Gęstość kalorii - Jak schudnąć Jedzenie Więcej jedzenia

Gęstość kalorii jest używana do opisania liczby kalorii w danej objętości lub wadze żywności.

Zrozumienie, jak to działa, może pomóc Ci zrzucić wagę i poprawić dietę (1).

Co więcej, skupienie się na żywności o niskiej zawartości kalorii pozwala na spożywanie dużej ilości jedzenia, a jednocześnie ogranicza kalorie (2, 3, 4).

Może to przynieść wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększone spożycie składników odżywczych i utratę wagi.

Ten artykuł wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o gęstości kalorii.

ReklamaReklama

Co to jest gęstość kalorii?

Gęstość kalorii jest miarą zawartości kalorii w żywności w stosunku do jej wagi lub objętości.

Jest to również nazywane gęstością energii i jest zwykle mierzone jako kalorie na 100 gramów (3,5 uncji) żywności.

Wybór jedzenia o niskiej gęstości kalorii może pomóc w utracie wagi. Dzięki temu automatycznie spożywasz mniej kalorii, jednocześnie jedząc duże i sycące porcje (5, 6).

Łatwiej to zrozumieć, wyobrażając sobie pełny talerz jedzenia. Im mniej kalorii zawiera płyta, tym niższa jest gęstość kaloryczna posiłku.

Warzywo, które zawiera 30 kalorii na 100 gramów ma niską kaloryczność, podczas gdy czekolada, która zawiera 550 kalorii na 100 gramów, ma bardzo wysoką gęstość kaloryczną.

Schemat ten pokazuje bardzo dobrze:

Chociaż gęstość kalorii może być mniej znana niż inne metody zarządzania wagą, takie jak liczenie kalorii, wybór żywności opartej na tym pomiarze może być w rzeczywistości prostszy i bardziej skuteczny (7).

Na przykład, oparcie diety na pokarmach niskokalorycznych ma tendencję do ograniczania opcji żywieniowych w pozytywny sposób, ponieważ ogranicza się do przeważnie zdrowej i bogatej w składniki odżywcze żywności.

Może szybko oczyścić dietę, eliminując większość kalorycznych, przetworzonych produktów, które są na ogół niezdrowe i łatwe do przejadania.

Podsumowanie: Gęstość kalorii opisuje liczbę kalorii na masę lub objętość żywności. To bardzo prosta i skuteczna metoda na poprawę diety.

Jak gęstość kalorii ma wpływ na wagę?

Spożywanie zbyt dużej ilości kalorii jest kluczowym czynnikiem przybierania na wadze (8, 9).

Wiele badań wykazało, że osoby spożywające dietę niskokaloryczną spożywają mniejszą ilość kalorii dziennie. Jest to również związane z niższą masą ciała, wskaźnikiem masy ciała (BMI) i obwodem talii (10, 11).

W związku z tym badania wykazały, że ci, którzy spożywają diety złożone z wysokokalorycznej żywności, mają zwiększone ryzyko przybrania na wadze i otyłości (11, 12).

Gęstość kalorii ma również istotny wpływ na głód.

Niskokaloryczne potrawy zawierają więcej wody i błonnika, a także mniej tłuszczu.To jest świetne, abyś czuł się pełny i zmniejszał dzienne spożycie kalorii (13).

Dla kontrastu, wiele wysokokalorycznych pokarmów jest wysoko przetworzonych i wyjątkowo smacznych. Jak być może wiesz, są one bardzo łatwe do przejadania się.

Badania pokazują, że naturalna, cała żywność pomaga sygnalizować mózgowi, że przestaje jeść, a efekt ten jest opóźniony, gdy jesz wysoko przetworzoną żywność (14, 15).

W jednym badaniu uczestnicy spożyli o 56% więcej kalorii, gdy otrzymali posiłek o wysokiej energii, w porównaniu do posiłku o niskim zużyciu energii (2).

W innym badaniu porównano spożycie kalorii dla posiłków o wysokiej i niskiej kaloryczności, które pasowały do smaku i makroelementów.

Uczestnicy, którzy otrzymali posiłek o wysokiej kaloryczności, spożywają średnio o 425 kalorii więcej niż wtedy, gdy otrzymali posiłek niskokaloryczny (3).

