Przewodnik po odżywianie się z cukrzycą: czytanie etykiet na żywność

Czym jest cukrzyca typu 2?

Cukrzyca typu 2 jest stanem, w którym twoje ciało nie używa prawidłowo insuliny, zwanej opornością na insulinę, i gdzie trzustka ciała nie jest w stanie wyprodukować wystarczającej ilości insuliny, aby pokonać ten opór. Insulina jest hormonem, który pozwala na przejście cukru z krwi do komórek. Poziom cukru we krwi (glukozy) zaczyna rosnąć w wyniku cukrzycy typu 2.

Zbyt wysoki poziom glukozy we krwi może być niebezpieczny. Jeśli masz wysoki poziom cukru we krwi, który nie jest dobrze kontrolowany, możesz rozwinąć chorobę oczu, chorobę nerek, uszkodzenie nerwów lub problemy z sercem. Jednym z podstawowych sposobów leczenia cukrzycy typu 2 jest stosowanie diety przyjaznej dla cukrzycy.

ReklamaReklama Dieta

Dlaczego dieta jest tak ważna?

Różne rodzaje żywności wpływają na poziom cukru we krwi na różne sposoby. Dlatego tak ważne jest, aby jeść zrównoważoną, odżywczą dietę, gdy masz cukrzycę typu 2. Żywność zawierająca węglowodany to te, które zwiększają poziom cukru we krwi, podczas gdy białka i tłuszcze nie. Żywność zawierająca węglowodany bogata w błonnik i mniej przetworzona pomaga utrzymać prawidłowy poziom glukozy we krwi, podczas gdy wysoko przetworzone węglowodany o niskiej zawartości włókien mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi.

Po diecie zdrowej dla serca jest również ważne dla osób z cukrzycą typu 2. Nadwaga jest czynnikiem ryzyka zarówno cukrzycy, jak i chorób serca. Dieta zdrowa dla serca obejmuje:

• zarządzanie spożyciem tłuszczów nasyconych i trans
• obserwując spożycie sodu
• wybierając pełne włókna, pełnoziarniste produkty, warzywa i całe owoce

Indeks glikemiczny (GI) narzędzie służące do oceniania żywności pod kątem szybkości zwiększania poziomu glukozy. Produkty o wysokim wskaźniku GI powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi po jedzeniu. Żywność o niskiej zawartości GI trawiona wolniej. Zasadniczo indeks GI jest związany z ilością błonnika, który zawiera dana żywność. Węglowodany o dużej zawartości węglowodanów są zwykle, ale nie zawsze, niższe w skali GI niż węglowodany o niskiej zawartości włókien.

Reklama Węglowodany

Co musisz wiedzieć o węglowodanach

Węglowodany rozkładają się na cukry proste podczas trawienia. Skrobie są czasami nazywane złożonymi węglowodanami, a cukry czasami nazywane są węglowodanami prostymi.

Rafinowane węglowodany nie są na ogół tak zdrowe. Można je znaleźć w "białej" żywności, takiej jak:

• biały ryż
• biały makaron
• biały chleb
• słodycze i napoje cukrowane

węglowodany złożone są mniej rafinowane i przetwarzane, i zawierają więcej włókien niż proste węglowodany. Złożone węglowodany to:

• brązowy ryż
• rośliny strączkowe i fasola
• całe warzywa i owoce
• pełnoziarniste, takie jak pełnoziarniste makarony i chleb oraz wyższe ziarna błonnika, takie jak proso i owies pełnoziarnisty <999 > Proste węglowodany rozkładają się szybciej podczas trawienia niż złożone węglowodany, powodując szybszy i wyższy wzrost poziomu cukru we krwi, przynajmniej w przypadku spożywania w pojedynkę.Bogate w węglowodany złożone węglowodany trawią się wolniej. To sprawia, że ​​czujesz się pełny przez dłuższy czas i nie możesz powodować wysokiego poziomu cukru we krwi w takim samym stopniu jak proste węglowodany.

Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 muszą planować ostrożnie, jedząc węglowodany, aby upewnić się, że utrzymują poziom cukru we krwi w bezpiecznej strefie docelowej. American Diabetes Association (ADA) zaleca włączenie węglowodanów, które pochodzą z naturalnych źródeł, takich jak:

owoców

• warzyw
• niskotłuszczowych produktów mlecznych
• pełnych ziaren i roślin strączkowych
• Czytanie etykiet na żywność <999 > Etykiety do pakowania żywności wyraźnie oznaczają węglowodany w gramach (g), dzięki czemu wiesz, ile jest ich w każdej porcji. Jednak świeże produkty często nie zawierają etykiety wartości odżywczej. Dietetyk może z Tobą pracować, aby pomóc Ci dowiedzieć się, ile węglowodanów masz jeść każdego dnia. Większość osób z cukrzycą typu 2 spożywa od 45 do 60 g na posiłek. Ilość będzie zależeć od twojego indywidualnego zdrowia, jak również od tego, jaki jest twój docelowy poziom glukozy.

Twój dietetyk może również pomóc w nauce oszacowania, ile węglowodanów jest w całych owocach i warzywach. Być może słyszałeś, że osoby chore na cukrzycę nie mogą jeść dużo owoców ze względu na zawartość cukru. Jednak całe owoce są często dobrym rozwiązaniem podczas spożywania jako część całkowitego dopuszczalnego poziomu węglowodanów. Badania wykazały, że długotrwała kontrola glikemii i utrata masy ciała nie zwiększyły się, gdy spożycie owoców zostało ograniczone. Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka, co jest dla ciebie odpowiednie.

ReklamaReklama

Zdrowe posiłki

Jak zaplanować zdrowe posiłki

Przy planowaniu posiłków przyjaznych dla cukrzycy pojawia się kilka czynników. Celem jest zbilansowanie spożycia węglowodanów ze zdrowym wyborem białka i tłuszczu, co może pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi.

Podobnie jak przy zarządzaniu spożyciem węglowodanów, określenie liczby potrzebnych kalorii każdego dnia będzie zależało od konkretnej sytuacji. Jeśli masz nadwagę, Twój lekarz może zalecić zmniejszenie kalorii, aby pomóc Ci schudnąć.

Przekąski, które są spożywane w ciągu dnia, mogą pomóc zminimalizować głód i poradzić sobie z posiłkami. Magazynowanie domu przy pomocy zdrowych przekąsek kontrolowanych przez węglowodany (na przykład marchewki i hummus lub grecki jogurt) może pomóc ci poczuć się usatysfakcjonowanym bez powodowania wzrostu poziomu cukru we krwi.

Przekąski na orzechy mogą być dobrym rozwiązaniem. Orzechy mogą być zdrowym dodatkiem do diety przyjaznej dla cukrzycy. Niewzielone migdały są dobrym źródłem białka, a badania przeprowadzone przez The Journal of American Medical Association (JAMA) sugerują, że jedzenie orzechów i masła orzechowego może poprawić poziom glukozy we krwi i zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2 u niektórych kobiet. Należy jednak pamiętać, że orzechy są bogate w kalorie. Aby uniknąć zwiększania dziennego spożycia kalorii, orzechy powinny być używane zamiast jednej z innych przekąsek zamiast dodawania.

Będziesz chciał wypełnić swój koszyk spożywczy produktami zawierającymi różnorodne składniki odżywcze, które pomogą zaplanować zdrowe i smaczne posiłki, w tym:

zdrowe tłuszcze, takie jak oliwki lub awokado

chude białka, takie jak fasola, ryby, drób lub wieprzowina

• żywność bogata w błonnik, w tym rośliny strączkowe, słodkie ziemniaki i pełnoziarniste
• mleko o niskiej zawartości tłuszczu i jogurt
• świeże owoce i warzywa
• Trzymaj się zewnętrznych obwodów sklep spożywczy, aby zaopatrzyć się w świeże produkty, wędliny i produkty mleczne.Środkowe nawy większości supermarketów są obciążone pokusami, które są ogólnie przetwarzane i zawierają dużo niezdrowych tłuszczów, kalorii i soli, i powinny być wybierane rzadziej, gdy masz cukrzycę typu 2. Sprawdź także przyprawę i świeżą sekcję z ziołami - istnieje wiele opcji przyprawiania ulubionych posiłków bez użycia soli.
• Ogłoszenie

Odszyfrowanie etykiet

Odszyfrowanie trudnych etykiet na żywność

Etykiety "Nutrition Facts" na opakowaniach produktów spożywczych podają ilość składników odżywczych, którą zawiera dany artykuł, a w większości łatwo je zrozumieć. Osoby chorujące na cukrzycę uczą się szukać kluczowych składników odżywczych na etykietach, w tym węglowodanów, cukru, błonnika, białka i tłuszczu. Lista cukru jest tam, gdzie jest trochę trudna.

Lista "cukrów" na etykiecie żywności zawiera zarówno naturalne, jak i dodane cukry zawarte w żywności. Na przykład mleko krowie lub soja i jogurt zawierają naturalnie węglowodany, ale mogą również zawierać dodatek cukru w ​​celu zwiększenia słodyczy. Na etykiecie możesz zobaczyć wiele różnych terminów, takich jak:

sacharoza

cukier surowy

• cukier trzcinowy
• cukier buraczany
• miód
• melasa
• fruktoza
• syrop klonowy
• nektar agawy
• syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy lub cukier kukurydziany
• Słowa te mogą odnosić się do różnych rodzajów cukru, ale ich wpływ na podwyższenie poziomu cukru we krwi jest taki sam. Staraj się wybierać produkty, które zawierają mniej dodanego cukru, takie jak zwykłe lub niesłodzone jogurty i mleczka.
• Alkohole cukrowe, takie jak malitol i sorbitol, to inne formy węglowodanów, które często znajdują się w produktach wytwarzanych specjalnie na cukrzycę. Zawierają połowę węglowodanów i kalorii, tak jak inne węglowodany.

ADA sugeruje, aby spojrzeć na listę "węglowodanów ogółem" na etykietach żywności zamiast na "cukry", aby uwzględnić wszystkie węglowodany, które dostajesz w każdym posiłku. Wszystkie cukry, alkohole cukrowe, skrobie i włókna są brane pod uwagę w odniesieniu do liczby węglowodanów.

ReklamaReklama

Pracuję dla Ciebie

Używanie jej dla ciebie

Jeśli właśnie zdiagnozowano cukrzycę typu 2, możesz nie mieć zwyczaju liczenia kalorii, ograniczania węglowodanów lub czytanie etykiet żywności. Na początku może się wydawać, że to dużo dodatkowej pracy, ale wkrótce przygotowywanie zdrowych posiłków i uczenie się więcej o jedzeniu i jego wpływie na twoje ciało staną się drugą naturą. Jedzenie na cukrzycę nie musi być nudne i nudne. Eksperymentuj z nowymi przyprawami i przyprawami, aby sprawdziło się w Twoim przypadku!