Ghrelina: Poradnik "Głód hormonalny"

Utrata masy ciała może być trudna, ale utrzymanie ciężaru po diecie jest jeszcze trudniejsze.

Badania pokazują, że duży odsetek dietetyków odzyskuje wagę, którą stracili w ciągu zaledwie jednego roku (1). Przyrost masy ciała jest częściowo wynikiem apetytu i hormonów regulujących masę ciała, które starają się utrzymać, a nawet przywrócić tłuszcz (2, 3, 4, 5).

Ghrelin, "hormon głodu", odgrywa kluczową rolę, ponieważ sygnalizuje mózgowi jeść (6, 7, 8).

Jego poziom wzrasta podczas diety i intensyfikuje głód, utrudniając schudnięcie (9, 10).

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o tym hormonie i jak go kontrolować.

ReklamaReklama

Co to jest Ghrelin?

Ghrelina jest hormonem produkowanym w jelicie. Często określa się go mianem hormonu głodu, a czasami nazywa się lenomoreliną.

Przemieszcza się przez twój krwioobieg i do mózgu, gdzie mówi mózgowi, by stał się głodny i szukał jedzenia.

Główną funkcją Grelina jest zwiększenie apetytu. To sprawia, że ​​zużywasz więcej jedzenia, bierzesz więcej kalorii i magazynujesz tłuszcz (7, 11).

Poniższy wykres pokazuje, jak szczurom, którym wstrzyknięto hormon, gwałtowny wzrost masy ciała (12).

Ponadto wpływa na twój cykl snu / czuwania, zachowanie związane z nagrodą, odczuwanie smaku i metabolizm węglowodanów (7, 11).

Ten hormon jest wytwarzany w żołądku i wydzielany, gdy żołądek jest pusty. Wnika do krwioobiegu i wpływa na część mózgu zwaną podwzgórzem, która reguluje twoje hormony i apetyt (11, 13).

Im wyższe poziomy, tym bardziej jesteś głodny. Im niższe twoje poziomy, tym bardziej się czujesz i tym łatwiej je spożywać mniej kalorii.

Więc jeśli chcesz schudnąć, obniżenie poziomu greliny może być korzystne.

Ghrelin może brzmieć jak okropny hormon niszczący dietę. Jednak w przeszłości odgrywała rolę w przetrwaniu, pomagając ludziom utrzymać zdrowy poziom tkanki tłuszczowej.

W dzisiejszych czasach, jeśli nie spożywasz posiłków lub walczysz o przybieranie na wadze, wyższe poziomy greliny mogą pomóc ci spożywać więcej jedzenia i kalorii dziennie.

Dolna linia: Ghrelina jest hormonem, który wysyła sygnał do twojego mózgu, aby poczuł głód. Odgrywa kluczową rolę w regulacji spożycia kalorii i poziomu tkanki tłuszczowej.

Reklama

Co powoduje wzrost liczby Ghrelin?

Poziom greliny zwykle rośnie przed posiłkiem, kiedy żołądek jest pusty. Następnie zmniejszają się krótko po tym, kiedy żołądek jest pełny (14).

Chociaż można założyć, że otyłe osoby mają wyższe poziomy, mogą być po prostu bardziej wrażliwe na jego efekty. W rzeczywistości niektóre badania pokazują, że ich poziomy są faktycznie niższe niż u ludzi szczupłych (15, 16, 17).

Inne badania sugerują, że osoby otyłe mogą mieć nadmiernie aktywny receptor greliny, znany jako GHS-R, co prowadzi do zwiększonego spożycia kalorii (6, 7).

Jednak niezależnie od tego, ile masz tkanki tłuszczowej, poziom greliny zwiększa się i sprawia, że ​​jesteś głodny, kiedy zaczynasz dietę. Jest to naturalna reakcja twojego ciała, która próbuje chronić cię przed głodem.

Podczas diety zwiększa się apetyt, a poziom leptyny "hormonu pełnego" spada. Twój wskaźnik metabolizmu również ma tendencję do znacznego spadku, szczególnie gdy ograniczasz ilość kalorii przez długi czas (18, 19).

Z oczywistych względów, te adaptacje mogą znacznie utrudniać utratę wagi i jej utrzymanie.

Twoje hormony i metabolizm dostosowują się, by spróbować odzyskać utraconą wagę.

Dolna linia: Poziomy greliny mogą rosnąć podczas diety, zwiększając głód i utrudniając utratę wagi.

ReklamaReklama

Jak zmieniają się twoje poziomy podczas diety

W ciągu dnia od rozpoczęcia diety twoje poziomy greliny zaczną rosnąć. Ta zmiana trwa przez kilka tygodni.

Jedno badanie na ludziach wykazało 24-procentowy wzrost stężenia greliny na 6-miesięcznej diecie (20).

W innym 3-miesięcznym badaniu diety odchudzającej naukowcy odkryli, że poziomy prawie się podwoiły z 770 do 1, 322 pmol / litr (21).

Podczas sześciomiesięcznej diety kulturystycznej, która osiąga wyjątkowo niski poziom tłuszczu w organizmie poprzez surowe ograniczenia dietetyczne, grelina wzrosła o 40% (22).

Te trendy sugerują, że im dłużej dieta - a więcej tłuszczu i masy mięśniowej tracisz - tym wyższy poziom będzie wzrastał.

To powoduje, że jesteś głodniejszy, więc utrzymanie nowej wagi staje się o wiele trudniejsze.

Dolna linia: Poziom greliny znacząco wzrasta w diecie odchudzającej. Im dłuższa dieta, tym więcej twoich poziomów wzrośnie.

Ogłoszenie

Jak obniżyć grelina i zmniejszyć głód

Ghrelin wydaje się być hormonem, którego nie można bezpośrednio kontrolować za pomocą narkotyków, diet lub suplementów.

Jest jednak kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc w utrzymaniu zdrowych poziomów:

• Unikaj skrajności wagi: Zarówno otyłość, jak i anoreksja zmieniają poziom greliny (23, 24)
• Priorytetowe spanie: Zły sen zwiększa twoje poziomy i jest powiązany ze zwiększonym głodem i przybieraniem na wadze (25, 26).
• Zwiększona masa mięśniowa: Większe ilości beztłuszczowej masy lub mięśni są związane z niższymi poziomami (27, 28, 29).
• Jedz więcej białka: Dieta wysokobiałkowa zwiększa pełnię i zmniejsza głód. Jednym z mechanizmów tego działania jest obniżenie poziomu greliny (30).
• Zachowaj stabilną wagę: Drastyczne zmiany masy ciała i yo-yo zaburzają kluczowe hormony, w tym grelinę (31).
• Cykluj kalorie: Okresy większego spożycia kalorii mogą zmniejszyć poziom hormonów głodowych i zwiększyć leptynę. Jedno badanie wykazało, że 2 tygodnie przy 29-45% więcej kalorii zmniejszyły poziom greliny o 18% (32).

Dolna linia: Utrzymanie stabilnej wagi, unikanie długich okresów diety, spożywanie większej ilości białka i zasypianie może pomóc w optymalizacji poziomów greliny.

ReklamaReklama

Zabierz wiadomość do domu

Ghrelina jest bardzo ważnym hormonem głodu.

Odgrywa ważną rolę w przypadku głodu, apetytu i przyjmowania pokarmu. Z tego powodu może mieć duży wpływ na Twój sukces z utratą wagi i konserwacją.

Dzięki zrównoważonemu i przyjemnemu planowi dietetycznemu można uniknąć diety jo-jo, która powoduje duże wahania masy ciała i negatywnie wpływa na hormony.