Podsumowanie: Naukowcy powiązali spożycie przez ludzi wysokokalorycznych pokarmów z nadwagą i otyłością. Ci, którzy jedzą więcej niskokalorycznych pokarmów, mają tendencję do spożywania mniejszej ilości kalorii i mają mniejszą wagę.

ReklamaReklamaReklub

Dieta o niskiej zawartości kalorii pomaga schudnąć

Dieta niskokaloryczna jest idealna do odchudzania z kilku powodów.

Na początek koncentruje się na naturalnych, pełnych pokarmach i ogranicza spożycie przetworzonej żywności.

Zazwyczaj wiąże się to ze zwiększonym spożyciem białka, warzyw i owoców.

Wykazano, że wszystkie te czynniki pomagają w zmniejszeniu masy ciała poprzez zmniejszenie całkowitego spożycia kalorii na posiłek lub na dzień (16, 17).

Dieta niskokaloryczna może pomóc z głodem, ponieważ żołądek wyczuwa objętość pokarmu spożywanego podczas posiłku.

Niskokaloryczny gęsty posiłek również wypełnia twój talerz. Pomaga to w utrzymaniu posiłku dłużej i zmusza do częstszego żucia, co jeszcze bardziej zwiększa poczucie pełności (13).

W jednym z badań uczestnicy stracili średnio 17 funtów (7, 7 kg) po tym, jak zamienili swoje wysokokaloryczne tłuszcze na niskokaloryczne owoce i warzywa na jeden rok (4).

Na koniec, wyniki pięcioletniego badania obserwacyjnego wykazały, że mężczyźni i kobiety spożywający dieta o niższej kaloryczności mieli znacznie niższe pomiary obwodu talii i BMI (10).

Podsumowanie: Badania wykazały, że dieta niskokaloryczna może być świetną metodą na odchudzanie i poprawę ogólnych nawyków żywieniowych.

Dieta o niskiej zawartości kalorii może poprawić zdrowie

Po prostu dieta o niskiej kaloryczności zmusza do zmiany diety i dokonania wielu pozytywnych zmian.

Wszystkie te zmiany są korzystne dla twojego długoterminowego zdrowia.

Dieta niskokaloryczna obejmuje:

Mniej przetworzona żywność: Spożycie przetworzonej, niezdrowej żywności zostanie zmniejszone.
Więcej zdrowej żywności: Będziesz jadł więcej niskokalorycznych, wysoce odżywczych pokarmów.
Więcej chudego białka: Te mogą pomóc w utracie wagi i mają kilka innych zalet (16).
Więcej składników odżywczych: Dieta niskokaloryczna zachęca do spożywania bogatych w mikroelementy i przeciwutleniacze owoców i warzyw.
Zmniejszenie spożycia kalorii: Zmniejszenie spożycia kalorii i zmniejszenie masy ciała jest jednym z najlepszych sposobów na poprawę zdrowia, jeśli masz nadwagę (18, 19).
Wyważona, zrównoważona dieta: Ten sposób odżywiania uczy skupiać się na zdrowszych, niskokalorycznych środkach spożywczych, nie zmuszając jednak do całkowitej eliminacji innych produktów spożywczych lub grup żywnościowych na zawsze.

Podsumowanie: Wraz z pomaganiem w odchudzaniu dieta niskokaloryczna jest również powiązana z wieloma innymi aspektami zdrowego stylu życia.

ReklamaReklama

Pokarmy, które mają niską kaloryczność

Oprócz zdrowej żywności o wysokiej zawartości tłuszczu, takiej jak orzechy i oliwa z oliwek, większość naturalnych pokarmów ma bardzo niską kaloryczność. Należą do nich:

Warzywa: Warzywa mają bardzo niską gęstość kaloryczną. Większość zielonych warzyw ma najniższą ze wszystkich produktów spożywczych. Dzieje się tak dlatego, że składają się głównie z wody, błonnika i bardzo małej ilości węglowodanów.
Mięso i ryby: Chude białka, takie jak kurczak, biała ryba i indyk, mają niską gęstość kaloryczną, ale bardziej tłuste mięsa i ryby mają umiarkowaną do wysokiej gęstość kaloryczną.
Owoce: Mają niską kaloryczność ze względu na wysoką zawartość błonnika i wody. Owoce jagodowe i inne wodne owoce mają zazwyczaj najniższą gęstość.
Mleko i jogurt: Mleko o obniżonej zawartości tłuszczu i jogurty bez dodatku cukru również mają niską kaloryczność i zapewniają dobre źródło białka.
Jaja: Całe jaja są suplementami białkowymi o niskiej gęstości kalorycznej, szczególnie w połączeniu z warzywami do posiłków, takich jak omlety.
Węglowodany skrobiowe: Niektóre naturalne węglowodany skrobiowe, takie jak ziemniaki, rośliny strączkowe i inne warzywa korzeniowe, mogą mieć niską do umiarkowanej gęstość kaloryczną. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy są gotowane, ponieważ wypełniają się wodą.
Napoje bez cukru: Napoje, takie jak woda, kawa, herbata i inne napoje bezcukrowe, mają technicznie niską gęstość kaloryczną i mogą pomóc w utrzymaniu pełnej objętości.

Podsumowanie: Większość nieprzetworzonej i naturalnej żywności ma niską kaloryczność. Dotyczy to zwłaszcza warzyw, owoców, chudego mięsa oraz ryb i jaj.

Reklama

Żywność o dużej zawartości kalorii

Jeśli chcesz spróbować tego podejścia i oprzeć wybór żywności na gęstości kalorii, będziesz musiał ograniczyć spożycie żywności o dużej gęstości kalorii.

Oto kilka podstawowych produktów spożywczych, które chcesz ograniczyć:

Cukierki i frytki: Cukierki i frytki mają wysoką zawartość cukru i tłuszczu, dzięki czemu są bardzo kaloryczne i łatwo się je przejeść.
Wypieki i ciasta: Podobnie jak cukierki, ciasta i ciastka są bardzo kaloryczne i łatwe do przejadania.
Fast food: Są to jedne z najbardziej gęściejszych kalorii na świecie. Badania pokazują, że przeciętny posiłek fast food zawiera około dwa razy więcej kalorii niż normalny zdrowy posiłek (5).
Oleje: Podczas gdy niektóre oleje są zdrowe, takie jak olej kokosowy i oliwa z oliwek, nadal mają bardzo wysoką gęstość kaloryczną. Unikaj wszystkich przetworzonych olejów roślinnych i spożywaj zdrowe oleje z umiarem.
Wysokotłuszczowa nabiał: Chociaż mogą one mieć korzyści zdrowotne, takie produkty jak masło, śmietana i ser mają bardzo wysoką gęstość kaloryczną. Spożywaj je z umiarem.
Tłuste mięso: Niektóre tłuste mięsa mają bardzo wysoką gęstość energii.Obejmuje to boczek, kiełbasy, jagnięcinę, tłuste kawałki wołowiny i kilka innych.
Orzechy: Podobnie jak inne zdrowe źródła tłuszczu, orzechy są bardzo gęsto kaloryczne. Chociaż mają wiele korzyści zdrowotnych, łatwo je przejadać. Spróbuj odmierzyć porcje, zanim je zjesz.
Wysokotłuszczowe przyprawy: Niektóre sosy i boki, takie jak majonez, pesto i sos ranczo, są bardzo bogate w kalorie i powinny być w większości przypadków unikane.
Napoje słodowe: Soda, sok, komercyjne koktajle wysokoprocentowe i koktajle mleczne mają dużo pustych kalorii i należy ich unikać w jak największym stopniu.

Podsumowanie: Jeśli próbujesz schudnąć, ogranicz spożycie większości pokarmów o dużej gęstości kalorii. Niektóre naturalne wysokotłuszczowe pokarmy są zdrowe i mogą być spożywane w małych ilościach.

ReklamaReklama

Podsumowanie

Z setek diet, plan jedzenia oparty na żywności o niskiej kaloryczności jest prawdopodobnie jednym z najbardziej sensownych i skutecznych. Jest również bardzo łatwy do zrozumienia i wdrożenia.

W przeciwieństwie do diet, które koncentrują się na wykluczaniu grup żywieniowych, dieta niskokaloryczna pozwala spożywać wszystkie pokarmy, a jednocześnie skupia się na zdrowym, pełnym jedzeniu.

Dodatkowo będziesz mieć mniejszy głód i będziesz w stanie spożywać dużą ilość zdrowych, pełnych pokarmów.

Bazując na 90% spożycia na produktach o niskiej gęstości kalorii, możesz z łatwością zredukować spożycie kalorii i schudnąć przy niewielkim wysiłku.

Więcej informacji o kaloriach i odchudzaniu: