Fasola nerkowa 101: Fakty dotyczące odżywiania i korzyści zdrowotne

Fasola nerkowata to odmiana fasoli zwykłej (Phaseolus vulgaris), rośliny strączkowe z Ameryki Środkowej i Meksyku.

Bób jest ważną rośliną uprawną i głównym źródłem białka na całym świecie.

Używane w wielu tradycyjnych potrawach, fasola jest zazwyczaj dobrze ugotowana.

Surowe lub niewłaściwie ugotowane ziarna nerki są toksyczne (1), ale dobrze przygotowane ziarna mogą być zdrowym składnikiem dobrze zbilansowanej diety.

Są dostępne w różnych kolorach i wzorach; biały, kremowy, czarny, czerwony, fioletowy, cętkowany, paskowany i cętkowany.

ReklamaReklama

Informacje o wartości odżywczej

Fasola nerkowa składa się głównie z węglowodanów i błonnika, ale jest również dobrym źródłem białka.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat wszystkich składników odżywczych w fasoli.

Fakty dotyczące wartości odżywczej: Fasola, gotowane, gotowane - 100 g

Ilość
Kalorie	127
Woda	67%
Białko	8. 7 g
węglowodanów	22. 8 g
Cukier	0. 3 g
Fibre	6. 4 g
Tłuszcz	0. 5 g
Nasycone	0. 07 g
Jednonienasycone	0. 04 g
Polinienasycony	0. 28 g
Omega-3	0. 17 g
Omega-6	0. 11 g
Trans fat	~

Białka w ziarnach nerki

Fasola nerkowa jest bogata w białko.

Jedna filiżanka gotowanej fasoli (177 g) zawiera około 15 gramów białka, co stanowi 27% całkowitej wartości kalorycznej (2).

Chociaż jakość odżywcza białek fasoli jest niższa niż białka zwierzęcego, fasola jest przystępną cenowo alternatywą dla wielu ludzi w krajach rozwijających się.

W rzeczywistości, fasola jest jednym z najbogatszych źródeł pochodzenia roślinnego, czasem określanych jako "mięso ubogiego człowieka" (3).

Najszerzej badanym białkiem w fasoli jest fazaolina, która może wywoływać reakcje alergiczne u osób podatnych (4, 5).

Fasola nerkowa zawiera również białka, takie jak lektyny i inhibitory proteazy (6).

Dolna linia: Fasola nerkowa jest jednym z najbogatszych źródeł białka roślinnego.

ReklamaReklama

Węglowodany

Fasola nerkowa składa się głównie z węglowodanów.

Węglowodany w fasoli są znane jako skrobia, co stanowi około 72% całkowitej zawartości kalorii (2).

Skrobia składa się głównie z długich łańcuchów glukozy, zwanych amylozą i amylopektyną (3).

Fasola ma stosunkowo wysoki udział amylozy (30-40%) w porównaniu do większości innych źródeł pokarmowych skrobi.

Amyloza nie jest tak przyswajalna jak amylopektyna (7, 8).

Z tego powodu skrobia fasolowa jest tak zwanym węglowodanem o powolnym uwalnianiu. Jego trawienie trwa dłużej i powoduje niższy i bardziej stopniowy wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z innymi rodzajami skrobi, dzięki czemu fasola jest szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą.

Fasola nerkowa ma bardzo niski wskaźnik glikemiczny (9), który jest miarą wpływu pokarmu na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

W rzeczywistości skrobia fasolowa ma bardziej korzystny wpływ na bilans cukru we krwi niż wiele innych pokarmów bogatych w węglowodany (10, 11).

Dolna linia: Węglowodany skrobiowe są głównym składnikiem odżywczym ziaren nerki. Nie powodują dużych skoków poziomu cukru we krwi, dzięki czemu są odpowiednie dla diabetyków.

Włókna

Fasola nerkowata jest bogata w błonnik.

Zawierają one znaczną ilość odpornej skrobi, która może odgrywać rolę w kontroli wagi (12).

Fasola nerkowa zawiera także nierozpuszczalne włókna znane jako alfa-galaktozydy, które u niektórych osób mogą powodować biegunkę i wzdęcia (13, 14).

Zarówno odporna skrobia, jak i alfa-galaktozydy działają jako prebiotyki. Przemieszczają się przez przewód pokarmowy, aż dotrą do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez pożyteczne bakterie, stymulując ich wzrost (7, 15).

W wyniku fermentacji tych zdrowych włókien powstają również krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, octan i propionian (16), które mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (17, 18).

Dolna linia: Fasola nerkowa jest bogata w zdrowe włókna, które obniżają poziom cukru we krwi i promują zdrowie okrężnicy. W niektórych przypadkach mogą powodować wzdęcia i biegunkę.

Witaminy i minerały

Fasola nerkowa jest bogata w różne witaminy i minerały.

