Suplementy wapnia: czy należy je brać?

Wiele osób przyjmuje suplementy wapnia, mając nadzieję na wzmocnienie ich kości.

Mogą jednak mieć wady, a nawet zagrożenia dla zdrowia, w tym zwiększać ryzyko chorób serca (1).

W tym artykule wyjaśniono, co należy wiedzieć o suplementach wapnia, w tym o tym, kto powinien je przyjmować, o swoich korzyściach zdrowotnych i potencjalnych zagrożeniach.

ReklamaReklama

Dlaczego potrzebujesz wapnia?

Twój organizm potrzebuje wapnia do budowania i utrzymywania mocnych kości. Ponad 99% wapnia w organizmie jest przechowywane w kościach i zębach (2).

W krwioobiegu służy do wysyłania sygnałów nerwowych, uwalniania hormonów, takich jak insulina, i regulowania kurczliwości mięśni i naczyń krwionośnych (2).

To jest tak ważne, że jeśli nie dostaniesz zalecanej ilości w diecie, twoje ciało weźmie je ze swojego szkieletu i zębów do użycia gdzie indziej, osłabiając twoje kości.

Ile wapnia potrzebujesz każdego dnia? Poniżej znajdują się aktualne zalecenia Instytutu Medycyny, według wieku (2):

• Kobiety 50 i młodsze: 1 000 mg dziennie
• Mężczyźni 70 i młodsi: 1 000 mg na dzień
• Kobiety powyżej 50: 1, 200 mg na dzień
• Mężczyźni powyżej 70: 1, 200 mg na dzień

Zalecane są także górne limity spożycia wapnia. Czapeczka wynosi 2, 500 mg dziennie dla dorosłych w wieku do 50 i 2 000 mg dziennie dla dorosłych powyżej 50 lat (2).

Za pomocą diety można uzyskać wystarczające ilości. Pokarmy, które go zawierają, obejmują produkty mleczne, niektóre liściaste warzywa, orzechy, fasolę i tofu.

Jednak ludzie, którzy nie jedzą wystarczająco dużo pokarmów bogatych w wapń, mogą rozważyć przyjmowanie suplementów.

Dolna linia: Twoje ciało wykorzystuje wapń do budowania silnych kości, wysyłania sygnałów nerwowych i kurczenia się mięśni. Chociaż jest to możliwe, aby uzyskać wystarczającą ilość w diecie, niektóre osoby mogą potrzebować suplementów.

Kto powinien brać suplementy wapnia?

Gdy spożycie wapnia jest niewystarczające, twoje ciało usunie wapń z twoich kości, czyniąc je słabymi i łamliwymi. Może to spowodować osteoporozę.

Ponieważ kobiety są bardziej narażone na osteoporozę, wielu lekarzy zaleca przyjmowanie suplementów wapnia, szczególnie po osiągnięciu menopauzy.

Z tego powodu starsze kobiety znacznie częściej przyjmują suplementy wapnia (2).

Jeśli nie otrzymasz zalecanej ilości w diecie, suplementy mogą pomóc wypełnić lukę.

Możesz również rozważyć suplementację wapnia, jeśli:

• Stosuj dietę wegańską.
• Dieta wysokobiałkowa lub wysokosodowa, która może powodować wydzielanie większej ilości wapnia przez organizm.
• Zachowaj stan zdrowia, który ogranicza zdolność twojego organizmu do wchłaniania wapnia, takiego jak choroba Leśniowskiego-Crohna lub choroba zapalna jelit.
• Są leczeni kortykosteroidami przez długi czas.
• Mają osteoporozę.

Dolna linia: Suplementy wapnia mogą być korzystne dla osób, które nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia z pożywienia i kobiet, które osiągnęły menopauzę.

ReklamaReklamaReklama

Zalety suplementów wapnia

Suplementy wapnia mogą mieć kilka korzyści zdrowotnych.

Mogą pomóc w zapobieganiu utracie kości u kobiet po menopauzie

Po menopauzie kobiety tracą masę kostną z powodu spadku estrogenu.

