To całe mleko lepsze od mleka niskotłuszczowego i odtłuszczonego?

Mleko jest jednym z najbardziej pożywnych napojów na świecie.

Dlatego jest to podstawa w szkolnym obiedzie i jest popularnym napojem dla osób w każdym wieku.

Od dziesięcioleci wytyczne dotyczące wartości odżywczych zalecają jedynie produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu wszystkim osobom w wieku powyżej dwóch lat (1).

Jednak w ostatnich latach naukowcy nazwali to zalecenie.

Ostatnie badania sugerują, że odtłuszczanie nie zawsze jest najzdrowszym rozwiązaniem jeśli chodzi o mleko.

Różne rodzaje mleka: całe, o niskiej zawartości tłuszczu i chude

W przejściu mleczarskim większości sklepów spożywczych dostępnych jest kilka rodzajów mleka.

Różnią się głównie zawartością tłuszczu. Całe mleko jest czasami określane jako "zwykłe mleko", ponieważ ilość tłuszczu w nim zawartego nie została zmieniona. Mleko odtłuszczone i 1% mleka są wytwarzane poprzez usunięcie tłuszczu z pełnego mleka.

Zawartość tłuszczu mierzy się jako procent całkowitej masy cieczy.

Oto zawartość tłuszczu popularnych odmian mleka:

  • Mleko pełne: 3. 25% tłuszczu mlecznego
  • Mleko o niskiej zawartości tłuszczu: 1% tłuszczu mlecznego
  • Skim: Mniej niż 0. 5% tłuszczu mlecznego

Ta tabela podsumowuje składniki odżywcze w jednym kubku (237 ml) kilku odmian mleka:

mleko odtłuszczone mleko niskotłuszczowe pełne mleko
kalorie 83 102 146
węglowodany 12. 5 g 12. 7 g 12. 8 g
Białko 8. 3 g 8. 2 g 7. 9 g
Tłuszcz 0. 2 g 2. 4 g 7. 9 g
Tłuszcz nasycony 0. 1 g 1. 5 g 4. 6 g
Omega-3 2. 5 mg 9. 8 mg 183 mg
Wapń 306 mg 290 mg 276 mg
witamina D 100 jm 127 jm 97. 6 IU

Ponieważ tłuszcz ma więcej kalorii niż jakikolwiek inny składnik odżywczy, mleko o wyższej zawartości tłuszczu ma więcej kalorii (2, 3, 4).

Witamina D to kolejny składnik odżywczy, który może się różnić w zależności od zawartości tłuszczu. Jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach, więc w mleku naturalnie występuje tylko w tłuszczu. Jednak większość producentów mleka dodaje witaminę D do mleka, więc każdy typ ma podobną zawartość witaminy D.

Jak można zauważyć, jedną z najważniejszych różnic w odżywianiu między odmianami mleka jest ich zawartość kwasów omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 zostały powiązane z wieloma korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawa zdrowia serca i mózgu oraz mniejsze ryzyko zachorowania na raka. Im więcej tłuszczu zawiera w sobie szklanka mleka, tym wyższa jest zawartość omega-3 (5, 6).

Ponadto badania wykazały, że organiczne mleko pełne zawiera jeszcze większą ilość kwasów omega-3 niż regularne mleko pełne (7).

Dolna linia: Główną różnicą między dostępnymi rodzajami mleka jest ich zawartość tłuszczu. Mleko pełne zawiera więcej tłuszczu i kalorii niż mleko odtłuszczone.

Dlaczego całe mleko czasami uważane jest za niezdrowe?

Od lat wytyczne dotyczące odżywiania zalecają ludziom unikanie mleka pełnego, głównie ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych.

Główne zalecenia żywieniowe zalecają ograniczenie tłuszczów nasyconych z powodu przypuszczalnego związku z chorobą serca.

Niektóre badania wykazały, że tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu, a naukowcy wiedzą, że wysoki poziom cholesterolu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (8).

Na podstawie tych informacji eksperci przyjęli założenie, że tłuszcz nasycony musi zwiększać ryzyko chorób serca. Nie było jednak żadnych dowodów eksperymentalnych, które udowodniłyby, że jest to prawdą (8).

W latach 70. XX wieku przyjęto politykę publiczną w oparciu o założone powiązanie między tłuszczem nasyconym a chorobą serca. W rezultacie oficjalne wytyczne zaleciły ludziom zmniejszenie spożycia tłuszczów nasyconych.

Miseczka (237 ml) pełnego mleka zawiera 4,6 gramów tłuszczów nasyconych, co stanowi około 20% dziennej ilości zalecanej w wytycznych żywieniowych 2015 dla Amerykanów (1).

Z tego powodu w zaleceniach zaleca się spożywanie wyłącznie odtłuszczonego lub chudego mleka (2).

W ostatnich latach to zalecenie zostało zakwestionowane. Istnieje obecnie wiele danych eksperymentalnych, które wskazują, że spożywanie tłuszczów nasyconych nie powoduje chorób serca (8).

Dolna linia: W przeszłości całe mleko uważano za niezdrowe ze względu na zawartość tłuszczów nasyconych, ale ostatnie badania nie popierają tego zalecenia.

Czy naprawdę musisz bać się tłuszczu nasyconego?

Istnieje bardzo mało dowodów naukowych, które sugerują, że należy unikać tłuszczów nasyconych w diecie (9, 10).

Przegląd 21 badań wykazał, że nie ma znaczących dowodów na to, że tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko chorób serca (11).

Stara hipoteza głosi, że tłuszcz nasycony zwiększa poziom cholesterolu, a wysoki poziom cholesterolu zwiększa ryzyko chorób serca.

Jednak związek pomiędzy tłuszczem nasyconym i cholesterolem jest bardziej skomplikowany.

Tłuszcz nasycony zwiększa poziom we krwi cholesterolu o niskiej gęstości (LDL), który jest znany jako "zły" cholesterol.

Ale często ignoruje się to, że tłuszcz nasycony podnosi poziom cholesterolu o wysokiej gęstości (HDL), "dobrego" cholesterolu. HDL ma działanie ochronne przeciwko chorobom serca (8, 12).

Dodatkowo nie wszystkie LDL są niebezpieczne.

Istnieją różne rodzaje LDL i to bardzo małe, gęste cząsteczki LDL, które mają najbardziej szkodliwy wpływ na serce i tętnice (13, 14, 15, 16, 17).

Co ciekawe, nasycony tłuszcz faktycznie zmienia LDL z małych, gęstych cząstek w duże, mniej szkodliwe cząstki (18, 19).

Dolna linia: Nie ma solidnych dowodów na to, że tłuszcz nasycony zwiększa ryzyko chorób serca. Tłuszcz nasycony zwiększa LDL, ale nie jest najbardziej szkodliwym rodzajem LDL. Podnosi również dobre poziomy HDL.

Picie pełnotłustego mleka może faktycznie pomóc ci w utrzymaniu wagi

Wiele osób unika picia pełnotłustego mleka, ponieważ przyjmuje, że dodatkowy tłuszcz i kalorie spowodują wzrost masy ciała.

Co ciekawe, prawdopodobnie jest odwrotnie.Wiele badań wykazało, że spożywanie wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak pełne mleko, może faktycznie pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze.

W jednym z przeglądów 11 z 16 badań wykazało związek pomiędzy spożywaniem wysokotłuszczowej mleczarni a mniejszym ryzykiem otyłości (20).

Jedno bardzo duże badanie wykazało, że kobiety, które spożywały największe ilości wysokotłuszczowych produktów mlecznych, miały najmniejszy wpływ na nadwagę w czasie (21).

W innym badaniu z udziałem 1 782 mężczyzn stwierdzono, że ci, którzy spożywają duże ilości wysokotłuszczowych produktów mlecznych, mieli o 48% mniejsze ryzyko rozwoju otyłości brzusznej w porównaniu z mężczyznami, którzy mieli średnie spożycie.

W tym samym badaniu mężczyźni, którzy spożywali mało wysokotłuszczowych produktów mlecznych, mieli o 53% większe ryzyko otyłości brzusznej (22).

Jest to znaczące, ponieważ otyłość brzuszna, w której tłuszcz gromadzi się wokół talii, może być najgorszym rodzajem przyrostu masy ciała.

Badania wykazały, że posiadanie tłuszczu w okolicy środkowej znacznie zwiększa ryzyko zgonu z powodu chorób serca i raka (23, 24).

Związek między zarządzaniem mlekiem i wagą od kilku lat jest tematem badań, a wyniki są niespójne.

Jednak większość z tych badań obejmuje wszystkie typy produktów mlecznych lub koncentruje się na mleczarstwie o niskiej zawartości tłuszczu (25, 26, 27).

W badaniach dotyczących tylko wysokotłuszczowych produktów mlecznych, takich jak pełne mleko, istnieje bardzo spójny związek między wysokotłuszczowym produktem mleczarskim i niższą masą ciała.

