wysoka ekspozycja na estrogenopodobne substancje chemiczne może również wpływać na poziomy, dlatego staraj się minimalizować codzienną ekspozycję na BPA, parabeny i inne substancje chemiczne występujące w niektórych rodzajach plastiku (86, 87, 88, 89).

Nic dziwnego, że nadmiar alkoholu lub narkotyków, czy to medycznych czy rekreacyjnych, może również obniżyć poziom testosteronu (90, 91, 92, 93, 94, 95).

W przeciwieństwie do tego śmiech, szczęście i sukces mogą pomóc w poprawie zdrowia i poziomu testosteronu - więc upewnij się, że są częścią twojego codziennego życia (96, 97, 98, 99).

Dolna linia: Zmniejszenie narażenia na działanie estrogenowych substancji chemicznych, alkoholu i narkotyków może pozytywnie wpłynąć na poziom testosteronu i zdrowie.

ReklamaReklamaReklama

Dlaczego poziom testosteronu ma znaczenie?

Od 25-30 roku życia poziom testosteronu u człowieka naturalnie zaczyna spadać.

Jest to problem, ponieważ silne badania pokazują związek między niskim poziomem testosteronu i otyłością, zwiększonym ryzykiem choroby i przedwczesną śmiercią.

Zdrowe poziomy testosteronu są również ważne dla kobiet wraz z innymi kluczowymi hormonami, takimi jak estrogen i progesteron.

Dlatego każdy powinien podjąć niezbędne kroki w stylu życia, aby zoptymalizować poziomy testosteronu. Poprawisz swoje zdrowie i ciało w tym samym czasie.