8 Zaskakujące korzyści zdrowotne edamame

Soja to jedna z najpopularniejszych i najbardziej wszechstronnych roślin spożywczych na świecie.

Są przetwarzane na różne produkty spożywcze, takie jak białko sojowe, tofu, olej sojowy, sos sojowy, miso, natto i tempeh.

Soja są również spożywane w całości, w tym jako niedojrzała soja znana jako edamame. Tradycyjnie spożywany w Azji edamame zyskuje popularność w krajach zachodnich, gdzie zazwyczaj spożywany jest jako przekąska.

W tym artykule wymieniono główne korzyści zdrowotne związane z edamame.

ReklamaReklama

Co to jest Edamame?

Ziarna Edamame to całe, niedojrzałe ziarna soi, czasami nazywane sojami roślinnymi.

Są zielone i różnią się kolorem od regularnych soi, które są zazwyczaj jasnobrązowe, brązowe lub beżowe.

Fasola z Edamame jest często sprzedawana, gdy wciąż jest przechowywana w kapsułkach, które nie są przeznaczone do spożycia. Możesz również kupić łuskane edamame, bez strąków.

W Stanach Zjednoczonych większość edamame jest sprzedawana w stanie zamrożonym. Zasadniczo można łatwo podgrzać ziarna poprzez gotowanie, gotowanie na parze, smażenie na patelni lub podgrzewanie w kuchence mikrofalowej przez kilka minut.

Tradycyjnie przygotowuje się je z szczyptą soli i dodaje do zup, gulaszów, sałatek i dań z makaronem lub po prostu je się jako przekąskę.

Edamame serwowane jest w barach sushi oraz w wielu chińskich i japońskich restauracjach. Można go znaleźć w większości dużych supermarketów w USA, zazwyczaj w sekcji mrożonego warzyw. Większość sklepów ze zdrową żywnością również ją nosi.

Ale czy edamame jest zdrowy? Odpowiedź może zależeć od tego, kogo zapytasz.

Żywność sojowa jest kontrowersyjna. Niektórzy ludzie unikają regularnego spożywania soi, częściowo dlatego, że mogą zakłócać funkcjonowanie tarczycy (1).

Aby uzyskać więcej informacji o obawach osób, przeczytaj ten artykuł.

Mimo tych obaw, edamame i soja mogą również przynosić kilka korzyści zdrowotnych. Poniżej znajduje się górny 8.

1. Wysoko w białku

Uzyskanie wystarczającej ilości białka ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia.

Weganie i ci, którzy rzadko spożywają wysokobiałkowe pokarmy dla zwierząt, muszą zwracać szczególną uwagę na to, co jedzą na co dzień.

Jedną z obaw jest stosunkowo niska zawartość białka w wielu pokarmach roślinnych. Istnieje jednak kilka wyjątków.

Na przykład fasola należy do najlepszych roślinnych źródeł białka. W rzeczywistości są one podstawą wielu diet wegańskich i wegetariańskich.

Filiżanka (155 gramów) gotowanego edamame dostarcza około 18 gramów białka (2).

Dodatkowo, soja jest źródłem całego białka. W przeciwieństwie do większości białek roślinnych, zapewniają wszystkie niezbędne aminokwasy, których organizm potrzebuje, chociaż nie są tak wysokiej jakości jak białka zwierzęce (3).

Podsumowanie: Edamame zawiera około 12% białka, co stanowi przyzwoitą ilość dla pokarmu roślinnego. Jest to również wysokiej jakości źródło białka, zapewniające wszystkie niezbędne aminokwasy.

ReklamaReklamaReklam

2. Obniżony poziom cholesterolu

Badania obserwacyjne powiązały nieprawidłowo wysoki poziom cholesterolu ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (4, 5).

W jednym z przeglądów stwierdzono, że spożywanie 47 gramów białka sojowego dziennie może obniżyć całkowity poziom cholesterolu o 9,3% i LDL ("zły") cholesterolu o 12,9% (6).

Inna analiza badań wykazała, że ​​50 gramów białka sojowego dziennie obniżyło poziom cholesterolu LDL o 3% (7).

Nie jest jasne, czy te niewielkie lub umiarkowane zmiany poziomu cholesterolu przekładają się na mniejsze ryzyko chorób serca.

Pomimo tych niewiadomych, Amerykańska Agencja ds. Żywności i Leków (FDA) zatwierdza oświadczenia zdrowotne dotyczące białka sojowego w zapobieganiu chorobom serca (8).

Oprócz tego, że edamame jest przyzwoitym źródłem białka sojowego, bogate jest w zdrowe błonnik, przeciwutleniacze i witaminę K.

Te związki roślinne mogą zmniejszać ryzyko chorób serca i poprawiać profil lipidowy we krwi, miarę tłuszczów w tym cholesterol i trójglicerydy (9, 10).

Podsumowanie: Edamame jest bogaty w białko, przeciwutleniacze i błonnik, które mogą obniżać poziomy cholesterolu we krwi. Jednak nie jest jasne, czy jedzenie edamame ma wpływ na ryzyko chorób serca.

