Jak korzeń kozłka pomaga ci się zrelaksować i lepiej spać

Korzeń kozłka jest często określany jako "Valium natury". W rzeczywistości, to zioło było używane od czasów starożytnych w celu promowania spokoju i poprawy snu.

Mimo że otrzymała wiele pozytywnej uwagi, pojawiły się również pytania dotyczące jej skuteczności i bezpieczeństwa.

W tym artykule omówiono zalety waleriany, odkryto obawy dotyczące jej bezpieczeństwa i podano wskazówki, jak ją wykorzystać, aby uzyskać jak najlepsze wyniki.

Co to jest korzeń waleriany?

Valeriana officinalis, powszechnie znana jako kozłek, jest ziołem pochodzącym z Azji i Europy. Obecnie jest uprawiana również w USA, Chinach i innych krajach.

Kwiaty z walerianki były używane do produkcji perfum przed wiekami, a część korzeniowa była stosowana w tradycyjnej medycynie przez co najmniej 2000 lat.

W przeciwieństwie do delikatnie pachnących kwiatów, korzeń kozłka ma bardzo silny, ziemisty zapach ze względu na lotne oleje i inne związki odpowiedzialne za działanie uspokajające.

Co ciekawe, nazwa "waleriana" pochodzi od łacińskiego czasownika valere, co oznacza "być silnym" lub "być zdrowym". Ekstrakt z korzenia waleriany dostępny jest jako suplement w postaci kapsułek lub płynów. Może być również spożywana jako herbata.

Podsumowanie: Kozłek to ziele pochodzące z Azji i Europy. Jego korzeń jest używany do promowania relaksu i snu od czasów starożytnych.

Jak to działa?

Korzeń kozłka zawiera wiele związków, które mogą promować sen i zmniejszać lęk.

Obejmują one kwas walereny, kwas izowalerianowy i różnorodne przeciwutleniacze.

Walerian otrzymał uwagę na jego interakcję z kwasem gamma-aminomasłowym (GABA), chemicznym przekaźnikiem, który pomaga regulować impulsy nerwowe w mózgu i układzie nerwowym.

Naukowcy wykazali, że niskie poziomy GABA związane z ostrym i przewlekłym stresem są związane z lękiem i senem o niskiej jakości (1, 2, 3).

Stwierdzono, że kwas walereny hamuje rozkład GABA w mózgu, powodując uczucie spokoju i spokoju. W ten sam sposób działają leki przeciwlękowe, takie jak Valium i Xanax (4, 5, 6).

Korzeń kozłka zawiera także przeciwutleniacze hesperydynę i linarynę, które wydają się mieć właściwości uspokajające i poprawiające sen (7).

Wiele z tych związków może hamować nadmierną aktywność w ciele migdałowatym, części mózgu, która przetwarza strach i silne reakcje emocjonalne na stres (5, 8).

Jedno z badań wykazało, że leczenie myszy walerianem poprawiło ich reakcję na stres fizyczny i psychiczny, utrzymując poziom serotoniny, substancji mózgowej biorącej udział w regulacji nastroju (9).

Co więcej, naukowcy wykazali, że kwas izowalerianowy może zapobiegać nagłym lub mimowolnym skurczom mięśniowym podobnym do kwasu walproinowego, leku stosowanego w leczeniu padaczki (10, 11).

Podsumowanie: Kozłek lekarski zawiera szereg związków, które mogą pomóc w promowaniu spokoju poprzez zmniejszenie rozpadu GABA, poprawę reakcji na stres i utrzymanie odpowiedniego poziomu stabilizujących nastrój chemikaliów mózgowych.

Korzeń kozłka może pomóc Ci się zrelaksować

Zachowanie spokoju podczas stresu może być trudne.

Badania sugerują, że korzeń kozłka może pomóc złagodzić lękowe uczucia, które pojawiają się w odpowiedzi na stresujące sytuacje (6, 12, 13, 14).

W jednym badaniu szczury leczone kozłkowym korzeniem przed eksperymentem w labiryncie wykazywały znacznie mniej nerwowe zachowanie niż szczury z alkoholem lub bez leczenia (6).

Badanie u zdrowych dorosłych, którym poddano trudne testy psychiczne, wykazało, że kombinacja waleriany i melisy zmniejszyła wskaźniki lęku. Jednak bardzo wysoka dawka suplementu faktycznie zwiększyła liczbę lęków (14).

Oprócz zmniejszenia lęku w odpowiedzi na ostry stres, korzeń kozłka może również pomóc w chronicznych stanach charakteryzujących się niespokojnymi zachowaniami, takimi jak uogólnione zaburzenie lękowe lub zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) (15, 16).

W kontrolowanym przez osiem tygodni badaniu u osób dorosłych z ZOK, grupa, która codziennie przyjmowała ekstrakt waleriany wykazała znaczące zmniejszenie zachowań obsesyjno-kompulsywnych w porównaniu do grupy kontrolnej (16).

