Ciasnym ścięgnom: leczenie, przyczyny, zapobieganie i więcej

Omówienie

Ścięgno to grupa trzech mięśni, które biegną w tył uda. Sport, który wymaga sprintu lub ruchów stop-and-start, takich jak piłka nożna i tenis, może powodować ucisk w ścięgno. Tak więc można robić takie zajęcia, jak taniec i bieganie.

Utrzymanie tych mięśni jest ważne. Ścisłe ścięgna podkolanowe mogą być bardziej podatne na naprężenie lub rozdarcie. Istnieje również różnica między uciskiem a urazem. Jeśli odczuwasz ból w ścięgno, najlepiej udać się do lekarza przed próbą leczenia urazu w domu.

Istnieje wiele ćwiczeń i rozciągnięć, które możesz zrobić, aby pomóc utrzymać mięśnie ścięgna. Przed rozciąganiem dobrze jest rozgrzać mięśnie. Spróbuj przejść się lub wykonuj inną czynność, aby mięśnie były ciepłe.

Nigdy nie rozciągaj się, gdy jesteś w bólu lub spróbuj się rozciągnąć. Oddychaj normalnie podczas wykonywania ćwiczeń rozciągających. Staraj się wprowadzać naciągnięcia ścięgien do rutyny co najmniej dwa lub trzy dni w tygodniu.

reklamaReklama

Rozciągacze

Rozciągnięcia dla poluzowania ciasnych ścięgien

Rozciąganie to jeden z najprostszych sposobów na złagodzenie ciasnych ścięgien. Można je wykonywać niemal wszędzie i wymagają niewielkiego lub żadnego wyposażenia.

Rozciąganie ścięgna lędźwiowego I

1. Połóż się płasko na ziemi, a stopy na ziemi, z ugiętymi kolanami.
2. Powoli przyłóż prawe kolano do klatki piersiowej.
3. Rozciągnij nogę, jednocześnie lekko uginając kolano. Możesz użyć paska lub liny do jogi, aby pogłębić swój odcinek, ale nie ciągnij za mocno.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.

Powtórz z drugą nogą. Następnie powtórz ten odcinek z każdą nogą od dwóch do trzech razy w sumie.

Rozciągnięcie ścięgna podkolanowego II

1. Połóż się na ziemi, mając tylne oparcie i nogi całkowicie wyciągnięte. Na tym odcinku będziesz też chciał być blisko rogu ściany lub drzwi.
2. Podnieś prawą nogę, lekko uginając kolano i połóż piętę na ścianie.
3. Powoli wyprostuj prawą nogę, aż poczujesz napięcie w ścięgno.
4. Przytrzymaj przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.

Powtórz z drugą nogą. Następnie powtórz ten odcinek z każdą nogą jeszcze kilka razy. Gdy zyskasz większą elastyczność, spróbuj się przybliżyć do ściany, aby uzyskać głębszy odcinek.

Siedzenie pod pachami w pozycji siedzącej I

1. Usiądź na ziemi w pozycji motyla.
2. Rozciągnij prawą nogę lekko ugiętym kolanem.
3. Następnie pochyl się do przodu w talii na prawej nodze.
4. Możesz przytrzymać dolną nogę w celu wsparcia, ale nie zmuszaj do rozciągnięcia.
5. Przytrzymaj przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.

Powtórz z drugą nogą. Powtarzaj ten odcinek z każdą nogą od dwóch do trzech razy w sumie.

Siedzenie rozciągające ścięgno II

1. Chwyć dwa krzesła i połóż je naprzeciwko siebie.
2. Usiądź na jednym krześle, z prawą nogą wyciągniętą na drugie krzesło.
3. Pochylaj się do przodu, aż poczujesz napięcie w ścięgno.
4. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.

Powtórz z lewą nogą, a następnie jeszcze raz z każdą nogą jeszcze kilka razy.