3. Nie podnosi cukru we krwi

Ci, którzy regularnie spożywają dużo łatwo trawionych węglowodanów, takich jak cukier, są narażeni na zwiększone ryzyko choroby przewlekłej (11, 12).

To dlatego, że szybkie trawienie i absorpcja węglowodanów podwyższa poziom cukru we krwi, stan znany jako hiperglikemia.

Podobnie jak inne fasole, edamame nie podnosi nadmiernie poziomu cukru we krwi.

Jest to mało węglowodanów w stosunku do białka i tłuszczu. Mierzy również bardzo niski wskaźnik glikemiczny, miarę w jakim stopniu żywność zwiększa poziom cukru we krwi (13, 14).

To sprawia, że ​​edamame nadaje się dla osób z cukrzycą. Jest to także doskonały dodatek do diety niskowęglowodanowej.

Podsumowanie: Edamame ma niską zawartość węglowodanów. Jest odpowiedni dla osób z cukrzycą typu 2, a także dla osób, które przestrzegają diety niskowęglowodanowej.

ReklamaReklama

4. Bogate w witaminy i minerały

Edamame zawiera duże ilości kilku witamin i minerałów, a także błonnika.

Poniższa tabela pokazuje poziomy niektórych głównych witamin i minerałów w 3,5 uncji (100 gramów) edamame i dojrzałej soi, porównując dwa (2, 15).

Edamame (RDI)	Dojrzałe ziarna soi (RDI)
Folian	78%	14%
Witamina K1	33%	24%
Tiamina > 13%	10%	Ryboflawina
9%	17%	Żelazo
13%	29%	Miedź
17%	20%	Mangan
51%	41%	Edamame zawiera znacznie więcej witaminy K i kwasu foliowego niż dojrzałe nasiona soi.

W rzeczywistości, jeśli zjesz całą filiżankę (155 gramów), dostaniesz około 52% wartości RDI dla witaminy K i więcej niż 100% dla kwasu foliowego.

Podsumowanie:

Edamame zawiera wiele witamin i minerałów, szczególnie witaminę K i kwas foliowy. Ogłoszenie

5. Może zmniejszyć ryzyko raka piersi

Soja ma wysoką zawartość związków roślinnych znanych jako izoflawony.

Izoflawony przypominają żeński hormon płciowy estrogenu i mogą słabo wiązać się z jego receptorami, które są zlokalizowane na komórkach w całym ciele.

Ponieważ uważa się, że estrogeny promują niektóre rodzaje raka, takie jak rak piersi, niektórzy badacze uważają, że konsumowanie dużych ilości soi i izoflawonów może być ryzykowne.

Kilka badań obserwacyjnych wiązało się z wysokim spożyciem produktów sojowych lub izoflawonów ze zwiększoną tkanką piersi, potencjalnie zwiększając ryzyko raka piersi (16, 17, 18).

Jednak większość podobnych badań sugeruje, że wysokie spożycie soi i produktów sojowych może nieznacznie zmniejszyć ryzyko raka piersi (19, 20, 21).

Wskazują również, że wysokie spożycie pokarmów bogatych w izoflawony we wczesnym okresie życia może chronić przed rakiem piersi w późniejszym życiu (22, 23, 24).

Inni badacze nie stwierdzili ochronnego wpływu soi na ryzyko raka piersi (25).

Zanim jednak dojdą do ostatecznych wniosków, potrzebne są długoterminowe badania kontrolowane.

Podsumowanie:

Badania obserwacyjne sugerują, że żywność na bazie soi, taka jak edamame, może zmniejszać ryzyko raka piersi, ale nie wszystkie badania są zgodne. ReklamaReklama

6. Obniżenie objawów menopauzalnych

Menopauza jest etapem w życiu kobiety, kiedy przestaje miesiączkować.

Ta naturalna choroba często wiąże się z objawami niepożądanymi, takimi jak uderzenia gorąca, zmiany nastroju i pocenie się.

Badania wskazują, że soja i izoflawony mogą nieznacznie zmniejszyć niekorzystne objawy podczas menopauzy (26, 27, 28, 29).

Jednak nie wszystkie kobiety są dotknięte izoflawonami i produktami sojowymi w ten sposób. Aby doświadczyć tych korzyści, kobiety muszą mieć odpowiednie rodzaje bakterii jelitowych (30).

Niektóre rodzaje bakterii są w stanie przekształcić izoflawony w equol, związek uważany za odpowiedzialny za wiele korzyści zdrowotnych soi. Ludzie z tymi specyficznymi rodzajami bakterii jelitowych nazywani są "producentami equolu" (31).

Jedno kontrolowane badanie wykazało, że przyjmowanie 135 mg suplementów izoflawonów dziennie przez jeden tydzień - odpowiednik zjedzenia 68 gramów soi dziennie - zmniejszyło objawy menopauzy tylko u tych, którzy byli producentami ekwolu (30).

Producenci Equol są znacznie bardziej powszechni wśród populacji azjatyckich niż zachodni (32).

