Czy zbyt dużo białka serwatki powoduje efekty uboczne?

Białka serwatkowe to jeden z najpopularniejszych suplementów na świecie.

Ale pomimo wielu korzyści dla zdrowia, istnieją pewne kontrowersje wokół jego bezpieczeństwa.

Niektórzy twierdzą, że zbyt dużo białka serwatki może uszkodzić nerki i wątrobę, a nawet spowodować osteoporozę.

Ten artykuł stanowi oparty na dowodach przegląd bezpieczeństwa i skutków ubocznych białka serwatkowego.

Co to jest białko serwatki?

Białka serwatkowe to popularny suplement diety i fitness.

Jest zrobiony z serwatki, która jest płynem, który oddziela się od mleka podczas procesu wytwarzania sera. Serwatka jest następnie filtrowana, rafinowana i suszona rozpyłowo w proszku białka serwatkowego.

Istnieją trzy główne typy białka serwatkowego. Podstawową różnicą między nimi jest sposób ich przetwarzania (1).

• Koncentrat białka serwatkowego: Zawiera około 70-80% białka. Jest to najczęstszy rodzaj białka serwatki i ma więcej laktozy, tłuszczu i minerałów z mleka.
• Izolat białka serwatki: Zawiera 90% białka lub więcej. Jest bardziej wyrafinowany i ma mniej laktozy i tłuszczu, ale zawiera także mniej korzystnych minerałów.
• Hydrolizat białka serwatki: Ta forma jest wstępnie trawiona, co pozwala organizmowi szybciej ją wchłonąć.

Białko serwatkowe jest popularnym wyborem wśród sportowców, entuzjastów fitnessu i osób chcących budować mięśnie lub schudnąć.

Badania pokazują, że może pomóc Ci odzyskać siły po wysiłku, zbudować mięśnie i siłę, a nawet schudnąć, zmniejszając apetyt i zwiększając metabolizm (2, 3, 4).

Białko serwatki jest również kompletnym źródłem białka, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Twoje ciało nie może wytwarzać niezbędnych aminokwasów, więc ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość z diety.

Możesz wziąć białko serwatkowe po prostu mieszając je z wodą lub płynem do wyboru.

Pomimo korzyści zdrowotnych niektórzy ludzie obawiają się o jego bezpieczeństwo.

To znaczy, że białko serwatkowe jest bezpieczne dla większości ludzi i wygodny sposób na zwiększenie spożycia białka.

Podsumowanie: Białko serwatkowe jest ogólnie bezpieczne i może pomóc w budowaniu mięśni i siły, schudnąć, zmniejszyć apetyt i zwiększyć metabolizm.

Może powodować problemy trawienne

Większość skutków ubocznych białek serwatki jest związanych z trawieniem.

Niektórzy ludzie mają problemy z trawieniem białka serwatki i występują takie objawy jak wzdęcia, gaz, skurcze żołądka i biegunka (5).

Ale większość z tych działań niepożądanych wiąże się z nietolerancją laktozy.

Laktoza jest głównym karbem w białku serwatki. Osoby nietolerujące laktozy nie wytwarzają wystarczającej ilości enzymu laktazy, który organizm potrzebuje do trawienia laktozy (5).

Co więcej, nietolerancja laktozy jest niezwykle powszechna i może dotyczyć nawet 75% ludzi na całym świecie (6).

Jeśli nie tolerujesz laktozy, spróbuj przestawić się na proszek izolatu białka serwatkowego.

Izolat białka serwatki jest bardziej wyrafinowany, ze znacznie mniejszą ilością tłuszczu i laktozy niż koncentrat białka serwatkowego.Osoby z nietolerancją laktozy często mogą bezpiecznie przyjmować izolat białka serwatkowego (7).

Alternatywnie, spróbuj nie-mlecznego białka w proszku, takiego jak soja, groch, jajko, ryż lub białko z konopi.

Podsumowanie: Białko serwatki może powodować nieprzyjemne objawy u osób z nietolerancją laktozy. Jeśli wystąpią nieprzyjemne objawy, spróbuj przestawić się na proszek izolatu serwatki lub proszek białka bez dodatku mleka.

Niektórzy ludzie mogą być uczuleni na białko serwatki

Ponieważ białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego, ludzie z alergią na mleko krowie mogą być na niego uczuleni.

Mimo to alergie na mleko krowie są bardzo rzadkie u dorosłych, ponieważ aż do 90% osób z alergią na mleko krowie wyrasta z nich w wieku trzech lat (8).

Objawy alergii na krowie mleko mogą obejmować pokrzywkę, wysypkę, obrzęk twarzy, obrzęk gardła i języka oraz katar lub zatkany nos (9).

