Banany: dobry czy zły?

Banany należą do najpopularniejszych owoców na świecie.

Są bardzo przenośne i łatwe w użyciu, dzięki czemu stanowią idealną przekąskę na wynos.

Banany są również dość pożywne i zawierają duże ilości błonnika i przeciwutleniaczy.

Jednak wiele osób ma wątpliwości co do bananów ze względu na ich wysoką zawartość cukru i węglowodanów.

W tym artykule szczegółowo opisano banany i ich skutki zdrowotne.

reklamaReklama

Banany zawierają kilka ważnych składników odżywczych

Ponad 90% kalorii w bananach pochodzi z węglowodanów.

Gdy banan dojrzewa, skrobia w nim zamienia się w cukier.

Z tego powodu niedojrzałe (zielone) banany zawierają dużo skrobi i odpornej skrobi, natomiast dojrzałe (żółte) banany zawierają głównie cukier.

Banany zawierają również przyzwoitą ilość błonnika i mają bardzo niską zawartość białka i tłuszczu.

Istnieje wiele różnych rodzajów bananów, które powodują zmianę rozmiaru i koloru. Średniej wielkości (118 gramów) banan zawiera około 105 kalorii.

Średniej wielkości banan zawiera również następujące składniki odżywcze (1):

• Potas: 9% wartości RDI.
• Witamina B6: 33% wskaźnika RDI.
• Witamina C: 11% wskaźnika RDI.
• Magnez: 8% RDI.
• Miedź: 10% wskaźnika RDI.
• Mangan: 14% RDI.
• Fibre: 3. 1 gram.

Banany zawierają również inne korzystne związki roślinne i przeciwutleniacze, w tym dopaminę i katechinę (2, 3).

Aby uzyskać więcej informacji na temat składników odżywczych w bananach, ten artykuł zawiera wszystko, co musisz wiedzieć.

Dolna linia: Banany są dobrym źródłem wielu składników odżywczych, w tym potasu, witaminy B6, witaminy C i błonnika. Zawierają również różne przeciwutleniacze i związki roślinne.

Banany mają wysoką zawartość błonnika i odpornej skrobi

Błonnik odnosi się do węglowodanów, które nie mogą być trawione w górnym układzie pokarmowym.

Wysokie spożycie błonnika wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi. Każdy banan zawiera około 3 gramy, co czyni je dobrym źródłem błonnika (1, 4).

Zielone lub niedojrzałe banany są bogate w odporną skrobię, rodzaj niestrawnego węglowodanu, który działa jak włókno. Im bardziej zielony jest banan, tym większa jest zawartość odpornej skrobi (5).

Odporna skrobia jest powiązana z kilkoma korzyściami zdrowotnymi (6, 7, 8, 9, 10, 11, 12):

• Poprawa zdrowia okrężnicy.
• Zwiększone uczucie pełności po posiłku.
• Zmniejszona odporność na insulinę.
• Niższy poziom cukru we krwi po posiłkach.

Pektyna to inny rodzaj błonnika pokarmowego, który znajduje się w bananach. Pektyna nadaje bananom formę strukturalną, pomagając im zachować kształt.

Kiedy banany stają się przejrzałe, enzymy zaczynają rozkładać pektynę, a owoc staje się miękki i papkowaty (13).

Pektyny mogą zmniejszać apetyt i obniżać poziom cukru we krwi po posiłkach.Mogą również pomóc w ochronie przed rakiem okrężnicy (14, 15, 16, 17).

Dolna linia: Banany są bogate w błonnik. Niedojrzałe banany są również bogate w odporną skrobię i pektynę, które mogą zapewnić wiele korzyści zdrowotnych.

ReklamaReklamaReklama

Jak Banany wpływają na utratę wagi?

Żadne badanie nie zbadało wpływu bananów na utratę wagi.

Jednak w jednym badaniu otyłych osób chorych na cukrzycę badano, jak niedojrzała skrobia bananowa (wysoka w opornej skrobi) wpływa na masę ciała i wrażliwość na insulinę.

Naukowcy odkryli, że przyjmowanie 24 gramów skrobi bananowej każdego dnia przez 4 tygodnie spowodowało spadek masy ciała o 2,6 funta (1,2 kg), poprawiając jednocześnie wrażliwość na insulinę (18).

Inne badania również powiązały spożycie owoców z utratą wagi. Owoce są bogate w błonnik, a wysokie spożycie błonnika wiąże się z niższą masą ciała (19, 20, 21).

Co więcej, odporna skrobia była ostatnio przedmiotem szczególnej uwagi jako składnik przyjazny dla utraty wagi (22).

Może przyczynić się do utraty wagi poprzez zwiększenie pełności i zmniejszenie apetytu, pomagając w ten sposób ludziom spożywać mniej kalorii (8, 23).

Chociaż żadne badania nie wykazały, że banany per se powodują utratę wagi, mają kilka właściwości, które powinny uczynić je dietą przyjazną odchudzaniu.

Banany nie są dobrym pokarmem dla diet niskowęglowodanowych. Średniej wielkości banan zawiera 27 gramów węglowodanów.

Dolna linia: Zawartość błonnika w bananach może sprzyjać utracie wagi poprzez zwiększenie uczucia pełności i zmniejszenie apetytu. Jednak wysoka zawartość węglowodanów bananów sprawia, że ​​nie nadają się one do diet niskowęglowodanowych.

Banany mają wysoką zawartość potasu

Banany są głównym źródłem potasu.

Jeden średniej wielkości banan zawiera około 0,4 grama potasu lub 9% wartości RDI.

Potas jest ważnym minerałem, którego wielu ludziom nie wystarcza. Odgrywa kluczową rolę w kontroli ciśnienia krwi i funkcji nerek (24).

Dieta bogata w potas może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i pozytywnie wpływać na zdrowie serca. Wysokie spożycie potasu wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (25, 26, 27).

Dolna linia: Banany mają wysoką zawartość potasu, co może pomóc obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

ReklamaReklama

Banany zawierają także przyzwoitą ilość magnezu

Banany są dobrym źródłem magnezu, ponieważ zawierają 8% RDI.

Magnez jest bardzo ważnym minerałem w ciele i setki różnych procesów potrzebują go do działania.

Wysokie spożycie magnezu może chronić przed różnymi przewlekłymi stanami, w tym nadciśnieniem, chorobami serca i cukrzycą typu 2 (28, 29).

Magnez może również odgrywać korzystną rolę w zdrowiu kości (30, 31, 32).

Dolna linia: Banany są przyzwoitym źródłem magnezu, minerału, który odgrywa setki ról w ciele. Magnez może chronić przed chorobami serca i cukrzycą typu 2.

Reklama

Banany mogą przynosić korzyści dla zdrowia układu trawiennego

Niedojrzałe, zielone banany są bogate w odporną skrobię i pektynę.

Związki te działają jako prebiotyczne składniki odżywcze, które odżywiają przyjazne bakterie w układzie trawiennym (33).

Te składniki odżywcze są fermentowane przez przyjazne bakterie w okrężnicy, które wytwarzają maślan (34).

Maślan jest krótkołańcuchowym kwasem tłuszczowym, który przyczynia się do zdrowia trawiennego. Może również zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (35, 36).

Dolna linia: Niedojrzałe, zielone banany są bogate w odporną skrobię i pektynę, które mogą promować zdrowie trawienne i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy.

ReklamaReklama

Czy banany są bezpieczne dla diabetyków?

Opinie są mieszane na temat tego, czy banany są bezpieczne dla osób z cukrzycą, ponieważ są one bogate w skrobię i cukier.

Wciąż jednak należą do kategorii od niskiego do średniego wskaźnika glikemicznego, który mierzy, w jaki sposób żywność wpływa na wzrost stężenia cukru we krwi po posiłku.

Banany mają wskaźnik indeksu glikemicznego wynoszący 42-62, w zależności od ich dojrzałości (37).

Spożywanie umiarkowanych ilości bananów powinno być bezpieczne dla osób chorych na cukrzycę, ale mogą one unikać spożywania dużych ilości bananów w pełni dojrzałych.

Ponadto należy zauważyć, że diabetycy powinni zawsze dokładnie monitorować poziom cukru we krwi po zjedzeniu pokarmów bogatych w węglowodany i cukier.

Dolna linia: Spożywanie umiarkowanej ilości bananów nie powinno znacząco podnosić poziomu cukru we krwi. Diabetycy powinni jednak zachować ostrożność w przypadku całkowicie dojrzałych bananów.

Czy banany mają jakiekolwiek negatywne skutki zdrowotne?

Banany nie wydają się mieć żadnych poważnych negatywnych skutków.

Jednak osoby uczulone na lateks mogą być również uczulone na banany.

Badania wykazały, że około 30-50% osób uczulonych na lateks jest również wrażliwych na niektóre pokarmy roślinne (38).

Dolna linia: Banany nie wydają się mieć żadnych negatywnych skutków dla zdrowia, ale mogą wywoływać reakcje alergiczne u niektórych osób z alergią na lateks.

ReklamaReklamaReklub

Jak większość owoców, banany są bardzo zdrowe

Banany są bardzo pożywne.

Zawierają błonnik, potas, witaminę C, witaminę B6 i kilka innych korzystnych związków roślinnych.

Te składniki odżywcze mogą mieć wiele korzyści zdrowotnych, takich jak zdrowie układu pokarmowego i serca.

Chociaż banany są nieodpowiednie dla diety niskowęglowodanowej i mogą powodować problemy dla niektórych diabetyków, ogólnie są one niezwykle zdrową żywnością.