To może wyjaśnić, dlaczego kobiety w Azji rzadziej doświadczają objawów związanych z menopauzą niż kobiety w krajach zachodnich. Ich wysokie spożycie soi i produktów sojowych może odgrywać pewną rolę.

Niemniej jednak dowody nie są całkowicie spójne. W kilku badaniach nie udało się wykryć istotnych ani klinicznie istotnych skutków suplementacji izoflawonem lub produktami sojowymi na objawy menopauzalne (33,34.35).

W tych badaniach nie dokonano rozróżnienia pomiędzy uczestnikami, którzy byli producentami ekwolu, a tymi, którzy ich nie posiadali, co może wyjaśniać ich brak istotnych ustaleń.

Podsumowanie:

Kilka badań sugeruje, że jedzenie żywności sojowej może zmniejszyć objawy menopauzy. Jednak dowody są niespójne. 7. Może zmniejszyć ryzyko raka prostaty

Rak prostaty jest drugim najczęstszym typem raka u mężczyzn. Około jednej siódmej dostanie raka prostaty w pewnym momencie swojego życia (36, 37).

Badania wskazują, że produkty sojowe, takie jak edamame, nie tylko przynoszą korzyści kobietom. Mogą również chronić przed rakiem u mężczyzn.

Kilka badań obserwacyjnych pokazuje, że produkty sojowe są związane z około 30% niższym ryzykiem raka prostaty (38, 39, 40).

Kilka badań kontrolowanych zapewnia dodatkowe wsparcie, ale potrzebne są dalsze badania, zanim można wyciągnąć mocne wnioski (41, 42, 43, 44).

Podsumowanie:

Dowody sugerują, że jedzenie produktów sojowych może chronić przed rakiem prostaty, ale potrzebne są dalsze badania. ReklamaReklamaReklamacja

8. Może zmniejszyć utratę kości

Osteoporoza, czyli utrata masy kostnej, jest stanem charakteryzującym się kruche i kruche kości, które mają zwiększone ryzyko złamania. Jest to szczególnie powszechne u osób starszych.

Kilka badań obserwacyjnych wykazało, że regularne spożywanie produktów sojowych, które są bogate w izoflawony, może zmniejszać ryzyko osteoporozy u kobiet po menopauzie (45, 46).

Jest to poparte wysokiej jakości badaniem u kobiet po menopauzie, pokazującym, że przyjmowanie suplementów izoflawonów sojowych przez dwa lata zwiększyło gęstość mineralną kości uczestników (47).

Izoflawony mogą mieć podobne korzyści u kobiet w okresie menopauzy. Jedna analiza badań wykazała, że ​​przyjmowanie 90 mg izoflawonów codziennie przez trzy miesiące lub dłużej może zmniejszyć utratę masy kostnej i pobudzić tworzenie kości (48).

Jednak nie wszystkie badania są zgodne. W innej analizie badań u kobiet stwierdzono, że przyjmowanie 87 mg suplementów izoflawonów dziennie przez co najmniej rok nie zwiększa znacząco gęstości mineralnej kości (49).

Podobnie jak inne produkty sojowe, edamame jest bogaty w izoflawony. Jednak nie jest jasne, w jakim stopniu wpływa on na zdrowie kości.

Podsumowanie:

Izoflawony mogą chronić przed utratą masy kostnej u kobiet w średnim i starszym wieku. Chociaż edamame zawiera izoflawony, efekty całych pokarmów niekoniecznie odzwierciedlają korzyści izolowanych składników. Jak gotować i jeść Edamame

Edamame może być używany w podobny sposób jak inne rodzaje fasoli.

Jednak zazwyczaj używa się go bardziej jak warzywo - dodaje się do sałatek lub je się samodzielnie, jak przekąskę.

Edamame jest często podawany w niejadalnych kapsułkach. Wysuń fasolę z kapsułki zanim je zjesz.

Gotowanie jest proste. W przeciwieństwie do większości innych fasoli, edamame nie wymaga długiego gotowania. Gotowanie przez 3-5 minut zwykle wystarcza, ale można je również gotować na parze, na kuchence mikrofalowej lub na patelni.

Oto kilka przepisów, które mogą dać ci kilka pomysłów na przygotowanie edamame:

Edamame z czosnkiem

• Puree z puree z serem na grzance
• Edamame z awokado
• Podsumowanie:

Edamame jest często spożywa się samodzielnie, jak przekąskę. Można go jednak przygotować na wiele sposobów, doprawić czosnkiem lub zanurzyć w cieście. Dolna część

Edamame to smaczne, pożywne rośliny strączkowe, które stanowią doskonałą niskokaloryczną przekąskę.

Jednak żadne badania nie oceniały bezpośrednio skutków zdrowotnych edamame.

Większość badań opiera się na izolowanych składnikach soi i często nie jest jasne, czy cała żywność sojowa ma podobne korzyści.

Choć dowody są zachęcające, potrzeba więcej badań, zanim naukowcy będą mogli wyciągnąć jednoznaczne wnioski na temat korzyści płynących z edamame.