Co więcej, w przeciwieństwie do wielu leków powszechnie stosowanych w leczeniu OCD, waleriana nie spowodowała znaczących efektów ubocznych.

Inne badanie sugeruje, że dzieci, które mają problemy z utrzymaniem ostrości lub doświadczają zachowań hiperaktywnych, mogą czerpać korzyści z kozłka.

W tym kontrolowanym badaniu 169 dzieci w wieku podstawowym kombinacja waleriany i melisy poprawiła ostrość, nadpobudliwość i impulsywność o ponad 50% u dzieci z najcięższymi objawami (17).

Podsumowanie: Kozłek kozłka lekarskiego może pomóc zmniejszyć lęk związany z ostrym stresem i poprawić objawy OCD. Może również zwiększyć koncentrację i zmniejszyć nadmierne zachowanie u dzieci.

Korzeń kozłka może pomóc ci lepiej spać

Zaburzenia snu są niezwykle częste.

Szacuje się, że około 30% osób doświadcza bezsenności, co oznacza, że ​​mają trudności z zasypianiem, zasypiają lub osiągają wysokiej jakości, regenerujący się sen (18).

Badania sugerują, że zażywanie kozłka kozłkowego może skrócić czas zasypiania, a także poprawić jakość i ilość snu (19, 20, 21, 22, 23, 24).

W kontrolowanym badaniu z udziałem 27 osób dorosłych w średnim i średnim wieku z zaburzeniami snu, 24 osoby zgłosiły poprawę snu, a 12 osób zgłosiło "idealny sen" po przyjęciu 400 mg kozłka lekarskiego (24).

Sen wolnofalowy, znany również jako głęboki sen, jest ważny dla naprawy i ładowania ciała, dzięki czemu budzisz się dobrze wypoczęty i energiczny.

Jedno z badań u osób dorosłych z bezsennością wykazało, że pojedyncza dawka waleriany pozwalała im osiągnąć głęboki sen o 36% szybciej. Dodatkowo czas spędzony w głębokim śnie wzrósł w ciągu 14 dni od zażywania waleriany (25).

Kozłek lekarski może również pomagać osobom cierpiącym na bezsenność po zaprzestaniu zażywania benzodiazepin, leków uspokajających, które mogą prowadzić do uzależnienia w czasie (26).

W badaniu z udziałem ludzi, którzy mieli objawy odstawienne związane z zatrzymaniem benzodiazepin po długotrwałym stosowaniu, po dwóch tygodniach leczenia walerią stwierdzono znaczną poprawę jakości snu (27).

Chociaż większość badań dotyczących wpływu walerianów na sen została przeprowadzona u dorosłych, istnieje kilka badań sugerujących, że dzieci, które mają problemy ze snem mogą również z tego skorzystać (28, 29).

W małym ośmiotygodniowym badaniu dzieci opóźnionych rozwojowo z zaburzeniami snu waleriana skróciła czas zasypiania, wydłużyła całkowity czas snu i doprowadziła do lepszej jakości snu (29).

Jednakże, chociaż systematyczne recenzje wielu badań wykazały, że waleriana jest bezpieczna, niektórzy badacze uważają, że nie ma wystarczających dowodów, aby potwierdzić, że jest on bardziej skuteczny w zaburzeniach snu niż w grupie placebo (30, 31, 32, 33).

Podsumowanie: Kilka badań sugeruje, że korzeń kozłka może poprawić zdolność zasypiania, pozostać w stanie snu i osiągnąć wysoką jakość snu u dorosłych i dzieci z bezsennością.

Inne korzyści korzenia waleriana

Istnieje mniej opublikowanych badań dotyczących wpływu na inne warunki. Jednak niektóre badania sugerują, że korzeń kozłka może zapewnić korzyści dla:

• Menopauzy: Jedno badanie u kobiet w okresie menopauzy wykazało znaczące zmniejszenie nasilenia gorączki flash i skromne zmniejszenie częstości fali gorąca w ciągu ośmiu tygodni leczenia 765 mg waleriany codziennie (34).
• Problemy z miesiączką: Kobiety cierpiące na zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) lub bolesne miesiączkowanie mogą korzystać z waleriany. Jedno z badań wykazało poprawę objawów fizycznych, emocjonalnych i behawioralnych PMS (35, 36, 37).
• Zespół niespokojnych nóg: Osiem tygodni badania u osób z zespołem niespokojnych nóg wykazało, że przyjmowanie 800 mg dziennie poprawiło objawy i zmniejszyło senność w ciągu dnia (38).
• choroba Parkinsona: Badanie wykazało, że leczenie myszy z chorobą Parkinsona za pomocą wyciągu walerianowego prowadziło do lepszego zachowania, zmniejszenia stanu zapalnego i wzrostu poziomu przeciwutleniaczy (39).

Podsumowanie: Wczesne badania sugerują, że korzeń kozłka może być pomocny w okresie menopauzy, zespołu napięcia przedmiesiączkowego, bolesnych miesiączek, zespołu niespokojnych nóg i zaburzeń neurologicznych, takich jak choroba Parkinsona.

