10 Najlepszych ćwiczeń, aby złagodzić objawy menopauzy

10 wspaniałych sposobów na fizyczne w czasie menopauzy

Każda kobieta inaczej doświadcza menopauzy. U niektórych objawy są łagodne i szybko mijają. Dla innych jest to eksplozja uderzeń gorąca i wahań nastroju.

Dobrą wiadomością jest to, że możesz zmienić styl życia, aby poradzić sobie ze zmianami zachodzącymi w twoim ciele.

Czytaj na niektóre z twoich najlepszych zakładów na fitness i redukcję stresu podczas menopauzy.

reklamaReklama

Dlaczego ćwiczenia są ważne

Chociaż częste treningi nie zostały udowodnione jako sposób na zmniejszenie objawów menopauzy, mogą ułatwić przejście, pomagając w łagodzeniu stresu i poprawić ogólną jakość życia.

Regularne ćwiczenia to również doskonały sposób na powstrzymanie przyrostu masy ciała i utraty masy mięśniowej, które są dwoma częstymi objawami menopauzy.

Większość zdrowych kobiet powinna dążyć do przynajmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tlenowej lub 75 minut energicznej aktywności aerobowej na tydzień, zgodnie z Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC).

Cardio

Aktywność aerobowa, która wykorzystuje duże grupy mięśniowe przy utrzymaniu tętna, jest dobrą rzeczą. Twoje możliwości cardio są nieograniczone. Prawie każda aktywność się liczy, na przykład:

spacery
jogging
jazda na rowerze
pływanie

CDC zaleca, aby początkujący zaczęli od 10 minut lekkiej aktywności, powoli zwiększając intensywność ćwiczeń, ponieważ staje się to łatwiejsze.

ReklamaReklamaReklama Trening siłowy

Trening siłowy

Ponieważ ryzyko wystąpienia osteoporozy po menopauzie (potrzeba estrogenu, aby pomóc odkładać kości), trening siłowy jest szczególnie ważny. Ćwiczenia siłowe pomogą zbudować siłę kości i mięśni, spalić tkankę tłuszczową i poprawić metabolizm.

W domu wybierz hantle i przewody oporowe. Na siłowni wybierz ciężarki lub ciężarki. Wybierz poziom, który jest wystarczająco ciężki, aby opodatkować twoje mięśnie w 12 powtórzeniach i postępować od tego miejsca.

Joga i medytacja

Ponieważ dwie kobiety nie doświadczają menopauzy w ten sam sposób, twoje unikalne symptomy dostosują twoje podejście do ulgi. Ćwicz technikę relaksacyjną, która działa dla ciebie - czy to jest głęboki oddech, joga, czy medytacja.

Wsparte i regenerujące pozy jogi mogą przynieść ulgę. Te pozy mogą pomóc uspokoić nerwy, koncentrując umysł. Mogą również pomóc złagodzić objawy, takie jak:

uderzenia gorąca
drażliwość
zmęczenie

Reklama Taniec

Taniec

Ćwiczenia nie powinny być całkowicie ciężką pracą. Pakowanie kalorii w sesję cardio do rutyny może być zabawne i dobre dla twojego ciała.

Jeśli bieganie na bieżni nie jest twoją sprawą, pomyśl o zajęciach tanecznych. Taniec może pomóc w budowaniu mięśni i utrzymaniu elastyczności. Poszukaj stylu, który Ci odpowiada:

jazz
balet
sala balowa
salsa

Reklama Eliptyczne lub StairMaster

Eliptyczne lub StairMaster

Nie zapomnij o maszynach takich jak eliptyczne lub StairMaster liczą się jako ćwiczenia cardio. Jeśli nie chcesz uderzać w chodnik, uderz w siłownię, aby dostać się do sesji cardio.

American Heart Association (AHA) donosi, że w miarę wchodzenia w menopauzę znacznie zwiększa się ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (CVD).

Poziomy estrogenu, które uważane są za chroniące twoje serce, upuszczają podczas menopauzy. Znajomość czynników ryzyka i zdrowy tryb życia może zapewnić zdrowe serce.

ReklamaReklama Zumba

Zumba

Czy wolisz przebywać wśród ludzi, gdy ćwiczysz? Dołącz do zajęć grupowych na siłowni.

Zumba to popularny program tańca, który w ciągu ostatniej dekady pochłonął prawie 12 milionów oddanych fanów.

Włączając salsę, merengue i inne inspirowane muzyką latynoską, Zumba działa dla osób w każdym wieku. Spalaj kalorie i pracuj nad swoimi mięśniami, a jednocześnie ruszaj do podnoszących na duchu łacińskich bitów.

Praca w domu lub na dziedzińcu

Praca w intensywnym domu lub na dziedzińcu

Odkurzanie półsłowa nie jest dokładnie liczone, ale działa energicznie w domu lub na dziedzińcu, który podnosi twoje tętno. Energiczna praca w domu lub na dziedzińcu również wykorzystuje większe grupy mięśni, takie jak:

quady
pośladki
rdzeń

Ta forma ćwiczeń aerobowych będzie ci dobrze służyć. Jeśli jesteś początkującym, zacznij od 10 minut lekkiej aktywności, powoli zwiększając fizyczną intensywność, gdy stanie się łatwiej.

ReklamaReklamaReklama Bądź realistą

Bądź realistą

Ustaw cele, aby uniknąć frustracji. Upewnij się, że Twoje cele są następujące:

realistyczne
możliwe do osiągnięcia
konkretne

Nie ograniczaj się do deklarowania: "Zamierzam więcej ćwiczyć. "Powiedz sobie, na przykład:

" Będę chodził przez 30 minut w porze lunchu trzy dni w tygodniu. "
" Wezmę grupę kolarską. "
" Będę grał w tenisa z przyjacielem raz w tygodniu. "

Zatrudnij znajomego lub współmałżonka jako kolegę z treningu, aby utrzymać motywację i odpowiedzialność.

Bądź kreatywny

Oczywiście aktywność fizyczna jest niezbędna, ale nie zapomnij o swojej kreatywności! Teraz jest optymalny czas, aby oddać się artystycznemu rynkowi.

Weź udział w zajęciach z malowania lub dołącz do grupy dziewiarskiej, aby zaangażować się w nowe twórcze działanie, które da ci poczucie osiągnięcia i satysfakcji.

Kreatywne gniazdko pomoże ci oderwać umysł od irytujących symptomów.

Pozostań zmotywowany

W okresie menopauzy i po menopauzie wzrasta ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym raka piersi, cukrzycy typu 2 i chorób serca. Regularne ćwiczenia i utrzymywanie zdrowej wagi mogą pomóc zrównoważyć to ryzyko.

Fizycznie, można podjąć kroki, aby poradzić sobie z niektórymi objawami menopauzy: