Kreatyna 101 - Co to jest i co robi?

Creatine to suplement numer jeden poprawiający wydajność na siłowni.

Badania pokazują, że może on zwiększyć masę mięśni, siłę i sprawność fizyczną (1, 2).

Dodatkowo zapewnia szereg innych korzyści zdrowotnych, takich jak ochrona przed chorobą neurologiczną (3, 4, 5, 6).

Wiele osób uważa, że ​​kreatyna jest niebezpieczna i ma wiele skutków ubocznych, ale nie są one poparte dowodami (7, 8).

W rzeczywistości jest to jeden z najlepiej zbadanych suplementów w historii i ma wyjątkowy profil bezpieczeństwa (1).

Ten szczegółowy przewodnik wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o kreatynie.

Czym jest kreatyna?

Kreatyna to substancja naturalnie występująca w komórkach mięśniowych. Pomaga twoim mięśniom wytwarzać energię podczas ciężkiego podnoszenia lub ćwiczeń o wysokiej intensywności.

Zażywanie kreatyny jako suplementu jest bardzo popularne wśród sportowców i kulturystów w celu wzmocnienia mięśni, zwiększenia siły i poprawy wyników ćwiczeń (1).

Pod względem chemicznym wykazuje wiele podobieństw do aminokwasów. Ciało może wytwarzać go z aminokwasów glicyny i argininy.

Na twoje kreatyny w organizmie wpływa kilka czynników, w tym spożycie mięsa, ćwiczenia, ilość masy mięśniowej i poziomy hormonów, takich jak testosteron i IGF-1 (9).

Około 95% kreatyny w organizmie jest przechowywane w mięśniach, w postaci fosfokreatyny. Pozostałe 5% jest przechowywane w mózgu, nerkach i wątrobie (9).

Po uzupełnieniu zwiększasz swoje zapasy fosfokreatyny. Jest to forma zmagazynowanej energii w komórkach, ponieważ pomaga twojemu ciału wytwarzać więcej wysokoenergetycznej cząsteczki zwanej ATP.

ATP jest często nazywana walutą energetyczną organizmu. Kiedy masz więcej ATP, twoje ciało może osiągać lepsze wyniki podczas ćwiczeń (9).

Kreatyna zmienia także kilka procesów komórkowych, które prowadzą do zwiększenia masy mięśniowej, siły i regeneracji (1, 2).

Dolna linia: Kreatyna to substancja naturalnie występująca w twoim ciele, szczególnie w komórkach mięśniowych. Jest powszechnie uważany za suplement.

Jak działa kreatyna?

Kreatyna może pod wieloma względami poprawić zdrowie i wydajność sportową.

W ćwiczeniach o wysokiej intensywności jego podstawową rolą jest zwiększenie zapasów fosfokreatyny w mięśniach.

Dodatkowe magazyny można następnie wykorzystać do wyprodukowania większej ilości ATP, które jest kluczowym źródłem energii dla ciężkiego podnoszenia i ćwiczeń o wysokiej intensywności (10, 11).

Kreatyna pomaga również w uzyskaniu mięśni w inny sposób, w tym:

• Zwiększenie obciążenia pracą: Umożliwia większą pracę lub objętość w jednym treningu, co jest kluczowym czynnikiem w długoterminowym rozwoju mięśni (12).
• Lepsza sygnalizacja komórkowa: Uzupełnienie może zwiększyć sygnalizację komórek satelitarnych, gdzie sygnały do ​​mięśni pomagają w naprawie i nowym wzroście mięśni (13).
• Podnieś hormony anaboliczne: Badania wykazały, że po suplementacji występuje duży wzrost hormonów, takich jak IGF-1 (14, 15, 16).
• Zwiększenie hydratacji komórek: Jest to dobrze znane ze zwiększania zawartości wody w komórkach mięśniowych. Powoduje to efekt wolumizacji komórek, który może odgrywać rolę we wzroście mięśni (17,18).
• Zmniejszenie rozkładu białek: Suplementacja może również pomóc w zwiększeniu całkowitej masy mięśniowej poprzez zmniejszenie rozpadu mięśni (19).
• Niższe poziomy miostatyny: Podwyższone poziomy białka miostatyny są dobrze znane ze spowalniania lub całkowitego hamowania nowego wzrostu mięśni. Uzupełnianie może zmniejszyć te poziomy, zwiększając potencjał wzrostu (20).

Suplementy kreatynowe również zwiększają zapasy fosfokreatyny w mózgu. Może to poprawić zdrowie mózgu i chronić przed chorobą neurologiczną (3, 21, 22, 23, 24).

Dolna linia: Kreatyna pomaga uzyskać mięśnie na kilka różnych sposobów. Daje mięśniom więcej energii i prowadzi do zmian w funkcjonowaniu komórek, które zwiększają wzrost mięśni.

Wpływ kreatyny na przyrost mięśni

Kreatyna jest bardzo skuteczna w krótkoterminowym i długoterminowym wzroście mięśni (25).

Ma wiele korzyści dla różnych osób, w tym osób siedzących, starszych i elitarnych sportowców (17, 25, 26, 27).

Jedno 14-tygodniowe badanie osób starszych wykazało, że dodanie kreatyny do programu treningu siłowego znacznie zwiększyło siłę nóg i masę mięśniową (27).

Dwunastotygodniowe badanie podnoszące masę ciała wykazało, że suplement zwiększył wzrost włókien mięśniowych dwa do trzech razy więcej niż sam trening. Zwiększenie całkowitej masy ciała również podwoiło się, wraz z ich wyciskaniem na stanowisku jeden-rep max (28).

Duże porównanie najpopularniejszych suplementów znalazło kreatynę jako jedyny najbardziej korzystny suplement dostępny dla dodania masy mięśniowej (1, 25).

W tym artykule można znaleźć bardziej szczegółowy przegląd wpływu na wzrost mięśni.

Dolna linia: Uzupełnienie kreatyną może prowadzić do znacznego wzrostu masy mięśniowej. Dotyczy to zarówno nieprzeszkolonych osób, jak i elitarnych sportowców.

Wpływ na siłę i wydajność ćwiczeń

Kreatyna może również poprawić siłę, moc i wysoką intensywność ćwiczeń.

Przegląd badań wykazał, że dodanie go do programu treningowego zwiększyło siłę o 8%, wydajność podnoszenia ciężarów o 14% i wyciskanie na stanowisku jedną rep-max maksymalnie o 43% w porównaniu z samym treningiem (29).

W dobrze wyszkolonych sportowców siłowych, 28 dni suplementacji zwiększyło wydajność sprintu na rowerze o 15%, a wydajność w wyciskaniu o 6% (30).

Zostało to również przetestowane podczas intensywnych bloków treningowych, pokazanych jako pomoc w utrzymaniu wytrzymałości i treningu przy jednoczesnym zwiększeniu masy mięśniowej (31).

Te zauważalne usprawnienia są przede wszystkim spowodowane zwiększoną zdolnością produkowania ATP.

Zwykle ATP ulega wyczerpaniu po 8-10 sekundach aktywności o wysokiej intensywności. Suplementacja pomaga uzyskać więcej ATP, pozwalając utrzymać optymalną wydajność przez kilka sekund dłużej (10, 11, 32, 33).

Oto kilka szczegółów na temat wpływu kreatyny na wydajność ćwiczeń.

Dolna linia: Kreatyna jest jednym z najlepszych suplementów poprawiających wytrzymałość i wysoką wydajność ćwiczeń.Działa, zwiększając twoją zdolność do wytwarzania energii ATP.

Wpływ kreatyny na mózg

Jedna z najbardziej ekscytujących perspektyw dotyczy zdrowia mózgu i leczenia chorób neurologicznych.

Podobnie jak mięśnie, mózg przechowuje fosfokreatynę i wymaga dużej ilości ATP do optymalnego funkcjonowania (21, 22).

Sugerowano suplementowanie w celu poprawy następujących stanów:

• choroba Alzheimera (34).
• choroba Parkinsona (3).
• choroba Huntingtona (24).
• Udar niedokrwienny (35).
• Padaczka (36).
• Uszkodzenia mózgu lub rdzenia kręgowego (37).
• Choroba neuronów ruchowych (38).
• Pamięć i funkcja mózgu u osób starszych (39).

Pomimo potencjalnych korzyści kreatyny w leczeniu chorób neurologicznych, większość aktualnych badań przeprowadzono na zwierzętach doświadczalnych.

Jednakże jedno badanie przeprowadzono u dzieci z traumatycznym uszkodzeniem mózgu. Sześciomiesięczne badanie wykazało zmniejszenie zmęczenia o 70% i zmniejszenie zawrotów głowy o 50% (40).

W zakresie ogólnej funkcji mózgu badania sugerują, że może on przynieść korzyści osobom starszym, wegetarianom i osobom zagrożonym chorobami neurologicznymi (39,41).

Wegetarianie mają zazwyczaj niską zawartość kreatyny, ponieważ nie jedzą mięsa, które jest głównym naturalnym źródłem diety.

Jedno z badań przeprowadzonych na wegetarianach wykazało, że suplementacja spowodowała 50% poprawę w teście pamięci i 20% poprawę wyników testu inteligencji (21).

Chociaż może to być korzystne dla osób starszych i osób o ograniczonych sklepach, badania nie wykazują wpływu na funkcjonowanie mózgu u zdrowych osób dorosłych (42).

Dolna linia: Kreatyna może zmniejszyć objawy i spowolnić postęp niektórych chorób neurologicznych, chociaż potrzeba więcej badań u ludzi.

Inne korzyści zdrowotne kreatyny

Badania wykazały również, że może ona:

• Obniżyć poziom cukru we krwi (5, 43, 44).
• Poprawia funkcję mięśni i jakość życia u osób starszych (27, 45, 46, 47).
• Pomóż leczyć stłuszczenie wątroby bezalkoholowe (48).

Jednak w tych dziedzinach zdecydowanie więcej badań jest potrzebnych.

Dolna linia: Kreatyna może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i stłuszczenia wątroby. Może to również przynieść różne korzyści osobom starszym.

Różne rodzaje suplementów kreatyny

Najbardziej rozpowszechnioną i najbardziej przebadaną formą jest monohydrat kreatyny.

Dostępnych jest wiele innych form, z których niektóre są uważane za lepsze. Jednak nie ma dowodów na to, że inne formy są lepsze (1, 7, 49).

Monohydrat kreatyny jest bardzo tani i jest wspierany przez setki badań. Dopóki nowe badania nie wskazują inaczej, wydaje się, że jest to najlepsza opcja.

Bottom Line: Najlepszą formą, jaką można przyjąć, jest monohydrat kreatyny, który był używany i badany przez dziesięciolecia.

Instrukcje dawkowania

Wiele osób, które uzupełniają, zaczyna od "fazy ładowania". Ta strategia prowadzi do szybkiego wzrostu zapasów mięśni.

Aby załadować za pomocą kreatyny, weź 20 gramów dziennie przez 5-7 dni. To powinno być podzielone na cztery 5-gramowe porcje w ciągu dnia (1).

Absorpcja może być nieco poprawiona w przypadku posiłku opartego na węglowodanach lub białku z powodu uwalniania insuliny (50).

Po okresie ładowania, weź 3-5 gramów dziennie, aby utrzymać podwyższone poziomy w mięśniu. Nie ma korzyści z kolarstwa kreatynowego, więc możesz trzymać się dawki 3-5 gramów przez długi czas.

Jeśli nie chcesz wykonywać fazy ładowania, możesz po prostu spożywać 3-5 gramów dziennie. Jednak maksymalizacja zapasów mięśni może potrwać od trzech do czterech tygodni (1).

Ponieważ kreatyna wciąga wodę do komórki mięśniowej, zaleca się również jej popijanie szklanką wody i utrzymywanie dobrego nawodnienia przez cały dzień.

Dolna linia: Aby załadować za pomocą kreatyny, weź 5 gramów, cztery razy dziennie przez 5-7 dni. Następnie utrzymuj 3-5 gramów dziennie.

Bezpieczeństwo i działania niepożądane

Kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów, a badania trwające do czterech lat nie wykazały żadnych negatywnych skutków (8, 51).

Jedno z najbardziej wszechstronnych badań do tej pory mierzyło 52 markery krwi i nie stwierdzono żadnych działań niepożądanych po 21 miesiącach suplementacji (8).

Nie ma również dowodów na to, że wyniszczają wątrobę i nerki u zdrowych osób przyjmujących normalne dawki. Biorąc to pod uwagę, osoby z istniejącymi problemami z wątrobą lub nerkami powinny skonsultować się z lekarzem przed uzupełnieniem (8, 51, 52).

Chociaż ludzie często sądzą, że może to powodować odwodnienie i skurcze, nie jest to poparte badaniami. W rzeczywistości badania wykazały, że może zmniejszyć skurcze i odwodnienie podczas ćwiczeń wytrzymałościowych w wysokich temperaturach (53, 54).

W tym artykule możesz przeczytać więcej o bezpieczeństwie kreatyny i profilu efektów ubocznych.

Pod koniec dnia kreatyna jest jednym z najtańszych, najskuteczniejszych i najbezpieczniejszych suplementów, które możesz przyjmować.