Na szczęście suplementy mogą pomóc. Kilka badań sugerowało, że podawanie kobietom po menopauzie suplementów wapnia - zwykle około 1 000 mg na dzień - może zmniejszać utratę masy kostnej o 1-2% (3).

Efekt wydaje się największy u kobiet z niskim spożyciem wapnia i podczas pierwszych dwóch lat przyjmowania suplementów.

Co więcej, wydaje się, że nie ma żadnych dodatkowych korzyści z przyjmowania większych dawek (4).

Mogą pomóc w utracie tłuszczu

Badania wiązały się z niskim spożyciem wapnia z wysokim wskaźnikiem masy ciała (BMI) i wysokim procentem tkanki tłuszczowej (5).

W 2016 roku zbadano wpływ podawania codziennie 600 mg suplementu wapnia nadwagi i otyłości studentom o bardzo niskim spożyciu wapnia.

Badanie wykazało, że osoby, którym podano suplement zawierający 600 mg wapnia i 125 jm witaminy D, straciły więcej tkanki tłuszczowej na diecie bogatej w kalorie niż osoby, które nie otrzymały suplementu (6).

Często zaleca się przyjmowanie witaminy D wraz z wapniem, ponieważ poprawia jej wchłanianie.

Wapń może obniżyć ryzyko raka okrężnicy

Według jednego z dużych badań wapń z produktów mlecznych i suplementów może obniżyć ryzyko raka okrężnicy (7).

Wcześniejszy przegląd 10 badań wykazał podobne wyniki (8).

Suplementy mogą pomóc w poprawie wskaźników metabolicznych

Kilka badań sugerowało, że przyjmowanie suplementów wapnia może poprawiać markery metaboliczne, szczególnie gdy jest przyjmowane z witaminą D.

W badaniu z 2016 r. 42 kobiety w ciąży przyjmowały suplementy zawierające wapń i witaminę D Poprawiły się niektóre z ich markerów metabolicznych, w tym ciśnienie krwi i markery stanu zapalnego (9).

Inne badania wykazały, że dzieci kobiet, które przyjmowały suplementy wapnia w ciąży, mają niższe ciśnienie krwi w wieku siedmiu lat niż dzieci matek, które ich nie brały (10).

W niedawnym badaniu ponad 100 osób z nadwagą, z niedoborem witaminy D i zespołem policystycznych jajników (PCOS) otrzymało dodatek wapnia i witaminy D lub placebo.

Ci, którzy brali suplement, wykazali poprawę markerów stanu zapalnego, insuliny i trójglicerydów (11, 12).

Jednakże inne badania nie wykazały poprawy profilu metabolicznego u osób stosujących suplementy diety zawierające wapń i witaminę D (6).

Dolna linia: Badania wykazały, że przyjmowanie suplementów wapnia wiąże się z mniejszym ryzykiem raka okrężnicy i ciśnienia krwi, a także utraty tłuszczu i wzrostu gęstości kości.

Możliwe zagrożenia związane z suplementami wapnia

Ostatnie badania sugerują, że suplementy wapnia mogą w rzeczywistości powodować pewne problemy zdrowotne.Jednak dowody są mieszane.

Mogą zwiększać ryzyko chorób serca

Być może najbardziej kontrowersyjną sugestią dotyczącą suplementów wapnia jest to, że mogą zwiększać ryzyko niektórych rodzajów chorób serca, w tym zawału serca i udaru.

W ciągu ostatnich kilku lat naukowcy opublikowali sprzeczne ustalenia dotyczące tego związku (1, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Konieczne są bardziej jednoznaczne badania w celu określenia wpływu suplementów wapnia na zdrowie serca.

Niektórzy eksperci sugerują, że przyjmowanie wapnia z witaminą D może zneutralizować potencjalne ryzyko, ale należy to zbadać bardziej szczegółowo (14, 15).

Wysokie poziomy mogą być związane z rakiem prostaty

Wysoki poziom wapnia może być związany z rakiem prostaty, chociaż badania nad tym łączem również są sprzeczne.

W kilku badaniach, z których większość była obserwacyjna, naukowcy odkryli, że wysokie spożycie wapnia może być związane ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty (21, 22, 23, 24, 25).

Jednakże, randomizowane badanie kontrolowane dające 672 mężczyznom albo suplement wapnia albo placebo codziennie przez cztery lata wykazało, że uczestnicy nie mieli zwiększonego ryzyka raka prostaty.

W rzeczywistości, uczestnicy, którzy brali suplement, mieli mniej przypadków raka prostaty (21).

Inne badania sugerują, że winowajcą może być produkt mleczarski. W przeglądzie 32 artykułów stwierdzono, że spożywanie produktów mlecznych - ale nie suplementów wapnia - wiązało się ze zwiększonym ryzykiem raka prostaty (26).

Ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych może wzrosnąć

Istnieją pewne dowody na to, że suplementy wapnia zwiększają ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Jedno badanie dało ponad 36 000 kobiet po menopauzie albo codziennym suplementem zawierającym 1 000 mg wapnia i 400 IU witaminy D lub placebo.

Wyniki pokazały, że ci, którzy brali suplement, mieli zwiększone ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych (27).

Ponadto, podczas gdy użytkownicy suplementacji w badaniu doświadczyli ogólnego wzrostu gęstości kości biodrowej, nie mieli oni mniejszego ryzyka złamań w biodrze.

Zużycie ponad 2 000 mg wapnia dziennie z diety lub suplementów jest również związane ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych, jak podaje Institute of Medicine (2).

Inne źródła podają, że ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych wzrasta, gdy spożycie wapnia przekracza 1, 200-1, 500 mg na dobę (28).

Wysoki poziom wapnia we krwi

Za dużo wapnia we krwi prowadzi do stanu zwanego hiperkalcemią, który charakteryzuje się wieloma negatywnymi objawami, w tym bólem brzucha, nudnościami, drażliwością i depresją.

Może to być spowodowane przez kilka rzeczy, w tym odwodnienie, stany tarczycy i przyjmowanie wysokich poziomów suplementów wapnia.

Nadmiar suplementów witaminy D może również prowadzić do hiperkalcemii, zachęcając organizm do wchłaniania większej ilości wapnia z diety.

Dolna linia: Suplementy wapnia mogą zwiększać ryzyko chorób serca i raka prostaty, chociaż związek jest niejasny. Niezwykle wysoki poziom wapnia z dowolnego źródła może mieć negatywny wpływ na zdrowie.

ReklamaReklama

Co należy wziąć pod uwagę przy przyjmowaniu suplementów wapnia

Jeśli przyjmujesz suplementy wapnia, powinieneś wiedzieć o kilku czynnikach.

Ile należy wziąć?

Suplementy wapnia mogą pomóc wypełnić lukę między ilością wapnia w diecie i ilością potrzebną na dzień.

Pamiętaj, że zalecana ilość dla większości dorosłych wynosi 1 000 mg na dzień i wzrasta do 1, 200 mg na dzień dla kobiet powyżej 50 lat i dla mężczyzn powyżej 70.

Dlatego, jeśli zwykle dostajesz tylko około 500 mg na dzień przez jedzenie i potrzebę 1 000 mg dziennie, wtedy możesz wziąć jeden suplement 500 mg dziennie (28).

Jednakże mądrze wybierz dawkę. Przyjmowanie większej ilości wapnia niż potrzeba może powodować problemy (29).

Możesz podzielić dawkę

Ważne jest, aby sprawdzić ilość wapnia w suplemencie, który wybierzesz.

Twój organizm nie może wchłonąć dużych dawek na raz. Eksperci zalecają przyjmowanie nie więcej niż 500 mg na raz w formie suplementu (1).

Interakcje z lekami

Pamiętaj, aby powiedzieć lekarzowi i farmaceucie o przyjmowaniu suplementów wapnia, ponieważ mogą one wpływać na sposób, w jaki twoje ciało przetwarza określone leki, w tym antybiotyki i żelazo.

Wapń konkuruje również z żelazem, cynkiem i magnezem w celu absorpcji. Jeśli masz niedobór któregokolwiek z tych minerałów, a także musisz przyjmować suplementy wapnia, spróbuj wziąć je między posiłkami (30).

W ten sposób wapń jest mniej podatny na hamowanie wchłaniania cynku, żelaza i magnezu, które spożywasz w posiłku.

Niebezpieczeństwa zbyt dużej ilości wapnia

Pamiętaj, że potrzebujesz tylko 1 000-1 200 mg wapnia dziennie. Nie ma żadnej korzyści, aby brać więcej. W rzeczywistości mogą wystąpić problemy, jeśli tak.

Problemy obejmują zaparcia, hiperkalcemię, nagromadzenie wapnia w tkankach miękkich oraz problemy z wchłanianiem żelaza i cynku (2).

Dolna linia: Podczas przyjmowania suplementów wapnia ważne jest, aby wziąć pod uwagę rodzaj, ilość i to, czy mogą wchodzić w interakcje z innymi przyjmowanymi lekami.

Reklama

Różne rodzaje suplementów wapnia

Suplementy wapnia występują w różnych postaciach, w tym tabletki, kapsułki, gryzaki, płyny i proszki.

Jedną z kluczowych różnic między tymi typami suplementów jest zawarta w nich postać wapnia.

Dwie główne formy to:

• Węglan wapnia
• Cytrynian wapnia

Te dwie postacie różnią się tym, ile zawierają wapnia elementarnego i jak dobrze się wchłaniają. Elementarny wapń odnosi się do ilości wapnia, która jest obecna w związku.

Węglan wapnia

Jest to najtańsza i najszerzej dostępna forma. Zawiera 40% wapnia pierwiastkowego i dlatego zwykle dostarcza dużo wapnia w małej porcji.

Jednak ta forma może powodować działania niepożądane, takie jak gaz, wzdęcia i zaparcia. Zaleca się przyjmowanie węglanu wapnia z pożywieniem dla optymalnego wchłaniania (30).

Cytrynian wapnia

Ta forma jest droższa. Dwadzieścia jeden procent to pierwiastek wapnia, co oznacza, że ​​możesz potrzebować więcej tabletek, aby uzyskać odpowiednią ilość wapnia.

Jest jednak łatwiej wchłaniany niż węglan wapnia i może być przyjmowany z jedzeniem lub bez jedzenia.

Cytrynian wapnia jest formą zalecaną dla osób z zespołem jelita drażliwego.

Jest to również lepszy wybór dla osób z niskim poziomem kwasu żołądkowego, stanem powszechnym wśród osób starszych i osób zażywających leki na refluks żołądkowy (30).

Dolna linia: Dwie główne formy suplementów wapnia to węglan wapnia i cytrynian wapnia. Węglan wapnia należy przyjmować z pokarmem i jest mniej skuteczny, jeśli masz niski poziom kwasu żołądkowego.

ReklamaReklama

Źródła jedzenia wapnia

Najlepiej zaopatrzyć się w składniki odżywcze zamiast w suplementy.

Niemniej jednak, jeśli uważasz, że nie dostajesz wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie, rozważ zjedzenie większej ilości takich produktów:

• Nabiał, w tym mleko, ser i jogurt
• Konserwy z kością, takie jak łosoś lub sardynki
• Niektóre liściaste warzywa, w tym sałata ziemniaczana, szpinak i kapusta
• Edamame i tofu
• Fasola i soczewica
• Wzbogacone pokarmy i napoje

Linia dolna: Możesz dostać cały wapń, który potrzebujesz dzień od jedzenia. Produkty bogate w wapń to jogurt, niektóre liściaste warzywa, tofu i ryby w puszkach.

Take Home Message

Suplementy wapnia mogą pomóc osobom, które są zagrożone osteoporozą, a także tym, którzy nie otrzymują wystarczającej ilości wapnia w swojej diecie.

Podczas gdy niektóre badania sugerują związek między suplementami wapnia i chorobami serca, związek ten nie jest jasny.

Wiadomo jednak, że uzyskanie większej ilości wapnia niż zalecane z dowolnego źródła może zwiększyć ryzyko wystąpienia kamieni nerkowych.

Suplementy wapnia są prawdopodobnie w porządku w małych dawkach, ale najlepszym sposobem na uzyskanie wapnia jest jedzenie. Staraj się, aby w diecie znalazły się różnorodne pokarmy bogate w wapń, w tym również inne niż mleczne.