Animal vs Plant Protein - Jaka jest różnica?

Około 20% ludzkiego ciała składa się z białka.

Ponieważ twoje ciało nie magazynuje białka, ważne jest, aby codziennie otrzymywać z diety wystarczającą ilość.

Możesz otrzymać białko z wielu źródeł żywności, w tym roślin i zwierząt.

Niektórzy twierdzą, że źródło białka, zwierzęcia czy rośliny, nie powinno mieć znaczenia.

Inni sugerują, że białko roślinne jest lepsze niż białko zwierzęce.

W tym artykule porównano białka zwierzęce i roślinne.

ReklamaReklama

Profil aminokwasowy różni się między białkami roślin i zwierząt

Po spożyciu białko rozkłada się na aminokwasy.

Białka i aminokwasy są stosowane w prawie każdym procesie metabolicznym w organizmie.

Jednak różne białka mogą się bardzo różnić w typach aminokwasów, które zawierają.

Podczas gdy białka zwierzęce mają tendencję do utrzymywania właściwej równowagi wszystkich aminokwasów, których potrzebujemy, niektóre białka roślinne są niskie w niektórych aminokwasach.

Na przykład, niektóre kluczowe białka roślinne mają często niską zawartość metioniny, tryptofanu, licyny i izoleucyny.

Dolna linia: Wszystkie białka składają się z aminokwasów, chociaż ilość i rodzaj każdego aminokwasu zależy od źródła białka.

Białka zwierzęce są kompletne, ale białka roślinne nie są

W sumie około 20 aminokwasów wykorzystywanych przez organizm ludzki do budowy białek.

Te aminokwasy są sklasyfikowane jako niezbędne lub nieistotne.

Twój organizm może produkować nieistotne aminokwasy. Jednak nie może produkować niezbędnych aminokwasów, które należy uzyskać poprzez dietę.

Dla optymalnego zdrowia twoje ciało potrzebuje wszystkich niezbędnych aminokwasów we właściwych proporcjach.

Źródła białka zwierzęcego, takie jak mięso, ryby, drób, jaja i nabiał, są podobne do białka występującego w twoim ciele.

Uważa się, że są one kompletnymi źródłami białka, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, które organizm potrzebuje do skutecznego działania.

Wręcz przeciwnie, źródła białka roślinnego, takie jak fasola, soczewica i orzechy są uważane za niekompletne , ponieważ brak im jednego lub więcej niezbędnych aminokwasów, które organizm potrzebuje (1).

Niektóre źródła podają, że białko sojowe jest kompletne. Jednak dwa niezbędne aminokwasy występują tylko w niewielkich ilościach w soi, więc nie można ich porównać do białka zwierzęcego (2).

Dolna linia: Karma dla zwierząt to najwyższej jakości źródło białka. W źródłach roślin brakuje jednego lub więcej aminokwasów, co utrudnia uzyskanie wszystkich aminokwasów potrzebnych organizmowi.

ReklamaReklamaReklub

Niektóre substancje odżywcze są bardziej obfite w białka zwierzęce

Oczywiście białka rzadko występują w izolacji.Zwykle pochodzą z szerokiej gamy innych składników odżywczych.

Żywność zawierająca białko zwierzęce ma często wiele składników odżywczych, których często brakuje w pokarmach roślinnych.

Obejmują one:

• Witamina B12: Witamina B12 występuje głównie w rybach, mięsie, drobiu i produktach mlecznych. Wiele osób, które unikają pokarmów pochodzenia zwierzęcego, ma niedobór (3).
• Witamina D: Witamina D występuje w tłustych rybach, jajach i nabiału. Niektóre rośliny go zawierają, ale rodzaj znajdujący się w pokarmach dla zwierząt jest lepiej wykorzystywany przez twoje ciało (4).
• DHA: Kwas dokozaheksaenowy (DHA) jest niezbędnym tłuszczem omega-3 znajdującym się w tłustych rybach. Jest to ważne dla zdrowia mózgu i jest trudne do uzyskania ze źródeł roślinnych (5).
• Żelazo: Żelazo znajduje się głównie w mięsie, szczególnie czerwonym mięsie. Jest znacznie lepiej wchłaniany w organizmie niż żelazo inne niż hemowe z pokarmów roślinnych.
• Cynk: Cynk występuje głównie w białkach pochodzenia zwierzęcego, takich jak wołowina, wieprzowina i jagnięcina. Jest także łatwiej wchłaniany i wykorzystywany ze źródeł białka zwierzęcego (6).

Oczywiście w roślinach brakuje również składników odżywczych, których brakuje w pokarmach dla zwierząt. Dlatego spożywanie zbilansowanych ilości obu składników jest najlepszym sposobem na uzyskanie wszystkich potrzebnych składników odżywczych.

Dolna linia: Źródła białka zwierzęcego są wyższe w pewnych składnikach odżywczych, takich jak witamina B12, witamina D, kwas tłuszczowy omega-3, DHA, hemu-żelazo i cynk.

Pewne rodzaje mięsa mogą powodować choroby

Czerwone mięso jest wysokiej jakości źródłem białka.

Kilka badań obserwacyjnych powiązało spożycie czerwonego mięsa ze zwiększonym ryzykiem chorób serca, udaru mózgu i wczesnej śmierci (7, 8, 9).

Jednak dalsze badania sugerują, że problem nie dotyczy całego czerwonego mięsa, ale raczej przetworzonego czerwonego mięsa.

W dużym badaniu obserwacyjnym, w tym 448 568 osobników, przetworzone mięso było związane ze zwiększonym ryzykiem zgonu, bez wpływu na nieprzetworzone czerwone mięso (10).

Podobne obserwacje poczyniono w innych badaniach z udziałem 34 000 kobiet. W tym przypadku przetworzone mięso wiązało się z niewydolnością serca (11).

Również duży przegląd 20 badań wykazał, że przetworzone mięso było związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i cukrzycy. Ponownie, nie znaleziono związku dla nieprzetworzonego czerwonego mięsa (12).

Dodatkowe badania potwierdziły, że nieprzetworzone spożycie mięsa czerwonego nie jest związane z chorobami serca (13, 14).

Mimo to, jedno z badań wykazało, że zastąpienie 1 porcji czerwonego mięsa dziennie 1 porcją drobiu wiązało się z 27% niższym ryzykiem udaru mózgu (7).

Ponadto ryzyko zdrowotne związane z przetworzonym czerwonym mięsem nie jest związane z rybami i innymi mięsami, takimi jak indyk i kurczak.

Dolna linia: Przetworzone czerwone mięso wiąże się ze zwiększonym ryzykiem choroby. Nieprzetworzone czerwone mięso i inne chude mięso są na ogół zdrowe.

ReklamaReklama

Dieta bogata w białko roślin wiąże się z wieloma korzyściami

Diety bogate w białko roślinne, takie jak dieta wegetariańska, wiążą się z wieloma korzyściami zdrowotnymi.

Badania sugerują, że wegetarianie mają zazwyczaj niższą masę ciała, niższy poziom cholesterolu i niższy poziom ciśnienia krwi.

Mają także mniejsze ryzyko udaru, raka i śmierci z powodu chorób serca niż niewegetarianie (15).

Niższe ryzyko choroby serca

Badanie wykazało, że dieta bogata w białko (około połowy z roślin) obniżyła ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca bardziej niż standardowa dieta lub zdrowa dieta bogata w węglowodany (16).

Badanie EcoAtkinsa wykazało, że dieta bogata w białko o niskiej zawartości węglowodanów obniżyła poziom cholesterolu i ciśnienie krwi bardziej niż dieta bogata w węglowodany o niskiej zawartości tłuszczu (17).

Zmniejszone ryzyko cukrzycy typu 2

Jedno małe badanie osób z cukrzycą typu 2 wykazało, że zastąpienie 2 porcji czerwonego mięsa roślinami strączkowymi 3 dni w tygodniu poprawiło poziom cholesterolu i cukru we krwi (18).

Jednak kolejne małe 6-tygodniowe badanie diabetyków porównywało dietę bogatą w białko roślinne z dietą bogatą w białko zwierzęce. Nie stwierdzono różnic we krwi, cholesterolu i ciśnieniu krwi (19).

Ochrona przed wzrostem wagi

Dieta bogata w białko roślin może również pomóc w kontrolowaniu masy ciała.

Badanie obserwacyjne po 120 000 mężczyzn i kobiet w ciągu 20 lat wykazało, że spożywanie większej ilości orzechów wiąże się z utratą wagi (20).

Również spożywanie jednej porcji fasoli, ciecierzycy, soczewicy lub grochu dziennie może zwiększyć pełnię i może prowadzić do lepszego zarządzania wagą i utraty wagi (21).

Korelacja nie sugeruje związku przyczynowego

Ważne jest, aby pamiętać, że badania obserwacyjne raportują tylko powiązania statystyczne. Nie mogą udowodnić, że korzyści te wynikały z wyeliminowania mięsa lub innych źródeł białka zwierzęcego.

Jedną z rzeczy, którą należy wziąć pod uwagę, jest to, że osoby stosujące dietę wegetariańską są bardziej świadome stanu zdrowia niż populacja ogólna (22).

Dlatego korzyści zdrowotne diet wegetariańskich wynikają prawdopodobnie z ogólnie zdrowszej diety i stylu życia, a nie z żadnej naturalnej różnicy między białkami roślin i zwierząt (23, 24, 25).

Dolna linia: Dieta bogata w białko roślin wiąże się z niższym ryzykiem chorób serca, cukrzycy i otyłości. Można to wytłumaczyć ogólnie zdrowszym trybem życia wśród wegetarian.

Reklama

Białko zwierzęce ma także korzyści zdrowotne

Białko zwierzęce wiąże się również z pozytywnymi skutkami dla zdrowia, mimo że często jest przedstawiane jako niezdrowe w porównaniu do białka roślinnego (26).

Badanie "Nurses 'Health" wykazało, że drób, ryby i niskotłuszczowa mleczarnia były związane z niższym ryzykiem chorób serca (27).

Ludzie, którzy regularnie jedzą ryby, są również mniej narażeni na zawał serca, udary mózgu i zgony z powodu chorób serca (28).

Jedno z badań ponad 40 000 mężczyzn wykazało, że ci, którzy regularnie jedli jedną lub więcej porcji ryb tygodniowo, mieli o 15% mniejsze ryzyko chorób serca (29).

Ponadto spożywanie jaj wiąże się z poprawą poziomu cholesterolu i utratą masy ciała. W jednym z badań kobiety, które jadły jajka na śniadanie, a nie bajgle, donoszą, że czują się pełniejsze i zjadły mniej później w ciągu dnia (30, 31, 32).

Wreszcie, spożywanie białka zwierzęcego wiąże się ze zwiększoną beztłuszczową masą mięśniową i redukcją utraty mięśni, która występuje wraz z wiekiem (33, 34, 35, 36).

Dolna linia: Pewne źródła białka zwierzęcego są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, poprawy poziomu cholesterolu, utraty masy ciała i zwiększenia masy mięśniowej.

ReklamaReklama

Przyjmij wiadomość domową

W celu uzyskania optymalnego zdrowia dowody potwierdzają dietę o niskiej zawartości przetworzonego mięsa, bogatego w białko roślinne, z niektórymi źródłami zwierząt, takimi jak mięso trawiaste, ryby, drób, jaja. i nabiał (37).

Ponieważ źródła białka roślinnego często zawierają białka o niższej jakości, wegetarianie i weganie powinni jeść różnorodne produkty spożywcze, aby uzyskać wszystkie potrzebne aminokwasy.

Dla osób jedzących mięso ważna jest odpowiednia równowaga między żywnością zwierzęcą i roślinną.