Zdrowe odżywianie - szczegółowy przewodnik dla początkujących

Żywność, którą jesz, ma duży wpływ na twoje zdrowie i jakość życia.

Chociaż zdrowe odżywianie może być dość proste, wzrost popularnych "diet" i trendów dietetycznych spowodował zamieszanie.

W rzeczywistości trendy te często odwracają uwagę od podstawowych zasad żywieniowych, które są najważniejsze.

To szczegółowy przewodnik dla początkujących dotyczący zdrowego odżywiania, oparty na najnowszych osiągnięciach żywieniowych.

reklamaReklama

Dlaczego warto jeść zdrowo?

Badania nadal łączą poważne choroby ze złym odżywianiem (1, 2).

Na przykład, zdrowe odżywianie może radykalnie zmniejszyć szanse na rozwój chorób serca i raka, wiodących morderców na świecie (3, 4, 5).

Dobra dieta może poprawić wszystkie aspekty życia, od funkcji mózgu do sprawności fizycznej. W rzeczywistości żywność wpływa na wszystkie komórki i narządy (6, 7, 8, 9).

Jeśli uprawiasz sport lub uprawiasz sport, nie ma wątpliwości, że zdrowa dieta pomoże ci osiągnąć lepsze wyniki (10).

Bottom Line: Od ryzyka choroby do funkcji mózgu i sprawności fizycznej, zdrowa dieta jest niezbędna dla każdego aspektu życia.

Poradnik dotyczący kalorii i bilansu energetycznego

W ostatnich latach znaczenie kalorii zostało zepchnięte na bok.

Chociaż liczenie kalorii nie zawsze jest konieczne, całkowite spożycie kalorii nadal odgrywa kluczową rolę w kontroli masy ciała i zdrowiu (11, 12).

Jeśli włożysz więcej kalorii niż przypalasz, będziesz przechowywać je jako nowe mięśnie lub tłuszcz. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż spalasz każdego dnia, stracisz na wadze.

Jeśli chcesz schudnąć, musisz stworzyć jakąś formę deficytu kalorii (13).

W przeciwieństwie do tego, jeśli próbujesz przybrać na wadze i zwiększyć masę mięśniową, musisz jeść więcej niż spala się twoje ciało.

Dolna linia: Kalorie i bilans energetyczny są ważne, niezależnie od składu diety.

ReklamaReklamaReklamacja

Opis makroskładników

Trzy makroskładniki to węglowodany (węglowodany), tłuszcze i białko.

Te składniki odżywcze są potrzebne w stosunkowo dużych ilościach. Zapewniają kalorie i pełnią różne funkcje w twoim ciele.

Oto kilka typowych pokarmów w każdej grupie makroskładników:

Węglowodany: 4 kalorie na gram. Wszystkie produkty skrobiowe, takie jak chleb, makaron i ziemniaki. Obejmuje również owoce, rośliny strączkowe, sok, cukier i niektóre produkty mleczne.
Białko: 4 kalorie na gram. Główne źródła to mięso i ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i wegetariańskie alternatywy, takie jak tofu.
Tłuszcze: 9 kalorii na gram. Główne źródła to orzechy, nasiona, oleje, masło, ser, tłuste ryby i tłuste mięso.

Ile każdego zużytego makroskładnika zależy od stylu życia i celów, a także osobistych preferencji.

Dolna linia: Makroskładniki to trzy główne składniki odżywcze potrzebne w dużych ilościach: węglowodany, tłuszcze i białko.

Zrozumienie mikroelementów

Mikroskładniki odżywcze to ważne witaminy i minerały, których potrzebujesz w mniejszych dawkach.

