9 Powodów, dla których nie musisz się martwić zdrowymi węglowodanami

Węglowodany: jeść czy nie jeść? Jest to jeden z najbardziej gorących tematów w dziedzinie żywienia.

Podobnie jak tłuszcz, węglowodany są obecnie oskarżane o powodowanie przyrostu masy ciała, chorób serca i wszelkich innych problemów.

To prawda, że ​​diety o niskiej zawartości węglowodanów mogą być niezwykle korzystne, szczególnie w przypadku utraty wagi, cukrzycy i niektórych chorób (1, 2).

Prawdą jest również, że większość fast-foodów ma w nich węglowodany (głównie rafinowane).

Jednak nie wszystkie źródła węgla są sobie równe. Rafinowane węglowodany mogą być szkodliwe, ale całe źródła węglowodanów są bardzo zdrowe.

W rzeczywistości wiele z najzdrowszych produktów na świecie ma w sobie dużo węglowodanów.

Oto 9 powodów, dla których nie musisz obawiać się wszystkich węglowodanów.

ReklamaReklama

1. Węglowodany nie są z natury tuczne

Niektóre źródła obwiniają węglowodany za otyłość, ponieważ podnoszą poziom insuliny.

Twierdzą oni, że węglowodany są główną przyczyną otyłości ze względu na ich wpływ na przechowywanie insuliny i tłuszczu. Innymi słowy, węglowodany te są wyjątkowo tuczące, niezależnie od całkowitej ilości kalorii. Prawdą jest, że dowody naukowe przytłaczająco odrzucają tę hipotezę.

Ta argumentacja jest również sprzeczna z rdzennymi grupami, takimi jak Massas, Kitavans i Tarahumara Indians, a także z preindustrializowanym Tajlandczykami, Tajwanami i resztą Azji w XX wieku. Te grupy dobrze prosperowały na dietach bogatych w węglowodany (3, 4, 5, 6, 7).

Jeśli węglowodany są tuczące i szkodliwe same, te populacje nie powinny mieć dobrego zdrowia z bezcielesnymi ciałami.

Dolna linia: Wiele populacji dobrze prosperowało, jedząc dietę wysokowęglowodanową i pozostało w doskonałym zdrowiu. Oznacza to, że "węglowodany" jako takie nie są z natury tuczące.

2. Wczesni ludzie zjadali węglowodany przez cały czas

Nauka gotowania była przełomową zmianą dla naszych wczesnych przodków. Gotowane mięso zapewniało wzrost białka, tłuszczu i kalorii.

Ale nowe dowody wskazują, że bogate w węglowodany pokarmy, takie jak warzywa korzeniowe, rośliny strączkowe, a nawet ziarna, zostały ugotowane i skonsumowane przez naszych przodków. Jest to ważne, ponieważ gotowanie tych produktów sprawia, że ​​wiele z nich jest bezpieczniejszych do jedzenia (8).

Nie tylko gotowane węglowodany często były bardziej pożywne, ale mogły również być bardziej atrakcyjne dla głodnego łowcy-zbieracza.

Teorię tę potwierdzają nowe dowody biologiczne, które pokazują, że pierwsi ludzie zaczęli opracowywać dodatkowe kopie genu amylazy, który pomaga wytwarzać enzymy niezbędne do trawienia skrobiowych węglowodanów (9).

Analizując DNA kości, naukowcy dostrzegają, że pierwsi ludzie w Europie opracowali dodatkowe kopie genu amalii na długo przed rozpoczęciem hodowli.

Dlatego dzisiaj ludzie mogą mieć do 18 kopii genów amalitycznych, co wskazuje, że ewoluowaliśmy, aby móc trawić skrobie bardziej efektywnie.

Należy również wziąć pod uwagę, że każda pojedyncza komórka w twoim ciele działa na glukozę, która jest cukrem węglowodanowym. Nawet najbardziej przystosowany do tłuszczu mózg wymaga co najmniej 20% swojej energii z węglowodanów (10).

Podsumowanie: Ludzie spożywają węglowodany bogate na długo przed rozpoczęciem hodowli. Jest to poparte dowodami genetycznymi i archeologicznymi.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Wrażliwość na gluten w rzeczywistości dotyczy kilku osób

Gluten jest białkiem występującym w pszenicy, jęczmieniu i innych ziarnach. Tnąc węglowodany z diety automatycznie wycinasz gluten.

Dieta bezglutenowa jest niezbędna dla małej liczby pacjentów z celiakią i (potencjalnie) z niektórymi innymi rodzajami chorób autoimmunologicznych.

Diety bezglutenowe mogą również przynosić korzyści osobom z nadwrażliwością na gluten bez celiakii (lub nietolerancją pszenicy).

Ale nawet jeśli pogrupujemy wszystkie te warunki razem, literatura naukowa wskazuje, że pomiędzy 87 a 99% ludzi powinno mieć zero problemów z trawieniem glutenu. Co więcej, waga dowodów pochyla się do 99% (11, 12, 13).

