Siemię lniane 101: Fakty dotyczące żywienia i korzyści zdrowotne

Siemię lniane (Linum usitatissimum), znane również jako pospolity len lub siemię lniane, to małe nasiona oleiste, które powstały na Bliskim Wschodzie tysiące lat temu.

Ostatnio zyskują popularność jako zdrowa żywność. Wynika to z ich wysokiej zawartości zdrowego serca omega-3, błonnika i innych unikalnych związków roślinnych (1, 2, 3).

Siemię lniane łączy się z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa funkcji przewodu pokarmowego i zmniejszone ryzyko chorób serca, cukrzycy typu 2 i raka.

Są bardzo łatwe do włączenia do diety. Szlifowanie ich jest najlepszym sposobem na maksymalne wykorzystanie ich korzyści zdrowotnych.

Siemię lniane są zazwyczaj brązowe lub żółte. Są sprzedawane w całości, mielone / mielone lub prażone i często przetwarzane są na olej lniany.

Fakty o żywieniu

Siemię lniane zawiera 534 kalorie na 100 gramów, co odpowiada 55 kaloriom na każdą łyżkę stołową całych nasion (10 gramów).

Zawierają 42% tłuszczu, 29% węglowodanów i 18% białka.

Poniższa tabela zawiera informacje o wszystkich składnikach odżywczych znalezionych w nasionach lnu (4).

Fakty: Flaxseeds - 100 gramów

Ilość
Kalorii	534
Woda	7%
Białko	18. 3 g
węglowodanów	28. 9 g
Cukier	1. 6 g
Fibre	27. 3 g
Tłuszcz	42. 2 g
Nasycone	3. 66 g
jednonienasyconych	7. 53 g
Polinienasycony	28. 73 g
Omega-3	22. 81 g
Omega-6	5. 9 g
Trans fat	~

Węglowodany i włókno

Siemię lniane składa się z 29% węglowodanów, a aż 95% tej ilości stanowi włókno.

Węglowodany strawne węglowodany wynoszą tylko 1,5 grama na każde 100 gramów nasion, dzięki czemu nasiona lnu są produktami o niskiej zawartości węglowodanów.

Dwie łyżki siemienia lnianego dostarczają około sześciu gramów błonnika. Stanowi to mniej więcej 15-25% dziennego zalecanego spożycia dla mężczyzn i kobiet (5).

Zawartość błonnika składa się z (6):

20-40% rozpuszczalnego błonnika (gumy śluzowe).
60-80% nierozpuszczalnego błonnika (celuloza i lignina).

Rozpuszczalne błonnik pomaga regulować poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu. Promuje również zdrowie trawienne poprzez podawanie pożytecznych bakterii w układzie trawiennym (7, 8).

Po zmieszaniu z wodą gumy śluzowe w nasionach lnu stają się bardzo gęste. To, w połączeniu z nierozpuszczalną zawartością włókien, powoduje, że nasiona lnu są naturalnym środkiem przeczyszczającym.

Zużywanie nasion lnu pomaga poprawić regularność, zapobiega zaparciom i zmniejsza ryzyko cukrzycy (2, 9, 10).

Dolna linia: Prawie wszystkie (95%) węglowodanów w nasionach lnu składają się z błonnika, zarówno rozpuszczalnego, jak i nierozpuszczalnego. Siemię lniane są naturalnym środkiem przeczyszczającym i promują regularność.

Białko

Siemię lniane składa się z 18% białka. Ich profil aminokwasowy jest porównywalny do soi.

Mimo że zawierają niezbędne aminokwasy, brakuje im aminokwasu lizyny.

Nie mogą zatem służyć jako jedyne źródło białka w diecie (11).

Jednak siemię lniane są również bogate w argininę i glutaminę. Oba są ważne w zapobieganiu chorobom serca i wspieraniu układu odpornościowego (12, 13).

Białka nasion lnu mogą być przydatne przeciwko infekcjom grzybiczym, nadciśnieniu, wysokiemu cholesterolowi, cukrzycy typu 2 i zapaleniom (1).