Niektóre z najbardziej popularnych mikroelementów, które powinieneś wiedzieć, to:

Magnez: Odgrywa rolę w ponad 600 procesach komórkowych, w tym w produkcji energii, funkcji układu nerwowego i skurczu mięśni (14).
Potas: Ten minerał jest ważny dla kontroli ciśnienia krwi, równowagi płynów oraz funkcji mięśni i nerwów (15).
Żelazo: Pierwotnie wiadomo, że zawiera tlen we krwi, żelazo ma także wiele innych zalet, w tym polepszoną odporność i funkcje mózgu (16).
Wapń: Ważny składnik strukturalny kości i zębów, a także kluczowy minerał dla serca, mięśni i układu nerwowego (17, 18).
Wszystkie witaminy: Witaminy, od witaminy A do K, odgrywają ważną rolę w każdym narządzie i komórce w twoim ciele.

Wszystkie witaminy i minerały są "niezbędnymi" substancjami odżywczymi, co oznacza, że musisz je pobrać z diety, aby przeżyć.

Dzienne zapotrzebowanie każdego mikroelementu jest różne dla poszczególnych osób. Jeśli spożywasz prawdziwą dietę na bazie żywności, która obejmuje rośliny i zwierzęta, powinieneś otrzymać wszystkie mikroelementy, jakich potrzebuje Twój organizm, bez przyjmowania suplementu.

Dolna linia: Mikroskładniki odżywcze są ważnymi witaminami i minerałami, które odgrywają kluczowe role w komórkach i narządach.

ReklamaReklama

Jedzenie całej żywności jest ważne

Powinieneś starać się spożywać całe jedzenie przez co najmniej 80-90% czasu.

Określenie "cała żywność" ogólnie opisuje naturalną, nieprzetworzoną żywność zawierającą tylko jeden składnik.

Jeśli produkt wygląda tak, jakby był wyprodukowany w fabryce, to prawdopodobnie nie jest to całe jedzenie.

Cała żywność ma tendencję do gęstnienia składników odżywczych i ma niższą gęstość energii. Oznacza to, że mają mniej kalorii i więcej składników odżywczych na jedną porcję niż przetworzona żywność.

W przeciwieństwie do tego, wiele przetworzonych produktów spożywczych ma niewielką wartość odżywczą i często określa się je mianem "pustych" kalorii. Spożywanie ich w dużych ilościach wiąże się z otyłością i innymi chorobami.

Dolna linia: Oparcie diety na pełnych jedzeniach jest niezwykle skuteczną, ale prostą strategią poprawy zdrowia i utraty wagi.

Reklama

Żywność do spożycia

Spróbuj oprzeć swoją dietę na tych zdrowych grupach żywności:

Warzywa: Te powinny odgrywać zasadniczą rolę w większości posiłków. Są niskokaloryczne, a jednocześnie pełne ważnych mikroelementów i błonnika.
Owoce: Naturalny słodki smak, owoc dostarcza mikroelementów i przeciwutleniaczy, które mogą pomóc w poprawie zdrowia (19).
Mięso i ryby: Mięso i ryby były głównymi źródłami białka podczas ewolucji. Są podstawowym składnikiem diety człowieka, chociaż popularne stały się również diety wegetariańskie i wegańskie.
Orzechy i nasiona: Są to jedne z najlepszych dostępnych źródeł tłuszczu, a także zawierają ważne mikroelementy.
Jajka: Uważane za jedną z najzdrowszych żywności na świecie, całe jaja pakują potężną kombinację białka, korzystnych tłuszczów i mikroelementów (20).
Nabiał: Produkty mleczne, takie jak naturalny jogurt i mleko, to wygodne, tanie źródła białka i wapnia.
Zdrowe skrobie: Dla tych, którzy nie są na diecie niskowęglowodanowej, całe produkty zawierające skrobię, takie jak ziemniaki, komosa ryżowa i chleb Ezekiel, są zdrowe i pożywne.
Fasola i rośliny strączkowe: Są to fantastyczne źródła błonnika, białka i mikroelementów.
Napoje: Woda powinna stanowić większość płynów, wraz z napojami, takimi jak kawa i herbata.
Zioła i przyprawy: Są to często bardzo dużo składników odżywczych i korzystnych związków roślinnych.

Dla dłuższej listy, oto artykuł z 50 super zdrowej żywności.

Dolna linia: Oprzyj dietę na tych zdrowych pełnych pokarmach i składnikach. Zapewnią wszystkie składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm.

ReklamaReklama

Żywność, której należy unikać Przez większość czasu

Postępując zgodnie z radą zawartą w tym artykule, naturalnie zredukujesz spożycie niezdrowej żywności.

Żadna żywność nie musi być usuwana na zawsze, ale niektóre produkty powinny być ograniczone lub zapisane na specjalne okazje.

Obejmują one:

Produkty na bazie cukru: Produkty bogate w cukier, zwłaszcza napoje zawierające cukier, są powiązane z otyłością i cukrzycą typu 2 (21, 22, 23).
Tłuszcze trans: Znane również jako tłuszcze częściowo uwodornione, tłuszcze trans są powiązane z poważnymi chorobami, takimi jak choroba serca (24, 25).
Wyrafinowane węglowodany: Żywność o wysokiej zawartości węglowodanów oczyszczonych, takich jak biały chleb, jest związana z przejadaniem się, otyłością i chorobą metaboliczną (26, 27, 28).
Oleje roślinne Chociaż wiele osób uważa, że są zdrowe, oleje roślinne mogą zaburzać równowagę kwasów omega 6 do 3, co może powodować problemy (29, 30).
Przetworzone produkty o niskiej zawartości tłuszczu: Często zamaskowane jako zdrowe alternatywy, produkty o niskiej zawartości tłuszczu zwykle zawierają dużo cukru, aby poprawić ich smak.

Dolna linia: Podczas gdy jedzenie nie jest ściśle ograniczone, objadanie się niektórymi pokarmami może zwiększać ryzyko choroby i prowadzić do przyrostu masy ciała.

Dlaczego kontrola porcji jest ważna

Podanie kalorii jest kluczowym czynnikiem kontroli wagi i zdrowia.

Kontrolując porcje, można uniknąć zbyt dużej ilości kalorii.

Podczas gdy cała żywność jest z pewnością o wiele trudniejsza do przejadania niż przetworzona żywność, nadal można je jeść w nadmiarze.

Jeśli masz nadwagę lub starasz się utracić tkankę tłuszczową, szczególnie ważne jest monitorowanie wielkości porcji.

Istnieje wiele prostych strategii kontrolowania wielkości porcji.

Możesz na przykład użyć mniejszych talerzy i zrobić mniejszą niż przeciętną pierwszą porcję, a następnie odczekać 20 minut, zanim wrócisz po więcej.

Innym popularnym podejściem jest pomiar wielkości porcji ręką. Przykładowy posiłek ograniczyłby większość ludzi do 1 części węglowodanów o wielkości pięści, 1-2 palmy białka i 1-2 części zdrowych tłuszczów o wielkości kciuka.

Żywność o większej kaloryczności, taka jak ser, orzechy i tłuste mięso, jest zdrowa, ale pamiętaj, aby zwracać uwagę na porcje, kiedy je spożywasz.

Dolna linia: Bądź świadomy wielkości porcji i całkowitego spożycia kalorii lub żywności, szczególnie jeśli masz nadwagę lub próbujesz stracić tłuszcz.

ReklamaReklamaReklama

Jak dopasować dietę do swoich celów

Najpierw oceń zapotrzebowanie na kalorie na podstawie takich czynników, jak poziomy aktywności i wagi.

Po prostu, jeśli chcesz schudnąć, musisz jeść mniej, niż przypalasz. Jeśli chcesz przybrać na wadze, powinieneś spożywać więcej kalorii niż spalasz.

Oto kalkulator kalorii, który mówi, ile powinno się jeść, a tu jest 5 darmowych stron i aplikacji, które pomagają śledzić kalorie i składniki odżywcze.

Jeśli nie lubisz liczenia kalorii, możesz po prostu zastosować zasady omówione powyżej, takie jak monitorowanie wielkości porcji i skupianie się na całej żywności.

Jeśli masz jakiś niedobór lub jesteś narażony na jego rozwój, możesz dostosować dietę, aby to uwzględnić. Na przykład, wegetarianie lub ludzie, którzy eliminują pewne grupy żywności, są bardziej narażeni na brak niektórych składników odżywczych.

Ogólnie rzecz biorąc, należy spożywać pokarmy różnego rodzaju i kolory, aby zapewnić sobie mnóstwo makroskładników i mikroelementów.

Podczas gdy wielu debatuje, czy diety niskowęglowodanowe lub o niskiej zawartości tłuszczu są najlepsze, prawda jest taka, że zależy to od osoby.

Na podstawie badań, sportowcy i ci, którzy chcą schudnąć, powinni rozważyć zwiększenie spożycia białka. Ponadto, dieta uboga w węglowodany może zdziałać cuda dla niektórych osób próbujących schudnąć lub leczyć cukrzycę typu 2 (31, 32).

Dolna linia: Rozważ całkowite spożycie kalorii i dostosuj dietę do własnych potrzeb i celów.

Jak sprawić, by zdrowe odżywianie było zrównoważone

Oto świetna zasada, by żyć: Jeśli nie widzisz siebie na tej diecie w ciągu jednego, dwóch lub trzech lat, to nie jest to właściwe dla ciebie.

Zbyt często ludzie stosują ekstremalne diety, których nie mogą utrzymać, co oznacza, że nigdy nie rozwijają długotrwałych, zdrowych nawyków żywieniowych.

Istnieją przerażające statystyki dotyczące przyrostu masy ciała pokazujące, że większość ludzi odzyskuje wagę, którą stracili wkrótce po spróbowaniu diety odchudzającej (33).

Jak zawsze, równowaga jest kluczowa. Jeśli nie masz określonej choroby lub wymagania żywieniowe, jedzenie nie musi być na zawsze. Całkowicie eliminując niektóre pokarmy, możesz zwiększyć łaknienie i zmniejszyć długoterminowy sukces.

Oparcie 90% diety na pełnych jedzeniach i spożywanie mniejszych porcji pozwoli ci cieszyć się smakołykami od czasu do czasu, ale wciąż osiągniesz doskonałe zdrowie.

To o wiele zdrowsze podejście niż robienie czegoś odwrotnego i jedzenie 90% przetworzonej żywności i tylko 10% całego jedzenia, jak to robi wielu ludzi.

Bottom Line: Stwórz zdrową dietę, którą możesz cieszyć się i trzymać z daleka. Jeśli chcesz niezdrowej żywności, zachowaj je na okazjonalną ucztę.

Rozważ te suplementy

Jak sama nazwa wskazuje, suplementy mają być stosowane dodatkowo do zdrowej diety.

Włączenie do diety pożywienia o dużej zawartości składników odżywczych powinno pomóc w odwróceniu braków i zaspokojeniu wszystkich codziennych potrzeb.

Jednak kilka dobrze zbadanych suplementów okazało się pomocne w niektórych przypadkach.

Jednym z przykładów jest witamina D, która jest naturalnie uzyskiwana ze światła słonecznego i pokarmów takich jak tłuste ryby. Większość ludzi ma niski poziom lub jest niewystarczająca (34).

Suplementy takie jak magnez, cynk i kwasy omega-3 mogą zapewnić dodatkowe korzyści, jeśli nie masz wystarczająco dużo ich z diety (14, 35, 36).

Inne suplementy mogą być stosowane w celu poprawy wyników sportowych. Kreatyna, białko serwatkowe i beta-alanina mają wiele badań wspierających ich stosowanie (37, 38, 39).

W idealnym świecie Twoja dieta byłaby pełna pożywnej żywności bez suplementów. Jednak nie zawsze jest to możliwe w realnym świecie.

Jeśli już robisz stały wysiłek, aby ulepszyć swoją dietę, dodatkowe suplementy mogą pomóc w dalszym postępowaniu twojego zdrowia.