Fasola nerkowa 101: Fakty o odżywianiu i korzyści zdrowotne

Ziarna nerki są odmianą fasoli zwykłej ( Phaseolus vulgaris ), rośliną strączkową pochodzącą z Ameryki Środkowej i Meksyku.

Bób jest ważną rośliną uprawną i głównym źródłem białka na całym świecie.

Używane w wielu tradycyjnych potrawach, fasola jest zazwyczaj dobrze ugotowana.

Surowe lub niewłaściwie ugotowane ziarna nerki są toksyczne (1), ale dobrze przygotowane ziarna mogą być zdrowym składnikiem dobrze zbilansowanej diety.

Są dostępne w różnych kolorach i wzorach; biały, kremowy, czarny, czerwony, fioletowy, cętkowany, paskowany i cętkowany.

Fakty dotyczące odżywiania

Fasola nerkowa składa się głównie z węglowodanów i błonnika, ale jest również dobrym źródłem białka.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat wszystkich składników odżywczych w fasoli.

Fakty dotyczące wartości odżywczej: fasola, gotowane, gotowane - 100 g

Ilość
Kalorie 127
Woda 67%
Białko 8. 7 g
węglowodanów 22. 8 g
Cukier 0. 3 g
Fibre 6. 4 g
Tłuszcz 0. 5 g
Nasycone 0. 07 g
Jednonienasycone 0. 04 g
Polinienasycony 0. 28 g
Omega-3 0. 17 g
Omega-6 0. 11 g
Trans fat ~

Białka w ziarnach nerki

Fasola nerkowa jest bogata w białko.

Jedna filiżanka gotowanej fasoli (177 g) zawiera około 15 gramów białka, co stanowi 27% całkowitej wartości kalorycznej (2).

Chociaż jakość odżywcza białek fasoli jest niższa niż białka zwierzęcego, fasola jest przystępną cenowo alternatywą dla wielu ludzi w krajach rozwijających się.

W rzeczywistości, fasola jest jednym z najbogatszych źródeł pochodzenia roślinnego, czasem określanych jako "mięso ubogiego człowieka" (3).

Najszerzej badanym białkiem w fasoli jest fazaolina, która może wywoływać reakcje alergiczne u osób podatnych (4, 5).

Fasola nerkowa zawiera również białka, takie jak lektyny i inhibitory proteazy (6).

Dolna linia: Fasola nerkowa jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego.

Węglowodany

Fasola nerkowa składa się głównie z węglowodanów.

Węglowodany w fasoli są znane jako skrobia, co stanowi około 72% całkowitej zawartości kalorii (2).

Skrobia składa się głównie z długich łańcuchów glukozy, zwanych amylozą i amylopektyną (3).

Fasola ma stosunkowo wysoki udział amylozy (30-40%) w porównaniu do większości innych źródeł pokarmowych skrobi.

Amyloza nie jest tak przyswajalna jak amylopektyna (7, 8).

Z tego powodu skrobia fasolowa jest tak zwanym węglowodanem o powolnym uwalnianiu. Jego trawienie trwa dłużej i powoduje niższy i bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z innymi rodzajami skrobi, dzięki czemu fasola jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą.

Fasola nerkowa ma bardzo niski wskaźnik glikemiczny (9), który jest miarą wpływu pokarmu na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

W rzeczywistości skrobia fasolowa ma bardziej korzystny wpływ na bilans cukru we krwi niż wiele innych pokarmów bogatych w węglowodany (10, 11).

Dolna linia: Węglowodany skrobiowe są głównym składnikiem odżywczym ziaren nerki. Nie powodują dużych skoków poziomu cukru we krwi, dzięki czemu są odpowiednie dla diabetyków.

Włókna

Fasola nerkowata jest bogata w błonnik.

Zawierają one znaczną ilość odpornej skrobi, która może odgrywać rolę w kontroli wagi (12).

Fasola nerkowa zawiera także nierozpuszczalne włókna znane jako alfa-galaktozydy, które u niektórych osób mogą powodować biegunkę i wzdęcia (13, 14).

Zarówno odporna skrobia, jak i alfa-galaktozydy działają jako prebiotyki. Przemieszczają się przez przewód pokarmowy, aż dotrą do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez pożyteczne bakterie, stymulując ich wzrost (7, 15).

W wyniku fermentacji tych zdrowych włókien powstają również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian (16), które mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (17, 18) .

Dolna linia: Fasola nerkowa jest bogata w zdrowe włókna, które obniżają poziom cukru we krwi i promują zdrowie okrężnicy. W niektórych przypadkach mogą powodować wzdęcia i biegunkę.

Witaminy i minerały

Fasola nerkowa jest bogata w różne witaminy i minerały.

  • Molibden: Fasola jest bogata w molibden, pierwiastek śladowy znajdujący się głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych (19, 20).
  • Kwas foliowy: Znany również jako kwas foliowy lub witamina B9, kwas foliowy jest uważany za szczególnie ważny w czasie ciąży (21).
  • Żelazo: Niezbędny minerał, który ma wiele ważnych funkcji w ciele. Żelazo może być słabo wchłaniane z ziaren ze względu na zawartość fitynianów (22).
  • Miedź: Ślad antyoksydacyjny, który często jest niski w zachodniej diecie. Oprócz ziaren, najlepsze źródła miedzi w diecie to mięso narządów, owoce morza i orzechy.
  • Mangan: Znaleziono w większości produktów spożywczych i napojów, zwłaszcza w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
  • Potas: Niezbędny składnik odżywczy, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca (23).
  • Witamina K1: Znany również jako filochinon, witamina K1 jest ważna dla krzepnięcia krwi.
  • Fosfor: Znaleziony w prawie wszystkich produktach spożywczych, fosfor jest wysoki w zachodniej diecie.
Dolna linia: Fasola nerkowa jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak molibden, kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan, potas, witamina K1 i fosfor.

Inne związki roślinne

Fasola nerkowa zawiera wszystkie rodzaje bioaktywnych związków roślinnych, które mogą mieć różny wpływ na zdrowie, zarówno dobre, jak i złe.

  • Izoflawony: Klasa antyoksydantów występujących w dużych ilościach w soi. Mają wiele różnych skutków zdrowotnych i są klasyfikowane jako fitoestrogeny ze względu na ich podobieństwo do żeńskiego hormonu płciowego, estrogenu (24).
  • Antocyjany: Rodzina barwnych przeciwutleniaczy znajdujących się w skórze fasoli nerek. Kolor czerwonej fasoli jest głównie spowodowany antocyjaniną znaną jako pelargonidyna (25, 26).
  • Fitohemaglutynina: Toksyczna lektyna (białko) występująca w dużych ilościach w surowej fasolce nerkowej, zwłaszcza czerwonej fasoli. Można go wyeliminować podczas gotowania (27).
  • Kwas fitynowy: We wszystkich nasionach jadalnych kwas fitynowy (fitynian) osłabia wchłanianie różnych minerałów, takich jak żelazo i cynk. Można go zmniejszyć przez namoczenie, kiełkowanie i fermentację ziaren (28).
  • Blokery skrobi: Klasa lektyn, znana również jako inhibitory alfa-amylazy. Upośledzają lub opóźniają wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, ale są dezaktywowane poprzez gotowanie (29).
Dolna linia: Fasola nerkowa zawiera wiele bioaktywnych związków roślinnych, zarówno dobrych, jak i złych. Fitohemaglutynina jest toksyczną lektyną występującą tylko w surowej lub nieprawidłowo ugotowanej fasoli.

Utrata wagi

Nadwaga i otyłość są poważnymi problemami zdrowotnymi związanymi ze zwiększonym ryzykiem różnych chorób przewlekłych.

Kilka badań obserwacyjnych wiąże konsumpcję fasoli z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości (30, 31).

Jedna próba u 30 otyłych mężczyzn i kobiet na diecie odchudzającej wykazała, że ​​spożywanie ziaren (i innych roślin strączkowych) 4 razy w tygodniu przez 2 miesiące doprowadziło do większej utraty wagi niż dieta, która wyłączyła fasolę (32).

Niedawna metaanaliza 11 randomizowanych badań kontrolowanych również znalazła pewne dowody na poparcie tego, ale nie była w stanie wyciągnąć mocnych wniosków z powodu niskiej jakości zawartych badań (33).

Omówiono różne mechanizmy wyjaśniające korzystne działanie fasoli na utratę wagi. Należą do nich różne włókna, białka i antyodżywki.

Wśród najczęściej badanych antyutleniaczy w surowych ziarnach nerki są tak zwane blokery skrobi, klasa białek, które upośledzają lub opóźniają trawienie i wchłanianie węglowodanów (skrobi) z przewodu pokarmowego (29).

Blokery skrobi, ekstrahowane z białej fasoli, wykazały pewien potencjał jako suplement odchudzający (34, 35, 36).

Jednak gotowanie w temperaturze 212 ° F (100 ° C) przez 10 minut całkowicie dezaktywuje blokery skrobi, eliminując ich działanie w pełni ugotowanej fasoli (29).

Mimo to, gotowana fasola zawiera wiele składników przyjaznych odchudzaniu, co czyni je doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Dolna linia: Fasola nerkowa ma wysoką zawartość białka i błonnika i zawiera białka, które mogą zmniejszać trawienie skrobi (węglowodanów). Można je uznać za jedzenie przyjazne odchudzaniu.

Pozostałe korzyści zdrowotne ziaren nerki

Oprócz tego, że są one przyjazne odchudzaniu, fasola może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, gdy zostanie odpowiednio ugotowana i przygotowana.

Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Z czasem wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko wielu przewlekłych chorób, takich jak choroby serca.

Z tego powodu zahamowanie wzrostu stężenia cukru we krwi po posiłkach uważa się za korzystne dla zdrowia.

Bogate w białko, błonnik i tak zwane węglowodany o powolnym uwalnianiu, fasola jest szczególnie skuteczna w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, gdy jest zawarty w posiłkach.

Stanowią one bardzo niski wskaźnik glikemiczny, co oznacza, że ​​wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu jest niski i bardziej stopniowy (9).

W rzeczywistości, fasola lepiej kontroluje poziom cukru we krwi niż większość dietetycznych źródeł węglowodanów (10, 11, 37, 38, 39).

Kilka badań obserwacyjnych wskazuje, że jedzenie fasoli lub innych pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę (40, 41, 42).

Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości glikemii może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób już chorych na cukrzycę (43).

Cukrzyca czy nie, dodanie zbóż do diety może poprawić równowagę cukru we krwi, chronić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Bottom Line: Fasola nerkowa to doskonały wybór dietetyczny dla diabetyków i tych, którzy chcą ustabilizować poziom cukru we krwi.

Zapobieganie Nowotworowi Okrężnicy

Rak Okrężnicy jest jednym z najczęstszych rodzajów raka na świecie.

Badania obserwacyjne powiązały spożycie roślin strączkowych (w tym fasoli) ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy (44, 45).

Jest to poparte badaniami na zwierzętach i eksperymentami z probówkami (46, 47, 48, 49).

Fasola zawiera wiele składników odżywczych i włókien o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.

Włókna, takie jak odporna skrobia i alfa-galaktozydy, przechodzą niestrawiony do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez przyjazne bakterie, co powoduje tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (50).

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (18, 51).

Dolna linia: Jako bogate źródło fermentowalnego błonnika, fasola może sprzyjać zdrowiu okrężnicy i zmniejszać ryzyko raka okrężnicy.

Działania niepożądane i indywidualne obawy

Nawet jeśli fasola może mieć wiele zalet zdrowotnych, surowa lub niewystarczająco ugotowana fasola jest toksyczna.

Ponadto, niektórzy ludzie mogą chcieć ograniczyć spożycie ziaren z powodu wzdęć i wzdęć.

Toksyczność surowej nerki

Surowe ziarna nerki zawierają duże ilości toksycznego białka (lektyny) zwanego fitohemaglutyniną (1).

Fitohemaglutynina występuje w wielu rodzajach fasoli, ale w szczególnie dużych ilościach występuje w czerwonej fasoli.

Zarówno u zwierząt, jak iu ludzi odnotowano zatrucie fasolą nerkową (52, 53).

U ludzi, główne objawy zatrucia ziaren nerkowych to biegunka i wymioty, czasami wymagające hospitalizacji (52).

Moczenie i gotowanie fasoli eliminuje większość toksyn, dzięki czemu fasola jest bezpieczna do spożycia, nieszkodliwa i pożywna (27, 52).

Przed spożyciem, fasola powinna być namoczona w wodzie przez co najmniej 5 godzin i gotowana w temperaturze 212 ° F (100 ° C) przez co najmniej 10 minut (54).

Dolna linia: Surowe ziarna nerki są toksyczne i należy ich unikać. Dotyczy to również nieprawidłowo ugotowanej fasoli.

Nieodżywki w ziarnach nerki

Surowe i nieprawidłowo ugotowane ziarna nerki zawierają różnego rodzaju antyutleniacze, substancje, które zmniejszają wartość odżywczą, zaburzając wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego.

Chociaż ich działania mogą czasem być uważane za korzystne, są one poważnym problemem w krajach rozwijających się, w których fasola jest podstawowym pożywieniem, stanowiącym dużą część codziennej diety.

Główne nieodżywki w ziarnach nerki to:

  • Kwas fitynowy (fitynian), który upośledza absorpcję minerałów, takich jak żelazo i cynk (28).
  • Inhibitory proteazy (inhibitory trypsyny), białka hamujące działanie różnych enzymów trawiennych, zaburzające trawienie białka (55).
  • Blokery skrobi (inhibitory alfa-amylazy), substancje upośledzające wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego (29).

Kwas fitynowy, inhibitory proteazy i blokery skrobiowe są całkowicie lub częściowo dezaktywowane, gdy ziarna są odpowiednio namoczone i ugotowane (29, 56, 57).

Fermentacja i kiełkowanie ziaren może jeszcze bardziej obniżyć poziom antyutleniaczy, takich jak kwas fitynowy (58).

Dolna linia: Ziarna nerki zawierają tak zwane "antyutleniacze", substancje, które pogarszają wchłanianie minerałów, białek i węglowodanów. Można je wyeliminować (przynajmniej częściowo) przez namaczanie i gotowanie fasoli.

Wzdęcie i wzdęcia

U niektórych osób spożycie ziarna może powodować nieprzyjemne skutki, takie jak wzdęcia, wzdęcia i biegunka (13).

Odpowiedzialni za te efekty są nierozpuszczalne włókna zwane alfa-galaktozydami, z których najczęstszymi są stachioza, werblaza i rafinoza (7).

Należą one do grupy włókien znanych jako FODMAP, które mogą zaostrzyć objawy zespołu jelita drażliwego (59, 60).

Alfa-galaktozydy można częściowo usunąć przez namaczanie i kiełkowanie fasoli (7).

Dolna linia: U niektórych osób ziarno nerki może powodować wzdęcia, wzdęcia i biegunkę.

Podsumowanie

Fasola nerkowa jest doskonałym źródłem białka pochodzenia roślinnego.

Są również bogate w różne minerały, witaminy, włókna, przeciwutleniacze i inne unikalne związki roślinne.

Z tego powodu mogą być przydatne jako część diety odchudzającej, jednocześnie promując zdrowie okrężnicy i obniżając poziom cukru we krwi.

Jednak fasola zawsze powinna być dobrze ugotowana. Surowe lub niewłaściwie ugotowane ziarna są toksyczne.