Jak uzyskać szybki metabolizm

Twój metabolizm jest silnikiem chemicznym, który utrzymuje cię przy życiu.

Szybkość, z jaką działa, zależy od osoby. Osoby z powolnym metabolizmem mają zwykle więcej paliwa (kalorii), które gromadzi się w postaci tłuszczu.

Z drugiej strony osoby z szybkim metabolizmem spalają więcej kalorii i rzadziej gromadzą dużo tłuszczu.

Jest to przegląd, dlaczego niektórzy ludzie mają szybki metabolizm i jak można przyspieszyć metabolizm, aby spalić więcej kalorii.

reklamaReklama

Co to jest metabolizm?

Metabolizm to termin, który odnosi się do wszystkich procesów chemicznych w twoim ciele. Im szybszy metabolizm, tym więcej kalorii potrzebuje twoje ciało.

To jest powód, dla którego niektórzy ludzie mogą dużo jeść bez przybierania na wadze, podczas gdy inni wydają się potrzebować mniej, aby gromadzić tłuszcz.

"Szybkość metabolizmu" jest powszechnie znana jako szybkość metabolizmu. Jest to liczba kalorii spalanych w danym czasie, zwana również wydatkami kalorycznymi.

Metabolizm można podzielić na kilka kategorii:

Podstawowy wskaźnik metabolizmu (BMR): Wskaźnik przemiany materii podczas snu lub głębokiego odpoczynku. Jest to minimalny wskaźnik metabolizmu potrzebny do utrzymania ciepła w ciele, oddechu płuc, pompowania serca i tykania mózgu.
Spoczynkowy wskaźnik metabolizmu (RMR): minimalny wskaźnik metabolizmu wymagany do utrzymania się przy życiu i funkcjonowania w stanie spoczynku. Średnio stanowi on do 50-75% całkowitego spożycia kalorii (1).
Efekt termiczny żywności (TEF): Liczba spalonych kalorii, gdy organizm trawi i przetwarza żywność. Wzrost metabolizmu po posiłkach stanowi zwykle około 10% całkowitego wydatku energetycznego (2).
Efekt termiczny ćwiczeń (TEE): Liczba spalonych kalorii podczas ćwiczeń.
Termogeneza aktywności niezwiązanej z ćwiczeniami (NEAT): liczba spalonych kalorii podczas czynności innych niż ćwiczenia fizyczne. Obejmuje to wiercenie, zmianę pozycji, stania i chodzenia (3).

Podsumowanie: Tempo metaboliczne jest również znane jako wydatek kaloryczny. Jest to liczba kalorii używanych przez organizm w danym czasie.

Jakie czynniki wpływają na tempo metabolizmu?

Liczne czynniki wpływają na tempo przemiany materii. Aby wymienić tylko kilka, należą:

Wiek: Im jesteś starszy, tym wolniejszy staje się twój metabolizm. Jest to jeden z powodów, dla których ludzie przybierają na wadze w miarę starzenia się (4).
Masa mięśniowa: Im większa masa mięśniowa, tym więcej kalorii spalasz (5).
Rozmiar ciała: Im jesteś większy, tym więcej kalorii spalasz (6).
Temperatura otoczenia: Gdy twoje ciało jest wystawione na zimno, musi spalić więcej kalorii, aby zapobiec spadaniu temperatury ciała (7).
Aktywność fizyczna: Wszystkie ruchy ciała wymagają kalorii.Im jesteś bardziej aktywny, tym więcej kalorii spalisz. Twój metabolizm przyspieszy odpowiednio (8).
Zaburzenia hormonalne: Zespół Cushinga i niedoczynność tarczycy spowalniają tempo przemiany materii i zwiększają ryzyko przybrania na wadze (9).

Podsumowanie: Wiele czynników wpływa na tempo metabolizmu lub liczbę spalonych kalorii. Należą do nich wiek, masa mięśniowa, wielkość ciała i aktywność fizyczna.

ReklamaReklamaReklaracja

Czy niektórzy ludzie rodzą się z szybkim metabolizmem?

Metaboliczne wskaźniki różnią się między ludźmi, nawet gdy są noworodkami.

Innymi słowy, niektórzy ludzie rodzą się z szybszym metabolizmem niż inni.

Chociaż genetyka może przyczynić się do tych różnic, naukowcy nie zgadzają się, w jakim stopniu wpływają na tempo metabolizmu, przyrost masy ciała i otyłość (10, 11).

Co ciekawe, większość badań wykazuje, że osoby otyłe mają wyższą całkowitą i spoczynkową przemianę materii w porównaniu do osób zdrowych (12, 13, 14, 15).

