Fasola 101 - tanie, odżywcze i super zdrowe

Fasola ma wiele dla nich.

Na początek są niedrogie, proste w przygotowaniu i stanowią doskonały dodatek do wielu potraw.

Są również smacznym sposobem na załadowanie białka i białka roślinnego.

W rzeczywistości, fasola może być zarówno źródłem białka, jak i warzyw w diecie.

Mimo że fasola ma wiele korzyści zdrowotnych, mogą powodować problemy dla niektórych osób.

Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o zawartości składników odżywczych i zdrowotnych wpływach ziaren.

ReklamaReklama

Czym są fasolki?

Fasola to nasiona z roślin z rodzaju Phaseolus. Są to rośliny strączkowe (1).

Pochodzą z Ameryki Środkowej i Południowej i są tam uprawiane od tysięcy lat. Obecnie fasola jest ważnym źródłem pożywienia dla ludzi na całym świecie.

Rodzaje fasoli, które są popularne w Stanach Zjednoczonych to czarne, nerkowe, marynowane, fava i fasola pinto (2).

Profil żywieniowy różni się w zależności od fasoli. Jednakże, na przykład, filiżanka (171 gramów) gotowanych fasoli pinto zapewni (3):

• Białko: 15 gramów.
• Tłuszcz: 1 gram.
• Węglowodany: 45 gramów.
• Fibre: 15 gramów.
• Żelazo: 20% wskaźnika RDI.
• Wapń: 8% wskaźnika RDI.
• Magnez: 21% RDI.
• Fosfor: 25% RDI.
• Potas: 21% RDI.
• Kwas foliowy: 74% wskaźnika RDI.
• Przyzwoite ilości witamin z grupy B (B1, B6), witaminy E, witaminy K, cynku, miedzi, manganu i selenu.

To przynosi tylko 245 kalorii, dzięki czemu fasola pinto jest jednym z najbardziej odżywczych pokarmów na świecie.

Wiele innych rodzajów fasoli jest równie imponujących w dziale składników odżywczych.

Zwróć uwagę na wysoką zawartość białka w ziarnach, która jest rzadka wśród pokarmów roślinnych. Z tego powodu są uważane za ważne źródło białka na diecie wegetariańskiej.

Dolna linia: Fasola ma wiele odmian. Są bogate w białko i błonnik, ale mają niską zawartość tłuszczu i kalorii. Są również wyjątkowo bogate w różnorodne witaminy i minerały.

Fasola może pomóc Ci schudnąć

Fasola może być jednym z najbardziej przyjaznych odchudzającym pokarmów, które możesz jeść.

Są bogate w białko i błonnik, ale mają niską zawartość kalorii. Białka i błonnik to dwa najpotężniejsze składniki odżywcze do utraty wagi (4, 5).

Jedno z badań wykazało, że ludzie na diecie bogatej w błonnik z ziarnami zmniejszyli uczucie głodu. Stracili także 3 funty (1,4 kg) w ciągu 4 tygodni (6).

W innym badaniu stwierdzono, że spożycie ziaren jest związane z lepszym odżywianiem, niższą masą ciała i mniejszym tłuszczem z brzucha (7).

Dolna linia: Fasola jest bardzo bogata w białka i błonnik, ale ma niską zawartość kalorii. Jedzenie większej ilości fasoli może pomóc w zrzuceniu wagi.

ReklamaReklamaReklama

Fasola może promować zdrowie serca

Choroba serca jest główną przyczyną śmierci na całym świecie.

Co ciekawe, regularne spożywanie ziaren i innych roślin strączkowych może pomóc zmniejszyć to ryzyko (8).

Przegląd 26 badań wykazał, że dieta bogata w fasole i inne rośliny strączkowe może znacznie obniżyć poziom cholesterolu LDL, co jest ważnym czynnikiem ryzyka chorób serca (9).

Jedzenie fasoli może również prowadzić do poprawy innych czynników ryzyka chorób serca. Zostały one powiązane z niższym ciśnieniem krwi, wyższym poziomem cholesterolu HDL ("dobrego") i zmniejszonym stanem zapalnym (10, 11).

Dolna linia: Fasola może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca poprzez obniżenie poziomu cholesterolu LDL, ciśnienia krwi i stanu zapalnego.