Stały odcinek ścięgna

1. Stań z kręgosłupem w neutralnej pozycji.
2. Następnie postaw swoją prawą nogę przed sobą. Lekko ugnij lewe kolano.
3. Delikatnie pochyl się do przodu, kładąc ręce na zgiętej prawej nodze.
4. Pamiętaj, aby trzymać plecy prosto, aby uniknąć garbienia się nogą.
5. Przytrzymaj ten odcinek przez 10 sekund i pracuj do 30 sekund.

Powtórz z drugą nogą i ponownie z obu nóg od dwóch do trzech razy w sumie.

Joga

Joga

Rozciąganie jogi może również pomóc przy ciasnych ścięgnach. Jeśli bierzesz lekcje, wspomnij nauczycielowi, że mięśnie ścięgien są napięte. Mogą mieć modyfikacje, które możesz wypróbować lub konkretne pozy, które mogą ci pomóc.

Pies w dół

1. Zacznij od podłogi na rękach i kolanach. Następnie podnieście kolana i wyślij kość ogonową w kierunku sufitu.
2. Powoli wyprostuj nogi. Ścisłe ścięgna mogą sprawiać, że ta pozycja jest trudna, więc możesz lekko zgiąć kolana. Tylko pamiętaj o zachowaniu prostego kręgosłupa.
3. Weź kilka głębokich oddechów lub trzymaj się tak długo, jak długo instruktor cię do tego kieruje.

Rozszerzona pozycja trójkąta

1. Rozpocznij w pozycji stojącej. Następnie przesuń nogi o około trzy do czterech stóp od siebie.
2. Sięgnij rękoma równolegle do ziemi dłońmi skierowanymi w dół.
3. Obróć prawą stopę w lewo i lewą stopę na 90 stopni. Trzymaj pięty w jednej linii ze sobą.
4. Powoli ugnij tułów na lewą nogę i sięgnij lewej ręki do podłogi lub bloku jogi, aby uzyskać wsparcie. Wyciągnij prawą rękę w kierunku sufitu.
5. Przytrzymaj przez 30 do 60 sekund lub tak długo, jak instruktor cię poprowadzi.
6. Powtórz po drugiej stronie.

ReklamaReklama Wałek z pianki

Podnośnik z wałeczkami z pianki

Wałki z pianki mogą pomóc w rozciąganiu i rozluźnieniu mięśni. Większość siłowni ma rolki z pianki, z których możesz korzystać. Jeśli nie należysz do siłowni lub jeśli Twoja siłownia nie ma wałków z pianki, zastanów się nad zakupem własnej, jeśli regularnie ściskasz ścięgna podkolanowe.

Aby rozwinąć ścięgno:

1. Usiądź na podłodze z piankowym wałkiem pod prawym udzie. Twoja lewa noga może pozostać na ziemi dla wsparcia.
2. Trzymaj ręce za plecami, podkurczaj ścięgno, całą tylną część uda, od dołu pośladka do kolana.
3. Skoncentruj się na mięśniach brzucha podczas tego ćwiczenia. Trzymaj rdzeń za mocno i prosto.
4. Kontynuuj powoli toczenie od 30 sekund do 2 minut.

Powtórz z drugą nogą. Próbuj podkręcać ścięgno trzy razy w tygodniu.

Rolki z pianki mogą być również używane do łagodzenia bólu pleców i rozluźniania różnych mięśni w twoim ciele, w tym pośladków, cieląt i czworaków.

Masaż

Masaż leczniczy

Jeśli nie chcesz samodzielnie masować ścięgien podkolanowych, pomyśl o umowie z licencjonowanym masażystą. Masażyści używają rąk do manipulowania mięśniami i innymi miękkimi tkankami w ciele. Masaż może pomóc od wszystkiego, od stresu po ból, aż po napięcie mięśni.

Lekarz pierwszego kontaktu może skierować cię do terapeuty lub przeszukać bazę danych Amerykańskiego Towarzystwa Terapii Masażu, aby znaleźć praktyków w Twojej okolicy. Masaż jest objęty niektórymi planami ubezpieczeniowymi, ale nie wszystkimi. Zadzwoń do swojego usługodawcy przed skonfigurowaniem spotkania.

Jeśli twoje sesje nie są uwzględnione, niektóre biura oferują wycenę w skali przesuwanej.

ReklamaReklama Fizjoterapia

Fizjoterapia

Fizjoterapia (PT) może być najlepsza, jeśli mięśnie podkolanowe są przewlekle napięte lub napięte. Możesz potrzebować skierowania, aby zobaczyć fizjoterapeuta. Przed ustaleniem terminu najlepiej sprawdzić u swojego ubezpieczyciela. Możesz znaleźć lokalnych lekarzy w pobliżu, przeszukując bazę danych Amerykańskiego Towarzystwa Terapii Fizycznej.

Na swojej pierwszej wizycie fizjoterapeuta może zapytać cię o historię choroby i zajęcia lub sport, które lubisz robić. Mogą również wykonywać testy oceniające mięśnie udowe.

Twój fizjoterapeuta poprowadzi Cię w różnych dziedzinach, ćwiczeniach i innych terapiach, które są specyficzne dla twoich indywidualnych potrzeb. Liczba wymaganych spotkań zależy od Twoich unikalnych celów. Będziesz także wymagał włączenia rozciągnięć, których uczysz się w codziennej rutynie.

Reklama Zapobieganie

Zapobieganie

Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby zatrzymać ucisk przed jego rozpoczęciem. Możesz również poprosić lekarza o konkretne ćwiczenia kondycyjne, które mogą pomóc.

• Rozgrzej się, zanim zaczniesz uprawiać różne sporty lub inne intensywne aktywności. Co najmniej 10 minut marszu, lekkie bieganie lub łatwa gimnastyka mogą pomóc w ograniczeniu uciskania ścięgien.
• Regularne ścięgna ścięgniste przed i po aktywności mogą również pomóc w zapobieganiu ucisku. Postaraj się poświęcić trzy do pięciu minut przed i po uprawianiu sportów lub aktywności.
• Zachowaj ogólnie dobre ciało, a nie tylko konkretne działania.
• Jedz zdrową dietę i pij dużo wody, aby uzupełnić paliwo i uzupełnij mięśnie.

ReklamaReklama Poszukiwanie pomocy

Kiedy należy skonsultować się z lekarzem

Umów się z lekarzem, jeśli ścięgna udowe są często napięte i bolesne. Ból, który nie ustępuje, może być oznaką obrażeń.

Inne objawy mogące wskazywać na uraz to:

• nagły, ostry ból
• pęknięcie lub rozdarcie
• obrzęk lub tkliwość
• siniak lub przebarwienie
• osłabienie mięśni

Możesz być w stanie w leczeniu łagodnego szczepu w domu, stosując leki przeciwbólowe typu RICE (odpoczynek, lód, ucisk i podniesienie) oraz leki przeciwbólowe dostępne bez recepty. Jeśli nie możesz wykonać więcej niż czterech kroków bez odczuwania ogromnego bólu, umów się na wizytę u lekarza.Ciężkie szczepy mogą obejmować całkowite rozerwanie mięśnia. Niektórzy mogą nawet wymagać operacji.

Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Nie pozwól, aby ciasne ścięgna zwalniały cię. Dzięki delikatnej, troskliwej pielęgnacji i regularnemu rozciąganiu mięśnie mogą być luźne i gotowe do działania.

Staraj się wprowadzać różne rytuały do ​​rutyny około trzy razy w tygodniu. Delikatnie rozluźnij się.

Jeśli odczuwasz ból lub masz inne obawy, nie wahaj się umówić z lekarzem.

Wszystkie zdjęcia dzięki uprzejmości Active Body. Kreatywny umysł.