Cukrzyca: Zacznij dzień od najlepszych zbóż

Początkowa linia dnia

Bez względu na to, jaki masz typ cukrzycy, ważne jest utrzymywanie poziomu glukozy we krwi w zdrowym zakresie. A rozpoczęcie dnia od zdrowego śniadania to krok, który możesz zrobić, aby to osiągnąć.

Śniadanie powinno być zbilansowanym posiłkiem z odpowiednią ilością białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów. Powinien również zawierać niewielką ilość dodanego cukru oraz dużo błonnika i składników odżywczych.

Jaki jest indeks glikemiczny? Indeks glikemiczny (GI) mierzy, w jaki sposób węglowodany mogą zwiększać stężenie cukru we krwi. Żywność o wysokim wskaźniku glikemicznym może doprowadzić do kolec.

Jeśli chorujesz na cukrzycę, być może znasz już indeks glikemiczny (GI). GI jest sposobem pomiaru, jak szybko żywność z węglowodanami podnosi poziom glukozy we krwi.

Węglowodany dostarczają energii potrzebnej do rozpoczęcia dnia. Zbyt szybkie trawienie węglowodanów może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi.

Żywność o niskim IG jest łatwiejsza dla organizmu niż dla osób o wysokim IG. Są trawione wolniej i minimalizują skoki po posiłkach. Jest to coś, o czym należy pamiętać przy wyborze płatków śniadaniowych.

Ważne jest, aby wiedzieć, jakie rzeczy wpływają na OG. Przetwarzanie, metody gotowania i rodzaj ziarna mogą mieć wpływ na szybkość trawienia żywności. Zboża, które są bardziej przetworzone, mają zwykle wyższy IG, nawet jeśli mają dodane włókno.

Mieszanie żywności może również wpływać na OG. Posiadanie tłuszczy białkowych i zdrowotnych wraz z zbożem może pomóc zapobiegać skokom stężenia cukru we krwi.

ReklamaReklama Całe ziarna

Zdrowe płatki zbożowe zaczynają się od pełnych ziarenek

Zdrowe śniadanie, które jest łatwe do przygotowania, może być tak proste, jak miseczka płatków zbożowych, pod warunkiem, że wybierzesz mądrze.

Przejście zboża w sklepie spożywczym jest ułożone w stos ze zbożami, które zaspokajają Twoje słodycze, ale sabotują poziom glukozy. Wiele najpopularniejszych zbóż zawiera rafinowane ziarna i cukry znajdujące się na szczycie listy składników. Te zboża mają niewiele składników odżywczych i mnóstwo pustych kalorii. Mogą również powodować wzrost poziomu glukozy we krwi.

Dlatego ważne jest, aby uważnie czytać etykiety. Poszukaj zbóż, które wymieniają całe ziarno jako pierwszy składnik. Rafinowane ziarna są pozbawione otrębów i zarodków podczas przetwarzania, co czyni je mniej zdrowymi.

Całe ziarna obejmują całe ziarno, które jest źródłem zdrowego błonnika. Włókno jest ważnym elementem diety. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i obniża ryzyko chorób serca. Całe ziarna zawierają również dużo witamin i minerałów.

Zwykle w zbożach śniadaniowych można znaleźć następujące pełne ziarna:

• mąka owsiana
• mąka pełnoziarnista
• otręby pszenne
• cała mąka kukurydziana
• jęczmień
• ryż brązowy
• ryż dziki < 999> gryka
• Według American Diabetes Association, owsiane płatki owsiane, owsiane płatki owsiane i otręby owsiane są produktami o niskim IG, o wartości GI 55 lub mniejszej.Szybki owies ma średni GI, o wartości 56-69. Płatki kukurydziane, ryż dmuchany, płatki otrębowe i płatki owsiane instant są uważane za żywność o wysokim IG, o wartości 70 lub więcej.

Zamiast używać błyskawicznych płatków zbożowych, rozważ zrobienie partii całego lub pokrojonego w stal owsa na tydzień i trzymanie go w lodówce. Rozgrzej porcję przez kilka minut w kuchence mikrofalowej każdego ranka, a otrzymasz zdrowe zboże, które będzie wolniej trawione.

Dodano cukier

Podczas czytania etykiet z płatkami śniadaniowymi …

Miej oko na ukryte składniki. Według American Diabetes Association, powinniście wybrać zboża, które zawierają co najmniej 3 gramy błonnika i mniej niż 6 gramów cukru na porcję.