Naukowcy zwrócili uwagę, że dzieje się tak dlatego, że otyłe osoby mają większe ilości mięśni, aby wesprzeć dodatkowy ciężar (15, 16, 17).

Jednak badania wskazują, że osoby otyłe mają wyższe wskaźniki metabolizmu, niezależnie od ilości masy mięśniowej, jaką mają (18, 19).

W przeciwieństwie do innych badań pokazują, że osoby otyłe mają średnio o 3-8% niższy wskaźnik metabolizmu niż osoby, które nigdy nie były otyłe (10, 20).

Jedno jest pewne - nie wszyscy są równi, jeśli chodzi o tempo przemiany materii.

Większość tej zmienności wynika z wieku ludzi, a także ich środowiska i zachowania. Jednak rola genetyki w tych indywidualnych różnicach wymaga dalszych studiów.

Podsumowanie: Stopy metaboliczne różnią się u poszczególnych osób, nawet u niemowląt. Jednak nie jest jasne, jak wiele z tej zmiany wynika z genetyki.

Adaptacja metaboliczna

Adaptacja metaboliczna, znana również jako termogeneza adaptacyjna lub "tryb głodu", może również odgrywać ważną rolę w rozwoju otyłości.

Tryb głodzenia to reakcja organizmu na deficyt kalorii. Kiedy twoje ciało nie otrzymuje wystarczającej ilości pokarmu, próbuje zrekompensować je, zmniejszając jego metabolizm i liczbę kalorii, które spala.

Stopień, w jakim tempo metabolizmu zmniejsza się podczas ograniczania kalorii i utraty wagi, jest wysoce zmienny u poszczególnych osób (21, 22, 23, 24).

To spowolnienie metaboliczne jest bardziej widoczne u niektórych osób, zwłaszcza u osób otyłych. Im większe spowolnienie, tym trudniej jest zrzucić wagę poprzez dietę lub poszczenie (21, 25, 26).

Tryb głodowania jest prawdopodobnie częściowo dotknięty przez genetykę, ale wcześniejsze próby utraty wagi lub sprawność fizyczna również mogą odgrywać pewną rolę (27, 28).

Podsumowanie: Adaptacja metaboliczna lub tryb głodzenia występuje, gdy tempo metabolizmu spowalnia podczas diety o obniżonej kaloryczności lub postu. Różni się między ludźmi i wydaje się być bardziej wyraźna wśród osób otyłych.

ReklamaReklama

Czy możesz przyspieszyć metabolizm, aby schudnąć?

Utrata masy ciała to nie tylko spożywanie mniejszej ilości kalorii. Skuteczne programy odchudzające obejmują także strategie na przyspieszenie metabolizmu.

Na szczęście istnieje wiele sposobów na zrobienie tego. Poniżej znajduje się osiem prostych metod.

1. Move Your Body

Cały ruch ciała spala kalorie. Im jesteś bardziej aktywny, tym wyższy staje się twój metabolizm.

Nawet bardzo podstawowa czynność, taka jak regularne wstawanie, chodzenie dookoła lub wykonywanie domowych zadań, w dłuższej perspektywie stanowi dużą różnicę.

To zwiększenie tempa metabolizmu jest technicznie znane jako termogeneza aktywności bez wysiłku (NEAT).

U ciężko otyłych osób NEAT może stanowić znaczną część codziennych wydatków na kalorie z powodu dodatkowego obciążenia, które muszą ponieść (3, 29).

Istnieje kilka sposobów na zwiększenie NEAT. Jeśli spędzasz dużo czasu na siedzeniu, oto kilka strategii:

Regularnie wstań i chodź
W miarę możliwości chodź po schodach
Wykonuj zadania domowe
Fidget, takie jak odbijanie nóg lub stukanie Twoje palce
Żuć gumę bez kalorii (30)
Użyj stojącego biurka (31)

Jeśli masz pracę biurową, używanie stojącego biurka może zwiększyć liczbę kalorii spalanych o 16% (32).

Inne badanie wykazało, że spędzając jedno stojące popołudnie spalono dodatkowe 174 kalorie w porównaniu do siedzenia (33).

Nawet pozornie mało znaczące czynności, takie jak pisanie na maszynie, mogą zwiększyć tempo metabolizmu o 8% w porównaniu do braku robienia niczego (32).

W ten sam sposób, wiercenie może mieć znaczną różnicę (34).

Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy siedzieli nieruchomo przez 20 minut, tymczasowo zwiększyli swoje wydatki na kalorie o 4%, w porównaniu do czasu, gdy leżeli nieruchomo. Natomiast wiercenie w pozycji siedzącej powoduje wzrost kaloryczności o 54% (35).