Fasola może pomóc w walce z cukrzycą typu 2

Istnieją również dowody na to, że fasola jest dobrym wyborem dla diabetyków.

Fasola jest bogata w błonnik, średnio około 5 do 8 gramów na porcję. Mają również bardzo niski indeks glikemiczny (12).

Żywność o niskim indeksie glikemicznym powoli podnosi poziom cukru we krwi, co jest ważne w leczeniu cukrzycy.

Dieta bogata w fasole może zatem obniżyć poziom cukru we krwi i HbA1c, które mierzą poziom cukru we krwi w czasie (13).

W jednym badaniu poziom cukru we krwi, insuliny i triglicerydów znacznie się zmniejszył, gdy diabetycy zjadali fasolę jako substytut czerwonego mięsa (14).

Przegląd 41 kontrolowanych badań wykazał również, że fasola i inne rośliny strączkowe mogą obniżyć poziom cukru we krwi na czczo, poziomy insuliny i HbA1c (15).

Dolna granica: Badania pokazują, że ziarna mogą prowadzić do znacznej poprawy u osób z cukrzycą typu 2. Jest to w dużej mierze spowodowane wysoką zawartością włókien i niskim indeksem glikemicznym.

ReklamaReklama

Niektóre ziarna zawierają szkodliwe substancje

Chociaż fasola jest zdrową żywnością, niektóre zawierają toksyny. Ziarna fasoli mają na przykład toksyny, które dotykają ludzi, którzy nie mają enzymu o nazwie G6PD.

Dla tych osób jedzenie fasoli fava może spowodować stan nazywany favism. Favism może powodować anemię poprzez niszczenie czerwonych krwinek (16, 17, 18).

Pozostałe ziarna - zwłaszcza czerwona fasola - zawierają toksyczną lektynę zwaną fitohemaglutyniną, która jest obecna w surowej lub niedogotowanej fasoli. Może powodować nudności, wymioty i ból brzucha (19).

Możesz uniknąć fitohemaglutyniny, dokładnie gotując fasolę przed jedzeniem (19).

Fasola zawiera także substancję zwaną kwasem fitynowym, która może zmniejszać wchłanianie składników mineralnych. Jednak może to również ulec degradacji przy użyciu właściwych metod przygotowania.

Oto kilka wskazówek dotyczących neutralizowania potencjalnie szkodliwych substancji w pokarmach roślinnych, takich jak lektyny i kwas fitynowy: Jak zmniejszyć nieodwracalne składniki w żywności.

Dolna linia: Niektóre ziarna mogą być toksyczne, jeśli są niedogotowane lub zjedzone przez ludzi, którzy nie mają pewnych enzymów. Upewnij się, że dokładnie gotujesz fasolę.

Ogłoszenie

Fasola może powodować wzdęcia niektórych ludzi

Dla niektórych osób ziarna mogą powodować wzdęcia, bóle brzucha lub wzdęcia.

Powodem jest to, że ziarna zawierają małe cukry zwane oligosacharydami, które mogą powodować problemy trawienne (20).

Jednakże stosowanie produktów takich jak Beano, moczenie fasoli lub gotowanie na sucho fasoli może obniżyć poziom oligosacharydów nawet o 75% (20).

Jedno z badań wykazało, że postrzeganie przez konsumentów fasoli i wzdęć może być przesadzone. Tylko około połowa ludzi, którzy jedzą fasolę, doświadcza objawów (21).

Dolna linia: Podczas gdy ziarna mogą powodować wzdęcia dla niektórych osób, istnieje kilka metod, które pomagają zapobiegać temu problemowi.

ReklamaReklama

Fasola jest niesamowicie zdrowa i pożywna

Pod koniec dnia fasola jest prawie idealna do jedzenia.

Są bardzo odżywcze, niewiarygodnie zdrowe i zawierają co najmniej odrobinę prawie każdego składnika odżywczego, jakiego potrzebuje organizm.

Chociaż fasola może powodować problemy trawienne u niektórych osób, większość z nich można uniknąć przy pomocy odpowiednich metod gotowania i przygotowywania.

Kolejnym ważnym faktem jest to, że fasola jest bardzo tania w porównaniu do większości innych pełnowartościowych pokarmów.

To sprawia, że ​​fasola jest jedną z najbardziej odżywczych pożywienia na Ziemi, zarówno na kalorię i na dolara.