Cardio vs Weight Lifting: co jest lepsze dla utraty wagi?

Wielu ludzi, którzy zdecydowali się stracić na wadze, utknęło w trudnym pytaniu - czy powinni robić cardio lub podnosić ciężary?

Są to dwa najbardziej popularne typy treningów, ale może być trudno dowiedzieć się, który z nich lepiej wykorzystuje Twój czas.

Ten artykuł mówi wszystko, co musisz wiedzieć o treningu cardio vs treningu siłowego w celu zmniejszenia masy ciała.

ReklamaReklama

Cardio pali więcej kalorii na sesję

Wielu naukowców badało liczbę spalonych kalorii podczas różnych czynności.

Na podstawie tych badań można wykorzystać masę ciała do oszacowania, ile kalorii spalisz podczas różnych ćwiczeń, w tym treningu siłowego i siłowego.

W przypadku większości czynności, im więcej ważysz, tym więcej kalorii spalisz.

Jeśli ważysz 160 funtów (73 kg), spalisz około 250 kalorii na 30 minut joggingu w umiarkowanym tempie (1).

Gdybyś pracował w szybszym tempie 6 mil na godzinę, spaliłbyś około 365 kalorii w 30 minut (1).

Z drugiej strony, jeśli ćwiczysz przez tyle samo czasu, możesz spalić jedynie około 130-220 kalorii.

Ogólnie rzecz biorąc, spalasz więcej kalorii na sesję treningu cardio niż trening siłowy, mniej więcej tyle samo wysiłku.

Podsumowanie: Liczba kalorii spalanych podczas ćwiczeń zależy od wielkości ciała i intensywności ćwiczeń. Zazwyczaj trening cardio spala więcej kalorii niż trening siłowy o takim samym czasie trwania.

Trening wagowy pomaga spalać więcej kalorii każdego dnia

Chociaż trening siłowy zazwyczaj nie wypala tylu kalorii co trening cardio, ma inne ważne zalety (2).

Na przykład, trening siłowy jest bardziej skuteczny niż cardio przy budowaniu mięśni, a mięśnie spala więcej kalorii w spoczynku niż niektóre inne tkanki, w tym tłuszcz (3).

Z tego powodu powszechnie mówi się, że budowanie mięśni jest kluczem do zwiększenia metabolizmu spoczynkowego - czyli liczby kalorii spalanych w spoczynku.

W jednym badaniu mierzono metabolizmy spoczynkowe uczestników podczas 24 tygodni treningu siłowego.

U mężczyzn trening siłowy doprowadził do 9% wzrostu metabolizmu spoczynkowego. Skutki u kobiet były mniejsze, przy wzroście o prawie 4% (4).

Chociaż może to zabrzmieć dobrze, ważne jest, aby zastanowić się, ile kalorii to reprezentuje.

Dla mężczyzn metabolizm spoczynkowy zwiększył się o około 140 kalorii dziennie. U kobiet było to około 50 kalorii dziennie.

W związku z tym trening siłowy i budowanie odrobiny mięśni nie spowodują, że twój metabolizm przebije, ale może go zwiększyć o niewielką ilość.

Jednak trening siłowy ma również inne ważne korzyści związane z spalaniem kalorii.

W szczególności badania wykazały, że spalasz więcej kalorii w ciągu godzin po treningu siłowym, w porównaniu do treningu cardio (5, 6, 7).

W rzeczywistości istnieją doniesienia o utrzymaniu podwyższonego metabolizmu spoczynkowego do 38 godzin po treningu siłowym, podczas gdy nie odnotowano takiego wzrostu przy kardiologii (7).

Oznacza to, że korzyści wynikające z masy kalorii nie są ograniczone do ćwiczeń fizycznych. Możesz spalać kalorie przez kilka godzin lub dni później.

W przypadku większości rodzajów ćwiczeń bardziej intensywny trening zwiększy liczbę spalanych kalorii (8).

Podsumowanie: Trening siłowy może z czasem poprawić metabolizm, chociaż zmiany nie są ogromne. Ponadto, trening siłowy jest zazwyczaj bardziej skuteczny niż cardio przy zwiększaniu liczby spalanych kalorii po treningu.

ReklamaReklamaReklama

Trening interwałowy o wysokiej intensywności zapewnia podobne korzyści dla cardio w krótszym czasie

Chociaż ćwiczenia cardio i trening siłowy są dwoma najpopularniejszymi treningami, istnieją inne opcje.

Jednym z nich jest trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT), który polega na krótkich seriach bardzo intensywnych ćwiczeń przeplatanych okresami odpoczynku o niskiej intensywności (9, 10).

Zazwyczaj trening HIIT zajmie około 10-30 minut.

Możesz używać HIIT z wieloma różnymi ćwiczeniami, w tym sprintem, jazdą na rowerze, skakaniem lub innymi ćwiczeniami na ciele.

HIIT może spalić więcej kalorii

Niektóre badania bezpośrednio porównały efekty cardio, treningu siłowego i HIIT.

Jedno badanie porównało spalone kalorie podczas 30 minut HIIT, treningu siłowego, biegania i jazdy na rowerze.

Naukowcy odkryli, że HIIT spalił 25-30% więcej kalorii niż inne formy ćwiczeń (11).

Nie oznacza to jednak, że inne rodzaje ćwiczeń nie są dobre dla utraty wagi.

HIIT i tradycyjne Cardio mogą mieć podobne efekty w przypadku utraty masy ciała

W badaniach oceniających ponad 400 dorosłych z nadwagą i otyłością stwierdzono, że HIIT i tradycyjna kardio zmniejszały tkankę tłuszczową i obwód talii do podobnego zakresu (12).

Co więcej, inne badania wykazały, że treningi w stylu HIIT mogą spalić taką samą liczbę kalorii, co tradycyjne ćwiczenia cardio, chociaż zależy to od intensywności ćwiczeń.

Niektóre badania szacują, że możesz spalić około 300 kalorii w 30 minut cardio lub HIIT, jeśli ważysz około 160 funtów (73 kg) (13).

Jedną z potencjalnych korzyści HIIT jest to, że możesz spędzać mniej czasu na ćwiczeniach fizycznych, ponieważ okresy odpoczynku są zawarte między intensywnymi okresami aktywności.

Podsumowanie: Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może spalić kalorie w krótkim czasie. Niektóre badania pokazują, że może spalić więcej kalorii niż wagi lub cardio. Ogólnie rzecz biorąc, może powodować podobną utratę masy do cardio, ale z mniejszą ilością czasu na ćwiczenia.

Korzystanie z wielu rodzajów ćwiczeń może być najlepsze

American College of Sports Medicine (ACSM) jest jedną z największych i najbardziej szanowanych organizacji, która wydaje zalecenia ćwiczeń.

Opublikował oparte na dowodach zalecenia dotyczące utraty wagi (14).

Ile ćwiczeń należy wykonywać w tygodniu?

Ogólnie rzecz biorąc, ACSM stwierdza, że mniej niż 150 minut tygodniowo umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej, takiej jak cardio, prawdopodobnie nie wystarcza do utraty wagi.

Jednakże stwierdza, że ponad 150 minut tygodniowo tego rodzaju aktywności fizycznej jest wystarczające, aby pomóc w utracie wagi u większości ludzi.

Ponadto badania pokazują, że ludzie mają tendencję do tracenia większej masy ciała, gdy mają wyższy poziom aktywności fizycznej (14).

Jakie rodzaje ćwiczeń należy wykonywać?

Co ciekawe, w badaniu przeprowadzonym przez ACSM stwierdzono, że trening siłowy nie jest bardzo pomocny przy odchudzaniu.

Należy jednak pamiętać, że nawet jeśli waga się nie zmienia, skład Twojego ciała może się poprawić.

Na przykład trening siłowy może prowadzić do wzrostu mięśni i zmniejszenia tkanki tłuszczowej.

Jeśli twoje mięśnie i tłuszcz zmienią się o tę samą ilość, skala może pozostać taka sama, nawet jeśli masz zdrowsze.

Jedno obszerne badanie z udziałem 119 osób dorosłych z nadwagą lub otyłością pomaga przedstawić wszystko w perspektywie ćwiczeń i utraty wagi. Uczestnicy zostali podzieleni na trzy grupy ćwiczeń: cardio, wagi lub cardio plus wagi (15).

Po ośmiu miesiącach ci, którzy zrobili cardio, cardio i wagi stracili najwięcej wagi i tłuszczu.

Tymczasem masy i grupy cardio plus-wagi zyskały najwięcej mięśni.

Ogólnie rzecz biorąc, grupa cardio-plus-weightings miała najlepsze zmiany składu ciała. Stracili wagę i tłuszcz, a także zyskiwali mięśnie.

Oznacza to, że program, który łączy cardio i wagi, może być najlepszy dla poprawy składu ciała.

Podsumowanie: Cardio jest bardziej skuteczny niż trening siłowy przy zmniejszaniu tkanki tłuszczowej, jeśli wykonujesz więcej niż 150 minut na tydzień. Trening siłowy jest lepszy niż trening cardio w budowaniu mięśni. Połączenie cardio i odważników może być najlepsze dla poprawy składu ciała.

ReklamaReklama

Zarówno dieta jak i ćwiczenia są krytyczne dla długoterminowego sukcesu

Większość ludzi wie, że ćwiczenia i zdrowa dieta są niezbędne dla optymalnego zdrowia.

Wszystkie główne organizacje medyczne zalecają zmianę zarówno diety, jak i rutyny w celu promowania utraty wagi (14).

Zaangażowanie w najlepszy program ćwiczeń nie wystarcza, ponieważ nadal musisz zwracać uwagę na dietę, jeśli chcesz zoptymalizować swoje postępy.

Badania wykazały, że idealny program do długotrwałego odchudzania obejmuje umiarkowane zmniejszenie spożycia kalorii i dobry program ćwiczeń (16).

Podczas gdy wiele osób wie, że zdrowa dieta ma kluczowe znaczenie dla utraty wagi, niektórzy posuwają się za daleko i mówią, że dieta to jedyna rzecz, która ma znaczenie.

Należy jednak pamiętać, że ćwiczenie to pomaga.

Jeden przegląd naukowy, w którym uczestniczyło ponad 400 osób, zbadał wpływ diety i ćwiczeń na utratę wagi i porównał je ze skutkami samych zmian diety.

Naukowcy odkryli, że połączenie zmian w diecie i ćwiczeń spowodowało 20% większą utratę wagi niż same zmiany dietetyczne po okresie 10 tygodni do roku (17).

Co więcej, programy obejmujące dietę i ćwiczenia fizyczne były również bardziej skuteczne niż sama dieta przy utrzymywaniu utraty wagi po kolejnym roku.

Podsumowanie: Zdrowa dieta i dobry program ćwiczeń są dwoma najważniejszymi czynnikami długofalowego sukcesu odchudzania. Programy odchudzania, które obejmują ćwiczenia fizyczne, mogą z czasem prowadzić do większej utraty wagi i lepszej konserwacji wagi.

Reklama