9 Opartych na dowodach korzyści zdrowotnych związanych z migdałami

Migdały to niezwykle popularny orzech drzewny.

Pomimo wysokiej zawartości tłuszczu, są one bardzo odżywcze i niezwykle zdrowe.

Oto 9 opartych na dowodach korzyści zdrowotnych wynikających z migdałów.

ReklamaReklama

1. Migdały dostarczają ogromną ilość składników odżywczych

Migdał jest jadalnym nasionem rosnącym na drzewie Prunus dulcis, popularnie zwanym drzewem migdałowym.

Migdały pochodzą z Bliskiego Wschodu, ale Stany Zjednoczone są obecnie największym producentem na świecie.

Migdały, które kupujemy w sklepie, zwykle miały usuniętą skorupkę, odsłaniającą jadalny orzech.

Są sprzedawane albo na surowo (często określane jako "naturalne") lub prażone.

Migdały mają niesamowicie imponujący profil składników odżywczych.

Jedna uncja (28 gramów lub mała garść) porcja migdałów zawiera (1):

• Fibre: 3. 5 gramów.
• Białko: 6 gramów.
• Tłuszcz: 14 gramów (9 z nich jest jednonienasyconych).
• Witamina E: 37% RDA.
• Mangan: 32% RDA.
• Magnez: 20% RDA.
• Zawierają również przyzwoitą ilość miedzi, witaminy B2 (ryboflawiny) i fosforu.

To wszystko z małej garstki, która dostarcza tylko 161 kalorii i 2 5 gramów strawnych węglowodanów.

Ważne jest również, aby pamiętać, że 10-15% kalorii migdałów nie jest wchłanianych przez organizm, ponieważ tłuszcz jest zbyt trudny do dostania i się rozpada (2, 3).

Migdały są również bogate w kwas fitynowy, substancję, która wiąże pewne minerały i zapobiega ich wchłanianiu. Oznacza to, że ilość żelaza, cynku i wapnia, które dostajesz z migdałów, zostanie nieco zmniejszona.

Dolna linia: Migdał to bardzo popularny orzech drzewny. Migdały zawierają dużo zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika, białka i różnych ważnych składników odżywczych.

2. Migdały są obciążone przeciwutleniaczami

Migdały są fantastycznym źródłem przeciwutleniaczy.

Antyoksydanty pomagają chronić się przed stresem oksydacyjnym, który może uszkadzać cząsteczki w komórkach i przyczyniać się do starzenia się oraz chorób takich jak rak (4, 5).

Silne przeciwutleniacze w migdałach są skoncentrowane głównie w brązowej warstwie skóry (6, 7, 8).

Z tego powodu blanszowane migdały (usunięta skóra) nie są najlepszym wyborem z punktu widzenia zdrowia.

Badanie kliniczne z udziałem 60 mężczyzn palących papierosy wykazało, że 84 gramy (około 3 uncje) migdałów dziennie obniżały biomarkery stresu oksydacyjnego o 23-34% w okresie 4 tygodni (9).

Te odkrycia potwierdzają te z innych badań, które wykazały, że jedzenie migdałów z głównymi posiłkami zmniejszyło pewne wskaźniki uszkodzeń oksydacyjnych (10).

Dolna linia: Migdały zawierają dużo przeciwutleniaczy, które chronią komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, przyczyniając się w dużym stopniu do starzenia się i chorób.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Migdały są bogate w witaminę E, która chroni Twoją komórkę Błony przed uszkodzeniem

Witamina E to nazwa grupy rozpuszczalnych w tłuszczach przeciwutleniaczy.

Te przeciwutleniacze mają tendencję do gromadzenia się w błonach komórkowych w organizmie, chroniąc komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Migdały należą do najlepszych źródeł witaminy E, z zaledwie jedną uncją dostarczającą 37% zalecanego dziennego spożycia (1).

Kilka badań wiąże wyższą dawkę witaminy E z mniejszą częstością chorób serca, raka i choroby Alzheimera (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Dolna linia: Migdały należą do najlepszych na świecie źródeł witaminy E. Dostawanie dużej ilości witaminy E z pożywienia wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

4. Migdały mogą pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi

Orzechy mają niską zawartość węglowodanów, ale są bogate w zdrowe tłuszcze, białka i błonnik.

To sprawia, że ​​są idealnym wyborem dla diabetyków.

Inną rzeczą, która odróżnia migdały od siebie, jest ich wyjątkowo duża ilość magnezu.

Magnez jest minerałem zaangażowanym w ponad 300 procesów fizycznych, w tym kontrolę poziomu cukru we krwi (17).

Obecne zalecane spożycie magnezu wynosi 310-420 mg. Dwie uncje migdałów zapewniają prawie połowę tego, 150 mg tego ważnego minerału (1).

Okazuje się, że 25-38% cukrzyków typu 2 ma niedobór magnezu, a korygowanie niedoboru znacznie obniża poziom cukru we krwi i poprawia działanie insuliny (18, 19, 20).

Co ciekawe, u osób bez cukrzycy obserwuje się również znaczne zmniejszenie oporności na insulinę podczas suplementacji magnezem (21, 22).

Oznacza to, że wysoka zawartość magnezu (podobnie jak migdały) może być korzystna dla zapobiegania zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2, z których oba mają obecnie masowe problemów zdrowotnych.

Dolna linia: Migdały są wyjątkowo bogate w magnez, minerał, którego większość ludzi nie ma dość. Wysokie spożycie magnezu może przynieść znaczne korzyści zespołowi metabolicznemu i cukrzycy typu 2.

