Czy jabłka wpływają na cukrzycę i poziom cukru we krwi?

Jabłka są smaczne, pożywne i wygodne do jedzenia.

Badania wykazały, że mają wiele korzyści zdrowotnych.

A jednak jabłka zawierają również węglowodany, które wpływają na poziom cukru we krwi.

Jednak węglowodany znalezione w jabłkach wpływają na twoje ciało inaczej niż cukry znalezione w niezdrowych produktach spożywczych.

W tym artykule wyjaśniono, jak jabłka wpływają na poziom cukru we krwi i jak włączyć je do swojej diety, jeśli cierpisz na cukrzycę.

reklamaReklama

Jabłka są pożywne i nadziewane

Jabłka to jeden z najpopularniejszych owoców na świecie.

Są również bardzo pożywne. W rzeczywistości, jabłka są bogate w witaminę C, błonnik i kilka przeciwutleniaczy.

Jedno średnie jabłko zawiera 95 kalorii, 25 gramów węglowodanów i 14% dziennej wartości witaminy C (1).

Interesujące jest, że duża część składników odżywczych jabłek znajduje się w jej kolorowej skórze (2).

Ponadto jabłka zawierają duże ilości wody i błonnika, co sprawia, że są zaskakująco sypane. Prawdopodobnie będziesz zadowolony po zjedzeniu tylko jednego (3).

Dolna linia: Jabłka są dobrym źródłem błonnika, witaminy C i przeciwutleniaczy. Pomagają również w czucie się bez spożywania dużej ilości kalorii.

Jabłka zawierają węglowodany, a także włókno

Jeśli chorujesz na cukrzycę, ważne jest kontrolowanie spożycia węglowodanów.

To z powodu trzech makroelementów - węglowodanów, tłuszczu i białka - węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi najbardziej.

Z tego powodu nie wszystkie węglowodany są sobie równe. Średnie jabłko zawiera 25 gramów węglowodanów, ale 4 z nich to błonnik (1).

Fibre spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów, powodując, że nie powodują one zbyt szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi (4).

Badania pokazują, że włókno chroni przed cukrzycą typu 2 i że wiele rodzajów włókien może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi (5, 6).

Dolna linia: Jabłka zawierają węglowodany, które mogą podwyższyć poziom cukru we krwi. Jednak włókno w jabłkach pomaga stabilizować poziom cukru we krwi, oprócz zapewnienia innych korzyści zdrowotnych.

ReklamaReklama

Jabłka tylko umiarkowanie wpływają na poziom cukru we krwi

Jabłka zawierają cukier, ale większość cukru zawartego w jabłkach to fruktoza.

Kiedy fruktoza jest spożywana w całym owocu, ma bardzo niewielki wpływ na poziom cukru we krwi (7).

Również włókno w jabłkach spowalnia trawienie i wchłanianie cukru. Oznacza to, że cukier powoli wnika do krwiobiegu i nie zwiększa szybko poziomu cukru we krwi (4).

Ponadto polifenole, które są związkami roślinnymi występującymi w jabłkach, spowalniają również trawienie węglowodanów i obniżają poziom cukru we krwi (8).

Indeks glikemiczny (GI) i ładunek glikemiczny (GL) są przydatnymi narzędziami do pomiaru, jak bardzo żywność wpływa na poziom cukru we krwi (9).

Jabłka uzyskują stosunkowo niski wynik w obu skalach GI i GL, co oznacza, że powodują minimalny wzrost poziomu cukru we krwi (10, 11).

Jedno badanie z udziałem 12 otyłych kobiet wykazało, że poziomy cukru we krwi były o ponad 50% niższe po spożyciu posiłku o niskim GL w porównaniu z posiłkiem o wysokim GL (12).

Dolna linia: Jabłka mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi i mało prawdopodobne jest, że wywołają gwałtowne skoki cukru we krwi, nawet u diabetyków.

Jabłka mogą zmniejszać oporność na insulinę

Istnieją dwa rodzaje cukrzycy - typ 1 i typ 2.

Jeśli masz cukrzycę typu 1, twoja trzustka nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, hormonu, który transportuje cukier z krwi do twoich komórek.

Jeśli masz cukrzycę typu 2, twój organizm produkuje insulinę, ale twoje komórki są na nią odporne. Nazywa się to opornością na insulinę (13).

Regularne spożywanie jabłek może zmniejszyć oporność na insulinę, co powinno prowadzić do obniżenia poziomu cukru we krwi (8, 14).

Dzieje się tak dlatego, że polifenole w jabłkach, które występują głównie w skórze jabłka, stymulują trzustkę do uwalniania insuliny i pomagają komórkom przyjmować cukier (2, 8).

Dolna linia: Jabłka zawierają związki roślinne, które mogą poprawić wrażliwość na insulinę i zmniejszyć oporność na insulinę.

ReklamaReklama

Przeciwutleniacze znalezione w jabłkach mogą obniżyć ryzyko cukrzycy

Wiele badań wykazało, że jedzenie jabłek wiąże się z niższym ryzykiem cukrzycy (2, 15).

Jedno z badań wykazało, że kobiety, które jadły jabłko dziennie, miały o 28% niższe ryzyko cukrzycy typu 2 niż kobiety, które nie spożywały żadnych jabłek (16).

Istnieje wiele powodów, dla których jabłka mogą pomóc w zapobieganiu cukrzycy, ale przeciwutleniacze znalezione w jabłkach prawdopodobnie odgrywają znaczącą rolę.

Antyoksydanty to substancje, które zapobiegają niektórym szkodliwym reakcjom chemicznym w twoim ciele. Mają wiele korzyści zdrowotnych, w tym ochronę organizmu przed chorobami przewlekłymi.

Znaczące ilości następujących przeciwutleniaczy znajdują się w jabłkach:

Kwercetyna: Spowalnia trawienie węglowodanów, pomagając zapobiec skokom poziomu cukru we krwi (17).
Kwas chlorogenowy: Pomaga organizmowi w bardziej efektywnym wykorzystaniu cukru (18, 19).
Phlorizin: Spowalnia wchłanianie cukru i obniża poziom cukru we krwi (20, 21).

Najwyższe stężenia korzystnych przeciwutleniaczy można znaleźć w jabłkach Honeycrisp i Red Delicious (22).

Dolna linia: Regularne spożywanie jabłek może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, a także w utrzymaniu stałego poziomu cukru we krwi.

Reklama

Czy diabetyka powinna jeść jabłka?

Jabłka to doskonały owoc do diety, jeśli masz cukrzycę.

Większość zaleceń żywieniowych dla diabetyków zaleca dietę zawierającą owoce i warzywa (23).

Owoce i warzywa są pełne składników odżywczych, takich jak witaminy, minerały, błonnik i przeciwutleniacze.

Ponadto dieta bogata w owoce i warzywa była wielokrotnie powiązana z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory (24, 25, 26).

Przegląd dziewięciu badań wykazał, że każda porcja owoców spożyta codziennie powodowała 7% mniejsze ryzyko chorób serca (27).

Podczas gdy jabłka prawdopodobnie nie spowodują skoków w poziomie cukru we krwi, zawierają węglowodany. Jeśli liczą się węglowodany, pamiętaj, aby uwzględnić 25 gramów węglowodanów, które zawiera jabłko.

Pamiętaj również, aby monitorować poziom cukru we krwi po zjedzeniu jabłek i zobaczyć, jak wpływają one na ciebie osobiście.

Dolna linia: Jabłka są bardzo odżywcze i mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Są bezpieczne i zdrowe dla diabetyków, aby cieszyć się nimi regularnie.

ReklamaReklama

Jak uwzględnić jabłka w diecie

Jabłka to smaczne i zdrowe jedzenie, które można dodać do diety, niezależnie od tego, czy chorujesz na cukrzycę, czy nie.

Oto kilka wskazówek dla diabetyków, aby uwzględnić jabłka w planach posiłków:

Jedz to w całości: Aby czerpać wszystkie korzyści zdrowotne, zjedz całe jabłko. Duża część składników odżywczych znajduje się w skórze (2).
Unikaj soku jabłkowego: Sok nie ma takich samych zalet jak cały owoc, ponieważ jest wyższy w cukrze i brakuje mu włókna (28, 29).
Ogranicz swoją porcję: Trzymaj się jednego średniego jabłka, ponieważ większe porcje zwiększą ładunek glikemiczny (11).
Rozłóż swoje spożycie owoców: Rozłóż dzienne spożycie owoców przez cały dzień, aby utrzymać stały poziom cukru we krwi.