Dieta Atkinsa: wszystko, co musisz wiedzieć (dosłownie)

Dieta Atkinsa jest dietą o niskiej zawartości węglowodanów, zazwyczaj zalecaną do odchudzania.

Zwolennicy tej diety twierdzą, że możesz schudnąć, spożywając tyle białka i tłuszczu, ile chcesz, o ile unikasz pokarmów bogatych w węglowodany.

W ciągu ostatnich 12 lat ponad 20 badań wykazało, że diety niskowęglowodanowe są skuteczne w utracie wagi (bez liczenia kalorii) i mogą prowadzić do różnych usprawnień zdrowotnych.

Dieta Atkinsa była początkowo promowana przez lekarza o nazwisku Dr Robert C. Atkins, który w 1972 roku napisał najlepiej sprzedającą się książkę o diecie.

Od tego czasu dieta Atkinsa została popularne na całym świecie i o tym pisano o wiele więcej książek.

Dieta początkowo uznawana była za niezdrową i demonizowaną przez główne autorytety służby zdrowia, głównie ze względu na wysoką zawartość tłuszczów nasyconych. Jednak nowe badania wykazały, że tłuszcz nasycony jest nieszkodliwy (1, 2).

Od tego czasu dieta została dokładnie przebadana i wykazano, że prowadzi ona do większej utraty masy ciała niż dieta niskotłuszczowa, oraz do większej poprawy poziomu cukru we krwi, HDL ("dobrego" cholesterolu), trójglicerydów i inne znaczniki zdrowia (3, 4).

Pomimo dużej zawartości tłuszczu, nie podnosi średnio cholesterolu LDL ("złego"), chociaż zdarza się to w podgrupie osób (5).

Główny powód, dla którego dieta niskowęglowodanowa jest tak skuteczna w odchudzaniu, jest taka, że ​​gdy ludzie zmniejszają spożycie węglowodanów i jedzą więcej białka, ich apetyt spada, a oni automatycznie zużywają mniej kalorii, nie musząc o tym myśleć (6, 7).

W tym artykule można przeczytać więcej o korzyściach zdrowotnych związanych z dietami o niskiej zawartości węglowodanów.

ReklamaReklama

Dieta Atkinsa to plan 4-fazowy

Dieta Atkinsa podzielona jest na 4 różne fazy:

1. Faza 1 (indukcja): Mniej niż 20 gramów węglowodanów dziennie przez 2 tygodnie. Jedz wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe, o niskiej zawartości węglowodanów warzyw, takich jak liściaste zieleni. To kick-rozpoczyna utratę wagi.
2. Faza 2 (bilansowanie): Powoli dodawaj do diety więcej orzechów, warzyw o niskiej zawartości węglowodanów i niewielkich ilości owoców.
3. Faza 3 (dostrajanie): Kiedy jesteś bardzo blisko wagi celu, dodaj więcej węglowodanów do swojej diety, aż spowolnienie spadnie.
4. Faza 4 (utrzymanie): Tutaj możesz jeść tyle zdrowych węglowodanów, ile twoje ciało może tolerować bez odzyskania wagi.

Fazy te są jednak nieco skomplikowane i mogą nie być konieczne. Powinieneś być w stanie schudnąć i trzymać się z dala tak długo, jak trzymasz się planu posiłku poniżej.

Niektórzy ludzie rezygnują z fazy indukcji i zawierają od początku mnóstwo warzyw i owoców. Takie podejście może być również bardzo skuteczne.

Inni wolą pozostać w fazie indukcji przez czas nieokreślony.Jest to również znane jako dieta ketogenna o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (keto).

Pokarmy, których należy unikać

Należy unikać tych pokarmów na diecie Atkinsa:

• Cukier: Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, ciasta, cukierki, lody itp.
• Ziarna: Pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, ryż.
• Oleje roślinne: Olej sojowy, olej kukurydziany, olej bawełniany, olej rzepakowy i kilka innych.
• Tłuszcze trans: Zwykle znajduje się w przetworzonej żywności ze słowem "uwodorniony" na liście składników.
• "Dieta" i "o niskiej zawartości tłuszczu": Zazwyczaj są one bardzo bogate w cukier.
• Warzywa bogate w węglowodany: Marchewki, rzepy itp. (Tylko indukcyjne).
• Owoce o wysokiej zawartości węglowodanów: Banany, jabłka, pomarańcze, gruszki, winogrona (tylko indukcyjne).
• Skróby: Ziemniaki, słodkie ziemniaki (tylko indukcyjne).
• Rośliny strączkowe: Soczewica, fasola, ciecierzyca itp. (Tylko indukcyjne).