Podsumowanie: Siemię lniane zawiera białko i niezbędne aminokwasy. Mogą także pomóc w zapobieganiu chorobom serca i wspomaganiu funkcji immunologicznych.

Tłuszcz

Siemię lniane zawierają 42% tłuszczu, a na każdej 10 gramowej łyżce są 4,3 grama tłuszczu.

Ta zawartość tłuszczu składa się z (14):

73% wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-6 i kwas alfa-linolenowy kwasów omega-3 (ALA).
27% jednonienasyconych i nasyconych kwasów tłuszczowych.

Siemię lniane jest jednym z najbogatszych źródeł pokarmowych ALA kwasów tłuszczowych omega-3. W rzeczywistości są one przekraczane tylko przez nasiona chia (15).

ALA jest niezbędnym kwasem tłuszczowym, co oznacza, że organizm nie może go produkować. Dlatego musimy go uzyskać z jedzenia, które jemy.

Olej lniany zawiera największą ilość ALA, a następnie zmielone nasiona. Spożywanie całego ziarna daje najmniejszą ilość ALA, ponieważ olej jest zamknięty wewnątrz włóknistej struktury nasion (16).

Ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona lnu sprzyjają niższemu stosunkowi kwasów omega-6 do kwasów omega-3. Niższy stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 do omega-3 może znacznie zmniejszyć ryzyko różnych chorób przewlekłych (17,18).

Jednak siemię lniane nie są tak silne jak oleje rybne w dostarczaniu kwasów omega-3. ALA w nasionach lnu należy przekształcić w EPA i DHA w organizmie, co często jest nieefektywne (19, 20, 21).

Jest jedna odmiana, która nie jest tak pożywna jak regularne siemię lniane, żółty len zwany "soliną". Ma bardzo odmienny profil oleju i ma niską zawartość kwasów tłuszczowych omega-3 (22).

Konkluzja: Siemię lniane jest bogate w tłuszcze i jest jednym z najlepszych źródeł kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca.

Witaminy i minerały

Siemię lniane jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów:

Witamina B1: Ta witamina B jest również znana jako tiamina. Witamina B1 jest niezbędna dla normalnego metabolizmu i funkcji nerwów.
Miedź: Niezbędny minerał, który jest ważny dla wzrostu, rozwoju i różnych funkcji w organizmie (23).
Molibden: Siemię lniane są bogate w molibden. Ten niezbędny minerał śladowy znajduje się w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych (24).
Magnez: Ważny minerał, który ma wiele ważnych funkcji w ciele. Występuje w dużych ilościach w ziarnach, nasionach, orzechach i zielonych warzywach liściastych (25).
Fosfor: Ten minerał przyczynia się do utrzymania zdrowia kości i utrzymania tkanek i zwykle występuje w pokarmach bogatych w białko (26).

Konkluzja: Siemię lniane jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów potrzebnych do optymalnego zdrowia, w tym tiaminy (B1), miedzi, molibdenu, magnezu i fosforu.

Inne związki roślinne

Nasiona lnu zawierają kilka korzystnych związków roślinnych:

kwas p-kumarowy: Ten polifenol jest jednym z głównych przeciwutleniaczy występujących w nasionach lnu.
Kwas ferulowy: Ten przeciwutleniacz może pomóc w zapobieganiu kilku chorobom przewlekłym (27).
Glikozydy cyjanogenne: Substancje te mogą tworzyć w organizmie związki zwane tiocyjanianami, które mogą upośledzać funkcje tarczycy u niektórych osób.
Fitosterole: Powiązane z cholesterolem, fitosterole znajdują się w błonach komórkowych roślin. Wykazano, że mają one działanie obniżające poziom cholesterolu w organizmie (28).
Lignany: Lignany są obecne w prawie wszystkich roślinach, działając zarówno jako przeciwutleniacze, jak i fitoestrogeny. Siemię lniane jest najbogatszym znanym źródłem pożywienia lignanów, zawierającym do 800 razy więcej niż inne pokarmy (29).

Brązowe nasiona lnu mają nieco wyższą aktywność przeciwutleniającą niż żółte nasiona lnu (15).