ReklamaReklama

5. Magnez ma również zalety dla poziomu ciśnienia krwi

Magnez w migdałach może również pomóc w obniżeniu poziomu ciśnienia krwi.

Wysokie ciśnienie krwi jest jednym z głównych czynników powodujących zawały serca, udary i niewydolność nerek.

Niedobór magnezu jest silnie związany z problemami z ciśnieniem krwi, niezależnie od tego, czy masz nadwagę czy nie (23, 24, 25).

Badania wykazały, że korygowanie niedoboru magnezu może prowadzić do znacznego obniżenia ciśnienia krwi (26, 27).

Biorąc pod uwagę, że większość dorosłych Amerykanów nie spełnia zaleceń dietetycznych dotyczących magnezu, dodanie migdałów do diety może mieć ogromny wpływ.

Dolna linia: Niski poziom magnezu jest silnie związany z wysokim ciśnieniem krwi, co wskazuje, że migdały mogą być korzystne dla kontroli ciśnienia krwi.

Ogłoszenie

6. Migdały mogą obniżać poziom cholesterolu

Posiadanie wysokiego poziomu lipoprotein LDL ("złego" cholesterolu) we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca.

To, co jesz, może mieć duży wpływ na poziom LDL, a niektóre badania wykazały, że migdały są skuteczne.

16-tygodniowe badanie z udziałem 65 osób z cukrzycą wykazało, że dieta z 20% kalorii z migdałów obniżyła poziom cholesterolu LDL średnio o 12,4 mg / dl (28).

Inne badanie wykazało, że 1 5 uncji (42 gramy) migdałów dziennie obniżyło poziom cholesterolu LDL o 5 3 mg / dL, utrzymując "dobry" cholesterol HDL. Grupa migdałowa również straciła tłuszcz brzuszny (29).

Dolna linia: Jedzenie 1-2 garści migdałów dziennie może prowadzić do łagodnego obniżenia poziomu cholesterolu LDL.

ReklamaReklama

7. Migdały zapobiegają szkodliwemu utlenianiu cholesterolu LDL

Migdały robią więcej niż tylko niższe poziomy LDL we krwi.

Chronią także LDL przed utlenianiem, co jest kluczowym krokiem w procesie choroby serca.

Skóra migdałów jest bogata w przeciwutleniacze polifenolowe, które, jak wykazano, zapobiegają utlenianiu cholesterolu w probówkach i badaniach na zwierzętach (30, 31).

Efekt może być jeszcze silniejszy w połączeniu z innymi antyoksydantami, takimi jak witamina E.

W jednym badaniu na ludziach, podjadanie migdałów przez miesiąc obniżyło poziom utlenionego cholesterolu LDL o 14% (32).

To powinno prowadzić do zmniejszenia ryzyka chorób serca w czasie.

Dolna linia: Poziom cholesterolu LDL może ulec utlenianiu, co jest kluczowym krokiem w procesie choroby serca. Przekąski na migdały wykazały znaczną redukcję oksydowanego LDL.

8. Jedzenie migdałów zmniejsza głód, obniżając całkowite spożycie kalorii

Migdały mają niską zawartość węglowodanów i zawierają dużo białka i błonnika.

Wiadomo, że zarówno białko jak i włókno zwiększają uczucie sytości. Pomagają ludziom czuć się pełniejszymi, więc kończą jeść mniej kalorii (33,34).

W czterotygodniowym badaniu z udziałem 137 uczestników codzienne podawanie migdałów dziennie w ilości 5 gramów (43 gramów) znacznie zmniejszyło głód i chęć jedzenia (35).

Liczne inne badania potwierdzają wpływ orzechów na walkę z głodem (36, 37).

Dolna linia: Orzechy mają niską zawartość węglowodanów, ale zawierają dużo białka i błonnika. Badania pokazują, że jedzenie migdałów (i innych orzechów) może zwiększyć uczucie sytości i pomóc spożywać mniej kalorii.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Migdały są niesamowicie skuteczne w utracie wagi

Orzechy zawierają wiele składników odżywczych, które są trudne do rozbicia i strawienia.

Około 10-15% kalorii w orzechach nie jest zaabsorbowanych, a istnieją dowody na to, że jedzenie orzechów może nieznacznie zwiększyć metabolizm (38).

W połączeniu z właściwościami zwalczającymi głód ma to sens, że orzechy są doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Co ciekawe, istnieją pewne jakościowe badania na ludziach, które to potwierdzają.

W jednym z nich, niskokaloryczna dieta z 3 uncjami (84 gramów) migdałów zwiększyła utratę wagi o 62% w porównaniu do diety wzbogaconej złożonymi węglowodanami (39).

Inne badanie na 100 kobiet z nadwagą wykazało, że osoby spożywające migdały straciły na wadze więcej niż te w grupie wolnej od orzechów. Miały również poprawę obwodu talii i innych wskaźników zdrowia (40).

Tak więc, mimo wysokiej zawartości tłuszczu, migdały są zdecydowanie pożywieniem przyjaznym odchudzaniu.

Mogą jednak powodować problemy u ludzi, którzy mają tendencję do objadania się, ponieważ mogą być całkiem "bardziej".

Zabierz wiadomość do domu

Migdały zawierają dużo zdrowych tłuszczów, błonnika, białka, magnezu i witamina E.

Korzyści zdrowotne wynikające z migdałów obejmują niższy poziom cukru we krwi, obniżone ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu. Mogą również zmniejszyć głód i promować utratę wagi.

Wszystko przemyślane, migdały są tak bliskie ideału jak jedzenie może dostać.