Ile wagi powinienem podnieść na siłowni?

Idziemy. Dziś w dniu, w którym zdecydowałeś się wyjść poza bieżnie i maszyny eliptyczne, tak, tak, ciężary!

Podnoszenie ciężarów może sprawić, że pomyślisz o koktajlu proteinowym i wybrzuszonych mięśniach, ale to tylko stereotyp. Trening siłowy ma swoje zalety i może pomóc w osiągnięciu twoich celów. Oto spojrzenie na to, jak zacząć i jak dużą wagę należy podnosić.

reklamaReklama trening Trening może pomóc:

• zwalczyć utratę masy mięśniowej
• zapobiec osteoporozie
• zmniejszyć ryzyko choroby serca
• obniżyć tkankę tłuszczową
• poprawić cholesterol
• obniżyć ciśnienie krwi <999 > Jaką wagę powinienem podnieść?

Jeśli jesteś w dobrym zdrowiu, Cris Dobrosielski, rzecznik Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń i właściciel Monumentalnych Wyników, sugeruje, że zaczyna się od lekkiej do średniej wagi. Jeśli jesteś zdenerwowany, zupełnie nowy lub masz inne problemy ortopedyczne, Dobrosielski radzi, aby zacząć od bardzo lekkiej wagi.

Gdy już będziesz miał odpowiednią technikę, Dobrosielski mówi, że powinieneś czuć "znaczący zmysł wysiłku, gdy wykonujesz zestaw ćwiczeń. "Na przykład, jeśli robisz trzy zestawy po 10 sztuk, powinieneś czuć się małym wyzwaniem, aby ukończyć to ustawienie wokół powtórzenia siódmego. Uważajcie, aby nie tylko przechodzić przez ruchy, ale także odczuwać to poczucie wysiłku.

Czy mogę podnosić ciężary bez łączenia?

Tak! Wbrew powszechnemu przekonaniu, trening oporowy nie oznacza, że ​​jesteś na dobrej drodze do stania się żeńską wersją Arnolda Schwarzeneggera.

Ogłoszenie

Trening oporu może służyć wielu celom. Istnieją cztery główne obszary zainteresowania.

Cztery kategorie podnoszenia ciężarów

Nazwa

Co to jest?	przerost mięśniowy
wzrost wielkości mięśni, w tym beztłuszczowa masa mięśniowa (również bez dużej masy)	wytrzymałość mięśniowa
powtarzany wysiłek mięśni przy submaksymalnej sile	siła mięśni
wysiłek mięśni przy maksymalnej zewnętrznej siła	siła mięśni
siła mięśni przy maksymalnej sile tak szybko, jak to możliwe w obrębie określonego ruchu	Nawet jeśli [ludzie] mówią, że nie chcą zwiększać masy mięśniowej, istnieje korzyść z rozwijania mięśni szczupłych, a następnie trening w taki sposób, aby nie nakładać coraz więcej mięśni. Zamiast tego pracujesz z bardziej zdrową tkanką, która może ci pomóc w wykonaniu pracy. - Cris Dobrosielski, rzecznik Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń i właściciel Monumentalnych Wyników,

W zależności od celów, chcesz idealnie zbudować rutynę z wykorzystaniem powyższych kategorii. Dobrosielski mówi, że przy tworzeniu rutyny "zazwyczaj nie trenujecie wszystkich tych systemów z reguły w sali gimnastycznej", ale zamiast tego pracują według sekwencji faz najlepiej pasujących do waszych celów.Możesz zacząć od fazy wytrzymałości, po której następuje faza wytrzymałości, na przerost i kończąc na sile.

ReklamaReklama

Jak rozpocząć?

Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, aby upewnić się, że wykonywanie tej czynności jest bezpieczne i że nie grozi mu obrażenia.

Szukaj profesjonalnej pomocy

Jeśli nigdy wcześniej nie próbowałeś treningu odpornościowego lub nie masz silnych ograniczeń zdrowotnych, Dobrosielski sugeruje, abyś zobaczył certyfikowanego specjalistę, który ma wykształcenie, aby zapewnić ci bezpieczne wytyczne i pomóc ci spełnić twoje potrzeby.

Stopniowa progresja

Dobrosielski mówi: "Najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że jest to zobowiązanie na przestrzeni czasu. Najlepszym sposobem na odniesienie sukcesu w każdym wysiłku sportowym, włączając trening oporowy, jest stopniowe zwiększanie trudności i zakresu tego, co robisz. "

Podczas gdy niektóre cele mają krótszą oś czasu, zmiana kształtu i poprawa twojego ciała nie jest jednym z nich. Próba osiągnięcia swoich celów w ciągu pierwszych kilku miesięcy może przynieść więcej szkody niż pożytku. Może to prowadzić do przetrenowania, obrażeń lub utraty zainteresowania.