Ostatnie badanie kliniczne wykazało, że tylko 3 z 59 uczestników z wrażliwością na gluten reagowało na gluten (14).

Jednak pomimo tego, że niewielu ludzi faktycznie korzysta z diety bezglutenowej, 30% ludzi chce jeść mniej glutenu, a 18% kupuje lub spożywa produkty bezglutenowe.

Chociaż żywność naturalnie bezglutenowa może być zdrowa, przetworzona żywność bezglutenowa nie jest. Bezglutenowe śmieciowe jedzenie to nadal fast-food.

Dolna linia: Chociaż usunięcie glutenu ma kluczowe znaczenie dla niektórych osób, obecny materiał dowodowy sugeruje, że większość ludzi nie korzysta z diety bezglutenowej.

4. Fibra jest ważna dla optymalnego zdrowia, a to węglowodany

Odżywianie rzadko jest czarno-białe.

Jedną rzeczą, na którą zgadzają się prawie wszyscy eksperci, jest to, że jedzenie błonnika jest dobre dla twojego zdrowia.

W szczególności rozpuszczalne włókno jest dobre dla zdrowia serca i kontroli wagi (15, 16).

Grube i lepkie rozpuszczalne włókno znalezione w pokarmach bogatych w węglowodany, takich jak rośliny strączkowe, ziemniaki i owies, pomaga spowolnić trawienie. Fibra zwiększa również czas potrzebny do trawienia i wchłaniania składników odżywczych (17).

Prowadzi to do dłuższego poczucia pełności i znacznie zmniejszonego apetytu. Włókno jest również ściśle związane z ważną utratą tłuszczu w obrębie serca i innych narządów (18).

Interesujące jest to, że prawie wszystkie błonniki dietetyczne są wytwarzane z węglowodanów, po prostu nie mamy enzymów, które je strawiłyby.

Dolna linia: Większość błonnika pokarmowego składa się z węglowodanów. Rozpuszczalne błonnik jest szczególnie korzystny dla utrzymania wagi i zdrowia serca.

ReklamaReklama

5. Bakterie jelitowe polegające na węglowodanach dla energii

Rola, jaką nasze bakterie jelitowe wywierają na zdrowie, jest nową i ekscytującą dziedziną nauki.

Uważa się, że równowaga pomiędzy "dobrymi" i "złymi" bakteriami wpływa na nasze ryzyko rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, od fizycznych do psychologicznych.

Aby rosnąć, "dobre" bakterie potrzebują węglowodanów, które mogą fermentować dla energii.

Jak się okazuje, rozpuszczalne błonniki wydają się być ważnym pokarmem odżywiającym jelito, którym się żywią (19).

Po raz kolejny, niektóre z najlepszych źródeł żywności rozpuszczalnego błonnika to rośliny strączkowe i owies.

Dolna linia: Ważne jest utrzymanie zdrowej równowagi bakterii jelitowych, a jedzenie rozpuszczalnego błonnika może odgrywać kluczową rolę.

Ogłoszenie

6. Na podstawie składników odżywczych, rośliny strączkowe są prawdziwym "pożywieniem"

Rośliny strączkowe są rodzajem jadalnych nasion roślin. Niektóre przykłady obejmują fasolę, groch, ciecierzycę, soczewicę i orzeszki ziemne.

Są naturalnie bogate w węglowodany, co oznacza, że ​​często są wykluczone ze schematów żywieniowych niskowęglowodanowych. Są one również eliminowane na surowej diecie paleo.

Odżywcze rośliny strączkowe są jednak wyjątkowe. Są jednym z niewielu pokarmów bogatych w białko i błonnik. Rośliny strączkowe są również bogate w witaminy i minerały, a kalorie kaloryczne stanowią jedną z najbardziej dostępnych pożywek.

Są one również bardzo tanie w produkcji i pakowaniu, w porównaniu do innych wysokobiałkowych źródeł żywności, takich jak mięso i produkty mleczne.

Ten niezwykły stosunek odżywiania do kosztów powoduje, że rośliny strączkowe są ważnym produktem spożywczym w wielu krajach rozwijających się.

Dolna linia: Rośliny strączkowe są niezwykle zdrowe i niezwykle tanie. Są bogate w białko, błonnik i inne cenne składniki odżywcze. Kalorie na kalorie, są jednym z najbardziej pożywnych produktów spożywczych.

ReklamaReklama

7. Cięcie węglowodanów nie poprawia wydajności ćwiczeń

Istnieje mit, że dieta niskowęglowodanowa może przewyższać konwencjonalną dietę o wysokiej zawartości węglowodanów dla sportowców.

Jedno z dobrze zaprojektowanych badań dotyczyło rowerzystów wykonujących próbę na 100 km z nieregularnymi sprintami. Naukowcy porównali następujące po diecie niskowęglowodanowej do diety o wysokiej zawartości węglowodanów przez tydzień poprzedzający badanie (20).

Chociaż obie grupy miały podobne czasy wyścigu, grupa wysokowęglowodanowa przewyższała wynik sprintu grupy niskowęglowodorów przy wszystkich czterech okazjach (20).

Źródło obrazu: My Sport Science. Solidnych wniosków nie można wyciągnąć z jednego badania, ale waga dowodów przytłaczająco potwierdza te wyniki (21).

Jeśli jesteś dostosowany do tłuszczu na diecie niskowęglowodanowej, możesz nadal bardzo dobrze wykonywać, ale z pewnością nie ma dobrych badań, które wykazałyby, że przewyższa diety o wyższej zawartości węglowodanów (22).

Odnosi się to do zdarzeń sercowo-wytrzymałościowych, takich jak jazda na rowerze, a także do treningu siłowego i kulturystyki dla siły i wytrzymałości mięśni (23).

Dla tych, którzy po prostu ćwiczą, aby zachować formę, dieta o niskiej zawartości węglowodanów prawdopodobnie nie będzie miała negatywnego wpływu na twoją wydajność. Jednak pewnie też tego nie poprawi.

Dolna linia: Sportowcy nie osiągają lepszych wyników w dietach niskowęglowodanowych niż diety o wyższej zawartości węglowodanów. Wydajność jest podobna do wytrzymałości, ale gorsza do sprintu.

8. Węglowodany nie powodują uszkodzeń mózgu

Niektóre źródła twierdzą, że węglowodany powodują szkodliwe zapalenie mózgu.

Jest to niesprawdzona hipoteza, która przedstawia tylko jedną stronę debaty.

W przeciwieństwie do ziaren rafinowanych, pełne ziarna są bogate w magnez i błonnik, z których oba są połączone z mniejszym stanem zapalnym (24, 25, 26).

W rzeczywistości intensywnie badana dieta śródziemnomorska, bogata w pełnoziarniste, jest silnie związana z wolniejszym upośledzeniem umysłowym związanym z wiekiem i niższym ryzykiem rozwoju choroby Alzheimera (27, 28).

Najnowsza recenzja na temat znanych czynników ryzyka Alzheimera przeanalizowała 323 poprzednie badania, bez żadnej wzmianki o ziarnach lub glutenie (29).

Dolna linia: Nie ma dowodów łączących całe źródła węglowodanów z uszkodzeniem mózgu lub chorobami takimi jak choroba Alzheimera. Najnowsza ocena czynników ryzyka dla Alzheimera nawet nie wspomina o ziarnach lub glutenie.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Najdłużej żyjące populacje na świecie Jedz dużo węglowodanów

Niebieskie strefy lub regiony, w których ludzie żyją znacznie dłużej, zapewniają nam unikalny wgląd w pewne schematy żywieniowe.

Wyspa Okinawa w Japonii ma najwięcej stulatków (ludzi, którzy żyją w wieku powyżej 100 lat) na świecie.

Ich dieta jest bardzo bogata w słodkie ziemniaki, zielone warzywa i rośliny strączkowe. Przed 1950 r. Aż 69% ich spożycia kalorii pochodziło ze słodkich ziemniaków (30).

Źródło obrazu: AARP Inna długowieczna populacja zamieszkuje grecką wyspę Ikaria. Prawie 1 na 3 osoby żyje po 90, a jedzą dietę bogatą w rośliny strączkowe, ziemniaki i chleb.

Kilka innych regionów Blue Zone ma podobne cechy dietetyczne, co wskazuje, że węglowodany nie powodują problemów dla tych osób.

Bottom Line: Niektóre z najdłużej żyjących populacji świata jedzą dietę z dużą ilością wysokowęglowych pokarmów roślinnych.

Rozważ jedzenie jako całość, a nie tylko jego składniki odżywcze

Ważne jest, aby myśleć o żywności jako całości, a nie tylko o jej poszczególnych składnikach odżywczych. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy mówimy o węglowodanów.

Na przykład, niezdrowe jedzenie z dodatkiem węglowodanów nie jest zdrowe. Nie zapewniają wartości odżywczej i są dziś największymi czynnikami przyczyniającymi się do nadmiernej ilości kalorii.

Ważne jest również, aby pamiętać, że diety niskowęglowodanowe mogą być skutecznym narzędziem do utraty wagi i kontroli cukrzycy, przynajmniej w krótkim okresie.

Ale to nie znaczy, że same węglowodany sprawiają, że ludzie są grubi i chorzy, ani nie są jedyną przyczyną obecnego stanu zdrowia publicznego.

To zależy całkowicie od kontekstu i różni się między poszczególnymi osobami.

Niektórzy ludzie dobrze sobie radzą z małymi węglowodanami, inni działają dobrze, jedząc dużo węglowodanów ze zdrowej żywności. Różne pociągnięcia dla różnych osób.

Głównym przesłaniem do zabrania jest to, że całe węglowodany mogą zdecydowanie stanowić część zdrowej diety … a spożywanie węglowodanów w czasie Bożego Narodzenia nie jest bluźnierstwem.