Regularne ćwiczenia są wysoce zalecane dla każdego, kto chce schudnąć lub poprawić swoje zdrowie. Ale nawet lekkie czynności, takie jak chodzenie, wykonywanie domowych zadań lub wiercenie, mogą dać ci przewagę na dłuższą metę.

Podsumowanie: Im bardziej poruszasz swoim ciałem, tym większa staje się szybkość metabolizmu. Jeśli masz pracę biurową, możesz poprawić tempo przemiany materii, chodząc regularnie, żując gumę lub stojąc na biurku.

2. Ćwiczenia o wysokiej intensywności

Jedną z najskuteczniejszych form ćwiczeń są treningi o dużej intensywności, znane również jako trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT).

HIIT jest wtedy, gdy ćwiczenia obejmują szybkie i bardzo intensywne ataki aktywności, takie jak sprinty lub szybkie pompki.

To naprawdę przyspiesza twój metabolizm, nawet po zakończeniu treningu - efekt nazwany "po spaleniu" (36, 37, 38).

Podsumowanie: Trening interwałowy o wysokiej intensywności jest jednym z najskuteczniejszych sposobów na zwiększenie tempa metabolizmu i spalanie większej ilości kalorii.

3. Trening siłowy

Kolejnym doskonałym sposobem na przyspieszenie tempa metabolizmu jest trening siłowy (39, 40).

Oprócz bezpośredniego efektu samego ćwiczenia, ćwiczenia siłowe sprzyjają wzrostowi masy mięśniowej.

Ilość mięśni, które masz, jest bezpośrednio związana z twoim tempem metabolizmu. W przeciwieństwie do masy tłuszczowej, masa mięśniowa znacznie zwiększa liczbę kalorii spalanych w spoczynku (5, 41).

Jedno badanie wykazało, że wykonywanie ćwiczeń siłowych przez 11 minut dziennie, trzy razy w tygodniu, spowodowało średni wzrost o 7,4% w spoczynkowym tempie metabolicznym po pół roku. Przełożyło się to na dodatkowe 125 spalonych kalorii dziennie (40).

Starszy wiek jest na ogół związany z utratą mięśni i spadkiem tempa metabolizmu, ale regularne ćwiczenia siłowe mogą częściowo przeciwdziałać temu niekorzystnemu efektowi (42, 43).

Podobnie, dieta odchudzająca o obniżonej kaloryczności często powoduje utratę masy mięśniowej i zmniejsza tempo metabolizmu. Ponownie trening siłowy może pomóc zapobiec temu spadkowi (44, 45).

W rzeczywistości badanie u kobiet z nadwagą pokazało, że ćwiczenia siłowe na niskokalorycznej diecie składającej się z 800 kalorii dziennie zapobiegały spadkowi masy mięśniowej i metabolizmu, w porównaniu do tych, które nie ćwiczyły lub tylko ćwiczyły aerobik (46).

Podsumowanie: Trening siłowy może zwiększyć tempo metabolizmu poprzez promowanie wzrostu masy mięśniowej. Może nawet przeciwdziałać spadkowi tempa metabolizmu związanego ze starzeniem i niskokalorycznymi dietami.

4. Jedz białko

Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne, jeśli chcesz zbudować lub utrzymać masę mięśniową. Ale białko dietetyczne ma również inne ważne cechy.

Cała żywność prowadzi do przejściowego wzrostu tempa metabolizmu, znanego jako efekt termiczny żywności (TEF). Jednak efekt ten jest znacznie silniejszy po spożyciu białka niż po spożyciu węglowodanów lub tłuszczu (47).

W rzeczywistości białko zwiększa tempo metabolizmu o 20-30%, podczas gdy węglowodany i tłuszcze powodują wzrost o 3-10% lub mniej (48).

To zwiększenie wydatkowania kalorii może pomóc w promowaniu utraty wagi lub zapobieganiu odzyskiwaniu wagi po diecie odchudzającej (49, 50, 51).

TEF jest najwyższy rano lub w ciągu pierwszych kilku godzin po przebudzeniu. Z tego powodu spożywanie dużej części dziennych kalorii na początku dnia może zmaksymalizować efekt (52, 53).

Jedzenie dużych ilości białka może również pomóc w przeciwdziałaniu utracie masy mięśniowej i spowolnieniu tempa metabolizmu związanego z utratą masy ciała (54, 55, 56).

Podsumowanie: Spożywanie odpowiedniej ilości białka jest niezbędne do zwiększenia lub utrzymania masy mięśniowej i tempa metabolizmu.

5. Nie zagłodzić się

Chociaż spożywanie mniej jest kluczową metodą utraty wagi, jedzenie zbyt mało jest zazwyczaj szkodliwe na dłuższą metę.

Chodzi o to, że ograniczenie kalorii powoduje spadek tempa metabolizmu lub liczbę spalonych kalorii.

Ten efekt znany jest jako "reakcja na głód" lub adaptację metaboliczną. To jest sposób, w jaki ciało odstraszało od potencjalnego głodu i śmierci.

Badania pokazują, że konsekwentne spożywanie mniej niż 1 000 kalorii dziennie prowadzi do znacznego spadku tempa metabolizmu, który utrzymał się po zakończeniu diety odchudzającej (57, 58, 59).

Badania na ludziach otyłych sugerują, że reakcja na głodzenie może znacznie zmniejszyć liczbę spalonych kalorii.Na przykład jedno badanie sugeruje, że spowolnienie tempa metabolizmu pozwala zaoszczędzić do 504 kalorii dziennie (60, 61).

Co ciekawe, przerywany post wydaje się minimalizować ten efekt (62, 63).

Podsumowanie: Trwałe ograniczenie liczby kalorii spowalnia tempo przemiany materii. Ten efekt został nazwany "reakcją głodową". "

6. Picie wody

Tymczasowe zwiększenie tempa metabolizmu nie musi być skomplikowane. To tak proste, jak pójść na spacer lub wypić szklankę zimnej wody.

Wiele badań wykazuje, że woda pitna prowadzi do wzrostu liczby spalanych kalorii, co jest efektem termogenezy indukowanej przez wodę (64, 65, 66).

Picie zimnej wody ma jeszcze większy efekt niż ciepła woda, ponieważ wymaga od ciała ogrzania jej do temperatury ciała.

Badania nad tym zjawiskiem dały różne wyniki. Około 16 uncji (pół litra) zimnej wody może spowodować w dowolnym miejscu między 5-30% wzrost liczby spalonych kalorii przez 60-90 minut później (64, 66, 67, 68).

Wydaje się, że zwiększenie zużycia wody jest również korzystne dla Twojej talii. Liczne badania pokazują, że picie 34-50 uncji wody dziennie może prowadzić do znacznej utraty masy ciała w czasie (64, 69).

Możesz zmaksymalizować korzyści płynące z picia wody przed posiłkami, ponieważ to także napełnia cię i zmniejsza spożycie kalorii (70).

Podsumowanie: Picie większej ilości wody poprawia tempo przemiany materii, a nawet może powodować utratę wagi w miarę upływu czasu. Zimna woda jest najbardziej skuteczna.

7. Napij się napojów zawierających kofeinę

Chociaż zwykła woda jest dobra sama w sobie, przydatne są również napoje zawierające kofeinę, niskokaloryczne, takie jak kawa lub zielona herbata.

Kontrolowane badania pokazują, że picie napojów zawierających kofeinę może tymczasowo przyspieszyć tempo przemiany materii o 3-11% (71, 72, 73, 74).

Jednak efekt ten jest mniejszy u osób otyłych, a także u osób starszych. Dodatkowo, osoby spożywające napoje w postaci przyprawionej mogły mieć odporność na jej działanie (75, 76).

Do celów odchudzania najlepsze są napoje bezcukrowe, takie jak zwykła czarna kawa. Podobnie jak woda, zimna kawa może być jeszcze bardziej korzystna.

Podsumowanie: Picie napojów zawierających kofeinę może tymczasowo zwiększyć tempo przemiany materii.

8. Dobry sen

Niewystarczający sen jest nie tylko szkodliwy dla ogólnego stanu zdrowia, ale może także spowolnić tempo przemiany materii i zwiększyć ryzyko przybrania na wadze (77, 78).

Jedno z badań wykazało, że tempo metabolizmu zmniejszyło się o 2,6%, gdy zdrowi dorośli spali tylko cztery godziny dziennie przez pięć dni z rzędu (77).

Kolejne pięciotygodniowe badanie wykazało, że utrzymujące się zaburzenie snu wraz z nieregularnymi czasami snu zmniejszyło odpoczynkowy metabolizm średnio o 8% (78).

W związku z tym brak snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości (79, 80, 81, 82).

Podsumowanie: Brak snu i słaba jakość snu mogą tłumić twój metabolizm. Aby uzyskać zdrowy metabolizm, powinieneś dążyć do uzyskania odpowiedniej jakości snu.

Ogłoszenie