Problem polega na tym, że cukier ma wiele aliasów i może pojawiać się na listach składników wiele razy. Pamiętaj też, że składniki są wymienione w malejącej kolejności, jak dużo zawiera żywność. Jeśli w kilku najważniejszych składnikach występują trzy rodzaje cukru, nie będzie to najlepszy wybór.

Szkoła Zdrowia Publicznego Harvard dostarcza listę substancji słodzących, które mogą pojawić się na etykietach żywności:

nektar z agawy

• brązowy cukier
• kryształy trzciny
• cukier trzcinowy
• słodzik kukurydziany
• syrop kukurydziany
• fruktoza krystaliczna
• dekstroza
• sok z trzciny cukrowej
• fruktoza
• koncentrat soku owocowego
• glukoza
• miód
• syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy <999 > cukier inwertowany
• syrop słodowy
• maltoza
• syrop klonowy
• melasa
• cukier surowy
• sacharoza
• syrop
• Nie zapomnij również o tym, aby poziom sodu był w twoim zbiorze. Według Kliniki Mayo powinieneś spożywać mniej niż 2, 300 mg sodu dziennie.

ReklamaReklama Proteiny i orzechy

Uderz w górę z białkiem i orzechami

Po wybraniu zboża pełnoziarnistego można dodać orzechy jako źródło białka. Zapewnią również dodatkową teksturę i smak.

Dodanie białka może pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi podczas śniadania, a także może pomóc w zarządzaniu poziomami po obiedzie. Możesz również jeść niesłodzone greckie jogurty, jajka lub inne produkty zawierające zdrowe białko, aby uzupełnić śniadanie.

Niesolone orzechy, takie jak orzechy włoskie, migdały i pekan, mogą dodać chrupania do płatków. Zawierają one jednonienasycone i wielonienasycone kwasy tłuszczowe zdrowe dla serca. Ale mają też dość dużo kalorii, więc jemy z umiarem.

W zależności od planu posiłku dodanie owoców do płatków może dodać słodyczy. Pamiętaj tylko, aby uwzględnić to w swojej liczbie węglowodanów, jeśli liczyć węglowodany lub zarządzać porcją. Całe owoce są wspaniałym dodatkiem do posiłku, a te z większą ilością skóry, takie jak jagody, dodadzą jeszcze więcej błonnika do posiłku.

Mleko

Ulepsz z mleczarnią lub substytutem mleka

Rozważ dodanie pół filiżanki mleka lub substytutu mleka do miseczki płatków, jeśli pasuje ona do twojego planu posiłków. Należy pamiętać, że mleko zawiera pewne naturalne cukry. Mleko odtłuszczone, 1 procent lub 2 procent mleka może zająć miejsce mleka pełnego, jeśli chcesz spożywać mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych.

Możesz również użyć mleka sojowego lub mleka migdałowego, jeśli masz nietolerancję laktozy lub nie lubisz mleka. Niesłodzone mleko sojowe jest podobne do mleka krowiego w zawartości węglowodanów. Niesłodzone mleko migdałowe zawiera mniej węglowodanów i kalorii niż mleko mleczne lub mleczne.

ReklamaReklama

Zapobieganie

Zapobieganie cukrzycy typu 2

Nawet jeśli nie chorujesz na cukrzycę, spożywanie żywności o niskim IG jest zdrowym wyborem. Według Harvard School of Public Health dieta bogata w wyrafinowane węglowodany może zwiększyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Z drugiej strony dieta bogata w pełnoziarniste może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Dzieje się tak dlatego, że produkty pełnoziarniste powodują, że poziom cukru we krwi wzrasta wolniej, co powoduje mniejszy nacisk na zdolność organizmu do wytwarzania insuliny.

Jeśli wybierzesz mądrze, gorące lub zimne płatki śniadaniowe mogą zapewnić szybkie i pożywne śniadanie. Gdy wybierasz produkty zbożowe, wybieraj produkty bogate w błonnik i produkty pełnoziarniste, ale o niskiej zawartości cukru, sodu i kalorii.

Doładuj swoje płatki niewielką ilością owoców, orzechów lub innych składników odżywczych wzbogaconych o odrobinę mleka lub substytutu mleka, aby uzupełnić posiłek.

Reklama

Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Zrób to

Wybierz płatki z pełnymi ziarnami, takie jak płatki owsiane, płatki owsiane ze stali i otręby walcowane.

Dodaj białko z orzechami dla smaku i tekstury.

• Unikaj tego
• Trzymaj się z dala od zbóż o wysokim indeksie glikemicznym, takich jak płatki kukurydziane, ryż dmuchany, płatki otrębowe i płatki owsiane instant.

Nie wybieraj zbóż, które wymieniają rafinowane ziarna i cukry jako najlepsze składniki.