Post na drugi dzień - obszerny przewodnik dla początkujących

Post na drugi dzień jest jednym ze sposobów na przerywany post.

Na tej diecie pościsz co drugi dzień, ale jesz, co chcesz w dniach, które nie są pości.

Najbardziej rozpowszechniona wersja tej diety faktycznie obejmuje "zmodyfikowany" post, na którym można jeść 500 kalorii w dniu postu.

Alternatywny post jest bardzo potężnym narzędziem utraty wagi i może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2.

Oto szczegółowy przewodnik dla początkujących dotyczący postu na drugi dzień.

ReklamaReklama

Jak post na drugi dzień

Alternatywny post (ADF) to okresowe poszczenie.

Podstawową ideą jest to, że pościsz jednego dnia, a potem jesz to, co chcesz następnego dnia.

W ten sposób ograniczysz tylko to, co jesz przez połowę czasu.

W dni postu możesz pić tyle napojów bez kalorii, ile chcesz. Przykłady obejmują wodę, niesłodzoną kawę i herbatę.

Jeśli stosujesz zmodyfikowane podejście ADF, możesz również jeść około 500 kalorii w dniach postu lub 20-25% swoich wymagań energetycznych (1, 2, 3).

Najbardziej popularną wersją tej diety jest "Dieta każdego innego dnia" dr Krista Varady. Przeprowadziła także większość badań nad ADF.

Korzyści zdrowotne i utrata masy ciała wydają się być takie same bez względu na to, czy kalorie na czczo są spożywane podczas obiadu, kolacji lub jako małe posiłki przez cały dzień (4).

Badania pokazują, że wiele osób uważa, że codzienne poszczenie jest łatwiejsze do przestrzegania niż tradycyjne, codzienne ograniczenie liczby kalorii (5, 6, 7).

Większość badań na temat postu na drugi dzień stosowała zmodyfikowaną wersję, z 500 kaloriami w dniach postu. Jest to uważane za bardziej zrównoważone niż wykonywanie pełnego postu w dniach postu, ale jest równie skuteczne.

W tym artykule terminy "przemówienie na drugi dzień" lub "ADF" ogólnie odnoszą się do zmodyfikowanego podejścia z około 500 kaloriami w dniach postu.

Dolna linia: Alternatywne cykle postu między dniami postu a normalnym jedzeniem. Najbardziej popularna wersja pozwala na około 500 kalorii w dniach postu.

Dzień głodny na czczo i utrata wagi

ADF jest bardzo skuteczny w utracie wagi.

Badania u dorosłych z nadwagą i otyłością wskazują, że może to spowodować utratę 3-8% masy ciała w ciągu 2-12 tygodni (3, 8, 9).

Co ciekawe, ADF wydaje się być szczególnie skuteczny w przypadku utraty wagi wśród osób w średnim wieku (10).

Badania wykazały, że podawanie ADF i dzienne ograniczenie kalorii są równie skuteczne w zmniejszaniu szkodliwych tłuszczów brzusznych i markerów stanu zapalnego u osób otyłych (11).

W badaniu przeglądowym z 2016 r. Stwierdzono jednak, że ADF może przewyższać codzienne diety ograniczające kaloryczność, biorąc pod uwagę, że łatwiej jest się im trzymać, powoduje większą utratę tłuszczu i zachowuje większą masę mięśniową (12).

Co więcej, łączenie ADF z ćwiczeniami wytrzymałościowymi może powodować dwa razy więcej utraty masy ciała niż sam ADF i sześć razy więcej utraty wagi niż sam trening wytrzymałościowy (13).

Jeśli chodzi o skład diety, ADF wydaje się być równie skuteczny, niezależnie od tego, czy jest to dieta wysokotłuszczowa czy o niskiej zawartości tłuszczu (14).

Dolna linia: Alternatywny post jest bardzo skuteczny w przypadku utraty wagi i może być łatwiejszy do przylgnięcia niż tradycyjne ograniczenie kalorii.

ReklamaReklamaReklama

Dzień głodny i głód na drugi dzień

Skutki ADF w przypadku głodu są raczej niespójne.

Niektóre badania pokazują, że głód ostatecznie spada w dniach postu, podczas gdy inne stwierdzają, że głód pozostaje niezmieniony (5, 9, 15).

Jednakże badania potwierdzają, że zmodyfikowany ADF z 500 kaloriami w dniach postu jest o wiele bardziej tolerowany niż pełne posty w dniach postu (15).

Jedno badanie porównujące ADF z ograniczeniem kalorii wykazało, że ADF powodował nieco bardziej korzystne zmiany w leptynie hormonu sytości i hormonie głodowym greliny (16).