Badanie przeprowadzone na prawie 20 000 kobiet wykazało, że osoby spożywające więcej niż jedną porcję pełnego mleka dziennie miały o 15% mniejsze prawdopodobieństwo przybrania na wadze przez okres dziewięciu lat niż kobiety, które nie piły mleka ani mleka o niskiej zawartości tłuszczu (28).

Dolna linia: Ludzie pijący całe mleko mają tendencję do mniejszej wagi. Nie ma dowodów na to, że picie pełnotłustego mleka zamiast chudego powoduje, że przybierasz na wadze.

Całe mleko może obniżyć ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe

Nie tylko nie ma naukowych dowodów na to, że tłuszcz nasycony w mleku pełnym powoduje choroby serca, ale kilka badań wykazało, że picie pełnego mleka wiąże się z korzyściami zdrowotnymi.

Wiele badań wykazało, że picie pełnego mleka wiąże się z niższym ryzykiem zespołu metabolicznego.

Zespół metaboliczny to nazwa nadana grupie czynników ryzyka, w tym oporności na insulinę, otyłości brzusznej, niskim stężeniu HDL i wysokim stężeniom trójglicerydów.

Kiedy te czynniki ryzyka występują razem, ryzyko cukrzycy i chorób serca jest wysokie (29).

Badanie ponad 1 800 osób wykazało, że osoby dorosłe z najwyższym spożyciem wysokotłuszczowych produktów mlecznych miały o 59% mniejsze ryzyko zespołu metabolicznego niż osoby dorosłe o najniższym przyjęciu (30).

Badanie przeprowadzone w 2016 r. Przez prawie 10 000 dorosłych wykazało, że wysokotłuszczowe produkty mleczne są powiązane ze zmniejszonymi wskaźnikami zespołu metabolicznego. W badaniu nie stwierdzono korzystnych skutków związanych z niskotłuszczową nabiału (31).

Kwasy tłuszczowe w mleku pełnym prawdopodobnie odpowiadają za jego korzyści zdrowotne.

W jednym dużym badaniu ludzie z największą ilością kwasów tłuszczowych pochodzenia mlecznego w swoich krwioobiegach mieli o 44% mniejszy odsetek cukrów niż te z najniższą ilością (32).

Picie pełnotłustego mleka może mieć inne istotne korzyści, w tym zwiększoną płodność i mniejsze ryzyko raka okrężnicy. Jednak dowody nie są silne (33,34).

Dolna linia: Picie pełnotłustego mleka może przynieść pewne korzyści zdrowotne, w tym zmniejszyć ryzyko zespołu metabolicznego.

Główną zaletą mleka odtłuszczonego jest jego mniejsza liczba kalorii

W niektórych sytuacjach mleko odtłuszczone może być najlepszym wyborem dla twojej diety.

Jeśli stosujesz dietę o bardzo niskiej kaloryczności, dodatkowe 63 kalorie, które dostaniesz od wypicia szklanki (237 ml) pełnego mleka zamiast chim, mogą być większe, niż możesz sobie na to pozwolić.

Mleko odtłuszczone ma również tę zaletę, że jest stosunkowo niskokalorycznym źródłem białka. Zarówno mleko pełne, jak i odtłuszczone zawierają około 8 gramów białka na filiżankę.

Jednak w mleku pełnym białko stanowi jedynie 22% kalorii, podczas gdy stanowi ono 39% kalorii w odtłuszczonym mleku.

Odtłuszczone mleko ma "gęstą zawartość składników odżywczych", co oznacza, że ​​dostarcza dużej dawki witamin i minerałów z bardzo małą ilością kalorii.

W rzeczywistości, mleko odtłuszczone jest jednym z najbogatszych źródeł wapnia, dostarczając około 300 mg na filiżankę. Jest to nawet więcej niż zawartość wapnia w mleku pełnym, czyli 276 mg na filiżankę.

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie wapnia, ale nie stać Cię na dużo dodatkowych kalorii w diecie, to odejdź.

Bottom Line: Odtłuszczone mleko zawiera całe białko i wapń, które zawiera całe mleko, ale przy znacznie mniejszej ilości kalorii.

Przyjęcie wiadomości do domu

Zalecenie dotyczące unikania mleka w proszku mogło być popularne w przeszłości, ale nie jest wspierane przez naukę.

Mogą zaistnieć okoliczności, w których mleko odtłuszczone jest najlepszym wyborem, ale dla większości ludzi mleko pełne zapewnia wyraźne korzyści odżywcze w stosunku do mleka odtłuszczonego i niskotłuszczowego.

Regularne picie pełnotłustego mleka może pomóc w opanowaniu masy ciała w czasie i zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego.