Jak dieta wegańska może pomóc Ci schudnąć

Ludzie mogą wybrać dietę wegańską z różnych powodów, zarówno dla środowiska, etyki zwierzęcej, jak i dla zdrowia.

Jednak niektórzy ludzie zalecają dietę wegańską, aby stracić zbędne kilogramy - i być może nie bez powodu.

Weganie mają zazwyczaj niższe wskaźniki masy ciała (BMI) niż populacja ogólna, a kilka badań potwierdza, że ​​dieta wegańska może promować utratę wagi (1, 2).

Nie wspominając już, że dobrze zaplanowana dieta wegańska jest pożywna, może obniżyć poziom cukru we krwi i poziom cholesterolu, a nawet może zmniejszyć ryzyko niektórych chorób (3, 4).

W tym artykule wyjaśniono, w jaki sposób dieta wegańska może pomóc w zrzuceniu zbędnych kilogramów i podzieli się kilkoma wskazówkami, jak stosować dietę w zdrowy sposób.

Badania pokazują, że dieta wegańska powoduje utratę wagi

Badania obserwacyjne często informują, że weganie są szczuplejsi lub mają niższe BMI niż populacja ogólna (2, 5).

Ponadto, randomizowane badania kontrolowane, złoty standard w badaniach naukowych, pokazują, że gdy wszystkie inne czynniki są kontrolowane, dieta wegańska może pomóc uczestnikom stracić znaczną ilość wagi (6, 7).

W jednym badaniu, osoby przestrzegające diety wegańskiej przez 18 tygodni straciły 9. 3 funty (4,2 kg) więcej niż osoby, które nie wprowadziły zmian w diecie (6).

W innym badaniu porównano diety wegańskie z dietami wegetariańskimi, piastacyjnymi, pół-wegetariańskimi i wszystkożernymi.

Uczestnicy przydzieleni do grupy wegańskiej stracili średnio 7 5% swojej masy ciała w 4-miesięcznym okresie badania. Było to ponad dwukrotnie więcej niż średnia utracona w każdej z pozostałych czterech grup (8).

Dieta wegańska wydaje się nawet pomagać ludziom schudnąć bardziej efektywnie niż diety powszechnie zalecane przez kilka różnych organów służby zdrowia.

W rzeczywistości dieta wegańska o niskiej zawartości tłuszczu pomogła uczestnikom jednego badania stracić wagę 2 do prawie 3 razy większą niż dieta zalecana przez American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) i National Cholesterol Education Program (NCEP) (1, 3, 4, 9, 10).

W badaniu, które nastąpiło po uczestnikach w rok po początkowym okresie badania, badacze stwierdzili, że wszyscy uczestnicy odzyskają pewną wagę.

Jednakże początkowo dieta wegańska pozostała 5 funtów (2,3 kg) lżejsza niż te początkowo przypisane diecie kontrolnej odchudzającej (1).

Podsumowanie: Diety wegańskie mogą pomóc osobom, które utraciły znaczną wagę i ją zatrzymać. Mogą być nawet bardziej skuteczne niż diety zalecane obecnie przez niektóre służby zdrowia.

Dlaczego dieta wegańska działa na odchudzanie

Aby schudnąć, musisz stworzyć deficyt kalorii.

Dieta wegańska może pomóc w stworzeniu tego deficytu kalorii na kilka sposobów.

Wyższe włókno

Na początek wegańska dieta pochodzenia roślinnego zawiera zazwyczaj dużo owoców, warzyw, pełnych ziaren, fasoli, grochu, orzechów i nasion.

Takie pokarmy są bogate w błonnik pokarmowy, który może pomóc zmniejszyć głód i zwiększyć uczucie pełności (11, 12, 13).

Większe spożycie błonnika może pomóc w osiągnięciu deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi bez ograniczania spożycia kalorii lub wielkości porcji.

Badania wykazują, że spożywanie dodatkowych 14 gramów błonnika dziennie może naturalnie zmniejszyć spożycie kalorii aż o 10%. Może to doprowadzić do utraty 4,2 kg (1,9 kg) przez okres około 4 miesięcy (14).

Wysoka zawartość błonnika w diecie wegańskiej może również wyjaśniać, dlaczego uczestnicy badania przypisani do diety wegańskiej często tracą na wadze, mimo że mogą jeść, dopóki nie poczują się pełni (1, 4, 9, 15).

Mniejsze kalorie

Ze względu na większą zawartość owoców i warzyw, dieta wegańska dostarcza mniej kalorii dla tej samej objętości pokarmu. Innymi słowy, ma mniejszą gęstość kalorii.

Praktycznie rzecz biorąc, musiałbyś zjeść około 10 5 uncji (300 gramów) ugotowanego brokułu lub około 10 uncji (283 gramów) melona, ​​aby spożywać 100 kalorii.

Tymczasem wystarczyłoby około 2 uncji (56 gramów) piersi kurczaka lub około 1 uncja (28 gramów) sera, aby osiągnąć taką samą liczbę kalorii.

Niższa gęstość kaloryczności pokarmów roślinnych powoduje, że czujesz się pełny z mniejszą ilością kalorii, co potencjalnie przyczynia się do deficytu kalorii potrzebnego do utraty wagi.

Należy jednak pamiętać, że dieta wegańska, gdy jest dopasowana do kalorii, nie jest bardziej skuteczna niż dieta kontrolna do odchudzania (16).

Ogranicza spożycie niektórych produktów

Wiele pokarmów, z którymi spotykasz się każdego dnia, zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego.

Obejmują one wysokokaloryczne, o niskiej wartości odżywczej opcje, takie jak przetworzona żywność i wypieki, które są zwodniczo łatwe do przejadania się (17).

Badania pokazują, że narażenie na takie produkty zwiększa prawdopodobieństwo ich konsumowania (18).

Stosowanie diety wegańskiej może ułatwić ograniczenie lub uniknięcie tych opcji.

Na przykład, łatwiej jest uniknąć spożywania większej ilości kalorii, niż potrzebujesz, gdy kawiarnia nie oferuje wegańskich ciastek lub gdy miska słodyczy zawiera tylko mleczną czekoladę.

Badania pokazują, że posiadanie dostępu do szerszej gamy produktów spożywczych może spowodować, że będziesz bezmyślnie konsumować nawet o 23% więcej kalorii. Ograniczając wybory żywieniowe do kilku wybranych, dieta wegańska może pomóc zmniejszyć ryzyko przejadania się (19).

Dieta wegańska może również ograniczać różnorodność wyborów, które masz podczas jedzenia poza domem. W rezultacie wielu wegan decyduje się gotować w domu, zamiast chodzić do restauracji.

Domowe posiłki często zawierają mniej tłuszczu, cukru i ogólnej ilości kalorii niż posiłki w restauracji. Może to pomóc ograniczyć kalorie i schudnąć.

Podsumowanie: Diety wegańskie są na ogół bogatsze w błonnik, mają mniej kalorii i ograniczają opcje żywieniowe. Wszystkie te czynniki mogą pomóc Ci schudnąć, zmniejszając liczbę spożywanych kalorii.

Korzyści i ryzyko

Oprócz pomagania w odchudzaniu dobrze zaplanowana dieta wegańska jest pożywna i może przynieść wiele korzyści zdrowotnych.

Jednak źle zaplanowana dieta wegańska może zwiększać pewne ryzyko.

Korzyści z diety wegańskiej

Dieta wegańska na bazie roślin zawiera zwykle dużo owoców, warzyw, całych ziaren, orzechów i nasion - z których wszystkie zawierają dużo witamin, minerałów, błonnika i zdrowych składników roślinnych (20).

W porównaniu do diet zalecanych przez organy zdrowia, takie jak ADA, AHA i NCEP, diety wegańskie wydają się być nawet do 2 razy bardziej skuteczne w obniżaniu poziomu cukru we krwi u chorych na cukrzycę (3, 4, 21, 22).

Co więcej, kilka badań dowiodło, że dieta wegańska obniża poziom "złego" cholesterolu całkowitego i LDL (23, 24, 25).

Dieta, która ma zdolność obniżania poziomu cholesterolu i cukru we krwi, może być szczególnie korzystna, ponieważ może obniżyć ryzyko chorób serca nawet o 46% (26).

Badania pokazują, że dieta wegańska może również redukować objawy zapalenia stawów, takie jak ból stawów, obrzęk i sztywność poranna (27, 28).

Ryzyko związane z dietą wegańską

Dobrze zaplanowane diety wegańskie są uważane za pożywne i bezpieczne na wszystkich etapach życia (29, 30, 31).

Ale źle zaplanowane diety wegańskie mogą zwiększać ryzyko niedoborów składników odżywczych i złego stanu zdrowia.

Na przykład, weganie są bardziej narażeni na niedobór witaminy B12. Ryzyko to wydaje się szczególnie widoczne dla wegan, którzy nie spożywają suplementów witaminy B12 lub nie spożywają witamin B12 (32).

Źle zaplanowane diety wegańskie mogą również nie zawierać wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3, jodu, żelaza i cynku (33, 34, 35, 36, 37).

Spożywanie niewystarczających ilości tych składników odżywczych może prowadzić do szeregu problemów zdrowotnych, w tym uszkodzenia układu nerwowego, niedoczynności tarczycy, niedokrwistości, złamań kości i depresji (38, 39, 40, 41).

Weganie, którzy nie spożywają sfermentowanej żywności, takiej jak kapusta kiszona i natto, mogą również nie mieć wystarczającej ilości witaminy K2, substancji odżywczej ważnej dla zdrowia serca i kości (42, 43, 44).

Wreszcie, genetyka może wpłynąć na twoją zdolność do rozwoju na diecie wegańskiej.

Do 45% ludzi źle przekształca beta-karoten znajdujący się w marchwi i innych pomarańczowych warzywach w retinol, aktywną formę witaminy A (45, 46).

Podobnie, niektóre genetyki ludzi mogą utrudniać utrzymanie odpowiedniego poziomu choliny, składnika odżywczego ważnego dla zdrowia serca, wątroby i układu nerwowego (47).

Jeśli interesujesz się dietą wegańską, zdecydowanie powinieneś rozważyć śledzenie spożycia składników odżywczych w internetowym dzienniku żywności i mierzenie poziomu składników odżywczych we krwi.

W razie potrzeby możesz wzbogacić swoją dietę o wzbogaconą żywność lub suplementy.

Podsumowanie: Diety wegańskie zawierają na ogół wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, które mogą pomóc zmniejszyć ryzyko różnych chorób. Jednak ważne jest, aby upewnić się, że dieta jest dobrze zaplanowana, aby uniknąć niedoborów składników odżywczych.

Jak bezpiecznie schudnąć na diecie wegańskiej

Wyeliminowanie produktów zwierzęcych z diety nie prowadzi automatycznie do utraty wagi u wszystkich.

Spożywanie wegańskiej diety opartej na roślinach również niekoniecznie oznacza, że ​​Twoja dieta jest zdrowa.

Oto kilka wskazówek, o których należy pamiętać, aby zmaksymalizować utratę wagi, jednocześnie zapewniając, że nadal będziesz spełniać wszystkie potrzeby składników odżywczych:

• Jedz dużo warzyw: Spożyj szeroką gamę warzyw i staraj się je wypełnić co najmniej 50% twojego talerza z nimi przy każdym posiłku.
• Zawartość białka: Do każdego posiłku należy dodać pokarmy bogate w białko, takie jak tofu, tempeh, seitan, fasola, soczewica i groszek.
• Monitoruj spożycie tłuszczu: Unikaj spożywania dużych ilości olejów i roślin bogatych w tłuszcz, takich jak awokado, oliwki, orzechy kokosowe, orzechy i nasiona, ponieważ zawierają dużo kalorii.
• Ogranicz ilość przetworzonej żywności: Minimalizuj spożycie przetworzonej żywności wegańskiej, takiej jak makieta, makiety i wegańskie desery.
• Śledź to, co jesz: Śledź swoje spożycie za pomocą internetowego dziennika żywności i sprawdzaj poziom składników odżywczych we krwi, aby upewnić się, że spełniasz wymagania odżywcze.
• Uzyskaj wystarczającą ilość składników odżywczych: Upewnij się, że w razie potrzeby dodasz wzbogaconą żywność lub suplementy, ze szczególnym uwzględnieniem witaminy B12.

Podsumowanie: Postępując zgodnie z tymi wskazówkami, pomoże Ci schudnąć na diecie wegańskiej bez obniżania twojego stanu odżywienia.

Wegańskie niezdrowe jedzenie to nadal niezdrowe jedzenie

Nie wszystkie wegańskie diety są równie korzystne.

Niektóre diety wegańskie faworyzują wegańskie jedzenie niezdrowe, takie jak Oreos, pozorowane sery lub przetworzone ziarna.

Jest mało prawdopodobne, aby te diety spełniały codzienne zapotrzebowanie na składniki odżywcze lub pomagały w odchudzaniu.

Mocno przetworzone wegańskie potrawy zawierają więcej kalorii, cukru i tłuszczu. Często zawierają również ograniczone ilości białka i błonnika, co powoduje, że są mniej wypełnione (48).

Dlatego 200-kaloryczna przekąska pieczonej ciecierzycy jest ogólnie bardziej skuteczna w zmniejszaniu głodu niż ta sama liczba kalorii z wegańskich lodów.

Efekt napełniania pieczonej ciecierzycy może również zapobiegać przejadaniu się później w ciągu dnia, co ułatwia tworzenie i utrzymywanie deficytu kalorii potrzebnego do zrzucenia zbędnych kilogramów.

Podsumowanie: Niezdrowe jedzenie to niezdrowe jedzenie, wegańskie lub nie. Aby uzyskać najlepsze wyniki zdrowotne i odchudzające, upewnij się, że Twoja dieta składa się głównie z bogatych w składniki odżywcze, minimalnie przetworzonych pokarmów roślinnych.

Dolna linia

Dieta wegańska oparta na roślinach może być bardzo skuteczna w zmniejszaniu masy ciała.

Szczególnie brzmi to, gdy zawiera dużą ilość pokarmów roślinnych bogatych w składniki odżywcze i ograniczone ilości wysoko przetworzonych lub wysokotłuszczowych produktów roślinnych.

Oprócz pomagania w odchudzaniu, dieta wegańska może pomóc w poprawie zdrowia na wiele sposobów, o ile pozostaje dobrze zaplanowana.

Jeśli chcesz spróbować tej diety, możesz sprawdzić, czy spełniasz swoje potrzeby żywieniowe, śledząc dzienne spożycie i sprawdzając okresowo poziom składników odżywczych we krwi.