Podobnie badania na zwierzętach wykazały, że zmodyfikowany ADF spowodował zmniejszenie ilości hormonów głodowych i zwiększenie ilości hormonów sytościowych w porównaniu z innymi dietami (17, 18, 19).

Kolejnym czynnikiem, który należy wziąć pod uwagę, jest głód kompensacyjny, który jest częstą wadą tradycyjnych, codziennych ograniczeń kalorycznych (20, 21, 22).

Głód wyrównawczy odnosi się do zwiększonego poziomu głodu w odpowiedzi na ograniczenie kalorii, które powoduje, że ludzie spożywają więcej, niż potrzebują, kiedy w końcu "pozwalają" sobie jeść.

Badania wykazały, że ADF nie zwiększa głodu kompensacyjnego tak samo jak ciągłe ograniczenie liczby kalorii (5, 23, 24).

W rzeczywistości wiele osób, które próbują zmodyfikowanych ADF twierdzi, że ich głód zmniejsza się po pierwszych dwóch tygodniach. Po pewnym czasie niektórzy odkrywają, że dni postu są prawie bez wysiłku (5).

Jednak wpływ ADF na głód najprawdopodobniej jest różny dla poszczególnych osób.

Dolna linia: Skutki głodu na drugi dzień w naprzemiennie są niespójne. Badania nad zmodyfikowanymi posiłkami na drugi dzień pokazują, że głód spada wraz z dostosowaniem się do diety.

Post na czczo i skład ciała

Wykazano, że ADF ma unikalny wpływ na skład ciała, zarówno podczas diety, jak i podczas okresu utrzymywania ciężaru ciała.

Badania porównujące tradycyjne diety o obniżonej wartości kalorycznej z ADF pokazują, że są równie skuteczne w zmniejszaniu masy ciała i masy tłuszczu.

Jednak ADF wydaje się być bardziej skuteczny w zachowaniu masy mięśniowej (8, 25, 26).

To jest naprawdę ważne, ponieważ utrata masy mięśniowej wraz z tłuszczem zmniejsza ilość kalorii spalanych codziennie przez organizm.

W jednym badaniu z randomizacją porównano ADF z tradycyjną dietą o ograniczonej kaloryczności z deficytem 400 kalorii (16).

Zarówno po 8-tygodniowym badaniu, jak iw 24 bez nadzoru, nie zaobserwowano różnicy w odzyskiwaniu masy pomiędzy grupami.

Jednak po 24 tygodniach bez nadzoru grupa ADF zachowała więcej masy mięśniowej i straciła więcej tłuszczu niż grupa z ograniczeniem kalorii [16].

Dolna linia: Alternatywny post jest bardziej skuteczny w zachowaniu masy mięśniowej podczas odchudzania niż inne metody odchudzania.

ReklamaReklama

Korzyści zdrowotne wynikające z dnia głodowego na czczo

ADF ma wiele korzyści zdrowotnych oprócz utraty wagi.

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 stanowi 90-95% przypadków cukrzycy w Stanach Zjednoczonych (27). Co więcej, ponad jedna trzecia Amerykanów ma przedcukrzycową chorobę, czyli stan, w którym poziom cukru we krwi jest wyższy niż normalny, ale niewystarczająco wysoki, aby można go było uznać za cukrzycę (28).

Utrata wagi i ograniczenie kalorii to zwykle skuteczny sposób na poprawę lub odwrócenie wielu objawów cukrzycy typu 2 (29).

Podobnie jak w przypadku ciągłej redukcji kalorii, ADF wydaje się powodować łagodne zmniejszenie czynników ryzyka cukrzycy typu 2 u osób z nadwagą i otyłością (30, 31, 32).

Jednak ADF wydaje się najbardziej skuteczny w obniżaniu poziomów insuliny i zmniejszaniu insulinooporności, a jedynie ma niewielki wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi (33, 34, 35).

Wysokie poziomy insuliny (hiperinsulinemia) wiązano z otyłością i chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca i nowotwory (36, 37).

U osób w wieku przedcukrzycowym wykazano, że 8-12 tygodni ADF obniża insulinę na czczo o około 20-31% (1, 8, 38).

Obniżenie poziomu insuliny i insulinooporności powinno prowadzić do znacznie zmniejszonego ryzyka cukrzycy typu 2, szczególnie w połączeniu z utratą masy ciała.

Dolna linia: Alternatywny post może zmniejszyć czynniki ryzyka dla cukrzycy typu 2. Może obniżyć poziom insuliny na czczo o 20-31% u osób w wieku przedcukrzycowym.

Zdrowie serca

Choroba serca jest najczęstszą przyczyną zgonów na świecie, odpowiedzialną za około 1 na 4 zgony (39, 40).

Wiele badań wykazało, że ADF jest dobrą opcją dla osób z nadwagą i otyłych, aby schudnąć i zmniejszyć czynniki ryzyka chorób serca (1, 4, 8, 41).

Większość badań na ten temat zawiera się w przedziale od 8 do 12 tygodni i jest wykonywana u osób z nadwagą i otyłością.

Najczęstsze korzyści zdrowotne to (1, 8, 13, 14, 42, 43):

Obniżony obwód talii (2-2.8 cala lub 5-7 cm).
Zmniejszone ciśnienie krwi.
Niższe stężenie cholesterolu LDL (20-25%).
Zwiększona liczba dużych cząstek LDL i redukcja niebezpiecznych małych, gęstych cząstek LDL.
Zmniejszenie stężenia trójglicerydów we krwi (do 30%).

Dolna linia: Alternatywny post może zmniejszyć obwód talii, obniżyć ciśnienie krwi, obniżyć poziom cholesterolu LDL i obniżyć poziom trójglicerydów we krwi.

Alternatywny dzień na czczo i autofagia

Jednym z najczęstszych efektów postu na ciele jest stymulacja autofagii.

Autofagia to proces, w którym stare części komórek ulegają degradacji i recyklingowi. Odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu chorobom, takim jak rak, neurodegeneracja, choroby serca i infekcje (44, 45).

Badania na zwierzętach konsekwentnie wykazały, że zarówno długotrwały, jak i krótkoterminowy głód zwiększają autofagię i wiążą się z opóźnieniem w starzeniu i zmniejszonym ryzykiem nowotworów (46, 47, 48, 49).

Co więcej, wykazano, że poszczenie zwiększa żywotność gryzoni, much, drożdży i robaków (50).

Co więcej, badania na komórkach wykazały, że głodówka stymuluje autofagię, czego skutkiem są efekty, które mogą pomóc w utrzymaniu zdrowia w zdrowiu i dłuższym życiu (51, 52, 53).

Zostało to potwierdzone w badaniach na ludziach wykazujących, że dieta ADF zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne i promuje zmiany, które mogą być związane z długowiecznością (9, 15, 52, 54).

Odkrycia wyglądają bardzo obiecująco, ale wpływ ADF na autofagię i długowieczność należy szerzej zbadać.

Dolna linia: Alternatywny post stymuluje autofagię w badaniach na zwierzętach i komórkach. Ten proces może spowolnić proces starzenia i pomóc w zapobieganiu chorobom, takim jak rak i choroby serca.

Reklama

Czy post na drugi dzień wywołuje tryb głodowania?

Niemal wszystkie metody odchudzania powodują niewielki spadek tempa metabolizmu spoczynkowego (55, 56).

Efekt ten jest często nazywany "trybem głodu", ale terminem technicznym jest termogeneza adaptacyjna.

Kiedy poważnie ograniczysz ilość kalorii, twoje ciało zacznie oszczędzać energię, zmniejszając ilość spalanych kalorii. Może sprawić, że przestaniesz tracić wagę i będziesz czuć się nieszczęśliwy (56).

Jednak ADF nie wydaje się powodować tego spadku tempa metabolizmu.

W jednym badaniu porównano wpływ standardowego ograniczenia kaloryczności i ADF przez osiem tygodni.

Wyniki pokazały, że ciągłe ograniczenie liczby kalorii znacząco zmniejszyło wskaźnik metabolizmu spoczynkowego o 6%, podczas gdy podawanie ADF spowodowało tylko nieznaczne zmniejszenie o 1% (16).

Co więcej, po 24 tygodniach bez nadzoru grupa ograniczająca kalorie nadal miała o 4,5% niższy wskaźnik metabolizmu spoczynkowego niż na początku badania. Tymczasem uczestnicy ADF zachowali swój pierwotny wskaźnik metabolizmu.

Kilka efektów ADF może być odpowiedzialnych za przeciwdziałanie spadkowi tempa metabolizmu, w tym zachowaniu masy mięśniowej.

Dolna linia: Alternatywny post nie wydaje się zmniejszać tempa metabolizmu w taki sam sposób jak ciągłe ograniczenie liczby kalorii. Może to być spowodowane tym, że ADF pomaga zachować masę mięśniową.

ReklamaReklama

Czy jest również odpowiednia dla osób o normalnej wadze?

ADF to coś więcej niż tylko utrata wagi - może również przynieść korzyści zdrowotne dla osób o normalnej wadze.

W 3-tygodniowym badaniu analizowano osoby o prawidłowej masie ciała, przestrzegające ścisłej diety ADF, z zerową ilością kalorii w dniach postu.

Naukowcy odkryli, że spowodowało to zwiększenie spalania tłuszczu, zmniejszenie insuliny na czczo i zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej o 4% (15).

W całym badaniu poziom głodu pozostawał jednak dość wysoki i spekulowano, czy zmodyfikowana dieta ADF z jednym małym posiłkiem w dniach głodów może być bardziej tolerancyjna dla osób o normalnej wadze.

Inne kontrolowane badanie zarówno u osób zdrowych, jak i z nadwagą wykazało, że po diecie ADF przez 12 tygodni zmniejszała masę tłuszczu i powodowała korzystne zmiany w czynnikach ryzyka chorób serca (8).

Z tego powodu ADF generalnie dostarcza o wiele mniej kalorii niż potrzeba do utrzymania wagi, co jest przyczyną, dla której ludzie ostatecznie tracą na wadze.

Jeśli nie chcesz tracić wagi lub masy tłuszczowej lub na początku masz niedowagę, inne metody dietetyczne prawdopodobnie będą dla ciebie bardziej odpowiednie.

Dolna linia: Alternatywny post zwiększa spalanie tłuszczu i zmniejsza czynniki ryzyka chorób serca u osób o prawidłowej masie ciała.

Co jeść i pić w dniach postu

Nie ma ogólnej zasady, co jeść i pić w dniach postu, z tym wyjątkiem, że całkowite spożycie kalorii nie powinno przekraczać 500 kalorii.

Najlepiej jest spożywać napoje niskokaloryczne lub bez kalorii w dni postne, takie jak woda, kawa i herbata.

Większość ludzi uważa, że najlepiej jeść jeden "duży" posiłek pod koniec dnia, podczas gdy inni wolą jeść wcześniej lub podzielić ilość między 2-3 posiłkami.

Ponieważ spożycie kalorii będzie znacznie ograniczone, najlepiej skupić się na odżywczych, wysokobiałkowych produktach spożywczych, a także warzywach niskokalorycznych. Dzięki nim poczujesz się pełen bez kalorii.

Zupy mogą być również dobrym rozwiązaniem w dniach postu, ponieważ sprawiają, że czujesz się pełniejszy, niż gdybyś jadł składniki samodzielnie (57, 58).

Oto kilka przykładów posiłków, które są odpowiednie dla dni postu:

Jaja i warzywa.
Jogurt z jagodami.
Ryba z grilla lub chude mięso z warzywami.
Zupa i kawałek owoców.
Obfite sałatki z chudym mięsem.

Możesz znaleźć wiele przepisów na szybkie 500 kaloryczne posiłki i zdrowe niskokaloryczne przekąski na Google i Pinterest.

Dolna linia: Nie ma ścisłych wytycznych co do jedzenia i picia w dniach postu. Najlepiej trzymać się wysokobiałkowych pokarmów i warzyw, a także napojów niskokalorycznych lub bez kalorii.

ReklamaReklamaReklama

Czy jest bezpieczny post z okazji Dnia Niepodległości?

Badania wykazały, że post na drugi dzień jest bezpieczny dla większości ludzi.

Nie powoduje większego ryzyka odzyskania masy ciała niż tradycyjne diety o ograniczonej kaloryczności. Wręcz przeciwnie, może to być nawet lepsze dla długotrwałej utraty wagi niż ciągłe ograniczenie kalorii (16).

Niektórzy uważają, że ADF zwiększa ryzyko popadania w niełaskę, ale badania wykazały, że faktycznie zmniejszył on depresję i objadało się jedzenie. Poprawiło także restrykcyjne odżywianie i postrzeganie obrazu ciała wśród osób z otyłością (59).

To powiedziawszy, zawsze są grupy ludzi, którzy nie powinni przestrzegać diety odchudzającej.

Dotyczy to osób z zaburzeniami odżywiania, matek w ciąży i matek karmiących, dzieci oraz osób z niedowagą lub mających określone schorzenia.

Przed próbą należy skonsultować się z lekarzem, jeśli cierpisz na chorobę lub przyjmujesz obecnie leki.

Dolna linia: Alternatywny post ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa. Nie pogarszają one objadania się lub zwiększają ryzyko odzyskania wagi po zaprzestaniu diety.