Co się dzieje, jeśli jesz zbyt dużo białka?

Omówienie

Prawdopodobnie znasz popularne diety wysokobiałkowe. Dieta Atkinsa i Strefa to dwa przykłady. Mówi się, że dieta wysokobiałkowa pomaga redukować tłuszcz, tracić na wadze i rozwijać mięśnie.

Białko jest istotną częścią zdrowej diety. Pomaga budować i naprawiać mięśnie, narządy i kości. Jednak eksperci od żywienia nie zalecają przekraczania zalecanej ilości.

Przy obliczaniu sum, uwzględnij głównie białko z diety. Ale w razie potrzeby możesz również włączyć suplementy.

Czytaj dalej, aby poznać zagrożenia związane z dietą wysokobiałkową.

ReklamaReklama Zagrożenia

Ryzyko spożywania zbyt dużej ilości białka

Chociaż istnieją potencjalne korzyści dla diety wysokobiałkowej, takiej jak zwiększona retencja sytości i mięśni, ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z ryzyka.

Nadmiar białka w organizmie jest związany z kilkoma problemami zdrowotnymi, szczególnie jeśli stosujesz dietę wysokobiałkową przez dłuższy czas.

Przyrost masy ciała

Dieta wysokobiałkowa może obiecać utratę wagi, ale może być krótkotrwała. Nadmiar białka jest zwykle przechowywany w postaci tłuszczu, a nadmiar aminokwasów jest wydalany. Może to prowadzić do zwiększenia masy ciała w miarę upływu czasu, szczególnie w przypadku spożywania zbyt dużej ilości kalorii podczas próby zwiększenia spożycia białka.

Badanie przeprowadzone w 2016 roku wykazało, że przyrost masy ciała był znacząco związany z dietą, w której białko zastępowało węglowodany, ale nie wtedy, gdy zastępowało tłuszcz.

Nieświeży oddech

Jedzenie dużych ilości białka może prowadzić do nieświeżego oddechu, szczególnie jeśli ograniczasz spożycie węglowodanów. 40% uczestników rejestru z 2003 roku zgłosiło nieświeży oddech. Może to wynikać częściowo z tego, że twoje ciało przechodzi w stan metaboliczny zwany ketozą, który wytwarza substancje chemiczne, które wydzielają nieprzyjemny owocowy zapach.

Szczotkowanie i czyszczenie nicią dentystyczną nie pozbędzie się zapachu. Możesz podwoić spożycie wody, myć zęby częściej i żuć gumę, aby przeciwdziałać niektórym z tego efektu.

Zaparcia

Czterdzieści cztery procent uczestników z tego samego badania z 2003 roku, co powyżej, zgłaszało zaparcia. Wynika to z faktu, że diety wysokobiałkowe, które ograniczają węglowodany, mają zazwyczaj niską zawartość błonnika.

Zwiększ spożycie wody i błonnika. Możesz chcieć śledzić ruchy jelit.

Biegunka

Jedzenie zbyt dużej ilości produktów mlecznych lub przetworzonej żywności w połączeniu z brakiem błonnika w diecie może spowodować. Jest to szczególnie ważne w przypadku nietolerancji laktozy lub spożycia źródeł białka, takich jak smażone mięso, ryby i drób. Zamiast tego spożywaj białka zdrowe od serca.

Aby uniknąć biegunki, pij dużo wody, unikaj napojów zawierających kofeinę i zwiększ spożycie błonnika.

Odwodnienie

Twoje ciało wypłukuje nadmiar azotu z płynów i wody.Dzięki temu możesz się odwodnić, nawet jeśli nie czujesz się bardziej spragniony niż zwykle. Małe badanie z 2002 roku dotyczące sportowców wykazało, że wraz ze wzrostem spożycia białka poziom nawodnienia zmniejszył się.

Zwiększ spożycie wody, aby zmniejszyć ten efekt, szczególnie jeśli jesteś aktywną osobą. Pij dużo wody przez cały dzień.

Uszkodzenie nerek

Stosowanie diety wysokobiałkowej przez dłuższy okres może zwiększyć ryzyko uszkodzenia nerek. Jedzenie zbyt dużej ilości białka może również wpływać na osoby, które już chorują na nerki. Wynika to z nadmiaru azotu znajdującego się w aminokwasach, które tworzą białka.

Twoje nerki muszą ciężej pracować, aby pozbyć się dodatkowego azotu i marnotrawionych produktów metabolizmu białka.

W tym samym badaniu z 2002 r. Stwierdzono, że spożywanie dużych ilości białka prowadzi do nieprawidłowego BUN (jedna miara funkcji nerek) i bardziej stężonego moczu.

Zwiększone ryzyko raka

Dieta wysokobiałkowa została powiązana ze wzrostem zachorowalności na raka, prawdopodobnie z powodu wyższego poziomu spożycia białka na bazie mięsa. Jedzenie większej ilości mięsa wiąże się z rakiem okrężnicy, piersi i prostaty.

Badania wykazały mniejsze ryzyko zachorowania na raka u osób, które nie jedzą mięsa. Naukowcy sądzą, że może to wynikać częściowo z hormonów, związków rakotwórczych i tłuszczów występujących w mięsie.

Choroba serca

Jedzenie dużej ilości czerwonego mięsa i pełnotłustych produktów mlecznych w ramach diety wysokobiałkowej może prowadzić do chorób serca. Może to być związane z większym spożyciem tłuszczów nasyconych i cholesterolu.

Według badań z 2010 r. Wykazano, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa i wysokotłuszczowej mleczarni zwiększa ryzyko choroby wieńcowej u kobiet. Jedzenie drobiu, ryb i orzechów zmniejszyło ryzyko.

Utrata wapnia

Diety bogate w białko i mięso mogą powodować utratę wapnia. Czasami wiąże się to z osteoporozą i złym stanem kości.

Przegląd badań z 2013 r. Wykazał związek między wysokim poziomem spożycia białka i słabym zdrowiem kości. Jednak kolejny przegląd z 2013 r. Wykazał, że wpływ białka na zdrowie kości jest niejednoznaczny. Konieczne są dalsze badania w celu poszerzenia i wyciągnięcia wniosków z tych odkryć.

Reklama Zalecane dzienne białko

Co jest normalne?

Zalecana dzienna dawka białka to 56 gram dla przeciętnego mężczyzny i 46 gram dla przeciętnej kobiety.

Możesz też obliczyć, ile białka potrzebujesz według masy ciała. Większość dorosłych potrzebuje 0,8 grama na kilogram masy ciała.

Osoby, które ćwiczą głównie z wagą lub masą ciała przez ponad jedną godzinę większość dni w tygodniu, mogą potrzebować do 1,2 do 1,7 gramów na kilogram masy ciała.

Spożywanie więcej niż 2 gramów na kilogram masy ciała każdego dnia jest uważane za nadmierne.

ReklamaReklama Źródła jakości białka

Najlepsze źródła białka

Wybierając produkty bogate w białko, należy wybrać zdrowsze opcje. Może to pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych negatywnych skutków diety wysokobiałkowej. Zdrowe źródła białka to:

• chude mięso i drób
• dzikie ryby
• jaja z pastwisk
• o niskiej zawartości tłuszczu karmione trawą i ekologiczne mleczne
• rośliny strączkowe
• orzechy < 999> pełnoziarniste
• Staraj się unikać wysokotłuszczowych mięs i produktów mlecznych, a także smażonych lub przetworzonych źródeł białka.Zamiast tego spożywaj białka zdrowe od serca.

Reklama

Zobacz lekarza Kiedy należy się z lekarzem

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę ryzyko przed rozpoczęciem diety wysokobiałkowej. Diety wysokobiałkowe mogą być odpowiednie dla niektórych osób. Zawsze należy porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek nowej diety, zwłaszcza jeśli masz jakiekolwiek schorzenia.

Twój lekarz i dietetyk pomogą ci zważyć zalety i wady diety wysokobiałkowej w zależności od indywidualnych potrzeb.

Ogólnie rzecz biorąc, ważne jest, aby jeść zdrową, zrównoważoną dietę i angażować się w aktywny tryb życia. Dostosuj swój plan do osiągnięcia celów, które masz, czy to utraty wagi, czy przyrostu masy mięśniowej, w sposób najbardziej korzystny dla twojego zdrowia i który możesz utrzymać na dłuższą metę.