Rozważ wzorce ruchów

Podczas gdy wszyscy prawdopodobnie słyszeliśmy o bicepsach, może to nie być najlepsze ćwiczenie do rozpoczęcia treningu oporowego. Dobrosielski mówi, by myśleć w kategoriach głównych wzorców ruchów, aby pracować nad głównymi grupami mięśni. Mówi: "Naprawdę chcesz podejść trójwymiarowo. Ale skupiając się na podstawowych ruchach lub głównych grupach mięśni, zarówno górnych jak i dolnych, zapewniasz, że osiągasz bardziej zrównoważony rutynowy trening. "

ReklamaReklama

Pamiętaj o odpoczynku

Twój rodzaj treningu wpływa na to, ile możesz zrobić co tydzień. Jeśli wykonujesz trening całego ciała, Dobrosielski radzi co najmniej 48 godzin między sesjami. "Jeśli więc odejdziesz w poniedziałek, nie będziesz chciał uderzyć ponownie w te same grupy mięśniowe aż do środy" - mówi.

Ty też chcesz odpocząć między seriami. W przypadku rutyny o umiarkowanej intensywności Dobrosielski mówi, że zakres odpoczynku może wynosić od 30 do 90 sekund, natomiast w przypadku dużej intensywności może wynosić od 90 sekund do trzech minut.

Ciężary maszyny a wolne ciężary

Jaki rodzaj ciężarów należy zastosować? Dla początkującego, który może nie znać odpowiedniej formy lub profesjonalnego doradztwa, Dobrosielski mówi, że dobrym rozwiązaniem jest użycie ustalonego obwodu maszyn w renomowanej siłowni. Obwody te zwykle trafiają w główne grupy mięśniowe, a także niektóre mniejsze, według Dobrosielskiego.

Reklama

Ale jeśli znasz właściwą formę i masz środki do bezpiecznego podnoszenia, Dobrosielski mówi, że używanie darmowych ciężarów może mieć zalety, takie jak:

rekrutacja twojego rdzenia

• angażowanie pewnych mięśni stabilizujących <999 > wymagające koordynacji neurologicznej
• spalanie większej ilości kalorii
• Te zalety wynikają z tego, co Dobrosielski nazywa "zamkniętymi przykutymi ćwiczeniami", gdzie stoisz z nogami osadzonymi mocno w ziemi zamiast siedzieć.
• ReklamaReklama

Kiedy mam podnieść wagę?

Jeśli jesteś początkującym, Dobrosielski mówi, że powinieneś osiągnąć swoje cele powtórki i poczuć umiarkowane do znaczącego wyzwanie na koniec twoich powtórzeń, zanim zderzy się z ciężarem. Na przykład: "Jeśli robisz zestawy 10 lub 12 i te ostatnie kilka [powtórzeń] są dość umiarkowane, to wiesz, że to dobry wskaźnik, że musisz podnieść ciężar w następnej rundzie. "

Jeśli jesteś średniozaawansowany i masz dobrą formę, Dobrosielski mówi, że twoim celem powinno być osiągnięcie swoich celów powtarzania jako wskaźnika zwiększającego wagę. Na przykład, jeśli chcesz wykonać trzy zestawy po 10 sztuk, "wykorzystasz jako cel osiągnięcie pożądanej liczby powtórzeń" - mówi Dobrosielski. "Kiedy to osiągniesz, podskakujesz o kilka drobnych inkrementów, więc nadal jest w sąsiedztwie, ale następnym razem prawdopodobnie nie dostaniesz trzech zestawów po 10. Możesz otrzymać trzy zestawy po ośmiu. "

Ale kiedy decydujesz się podnieść ciężar, Dobrosielski przypomina nam, że jest to proces" próbą przez błąd ". Aby uniknąć przybrania zbyt dużej wagi, Dobrosielski mówi, aby zacząć od lekkiego do umiarkowanego, a następnie zbudować stamtąd na kolejnych zestawach, jeśli to konieczne.

Reklama

Zapobieganie urazom

Zapobieganie urazom jest kluczem do udanego treningu oporowego i utrzymania zdrowego ciała. Oto wskazówki Dobrosielskiego.

Co zrobić, aby zapobiec obrażeniom:

Unikaj nadużywania. Nie rób zbyt dużo za jednym razem, a uzyskaj wystarczającą ilość odpoczynku poza siłownią

Właściwie rozgrzewka. Dobrosielski zaleca od dwóch do ośmiu minut ćwiczeń aerobowych, po których następuje od dwóch do ośmiu minut dynamicznego rozciągania lub treningu ruchowego.