Czy są jakieś niepożądane efekty?

Okazało się, że Valerian jest wyjątkowo bezpieczny dla większości ludzi.

Badania wykazały, że nie powoduje niepożądanych zmian w DNA, ani nie zakłóca leczenia raka u pacjentów, którzy przyjmują go w celu złagodzenia niepokoju i promowania snu (40, 41).

Co więcej, wydaje się, że nie wpływają one na sprawność psychiczną lub fizyczną, gdy są używane zgodnie z zaleceniami.

Jedno z badań nie wykazało różnicy w czasie porannej reakcji, czujności lub koncentracji u osób, które przyjmowały walerianę poprzedniego wieczora (42).

W przeciwieństwie do wielu leków przeciwlękowych lub snu, waleriana nie wydaje się powodować problemów z uzależnieniem od regularnego stosowania lub objawów odstawienia, jeśli zostanie przerwana.

Mimo że działania niepożądane występują niezbyt często, zgłaszano, że waleriana powoduje bóle głowy, bóle brzucha i zawroty głowy w kilku przypadkach. Jak na ironię, zgłoszono nawet bezsenność, chociaż jest to rzadkie.

Jeśli pacjent ma chorobę wątroby lub inny poważny stan zdrowia, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem na temat tego, czy zażywanie walerianu jest bezpieczne.

Zaleca się także, aby kobiety w ciąży i dzieci poniżej trzeciego roku życia nie przyjmowały walerianu bez nadzoru lekarskiego, ponieważ potencjalne ryzyko dla tych grup nie było oceniane.

Podsumowanie: Walerian okazał się bezpieczny dla większości ludzi. Jednak nie powinny go zażywać kobiety w ciąży, bardzo małe dzieci i osoby z poważną chorobą, chyba że są nadzorowane przez lekarza.

Jak wziąć korzeń kozłka, aby zmaksymalizować korzyści

Valerian zapewni najlepsze wyniki, gdy zostanie podjęte zgodnie z zaleceniami dla pożądanego efektu.

Większość badań u osób mających trudności ze snem zastosowało 400-900 mg ekstraktu z kozłka lekarskiego, co wykazano jako bezpieczną i skuteczną dawkę. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy zażyć go od 30 minut do 2 godzin przed snem (43).

Należy pamiętać, że największa dawka nie zawsze jest najlepsza.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 450 mg lub 900 mg kozłka lekarskiego w nocy pomagało ludziom zasnąć szybciej i poprawić jakość snu. Jednak dawka 900 mg została połączona z sennością następnego dnia rano (21).

Alternatywą dla kapsułek jest przygotowanie herbaty za pomocą 2-3 gramów suszonego korzenia kozłka moczonego w gorącej wodzie przez 10-15 minut.

Badania sugerują, że waleriana jest najskuteczniejsza, gdy bierze się ją regularnie przez co najmniej dwa tygodnie, a następnie kontynuuje przyjmowanie jej przez kolejne dwa do czterech tygodni.

Ponieważ kozłek może wywoływać uczucie senności, ważne jest, aby go nie przyjmować, jeśli planujesz prowadzić pojazd, obsługiwać ciężkie maszyny lub wykonywać pracę lub inne czynności wymagające czujności.

W przypadku lęku, przyjmuj mniejszą dawkę 120-200 mg trzy razy dziennie w czasie posiłków, z ostatnią dawką tuż przed snem. Przyjmowanie większych dawek w ciągu dnia może powodować senność.

Ważne jest, aby pamiętać, że alkohol, leki uspokajające lub przeciwlękowe, zioła i inne suplementy nie powinny być przyjmowane z kozłekami, ponieważ może to zwiększyć ich działanie depresyjne.

Podsumowanie: Aby zmaksymalizować korzyści, weź 400-900 mg waleriany na bezsenność przed snem. W przypadku lęku, weź 120-200 mg trzy razy dziennie. Podczas przyjmowania walerianu należy unikać alkoholu, środków uspokajających i leków przeciwlękowych.

Dolna linia

Kozłek to zioło, które może pomóc w poprawie snu, pobudzeniu relaksu i zredukowaniu lęku.

Wydaje się, że przy przyjmowaniu w zalecanej dawce jest bezpieczny i nie powoduje nawyku. W niektórych przypadkach może być w stanie zastąpić benzodiazepiny i podobne leki.

Mimo to, ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed zażyciem waleriany, szczególnie jeśli bierzesz inne leki lub masz poważny stan zdrowia.

Podczas gdy badania sugerują, że wiele osób doświadcza świetnych wyników z walerią, inne mogą nie widzieć tych samych ulepszeń.

Jednakże, biorąc pod uwagę jego bezpieczeństwo i potencjalne korzyści, możesz spróbować waleriany, jeśli masz problemy ze snem lub lękiem.

To może poprawić twój sen, nastrój i zdolność radzenia sobie ze stresem.