9 Efektów ubocznych zbyt dużej kofeiny

Kawa i herbata to niezwykle zdrowe napoje.

Większość typów zawiera kofeinę, substancję, która może poprawić nastrój, metabolizm oraz sprawność umysłową i fizyczną (1, 2, 3).

Badania wykazały również, że jest on bezpieczny dla większości ludzi, gdy jest spożywany w niskich lub średnich ilościach (4).

Jednak wysokie dawki kofeiny mogą wywoływać nieprzyjemne, a nawet niebezpieczne skutki uboczne.

Badania wykazały, że twoje geny mają duży wpływ na twoją tolerancję. Niektórzy mogą spożywać o wiele więcej kofeiny niż inni bez odczuwania negatywnych skutków (5, 6).

Co więcej, osoby, które nie są przyzwyczajone do kofeiny, mogą odczuwać objawy po spożyciu tego, co zazwyczaj uważa się za umiarkowaną dawkę (4, 7).

Oto 9 efektów ubocznych nadmiaru kofeiny.

ReklamaReklama

1. Niepokój

Wiadomo, że kofeina zwiększa czujność.

Działa poprzez blokowanie działania adenozyny, substancji chemicznej, która sprawia, że ​​czujesz się zmęczony. Jednocześnie wyzwala uwalnianie adrenaliny, hormonu "walki lub ucieczki", związanego ze zwiększoną energią (8).

Jednak przy wyższych dawkach skutki te mogą się nasilić, co prowadzi do lęku i nerwowości.

Faktycznie, zaburzenie lękowe wywołane kofeiną jest jednym z czterech zespołów związanych z kofeiną wymienionych w Podręczniku diagnostyczno-statystycznym zaburzeń psychicznych (DSM) opublikowanym przez American Psychiatric Association.

Podano, że wyjątkowo wysokie dzienne spożycie 1 000 mg lub więcej dziennie wywołuje u większości osób nerwowość, drżenie i podobne objawy, podczas gdy nawet umiarkowane spożycie może prowadzić do podobnych efektów w kofeinie. osoby wrażliwe (9, 10).

Dodatkowo, wykazano, że umiarkowane dawki powodują szybki oddech i zwiększają poziom stresu podczas spożywania podczas jednego siedzenia (11, 12).

Jedno badanie na 25 zdrowych mężczyznach wykazało, że osoby, które spożyły około 300 mg kofeiny, doświadczyły ponad dwukrotnie stresu u osób przyjmujących placebo.

Co ciekawe, poziomy stresu były podobne między regularnymi i rzadziej przyjmującymi kofeinę, co sugeruje, że związek może mieć taki sam wpływ na poziomy stresu, niezależnie od tego, czy pijesz go zwykle (12).

Niemniej jednak wyniki te są wstępne.

Zawartość kawy w kofeinie jest bardzo zmienna. Dla porównania, duża ("grande") kawa w Starbucks zawiera około 330 mg kofeiny.

Jeśli zauważysz, że często czujesz się zdenerwowany lub roztrzęsiony, dobrze byłoby przyjrzeć się spożyciu kofeiny i odciąć ją.

Podsumowanie: Chociaż niskie do umiarkowanych dawki kofeiny mogą zwiększać czujność, większe ilości mogą prowadzić do lęku lub obrzęku. Monitoruj własną odpowiedź, aby określić, ile możesz tolerować.

2. Bezsenność

Zdolność kofeiny do pomagania ludziom w zasypianiu jest jedną z najbardziej cenionych cech.

Z drugiej strony, zbyt dużo kofeiny może utrudnić uzyskanie wystarczającego snu regeneracyjnego.

Badania wykazały, że większe spożycie kofeiny wydaje się wydłużyć czas zasypiania. Może również zmniejszyć całkowity czas snu, szczególnie u osób starszych (13, 14).

Dla kontrastu, niskie lub umiarkowane ilości kofeiny nie wydają się mieć znacznego wpływu na sen u osób uważanych za "dobrych śpiących", a nawet tych z bezsennością zgłaszaną przez samego siebie (15).

Może nie zdajesz sobie sprawy, że zbyt dużo kofeiny przeszkadza ci w śnie, jeśli nie doceniasz ilości kofeiny, którą bierzesz.

Chociaż kawa i herbata są najbardziej skoncentrowanymi źródłami kofeiny, to również znajdują się w napojach gazowanych., kakao, napoje energetyczne i kilka rodzajów leków.

Na przykład energia może zawierać do 350 mg kofeiny, podczas gdy niektóre napoje energetyczne dostarczają aż 500 mg na puszkę (16).

Co ważne, ilość kofeiny, którą można spożywać bez wpływu na sen, zależy od genetyki i innych czynników.

Ponadto, kofeina spożywana później w ciągu dnia może zakłócać sen, ponieważ jej działanie może trwać kilka godzin.

Badania wykazały, że podczas gdy kofeina pozostaje w twoim systemie przez średnio pięć godzin, czas ten może wynosić od półtorej godziny do dziewięciu godzin, w zależności od osoby (17).

W jednym z badań sprawdzono, w jaki sposób czas przyjmowania kofeiny wpływa na sen. Naukowcy dali 12 zdrowym dorosłym 400 mg kofeiny na sześć godzin przed snem, trzy godziny przed snem lub bezpośrednio przed snem.

Zarówno czas potrzebny wszystkim trzem grupom na zasypianie, jak i czas spędzony na jawie w nocy znacznie się zwiększył (18).

Te wyniki sugerują, że ważne jest, aby zwracać uwagę zarówno na ilość i czas kofeiny, aby zoptymalizować sen.

Podsumowanie: Kofeina może pomóc Ci nie zasnąć w ciągu dnia, ale może negatywnie wpłynąć na jakość i ilość snu. Odciąć spożycie kofeiny wczesnym popołudniem, aby uniknąć problemów ze snem.

ReklamaReklamaReklamacja

3. Problemy z trawieniem

Wiele osób uważa, że ​​poranna kawa pomaga w poruszaniu się jelit.

Efekt przeczyszczający kawy został przypisany uwalnianiu gastryny, hormonu wytwarzanego przez żołądek, który przyspiesza aktywność w okrężnicy. Co więcej, wykazano, że kawa bezkofeinowa wywołuje podobną reakcję (19, 20, 21).

Jednak sama kofeina również wydaje się stymulować wypróżnienia poprzez zwiększenie perystaltyki, skurcze, które przenoszą pokarm przez przewód pokarmowy (21).

Biorąc pod uwagę ten efekt, nie jest zaskakujące, że duże dawki kofeiny mogą prowadzić u niektórych osób do luźnych stolców, a nawet do biegunki.

Chociaż przez wiele lat uważano, że kawa wywołuje wrzody żołądka, duże badanie ponad 8 000 osób nie wykazało żadnego związku między tymi dwoma (22).

Z drugiej strony, niektóre badania sugerują, że napoje zawierające kofeinę mogą u niektórych osób nasilać refluks żołądkowo-przełykowy (GERD). Wydaje się to szczególnie prawdziwe w przypadku kawy (23, 24, 25).

W małym badaniu, gdy pięciu zdrowych dorosłych piło wodę kofeinową, doświadczyło rozluźnienia mięśnia, które utrzymuje zawartość żołądka w gnieździe w górę - cecha GERD (25).

Ponieważ kawa może mieć znaczny wpływ na funkcję przewodu pokarmowego, możesz zmniejszyć ilość wypijanego napoju lub przestawić się na herbatę, jeśli wystąpią jakiekolwiek problemy.

Podsumowanie: Chociaż małe do umiarkowanych ilości kawy mogą poprawić motorykę jelit, większe dawki mogą prowadzić do luźnego stolca lub GERD. Zmniejszenie spożycia kawy lub przejście na herbatę może być korzystne.

4. Rozkład mięśni

Rabdomioliza jest bardzo poważnym stanem, w którym uszkodzone włókna mięśniowe przenikają do krwiobiegu, prowadząc do niewydolności nerek i innych problemów.

Do częstych przyczyn rabdomiolizy należą: uraz, infekcja, nadużywanie leków, napięcie mięśni i ukąszenia jadowitych węży lub owadów.

Ponadto odnotowano kilka przypadków rabdomiolizy związanych z nadmiernym przyjmowaniem kofeiny, chociaż jest to stosunkowo rzadkie (26, 27, 28, 29).

W jednym przypadku u kobiety wystąpiły nudności, wymioty i ciemne zabarwienie moczu po wypiciu 32 uncji (1 litr) kawy zawierającej około 565 mg kofeiny. Na szczęście wyzdrowiała po leczeniu lekami i płynami (29).

Co ważne, jest to duża dawka kofeiny do spożycia w krótkim czasie, szczególnie dla kogoś, kto nie jest do niej przyzwyczajony lub jest bardzo wrażliwy na jej działanie.

Aby zmniejszyć ryzyko rabdomiolizy, najlepiej ograniczyć spożycie do około 250 mg kofeiny dziennie, chyba że jesteś przyzwyczajony do spożywania większej ilości.