• Prawidłowo schłodź. Dobrosielski sugeruje od 5 do 10 minut ćwiczeń aerobowych o niskim poziomie, po których następuje od 5 do 10 minut statycznego rozciągania lub samo-masażu, aby pomóc wydłużyć mięśnie i przywrócić ciało do stanu "przed wysiłkiem".
• Wypróbuj miofascial release self - narzędzia masujące do przywracania komfortu mięśni, takie jak wałki z pianki lub piłki tenisowe.
• Użyj lodu i ciepła Lód może pomóc zmniejszyć stan zapalny i obrzęk Dobrosielski mówi, że zimne prysznice są kolejnym wspaniałym naturalnym narzędziem przeciwzapalnym. rozluźnienie sztywności i napięcia mięśni.
• Cross-train w dniach bez podnoszenia Dobrosielski mówi, że trening krzyżowy może pomóc twojemu ciału odzyskać energię, a także spalić kalorie i pobudzić twój metabolizm.
• Procedury do wypróbowania
• Dobrosielski podzielił trzy rutyny: każdy z nich ma poziom zaawansowania: początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany, dla najlepszych wyników Dobrosielski proponuje trening oporowy dwa do trzech razy w tygodniu, ale twierdzi, że nawet trening oporowy r jedna sesja na tydzień może zmienić twoje ciało.

ReklamaReklama

Poniższe procedury są przeznaczone dla kobiet bez kontuzji w wieku od 25 do 50 lat w celu poprawy napięcia mięśniowego i ogólnej siły.

Uwaga: Jeśli nie masz pewności co do techniki tych ćwiczeń, Dobrosielski usilnie sugeruje, abyś skorzystał ze wskazówek trenera.

Początkujący

Opcja 1:

Przejdź przez całą listę, wykonaj każde ćwiczenie dla jednego zestawu powtórzeń i od 15 do 30 sekund pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami.

Powtórz listę podnoszenia dwa do trzech razy, a następnie przejdź do podstawowych ćwiczeń.

1. Ćwiczenie podnoszące
2. Liczba powtórzeń

Liczba zestawów	Przyspieszanie z hantlami przy użyciu 6- lub 12-calowych kroków	15
2-3	w locie klatki piersiowej (z maszyna linowa)	15
2-3	naciśnięcie nóg (za pomocą maszyny)	15
2-3	Średni rząd (przy użyciu urządzenia kablowego)	15
2 -3	zawias biodrowy (za pomocą czajnika dzwonkowego)	15
2-3	lat ściągnij (za pomocą maszyny)	15
2-3	bocznych hantli podnoszących <999 > 15	2-3
Ćwiczenia podstawowe	Liczba powtórzeń	Liczba zestawów

przechyłów miednicy	10	3
ptasie psy	10	3
deska	10-15 sekund	3
mosty (na ziemi)	10	3
Opcja 2:	Wykonaj dwa do trzech zestawów każdego ćwiczenia a następnie lekko rozciągnij przez 45-60 sekund, zanim przejdzie do następnego ćwiczenia.	Dokończ listę podnoszenia, a następnie przejdź do podstawowych ćwiczeń.

Ćwiczenie podnoszące

1. Liczba powtórzeń
2. Liczba zestawów

Zwiększanie hantli (stosowanie kroków 6- lub 12-calowych)	15	2-3
skrzyń muchowych (przy użyciu urządzenia kablowego)	15	2-3
naciśnięcie nóg (za pomocą maszyny)	15	2-3
w połowie rzędu (z urządzeniem kablowym)	15 <999 > 2-3	zawias biodrowy (za pomocą dzwonka do czajnika)
15	2-3	lat pull downs (za pomocą maszyny)
15	2-3	boczne podnoszenie hantli
15	2-3	Ćwiczenia podstawowe
Liczba powtórzeń	Liczba zestawów	przechyłów miednicy

10	3	ptasie psy
10 < 999> 3	deska	10-15 sekund
3	mosty (na ziemi)	10
3	Średnie	Poniższe ćwiczenia są podzielone na grupy i powinny być zrobione razem.
Przejdź przez każdą grupę, wykonując każde ćwiczenie dla jednego zestawu powtórzeń i wykonując od 15 do 30 sekund pomiędzy poszczególnymi ćwiczeniami. Ten pierwszy zestaw powinien być umiarkowany.	Po zakończeniu grupy, odpocznij przez 60 do 90 sekund, a następnie powtórz tę samą grupę, aż osiągniesz trzy do czterech zestawów. W przypadku tych kolejnych zestawów intensywność powinna wzrosnąć.	Przejdź do następnej grupy.

Gdy wszystkie grupy zostaną ukończone, przejdź do podstawowych ćwiczeń.