W niektórych przypadkach alergia na krowie mleko może wywoływać anafilaksję, ciężką, zagrażającą życiu reakcję alergiczną.

Ponownie, warto pamiętać, że alergia na krowie mleko występuje rzadko u dorosłych, ale może mieć poważne konsekwencje.

Co więcej, alergii na białko serwatki nie należy mylić z nietolerancją laktozy.

Większość alergii występuje, gdy organizm wytwarza odpowiedź immunologiczną na białko. Jednak nietolerancja jest spowodowana niedoborem enzymu i nie obejmuje układu odpornościowego (10).

Jeśli masz alergię na białka mleka krowiego, wypróbuj sproszkowany białko w proszku, takie jak soja, groch, jajko, ryż lub białko z konopi.

Jeśli nie masz pewności, czy twoje objawy są spowodowane alergią lub nietolerancją, najlepiej skonsultować się z lekarzem.

Podsumowanie: Osoby uczulone na mleko krowie mogą być również uczulone na białko serwatkowe. Niemniej jednak alergie na mleko krowie są bardzo rzadkie u dorosłych.

Czy to może powodować zaparcia i braki w odżywianiu?

Zaparcie nie jest normalnym efektem ubocznym białka serwatkowego.

U niektórych osób nietolerancja laktozy może powodować zaparcia poprzez spowolnienie ruchu jelit (11, 12).

Jednak zaparcia są bardziej prawdopodobne, gdy ludzie spożywają mniej owoców i warzyw na korzyść białka serwatkowego, zwłaszcza gdy są na diecie niskowęglowodanowej.

Owoce i warzywa są doskonałym źródłem błonnika, który pomaga tworzyć stolec i promuje regularne wypróżnienia (13).

Jeśli podejrzewasz, że białko serwatkowe powoduje zaparcia, sprawdź, czy jesz wystarczająco dużo owoców i warzyw. Możesz także spróbować wziąć dodatek rozpuszczalnego błonnika.

Innym powodem, dla którego zastąpienie całej żywności białkiem serwatkowym jest złym pomysłem, jest to, że może zwiększyć ryzyko niedoborów składników odżywczych.

Cała żywność, zwłaszcza owoce i warzywa, jest bogata w składniki odżywcze i zawiera wiele minerałów niezbędnych dla optymalnego zdrowia.

Dlatego ważne jest, aby jeść zrównoważoną dietę podczas przyjmowania białka serwatki.

Podsumowanie: Jeśli zastąpisz owoce i warzywa w diecie białkiem serwatkowym, możesz być narażony na zaparcia i niedobory składników odżywczych. Zrównoważona dieta może pomóc przeciwdziałać tym skutkom.

Czy białko serwatki może uszkodzić nerki?

Spożywanie posiłku wysokobiałkowego może zwiększyć ciśnienie wewnątrz nerek i spowodować, że będą filtrować więcej krwi niż zwykle (14, 15).

Nie oznacza to jednak, że posiłek wysokobiałkowy szkodzi nerkom.

W rzeczywistości, badania pokazują, że jest to normalna reakcja cielesna i zwykle nie jest powodem do niepokoju (16, 17).

Co więcej, nie ma dowodów na to, że nadmiar białka może uszkodzić nerki zdrowych ludzi (16, 18).

Na przykład, w szczegółowym przeglądzie 74 badań nad działaniem białka na nerki stwierdzono, że nie ma powodu, aby ograniczać spożycie białka przez zdrowych ludzi (18).

To powiedziawszy, istnieją dowody na to, że dieta wysokobiałkowa może być szkodliwa dla osób z chorobą nerek.

Badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa u osób z chorobą nerek może dodatkowo uszkadzać nerki (19, 20).

Jeśli masz już chorobę nerek, najlepiej skonsultuj się z lekarzem, czy białko serwatkowe jest dla Ciebie w porządku.

Podsumowanie: Nie ma dowodów na to, że nadmiar białka może uszkadzać nerki u zdrowych ludzi. Jednak osoby z istniejącą chorobą nerek powinny sprawdzić u lekarza, czy białko serwatkowe jest odpowiednie dla nich.

Czy to może uszkodzić twoją wątrobę?

Brak dowodów na to, że nadmiar białka może uszkodzić wątrobę u zdrowych ludzi (21).

W rzeczywistości, wątroba potrzebuje białka, aby naprawić się i przekształcić tłuszcze w lipoproteiny, które są cząsteczkami, które pomagają usunąć tłuszcze z wątroby (21).

W badaniu 11 otyłych kobiet, biorąc 60 gramów suplementu białka serwatki pomógł zmniejszyć poziom tłuszczu w wątrobie o około 21% w ciągu czterech tygodni.

Co więcej, pomogło obniżyć stężenie trójglicerydów we krwi o około 15%, a cholesterolu o około 7% (22).

Jeden opis przypadku sugerował, że 27-letni mężczyzna mógł cierpieć na uszkodzenie wątroby po przyjęciu suplementów białka serwatkowego (23).

Jednakże on również przyjmował wiele innych suplementów. Lekarze nie byli też pewni, czy bierze on sterydy anaboliczne, które mogą uszkodzić wątrobę (24).

Biorąc pod uwagę, że tysiące ludzi bierze białko serwatki bez problemów z wątrobą, ten pojedynczy przypadek nie dostarcza wystarczających dowodów na to, że białko serwatkowe może uszkodzić wątrobę.

Chociaż spożycie dużej ilości białka może zaszkodzić ludziom, którzy mają marskość wątroby, przewlekłą chorobę wątroby (25, 26).

Wątroba pomaga detoksyfikować szkodliwe substancje we krwi, takie jak amoniak, który jest produktem ubocznym metabolizmu białka (27).

W marskości wątroba nie może prawidłowo funkcjonować. Zatem wysokie spożycie białka może zwiększać poziomy amoniaku we krwi, co może uszkadzać mózg (26, 28).

Jeśli masz chorobę wątroby, przed przyjęciem białka serwatkowego skonsultuj się z lekarzem.

Podsumowanie: Nie ma dowodów na to, że nadmiar białka może uszkadzać wątrobę u zdrowych ludzi. Jednak ludzie z chorobą wątroby powinni sprawdzić u lekarza, czy białko serwatkowe jest dla nich bezpieczne.

Czy białko serwatki może powodować osteoporozę?

Związek między spożyciem białka i kości wywołał pewne kontrowersje.

Istnieje obawa, że ​​nadmiar białka może spowodować, że wapń wypłukuje się z kości i zwiększa ryzyko osteoporozy, choroby charakteryzującej się wydrążonymi i porowatymi kośćmi (29).

Pomysł ten pochodzi z wcześniejszych badań, w których wykazano, że wyższe spożycie białka powoduje, że mocz jest bardziej kwaśny (30, 31).

Z kolei organizm uwolniłby więcej wapnia z kości, by działał jak bufor i neutralizował kwaśne efekty (31).

Jednak nowsze badania wykazały, że organizm przeciwdziała utracie wapnia poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia z jelit (32, 33).

W analizie 36 badań naukowcy nie znaleźli dowodów na to, że spożywanie zbyt dużej ilości białka jest szkodliwe dla zdrowia kości.

W rzeczywistości doszli do wniosku, że spożywanie większej ilości białka jest rzeczywiście korzystne dla zdrowia kości (34).

Ponadto kilka badań sugeruje, że osoby starsze, które mają skłonność do osteoporozy, powinny jeść więcej białka, aby pomóc w utrzymaniu silnych kości (35, 36).

Podsumowanie: Nie ma dowodów na to, że białko serwatki może powodować osteoporozę. W rzeczywistości białko serwatkowe może pomóc w zapobieganiu chorobie.

Ile należy wziąć?

Białko serwatkowe jest ogólnie bezpieczne i może być spożywane przez wiele osób bez skutków ubocznych.

Często sugerowana dawka to 1-2 miarki (25-50 gramów) dziennie, ale zaleca się przestrzeganie instrukcji podawania na opakowaniu.

Zrobienie więcej niż to jest mało prawdopodobne, aby zaoferować więcej korzyści, szczególnie jeśli już jesz wystarczająco dużo białka.

Jeśli po spożyciu białka serwatki wystąpią nieprzyjemne objawy, takie jak wzdęcia, skurcze lub biegunka, spróbuj przejść na proszek izolatu białka serwatkowego.

Alternatywnie, spróbuj nie-mlecznego białka w proszku, takiego jak soja, groch, jajko, ryż lub białko z konopi.

Podsumowanie: Zalecana dzienna dawka białka serwatkowego to 1-2 miarki (25-50 gramów). Jeśli cierpisz na objawy ze strony przewodu pokarmowego, spróbuj zastosować izolat białka serwatki lub inne niż białko mleka.

Podsumowanie

Białka serwatkowe są bezpieczne i wiele osób może je przyjmować bez negatywnych skutków.

Może to jednak powodować objawy trawienne u osób z nietolerancją laktozy, a osoby uczulone na mleko krowie mogą być na nie uczulone.

Jeśli wystąpią działania niepożądane, spróbuj zastosować izolat białka serwatki lub inne niż białko mleka.

Pomimo tych wyjątków, białko serwatki jest jednym z najlepszych suplementów na rynku. Posiada szereg badań wspierających jego dobroczynną rolę w budowaniu siły i mięśni, regeneracji i utracie wagi.