Dolna linia: Siemię lniane ma wysoką zawartość kilku związków roślinnych, w tym p-kwas kumarowy, kwas ferulowy, glikozydy cyjanogenne, fitosterole i lignany.

Lignany

Siemię lniane jest najbogatszym znanym źródłem pożywienia lignanów. Te składniki odżywcze działają jak fitoestrogeny (2).

Fitoestrogeny to związki roślinne podobne do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu. Mają słabe właściwości estrogenowe i przeciwutleniające (30).

Zostali oni powiązani ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca i zespołu metabolicznego, ponieważ zmniejszają one ilość tłuszczu i glukozy we krwi.

Fitoestrogeny pomagają także obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć stres oksydacyjny oraz zapalenie w tętnicach (31).

Lignany są fermentowane przez bakterie w układzie pokarmowym i mogą zmniejszać wzrost kilku nowotworów, zwłaszcza nowotworów wrażliwych na hormony, takich jak rak piersi, macica i rak prostaty (31, 32).

Dolna linia: Lignany są również znane jako fitoestrogeny. Są przeciwutleniaczami o słabych właściwościach estrogenowych, które wiążą się z korzyściami dla zdrowia serca, zespołu metabolicznego i kilku rodzajów nowotworów wrażliwych na hormony.

Utrata wagi

Siemię lniane może być przydatne jako część diety odchudzającej.

Zawierają błonnik rozpuszczalny, który staje się bardzo lepki po zmieszaniu z wodą.

Wykazano, że to włókno skutecznie tłumi głód i apetyt, potencjalnie promując utratę wagi (33,34).

Badanie diety odchudzającej wykazało, że nasiona lnu zmniejszają markery stanu zapalnego o 25-46%, w porównaniu do diet odchudzających bez nich (35).

Dolna linia: Siemię lniane zawiera błonnik rozpuszczalny, który może promować utratę wagi poprzez zmniejszenie głodu i zmniejszenie łaknienia.

Korzyści dla zdrowia serca

Siemię lniane wiąże się z dużymi korzyściami dla zdrowia serca, głównie z powodu ich zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, lignanów i błonnika.

Cholesterol we krwi

Wysoki poziom cholesterolu we krwi jest dobrze znanym czynnikiem ryzyka chorób serca. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku utlenionego cholesterolu LDL (36).

Badania na ludziach wykazały, że dzienne spożycie nasion lnu lub oleju lnianego może obniżyć poziom cholesterolu o 6-11%.

Badania te wykazały również zmniejszenie o 9-18% liczby cząstek LDL (7, 37, 38, 39).

Potwierdzają to badania na zwierzętach wykazujące, że nasiona lnu mogą obniżać poziom cholesterolu i poprawiać skład tłuszczów we krwi (40, 41, 42, 43, 44).

Siemię lniane może być bardzo przydatne, gdy jest spożywane razem z lekami obniżającymi stężenie cholesterolu. W jednym z 12-miesięcznych badań siemię lniane spowodowało dodatkowe obniżenie cholesterolu LDL o 8,5%, w porównaniu do nieużywających nasion lnu (45).

Uważa się, że ten efekt obniżania stężenia cholesterolu jest spowodowany wysoką zawartością błonnika i lignanu w nasionach lnu.

Błonnik i lignany wiążą się z kwasami żółciowymi bogatymi w cholesterol i przenoszą je do przewodu pokarmowego. Zmniejsza to poziom cholesterolu w organizmie (46).

Kwasy tłuszczowe Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędne. Mogą mieć korzyści dla różnych aspektów zdrowia serca, w tym funkcji płytek krwi, stanu zapalnego i ciśnienia krwi.

Siemię lniane jest bardzo bogate w kwas alfa-linolenowy kwasów tłuszczowych omega-3 (ALA).

Wykazano, że zmniejszają ryzyko chorób serca w badaniach na zwierzętach poprzez zmniejszenie stanu zapalnego w tętnicach [47].