1. Podnoszenie
2. Liczba powtórzeń
3. Liczba zestawów
4. Grupa 1
5. przenoszenie wypadów (trzymanie hantli)

8	3-4	drewnianych kotletów (za pomocą kabla maszynowego przekręcić od wysokiej do niskiej)
8
3-4	Grupa 2	wyciskanie (przy użyciu sztangi olimpijskiej)
8	3-4	podbicie szynki lub z powrotem rozszerzenia (przy użyciu physioball)
8
3-4	Grupa 3	przysiady z tyłu
8	3-4	Prasy do siana w pozycji klęczącej z jednym dnem w obu rękach < 999> 8
3-4
Grupa 4	Kombinacja wysokich rzędów z jednym ramieniem przy użyciu maszyny do kabli i druga ręka przy użyciu hantli do bicep curl	8
3-4 <999 > Zawias biodrowy (jedna noga w czasie z lekkimi hantlami w obu rękach)	8	3-4
Grupa 5
prasa górna (przy użyciu hantli w pozycji równoległej)	8	3-4
niskie rzędy (przy użyciu maszyny linowej w pozycji dzielonej)	8	3-4
Ćwiczenia podstawowe
Liczba powtórzeń	Liczba zestawów	podniesienie deski bocznej < 999> 12
3	zmodyfikowane brzuszki (przy użyciu fizyki i stóp w ziemi)	12

3	brid ges (przy użyciu ciała fizjologicznego z nogami na ziemi, pięty i łydki w kuli)	12
3	push-up przez palce lub kolana	12
3	Zaawansowane	Te ćwiczenia są podzielone na grupy i powinny być wykonane razem.
Wykonuj ćwiczenia w następującej kolejności.	Przejdź przez każdą grupę, wykonując każde ćwiczenie dla jednego zestawu powtórzeń i biorąc 15 sekund pomiędzy każdym ćwiczeniem. Ten pierwszy zestaw powinien być umiarkowany.	Po zakończeniu grupy od 90 sekund do 2 minut odpoczynku i powtarzaj tę samą grupę, aż wykonasz określoną liczbę zestawów. Na tych kolejnych zestawach poziom intensywności powinien być wysoki, ale bezpieczny.
Następnie przejdź do następnej grupy.	Gdy wszystkie grupy zostaną ukończone, przejdź do podstawowych ćwiczeń.	Ćwiczenie podnoszące

Liczba powtórzeń

1. Liczba zestawów
2. Grupa 1
3. przeskakuje pole (przy użyciu skrzynki 6-, 12- lub 18-calowej)
4. 4
5. 4 < 999> huśtawki dzwonka
6. 20 sekund każde

4	Grupa 2	hantle wyciskane
6
3	łyżwiarze z przebijakami dla każdej strony	20 sekund każda
3	pompki rotacyjne	16
3
Grupa 3	podciągnięcia (w razie potrzeby wspomagane maszynowo)	6
3	przysiady pojedynczej nogi z napowietrznym statycznym ładunkiem płytki ciężaru	6
3	uderzenie piłki lekarskiej	3
3
Grupa 4	przyśpieszanie z naciśniętą górą (przy użyciu 12- lub 18 cala-box) naciskając przeciwległe ramię, które wchodzi w krok.)	6
3	Zawias biodrowy z jedną nogą (z hantrą w przeciwnej ręce od nogi do podnoszenia)	6
3 <999 > Grupa 5	spadki słupka (w razie potrzeby wspomagane)	6
3
podbicia glute-ham z rotacją na fizjobiale (jedna ręka za plecami i druga ręka za głową)	15 < 999> 3	Grupa 6
huśtawki o niskich rzędach "	6	3
skoki rzucają (o na miękkiej powierzchni, jeśli to możliwe)
10	3	siekanie (za pomocą maszyny kablowej do skręcania tułowia od wysokiego do niskiego)
6	3	Ćwiczenia rdzenia
Liczba powtórzeń <999 > Liczba zestawów
mostów z jedną nogą z stopą na wałku z pianki	15	2
ważonych ptaków z wykorzystaniem lekkiej kostki i ciężaru nadgarstka	20	2
podniesienia deski bocznej z rotacja	15	2

Wyżywienie	Trening oporu może być korzystny, jeśli stworzysz plan, który bezpiecznie pomoże ci osiągnąć swoje cele. Wszyscy jesteśmy różnymi ludźmi o różnych celach zdrowotnych, więc trening oporności powinien być dostosowany do Twoich potrzeb. Nie ma jednej odpowiedzi na to, co rutynowo powinieneś robić i jak powinieneś trenować.	Ale jeśli trenujesz, zrozum, że to nie zmieni twojego ciała na noc. Wypracowanie konsekwentnie w miarę upływu czasu pomoże Ci zobaczyć wyniki. Zrób więc pierwszy krok, aby obliczyć swoje cele i odpowiedni plan treningowy. Wiemy, że możesz to zrobić!