ReklamaReklamaReklub

Pokarmy do spożycia

Podstawą diety powinna być zdrowa żywność.

• Mięso: Wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczak, boczek i inne.
• Tłuste ryby i owoce morza: Łosoś, pstrąg, sardynki, itp.
• Jaja: Najzdrowsze jajka są wzbogacone lub pasze Omega-3.
• Warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: Jarmuż, szpinak, brokuły, szparagi i inne.
• Pełnotłuste nabiał: Masło, ser, śmietana, pełnotłusty jogurt.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, nasiona słonecznika itp.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, awokado i olej z awokado.

Tak długo, jak opierasz posiłki wokół źródła białka tłuszczowego o warzywa lub orzechy i zdrowe tłuszcze, stracisz na wadze. To takie proste.

Po zakończeniu indukcji możesz powoli dodawać zdrowsze węglowodany

Pomimo tego, co być może słyszałeś, dieta Atkinsa jest dość elastyczna.

Tylko w trakcie 2-tygodniowej fazy indukcyjnej musisz zminimalizować spożycie zdrowszych źródeł węglowodanów.

Po zakończeniu indukcji możesz powoli dodawać zdrowsze węglowodany, takie jak warzywa o wyższej zawartości węglowodanów, owoce, jagody, ziemniaki, rośliny strączkowe i zdrowsze ziarna, takie jak owies i ryż.

Są jednak szanse, że będziesz musiał pozostać na umiarkowanie niskim poziomie węglowodanów przez całe życie, nawet jeśli osiągniesz cele odchudzania.

Jeśli zaczniesz ponownie jeść te same stare pokarmy w takiej samej ilości jak poprzednio, odzyskasz wagę. Dotyczy to każdej diety odchudzającej.

ReklamaReklama

Może jeść

Istnieje wiele smacznych potraw, które można jeść na diecie Atkinsa.

Obejmuje żywność, np. Bekon, śmietanę, ser i gorzką czekoladę.

Wiele z nich jest powszechnie uważanych za tuczące ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii.

Jednakże, gdy jesteś na diecie niskowęglowodanowej, tłuszcz staje się preferowanym źródłem energii twojego ciała, czyniąc te produkty całkowicie akceptowalnymi.

Więcej szczegółów tutaj: 6 pokarmów pobłażliwych, które są przyjazne dla niskich węglowodorów.

Reklama

Picie

Oto niektóre napoje, które są dopuszczalne na diecie Atkinsa.

• Woda: Jak zawsze, woda powinna być twoim idolem.
• Kawa: Pomimo tego, co słyszałeś, kawa ma dużo przeciwutleniaczy i jest całkiem zdrowa.
• Zielona herbata: Bardzo zdrowy napój.

Alkohol także jest w porządku w małych ilościach. Trzymaj się wytrawnych win bez dodatku cukrów i unikaj napojów o wysokiej zawartości węglowodanów, takich jak piwo.

ReklamaReklama

Co z wegetarianami?

Dieta Atkinsa może być wegetariańska (a nawet wegańska), ale trudna.

Możesz używać pokarmów na bazie soi dla białka i jeść dużo orzechów i nasion. Oliwa z oliwek i olej kokosowy to doskonałe źródła tłuszczu na bazie roślin.

Laktoowowegetarianie mogą również jeść jajka, ser, masło, ciężką śmietanę i inne wysokotłuszczowe produkty mleczne.

Przykładowe menu Atkinsa na jeden tydzień

To jest przykładowe menu na tydzień na diecie Atkinsa.

Jest odpowiedni dla fazy indukcji, ale powinieneś dodać więcej warzyw o wyższej zawartości węglowodanów i trochę owoców, gdy przejdziesz do innych faz.

Poniedziałek

• Śniadanie: Jaja i warzywa smażone na oleju kokosowym.
• Obiad: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek i garść orzechów.
• Kolacja: Stek i warzywa.

Wtorek

• Śniadanie: Boczek i jajka.
• Obiad: Pozostały kurczak i warzywa z poprzedniej nocy.
• Kolacja: Cheeseburger (bez bułki), z warzywami i masłem.

Środa

• Śniadanie: Omlet z warzywami, smażony na maśle.
• Obiad: Sałatka z krewetek z oliwą z oliwek.
• Kolacja: Mielona wołowina na smażyć z warzywami.

Czwartek

• Śniadanie: Jaja i warzywa smażone na oleju kokosowym.
• Obiad: Resztki smażyć z kolacji poprzedniej nocy.
• Kolacja: Łosoś z masłem i warzywami.

Piątek

• Śniadanie: Boczek i jajka.
• Obiad: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek i garść orzechów.
• Kolacja: Klopsiki z warzywami.

Sobota

• Śniadanie: Omlet z różnymi warzywami, smażony na maśle.
• Obiad: Pozostawione klopsiki z poprzedniej nocy.
• Obiad: Kotlety wieprzowe z warzywami.

Niedziela

• Śniadanie: Boczek i jajka.
• Obiad: Pozostawione kotlety wieprzowe z poprzedniej nocy.
• Obiad: Grillowane skrzydełka z kurczaka z salsą i warzywami.

Upewnij się, że w diecie znajduje się wiele różnych warzyw.

Kilka przykładów zdrowych i super satysfakcjonujących posiłków o niskiej zawartości węglowodanów: 7 zdrowych posiłków o niskiej zawartości węglowodanów w czasie poniżej 10 minut.

ReklamaReklamaReklama

Zdrowe przekąski niskokaloryczne

Większość ludzi uważa, że ​​ich apetyt spada na dietę Atkinsa.

Są bardziej niż zadowoleni z 3 posiłków dziennie (czasami tylko 2).

Jeśli jednak poczujesz głód między posiłkami, oto kilka szybkich, zdrowych przekąsek:

• Resztki.
• Jajko na twardo lub dwa.
• Kawałek sera.
• Kawałek mięsa.
• Garść orzechów.
• Jakiś grecki jogurt.
• Jagody i bitą śmietaną.
• Marchewki dla niemowląt (ostrożnie podczas indukcji).
• Owoce (po indukcji).

Jak stosować dietę Atkinsa podczas jedzenia

W większości restauracji bardzo łatwo jest przestrzegać diety Atkinsa.

1. Pobierz dodatkowe warzywa zamiast chleba, ziemniaków lub ryżu.
2. Zamów posiłek na bazie tłustego mięsa lub tłustych ryb.
3. Zjedz dodatkowy posiłek, masło lub oliwę z oliwek.

Prosta lista zakupów na dietę Atkinsa

Dobrą zasadą jest robienie zakupów na obrzeżach sklepu. Zazwyczaj jest to miejsce, w którym znajdują się wszystkie pokarmy.

Jedzenie ekologiczne nie jest konieczne, ale zawsze wybierz opcję najmniej przetworzoną, która pasuje do Twojego przedziału cenowego.

• Wędliny: Wołowina, kurczak, jagnięcina, wieprzowina, boczek.
• Tłuszczowa ryba: łosoś, pstrąg itp.
• Krewetki i skorupiaki.
• Jajka.
• Nabiał: jogurt grecki, ciężka śmietana, masło, ser.
• Warzywa: szpinak, jarmuż, sałata, pomidory, brokuły, kalafior, szparagi, cebula itp.
• Jagody: jagody, truskawki itp.
• Orzechy: migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe itp.
• Nasiona: pestki słonecznika, pestki dyni, itp.
• Owoce: jabłka, gruszki, pomarańcze.
• Olej kokosowy.
• Oliwki.
• Oliwa z oliwek extra vergine.
• Gorzka czekolada.
• Awokado.
• Przyprawy: sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon, czosnek, pietruszka, itp.

Zdecydowanie zaleca się oczyszczenie spiżarni ze wszystkich niezdrowych produktów i składników. Obejmuje to lody, napoje gazowane, płatki śniadaniowe, pieczywo, soki i składniki do pieczenia, takie jak cukier i mąka pszenna.

Ogłoszenie

Nie rozczarujesz się

Jeśli poważnie myślisz o diecie Atkinsa, polecam Ci jedną z książek Atkinsa i po prostu zacznij jak najszybciej.

W związku z tym szczegółowy przewodnik w tym artykule powinien zawierać wszystko, co potrzebne do odniesienia sukcesu. Aby utworzyć wersję do druku, kliknij tutaj.

Na tej stronie znajdziesz całą masę zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów: 101 zdrowych przepisów o niskiej zawartości węglowodanów, które smakują niesamowicie

Pod koniec dnia dieta Atkinsa jest bardzo zdrowym i skutecznym sposobem na utratę waga. Nie rozczarujesz się.