Kilka badań łączy ALA z niższym ryzykiem udaru, zawałów serca i przewlekłej choroby nerek. W badaniach tych zaobserwowano również o 73% mniejsze ryzyko nagłej śmierci, w porównaniu do osób z mniejszym spożyciem ALA (48, 49, 50, 51).

W jednym badaniu pacjenci z chorobą serca otrzymywali 2,9 grama na dzień ALA przez rok. Pacjenci otrzymujący suplement mieli znacznie niższy odsetek zgonów i zawałów niż ci, którzy nie przyjmowali ALA (52).

Kwasy tłuszczowe ALA pochodzenia roślinnego wydają się przynosić korzyści dla zdrowia serca podobnie jak oleje rybie, które są bogate w EPA i DHA (53, 54, 55).

Ciśnienie krwi

Siemię lniane jest bardziej skuteczne w obniżaniu ciśnienia krwi niż jakikolwiek inny pokarm (31, 56, 57, 58, 59).

W sześciomiesięcznym badaniu osób z podwyższonym ciśnieniem krwi skurczowe ciśnienie krwi (SBP) zostało zmniejszone o 10 mmHg. W tym samym badaniu ciśnienie rozkurczowe (DBP) zmniejszono o 7 mmHg.

Pacjenci, którzy brali udział w badaniu z SBP większym niż 140 mmHg doświadczyli redukcji o 15 mmHg. Zanotowano również zmniejszenie DBP o 7 mmHg (56).

Dla każdego zmniejszenia SBP o 5 mmHg i dla każdego zmniejszenia DBP o 2-5 mmHg, ryzyko udaru zostało zmniejszone o 11-13%. Ryzyko chorób serca zmniejsza się o 34% (60, 61).

Konkluzja: Siemię lniane może pomóc w walce z chorobami serca poprzez obniżenie ciśnienia krwi, regulację poziomu cholesterolu we krwi i zwiększenie poziomu kwasów tłuszczowych Omega-3 zdrowych dla serca.

Inne korzyści zdrowotne z nasion lnu

Wykazano, że siemię lniane przynosi korzyści wielu aspektom zdrowia ludzkiego.

Zdrowie układu trawiennego

Biegunka i zaparcia powodują poważne cierpienie i mogą nawet zagrażać zdrowiu.

Około 2-7% ludzi w USA cierpi na przewlekłą biegunkę, podczas gdy nawracające zaparcia dotykają 12-19% populacji. Wskaźnik ten może wynosić nawet 27% w Europie, a kobiety stanowią dwa razy większe ryzyko niż mężczyźni (62, 63).

Kilka badań wykazało, że siemię lniane zapobiega zarówno biegunce, jak i zaparciom (64, 65, 66).

Zawartość nierozpuszczalnego błonnika w nasionach lnu zwiększa objętość odpadów trawiennych, działając jako środek przeczyszczający i łagodząc zaparcia (32, 67).

Proponowano również, aby rozpuszczalne włókno wiązało się z wodą w przewodzie pokarmowym. Powoduje to pęcznienie i zwiększenie masy stolca, zapobiegając w ten sposób biegunce (65).

Cukrzyca

Według Światowej Organizacji Zdrowia 1 na 10 dorosłych chorowało na cukrzycę w 2012 r. (68).

U osób z cukrzycą typu 2 badania wykazują, że suplementowanie 10-20 g / l proszku z siemienia lnianego przez 1-2 miesiące może zmniejszyć stężenie cukru we krwi na czczo nawet o 19, 7% (69, 70).

Jednak nie wszystkie badania wykazały, że nasiona lnu są skuteczne w regulowaniu poziomu glukozy i insuliny we krwi (71).

Chociaż związek między nasionami lnu a cukrzycą typu 2 wciąż jest niejasny, można je uznać za bezpieczny i zdrowy dodatek do diety osób z cukrzycą typu 2 (72).

Rak

Badania na próbach i badaniach na zwierzętach wykazały, że siemię lniane może hamować powstawanie kilku rodzajów nowotworów, takich jak rak jelita grubego, piersi, skóry i płuc (73, 74).

