Ile kalorii znajduje się w kilogramie tkanki tłuszczowej?

Kalorie są energią w żywności.

Oni napędzają wszystko, co robisz, od spania do biegania w maratonie.

Kalorie mogą pochodzić z węglowodanów, tłuszczu i białka.

Twój organizm może je wykorzystać do natychmiastowej pracy lub przechowywać je do późniejszego wykorzystania.

Niektóre kalorie można przechowywać jako glikogen (węglowodany), ale większość jest przechowywana w postaci tkanki tłuszczowej.

W tym artykule wyjaśniono, ile kalorii znajduje się w kilogramach tkanki tłuszczowej.

Omawia również mity o deficycie 500 kalorii i przedstawia kilka narzędzi do przewidywania realistycznego spadku masy ciała.

ReklamaReklama

Co to jest tłuszcz?

Poświęćmy chwilę, aby zdefiniować, co rozumiemy przez tłuszcz.

Na początek tłuszcz nie jest zwykłym tłuszczem.

Czysty tłuszcz ma bardzo wysoką zawartość energii lub około 9 kalorii na gram. To wynosi około 4, 100 kalorii na funt czystego tłuszczu.

Jednak tłuszcz w ciele to nie tylko czysty tłuszcz. Tłuszcz ciała składa się z komórek tłuszczowych, zwanych adipocytami, które oprócz tłuszczów zawierają również niektóre płyny i białka.

Dlatego zawartość kalorii w tłuszczu będzie nieco mniejsza niż zawartość kalorii w czystym tłuszczu (1, 2).

Dolna linia: Tłuszcz ciała miesza się z płynem i białkiem. Dlatego jego skład i zawartość kalorii nie są takie same jak czysty tłuszcz.

Czy jeden funt tłuszczu w organizmie zawiera 3, 500 kalorii?

W 1958 r. Naukowiec Max Wishnofsky stwierdził, że kaloryczny odpowiednik jednego kilograma utraconej lub uzyskanej masy ciała wynosił 3 500 kalorii (3).

Oparł swój wniosek na dostępnych dowodach naukowych. Wiele dziesięcioleci później jego wyniki były cytowane tysiące razy w mediach i literaturze naukowej (4, 5, 6, 7).

W zasadzie powszechnie wiadomo, że jeden funt tłuszczu zawiera 3 500 kalorii. Ale czy naprawdę jest prawdziwe? Spróbujmy się dowiedzieć.

Będziemy używać ogólnie akceptowanych wartości do tego obliczenia. Jednak niektóre badania wykazują niewielkie różnice (3).

Ogólnie możemy założyć, że:

• Jeden funt równa się 454 gramów.
• Czysty tłuszcz zawiera 8. 7-9. 5 kalorii na gram.
• Tkanka tłuszczowa w ciele jest 87% tłuszczu.

Używając tych wartości możemy wywnioskować, że funt tkanki tłuszczowej faktycznie zawiera od 3, 436 do 3, 752 kalorii.

Należy jednak pamiętać, że te obliczenia opierają się na starych badaniach.

Niektóre badania wskazują, że tkanka tłuszczowa zawiera tylko 72% tłuszczu. Różne rodzaje tkanki tłuszczowej mogą również zawierać różne ilości tłuszczu.

Dolna linia: Funt tłuszczu może zawierać od 3 do 436 i 3 752 kalorii, z grubsza szacunkowo.

ReklamaReklamaReklama

Mit Deficit 500-kalorii

Jest to powszechny mit, że jeśli spożywasz 500 mniej kalorii dziennie lub 3, 500 mniej kalorii tygodniowo, stracisz jeden funt tłuszczu w każdym tygodniu.

To by równało się 52 funty rocznie.

Jednak rzeczywistość jest zupełnie inna.

Mit o deficycie 500 kalorii znacząco przecenia potencjalną utratę masy ciała, którą można osiągnąć przez pewien okres czasu (8, 9, 10).

Ta ocena wydaje się działać dość dobrze w krótkim okresie, dla umiarkowanej utraty wagi u osób z nadwagą i otyłością. Ale w dłuższej perspektywie rozpada się i ustawia ludzi na porażkę i rozczarowanie.

To, za czym ten mit nie odpowiada, to reakcja organizmu na zmiany w składzie ciała i diecie (8).

Po zmniejszeniu spożycia kalorii organizm reaguje, powodując spalanie mniejszej ilości kalorii. Mniej się ruszasz, a ciało staje się bardziej wydajne. Wykonuje taką samą ilość pracy, ale zużywa mniej kalorii niż wcześniej (11).

Możesz także stracić masę mięśniową wraz z tłuszczem, co również powoduje, że spalasz mniej kalorii.

To się często nazywa trybem głodu, chociaż terminem technicznym jest "termogeneza adaptacyjna" (12).

Utrata masy ciała nie jest procesem liniowym i zwykle zwalnia z upływem czasu (13).

Dolna linia: Dieta o deficycie 500 kalorii przewyższa potencjał utraty wagi. Nie uwzględnia zmian w składzie ciała i redukcji spalanych kalorii.

Lepsze narzędzia do przewidywania utraty wagi

W dzisiejszych czasach istnieją aplikacje i narzędzia online, które mogą zapewnić lepszą, bardziej realistyczną ocenę przewidywanej utraty wagi.

Planer masy ciała opracowany przez National Institute of Health zapewnia poziomy kalorii dla utraty wagi i konserwacji.

Bierze pod uwagę, w jaki sposób dieta i ćwiczenia przyczyniają się do utraty wagi, a także w jaki sposób organizm reaguje na zmniejszone spożycie kalorii. Ma za to ogromną liczbę obliczeń matematycznych (8).

Innym dobrym narzędziem do przewidywania utraty masy ciała jest wskaźnik predykcji pojedynczej wagi, opracowany przez Pennington Biomedical Research Center.

To narzędzie pozwala także obliczyć utratę wagi na podstawie spożycia i ćwiczeń fizycznych.

Dolna linia: Zasada deficytu 500 kalorii nie jest realistycznym sposobem przewidywania utraty wagi. Istnieją lepsze narzędzia do przewidywania utraty wagi przez pewien okres czasu.

ReklamaReklama

Utrata wagi to nie tylko utrata tkanki tłuszczowej

Kiedy próbujesz schudnąć, naprawdę chcesz pozbyć się tłuszczu w ciele - zarówno pod skórą, jak i narządami.

Niestety, utrata wagi niekoniecznie równa się utracie tłuszczu. Jednym z niepożądanych skutków ubocznych utraty wagi jest utrata masy mięśniowej (14).

Dobrą wiadomością jest to, że istnieją sposoby na zminimalizowanie utraty masy mięśniowej.

Możesz:

• Podnosić ciężary: Badania pokazują, że trening oporowy może być niezwykle pomocny w zapobieganiu utracie masy mięśniowej podczas utraty wagi (15, 16, 17).
• Jedz dużo białka: Przy wysokim spożyciu białka twoje ciało jest mniej podatne na rozkładanie twoich mięśni na energię (18, 19, 20).

Obie te strategie są również użyteczne, aby zapobiec zmniejszeniu liczby kalorii spalanych podczas schudnięcia.

Dolna linia: Podnoszenie masy ciała i spożywanie dużych ilości białka może pomóc w zapobieganiu utracie mięśni u osób, które próbują schudnąć. Mogą one również pomóc w zapobieganiu zmniejszeniu ilości spalanych kalorii.

Ogłoszenie

Wiadomość od domu

Funt tłuszczu w ciele może zawierać od 3, 436 do 3, 752 kalorii.

Jednak mit mówi, że samo spożywanie 500 mniejszej liczby kalorii dziennie (3 500 dziennie) powoduje utratę wagi jednego funta.

Może to działać w krótkiej perspektywie, ale ciało wkrótce dostosuje się, powodując, że spalasz mniej kalorii. Z tego powodu utrata masy ciała zmniejsza się z czasem.