Podsumowanie: Ludzie mogą rozwijać rabdomiolizę lub rozpad uszkodzonych mięśni po spożyciu dużych ilości kofeiny. Ogranicz swoją dawkę do 250 mg na dzień, jeśli nie masz pewności co do swojej tolerancji.

ReklamaReklama

5. Uzależnienie

Pomimo wszystkich korzyści zdrowotnych wynikających z kofeiny, nie można zaprzeczyć, że może on stać się nawykiem.

Szczegółowy przegląd sugeruje, że chociaż kofeina wyzwala pewne chemikalia mózgowe podobnie do kokainy i amfetaminy, to nie powoduje klasycznego uzależnienia, tak jak to robią te narkotyki (30).

Jednakże może to prowadzić do uzależnienia psychicznego lub fizycznego, zwłaszcza przy wysokich dawkach.

W jednym z badań 16 osób, które zazwyczaj spożywały dużą, umiarkowaną lub żadną kofeinę, brało udział w teście na słowo po przejściu bez kofeiny na noc. Tylko użytkownicy o wysokiej zawartości kofeiny wykazywali uprzedzenia do słów związanych z kofeiną i mieli silne pragnienie kofeiny (31).

Ponadto częstotliwość przyjmowania kofeiny wydaje się odgrywać rolę w zależności.

W innym badaniu 213 użytkowników kofeiny wypełniło ankiety po 16 godzinach bez spożywania go. Dzienni użytkownicy odczuwali większy wzrost bólów głowy, zmęczenia i innych objawów odstawienia niż ci, którzy nie byli dobowymi użytkownikami (32).

Nawet jeśli związek nie wydaje się powodować prawdziwego uzależnienia, jeśli regularnie pijesz dużo kawy lub innych napojów zawierających kofeinę, istnieje bardzo duża szansa, że ​​staniesz się zależny od jej działania.

Podsumowanie: Odejście bez kofeiny przez kilka godzin może prowadzić do psychologicznych lub fizycznych objawów odstawienia u osób spożywających duże ilości codziennie.

Ogłoszenie

6. Wysokie ciśnienie krwi

Ogólnie rzecz biorąc, kofeina nie zwiększa ryzyka chorób serca lub udaru u większości osób.

Jednak w kilku badaniach wykazano podwyższenie ciśnienia krwi ze względu na stymulujący wpływ na układ nerwowy (33, 34, 35, 36).

Podwyższone ciśnienie krwi jest czynnikiem ryzyka zawału serca i udaru, ponieważ może z czasem uszkodzić arterie, ograniczając przepływ krwi do serca i mózgu.

Na szczęście wpływ kofeiny na ciśnienie krwi wydaje się tymczasowy. Wydaje się również, że ma najsilniejszy wpływ na ludzi, którzy nie są przyzwyczajeni do konsumpcji.

Wykazano również, że wysokie spożycie kofeiny podnosi ciśnienie krwi podczas ćwiczeń u zdrowych osób, a także u osób z nieznacznie podwyższonym ciśnieniem krwi (37, 38).

Dlatego ważne jest zwracanie uwagi na dawkowanie i czas stosowania kofeiny, szczególnie jeśli masz już wysokie ciśnienie krwi.

Podsumowanie: Wydaje się, że kofeina podnosi ciśnienie krwi, gdy jest spożywana w dużych dawkach lub przed ćwiczeniami fizycznymi, a także u osób, które rzadko je spożywają. Ale ten efekt może być jedynie tymczasowy, więc najlepiej monitorować swoją odpowiedź.

ReklamaReklama

7. Szybkie tętno

Efekty stymulujące wysokiego spożycia kofeiny mogą powodować szybsze bicie serca.

Może to również prowadzić do zmiany rytmu bicia serca, zwanego migotaniem przedsionków, opisywanego u młodych ludzi, którzy spożywali napoje energetyczne zawierające ekstremalnie wysokie dawki kofeiny (39).

W jednym przypadku, kobieta, która zażywała ogromną dawkę proszku kofeiny i tabletek podczas próby samobójczej, rozwinęła bardzo szybkie bicie serca, niewydolność nerek i inne poważne problemy zdrowotne (40).

Jednak ten efekt nie występuje u wszystkich. Rzeczywiście, nawet niektórzy ludzie z problemami z sercem mogą tolerować duże ilości kofeiny bez żadnych skutków ubocznych.

W jednym kontrolowanym badaniu, gdy 51 pacjentów z niewydolnością serca przyjmowało 100 mg kofeiny na godzinę przez pięć godzin, ich tętno i rytm pozostały prawidłowe (41).

Niezależnie od wyników badań mieszanych, jeśli zauważysz jakiekolwiek zmiany w tętnie lub rytmie po wypiciu napojów zawierających kofeinę, rozważ zmniejszenie spożycia.

Podsumowanie: Duże dawki kofeiny mogą zwiększać częstość akcji serca lub rytm serca u niektórych osób. Skutki te wydają się różnić w zależności od osoby. Jeśli je poczujesz, rozważ zmniejszenie spożycia.

8. Zmęczenie

Wiadomo, że kawa, herbata i inne napoje zawierające kofeinę zwiększają poziom energii.

Jednak mogą one również mieć odwrotny skutek, prowadząc do zmęczenia odbicia po wyjściu kofeiny z systemu.

Jedna z 41 analiz wykazała, że ​​chociaż napoje energetyczne zawierające kofeinę zwiększały czujność i poprawiały nastrój przez kilka godzin, uczestnicy byli często bardziej zmęczeni niż zwykle następnego dnia (42).

Oczywiście, jeśli nadal pijesz dużo kofeiny przez cały dzień, możesz uniknąć efektu odbicia. Z drugiej strony może to wpływać na zdolność do snu.

Aby zmaksymalizować korzyści kofeiny z energii i uniknąć zmęczenia odbicia, spożywaj ją w umiarkowanych, a nie wysokich dawkach.

Podsumowanie: Chociaż kofeina dostarcza energii, może pośrednio prowadzić do zmęczenia, gdy jej efekty ulegają zużyciu. Celuj w umiarkowane spożycie kofeiny, aby zminimalizować zmęczenie odbicia.

ReklamaReklamaReklamacja

9. Częste oddawanie moczu i pilność

Zwiększone oddawanie moczu jest częstym skutkiem ubocznym przyjmowania dużych ilości kofeiny ze względu na działanie stymulujące związek na pęcherz.

Być może zauważyłeś, że musisz częściej oddawać mocz, kiedy pijesz więcej kawy lub herbaty niż zwykle.

Większość badań dotyczących wpływu związku na częstość oddawania moczu skupiała się na osobach starszych i cierpiących na nadaktywne pęcherze lub nietrzymanie moczu (43, 44, 45).

W jednym z badań 12 młodych ludzi w średnim wieku z nadreaktywnymi pęcherzami, którzy spożywali 2 mg kofeiny na funt (4,5 mg na kilogram) masy ciała dziennie, doświadczyło znacznego zwiększenia częstotliwości i nagłego oddawania moczu (44).

Dla kogoś ważącego 150 funtów (58 kg) oznaczałoby to około 300 mg kofeiny dziennie.

Ponadto wysokie spożycie może zwiększać prawdopodobieństwo wystąpienia nietrzymania moczu u osób ze zdrowymi pęcherzami.

Jedno obszerne badanie dotyczyło wpływu wysokiego spożycia kofeiny na nietrzymanie moczu u ponad 65 000 kobiet bez inkontynencji.

Ci, którzy spożyli więcej niż 450 mg na dobę, mieli znacznie zwiększone ryzyko nietrzymania moczu w porównaniu do tych, którzy spożywają mniej niż 150 mg na dobę (45).

Jeśli wypijesz dużo napojów zawierających kofeinę i poczujesz, że oddawanie moczu jest częstsze lub pilniejsze niż powinno być, dobrym pomysłem może być zmniejszenie spożycia, aby sprawdzić, czy objawy się poprawiają.

Podsumowanie: Wysokie spożycie kofeiny było związane ze zwiększoną częstością i częstością oddawania moczu w kilku badaniach. Zmniejszenie spożycia może poprawić te objawy.

Podsumowanie

Umiarkowanie umiarkowane spożycie kofeiny wydaje się zapewniać imponujące korzyści zdrowotne u wielu osób.

Z drugiej strony bardzo wysokie dawki mogą powodować działania niepożądane, które kolidują z codziennym życiem, a nawet mogą powodować poważne problemy zdrowotne.

Chociaż odpowiedzi różnią się w zależności od osoby, skutki dużego spożycia pokazują, że więcej niekoniecznie jest lepsze.

Aby uzyskać korzyści płynące z kofeiny bez niepożądanych skutków, przeprowadź uczciwą ocenę swojego snu, poziomu energii i innych czynników, które mogą być dotknięte, a także zmniejsz spożycie, jeśli zajdzie taka potrzeba.