Zwiększony poziom hormonów płciowych we krwi wiąże się ze zwiększonym ryzykiem kilku nowotworów (75, 76, 77). Siemię lniane może nieznacznie obniżyć stężenie hormonów płciowych w surowicy u kobiet z nadwagą i zmniejszyć ryzyko raka piersi (78, 79). Wykazano również, że spożycie nasion lnu ma działanie ochronne przeciwko rakowi gruczołu krokowego (80, 81).

Dolna linia:

Siemię lniane może poprawić trawienie, łagodząc biegunkę i zaparcia. Mogą także zmniejszać poziom cukru we krwi u cukrzyków i zmniejszać ryzyko wystąpienia kilku nowotworów. Działania niepożądane i indywidualne obawy

Suche siemię lniane są zwykle dobrze tolerowane przez organizm, a alergia jest rzadka (82).

Jednakże zaleca się picie dużej ilości wody podczas jedzenia tych nasion.

Glikozydy cyjanogenne

Siemię lniane naturalnie zawiera związki roślinne zwane cyjanogennymi glikozydami. Substancje te mogą wiązać się ze związkami siarki w organizmie, tworząc tiocyjaniany.

Nadmierne ilości tiocyjanianów mogą osłabiać funkcję tarczycy (83).

U zdrowych osób mało prawdopodobne jest, aby umiarkowane porcje powodowały jakiekolwiek działania niepożądane. Jednakże osoby cierpiące na problemy z tarczycą powinny rozważyć unikanie dużych ilości nasion lnu (84).

Limit spożycia nasion lnu wynosi około 50 gramów dziennie (5 łyżek) u zdrowych osób. Wyższe poziomy mogą powodować działania niepożądane i mogą być toksyczne w niektórych przypadkach (14).

Kwas Fityny

Podobnie jak w przypadku innych nasion, nasiona lnu zawierają kwas fitynowy.

Kwas fitynowy jest często określany jako środek przeciwodżywczy, ponieważ może zmniejszyć wchłanianie minerałów takich jak żelazo i cynk (85).

Jednakże kwas fitynowy zaburza wchłanianie minerałów tylko podczas jednego posiłku i nie wpływa na kolejne posiłki.

Dlatego nie powinno to stanowić poważnego problemu, z wyjątkiem osób, które mają niedobór minerałów, takich jak żelazo.

Problemy z trawieniem

Dla ludzi, którzy nie są przyzwyczajeni do jedzenia dużej ilości błonnika, zbyt szybkie włączenie nasion lnu może powodować łagodne problemy z trawieniem.Obejmuje to wzdęcia, gaz, bóle brzucha i nudności.

Najlepiej zacząć od małych dawek i przepracować do jednej lub dwóch łyżek dziennie.

Dodanie nasion lnu do diety może również zwiększyć częstotliwość ruchów jelit, ponieważ siemię lniane są naturalnym środkiem przeczyszczającym.

Zagrożenia podczas ciąży

Chociaż istnieją ograniczone badania na ludziach, wielu pracowników służby zdrowia obawia się, że spożywanie nasion lnu podczas ciąży może mieć niepożądane skutki.

Wynika to z fitoestrogenów obecnych w nasionach lnu, które mogą działać podobnie do żeńskiego hormonu płciowego estrogenu.

Badania na zwierzętach wykazały, że siemię lniane i lniane lniany mogą powodować niższą masę urodzeniową i wpływać na rozwój układu rozrodczego potomstwa, zwłaszcza jeśli jest spożywany we wczesnej ciąży (86, 87).

Jest mało prawdopodobne, aby mniejsze dawki nasion lnu miały szkodliwy wpływ. Jednak w czasie ciąży i laktacji zaleca się ograniczenie spożycia nasion lnu i innych źródeł pokarmowych fitoestrogenów. Obejmuje to również niektóre produkty sojowe.

Efekty przerzedzania krwi

Duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą mieć działanie rozrzedzające krew (88).

Jeśli masz zaburzenia krwawienia lub stosujesz leki rozrzedzające krew lub inne leki, skonsultuj się z lekarzem przed wprowadzeniem do diety dużych ilości nasion lnu (89, 90).