Molibden: Fasola jest bogata w molibden, pierwiastek śladowy znajdujący się głównie w nasionach, ziarnach i roślinach strączkowych (19, 20).
Kwas foliowy: Znany również jako kwas foliowy lub witamina B9, kwas foliowy jest uważany za szczególnie ważny w czasie ciąży (21).
Żelazo: Niezbędny minerał, który ma wiele ważnych funkcji w ciele. Żelazo może być słabo wchłaniane z ziaren ze względu na zawartość fitynianów (22).
Miedź: Ślad antyoksydacyjny, który często jest niski w zachodniej diecie. Oprócz ziaren, najlepsze źródła miedzi w diecie to mięso narządów, owoce morza i orzechy.
Mangan: Znaleziono w większości produktów spożywczych i napojów, zwłaszcza w pełnych ziarnach, roślinach strączkowych, owocach i warzywach.
Potas: Niezbędny składnik odżywczy, który może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca (23).
Witamina K1: Znany również jako filochinon, witamina K1 jest ważna dla krzepnięcia krwi.
Fosfor: Znaleziony w prawie wszystkich produktach spożywczych, fosfor jest wysoki w zachodniej diecie.

Dolna linia: Fasola nerkowa jest dobrym źródłem wielu witamin i minerałów, takich jak molibden, kwas foliowy, żelazo, miedź, mangan, potas, witamina K1 i fosfor.

ReklamaReklama

Inne związki roślinne

Fasola nerkowa zawiera wszystkie rodzaje bioaktywnych związków roślinnych, które mogą mieć różny wpływ na zdrowie, zarówno dobre, jak i złe.

Izoflawony: Klasa antyoksydantów występujących w dużych ilościach w soi. Mają wiele różnych skutków zdrowotnych i są klasyfikowane jako fitoestrogeny ze względu na ich podobieństwo do żeńskiego hormonu płciowego, estrogenu (24).
Antocyjany: Rodzina barwnych przeciwutleniaczy znajdujących się w skórze fasoli nerek. Kolor czerwonej fasoli jest głównie spowodowany antocyjaniną znaną jako pelargonidyna (25, 26).
Fitohemaglutynina: Toksyczna lektyna (białko) występująca w dużych ilościach w surowej fasolce nerkowej, zwłaszcza czerwonej fasoli. Można go wyeliminować podczas gotowania (27).
Kwas fitynowy: We wszystkich nasionach jadalnych kwas fitynowy (fitynian) osłabia wchłanianie różnych minerałów, takich jak żelazo i cynk. Można go zmniejszyć przez namoczenie, kiełkowanie i fermentację ziaren (28).
Blokery skrobi: Klasa lektyn, znana również jako inhibitory alfa-amylazy. Upośledzają lub opóźniają wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego, ale są dezaktywowane poprzez gotowanie (29).

Dolna linia: Fasola nerkowa zawiera wiele bioaktywnych związków roślinnych, zarówno dobrych, jak i złych. Fitohemaglutynina jest toksyczną lektyną występującą tylko w surowej lub nieprawidłowo ugotowanej fasoli.

Ogłoszenie

Utrata masy ciała

Nadwaga i otyłość są poważnymi problemami zdrowotnymi związanymi ze zwiększonym ryzykiem różnych chorób przewlekłych.

Kilka badań obserwacyjnych wiąże konsumpcję fasoli z niższym ryzykiem nadwagi i otyłości (30, 31).

Jedna próba u 30 otyłych mężczyzn i kobiet na diecie odchudzającej wykazała, że spożywanie ziaren (i innych roślin strączkowych) 4 razy w tygodniu przez 2 miesiące doprowadziło do większej utraty wagi niż dieta, która wyłączyła fasolę (32).

Niedawna metaanaliza 11 randomizowanych badań kontrolowanych również znalazła pewne dowody na poparcie tego, ale nie była w stanie wyciągnąć mocnych wniosków z powodu niskiej jakości zawartych badań (33).

Omówiono różne mechanizmy wyjaśniające korzystne działanie fasoli na utratę wagi. Należą do nich różne włókna, białka i antyodżywki.

Wśród najczęściej badanych antyutleniaczy w surowych ziarnach nerki są tak zwane blokery skrobi, klasa białek, które upośledzają lub opóźniają trawienie i wchłanianie węglowodanów (skrobi) z przewodu pokarmowego (29).

Blokery skrobi, ekstrahowane z białej fasoli, wykazały pewien potencjał jako suplement odchudzający (34, 35, 36).

Jednak gotowanie w temperaturze 212 ° F (100 ° C) przez 10 minut całkowicie dezaktywuje blokery skrobi, eliminując ich działanie w pełni ugotowanej fasoli (29).

Mimo to, gotowana fasola zawiera wiele składników przyjaznych odchudzaniu, co czyni je doskonałym dodatkiem do skutecznej diety odchudzającej.

Dolna linia: Fasola nerkowa ma wysoką zawartość białka i błonnika i zawiera białka, które mogą zmniejszać trawienie skrobi (węglowodanów). Można je uznać za jedzenie przyjazne odchudzaniu.

ReklamaReklama

Pozostałe korzyści zdrowotne związane z fasolą

Oprócz tego, że są one przyjazne odchudzaniu, fasola może przynosić wiele korzyści zdrowotnych, gdy zostanie odpowiednio ugotowana i przygotowana.

Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Z czasem wysoki poziom cukru we krwi może zwiększać ryzyko wielu przewlekłych chorób, takich jak choroby serca.

Z tego powodu zahamowanie wzrostu stężenia cukru we krwi po posiłkach uważa się za korzystne dla zdrowia.

Bogate w białko, błonnik i tak zwane węglowodany o powolnym uwalnianiu, fasola jest szczególnie skuteczna w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi, gdy jest zawarty w posiłkach.

Stanowią one bardzo niski wskaźnik glikemiczny, co oznacza, że wzrost poziomu cukru we krwi po spożyciu jest niski i bardziej stopniowy (9).

W rzeczywistości, fasola lepiej kontroluje poziom cukru we krwi niż większość dietetycznych źródeł węglowodanów (10, 11, 37, 38, 39).

Kilka badań obserwacyjnych wskazuje, że jedzenie fasoli lub innych pokarmów o niskim indeksie glikemicznym może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę (40, 41, 42).

Spożywanie pokarmów o niskiej zawartości glikemii może również poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi u osób już chorych na cukrzycę (43).

Cukrzyca czy nie, dodanie zbóż do diety może poprawić równowagę cukru we krwi, chronić ogólny stan zdrowia i zmniejszyć ryzyko wielu chorób przewlekłych.

Bottom Line: Fasola nerkowa to doskonały wybór dietetyczny dla diabetyków i tych, którzy chcą ustabilizować poziom cukru we krwi.

Zapobieganie Nowotworowi Okrężnicy

Rak Okrężnicy jest jednym z najczęstszych rodzajów raka na świecie.

Badania obserwacyjne powiązały spożycie roślin strączkowych (w tym fasoli) ze zmniejszonym ryzykiem zachorowania na raka okrężnicy (44, 45).

Jest to poparte badaniami na zwierzętach i eksperymentami z probówkami (46, 47, 48, 49).

Fasola zawiera wiele składników odżywczych i włókien o potencjalnym działaniu przeciwnowotworowym.

Włókna, takie jak odporna skrobia i alfa-galaktozydy, przechodzą niestrawiony do okrężnicy, gdzie są fermentowane przez przyjazne bakterie, co powoduje tworzenie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (50).

Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, takie jak maślan, mogą poprawić zdrowie okrężnicy i zmniejszyć ryzyko raka okrężnicy (18, 51).

Dolna linia: Jako bogate źródło fermentowalnego błonnika, fasola może sprzyjać zdrowiu okrężnicy i zmniejszać ryzyko raka okrężnicy.

Działania niepożądane i indywidualne obawy

Nawet jeśli fasola może mieć wiele zalet zdrowotnych, surowa lub niewystarczająco ugotowana fasola jest toksyczna.

Ponadto, niektórzy ludzie mogą chcieć ograniczyć spożycie ziaren z powodu wzdęć i wzdęć.

Toksyczność surowej nerki

Surowe ziarna nerki zawierają duże ilości toksycznego białka (lektyny) zwanego fitohemaglutyniną (1).

Fitohemaglutynina występuje w wielu rodzajach fasoli, ale w szczególnie dużych ilościach występuje w czerwonej fasoli.

Zarówno u zwierząt, jak iu ludzi odnotowano zatrucie fasolą nerkową (52, 53).

U ludzi, główne objawy zatrucia ziaren nerkowych to biegunka i wymioty, czasami wymagające hospitalizacji (52).

Moczenie i gotowanie fasoli eliminuje większość toksyn, dzięki czemu fasola jest bezpieczna do spożycia, nieszkodliwa i pożywna (27, 52).

Przed spożyciem, fasola powinna być namoczona w wodzie przez co najmniej 5 godzin i gotowana w temperaturze 212 ° F (100 ° C) przez co najmniej 10 minut (54).

Dolna linia: Surowe ziarna nerki są toksyczne i należy ich unikać. Dotyczy to również nieprawidłowo ugotowanej fasoli.

Nieodżywki w ziarnach nerki

Surowe i nieprawidłowo ugotowane ziarna nerki zawierają różnego rodzaju antyutleniacze, substancje, które zmniejszają wartość odżywczą, zaburzając wchłanianie składników odżywczych z przewodu pokarmowego.

Chociaż ich działania mogą czasem być uważane za korzystne, są one poważnym problemem w krajach rozwijających się, w których fasola jest podstawowym pożywieniem, stanowiącym dużą część codziennej diety.

Główne nieodżywki w ziarnach nerki to:

Kwas fitynowy (fitynian), który upośledza absorpcję minerałów, takich jak żelazo i cynk (28).
Inhibitory proteazy (inhibitory trypsyny), białka hamujące działanie różnych enzymów trawiennych, zaburzające trawienie białka (55).
Blokery skrobi (inhibitory alfa-amylazy), substancje upośledzające wchłanianie węglowodanów z przewodu pokarmowego (29).

Kwas fitynowy, inhibitory proteazy i blokery skrobiowe są całkowicie lub częściowo dezaktywowane, gdy ziarna są odpowiednio namoczone i ugotowane (29, 56, 57).

Fermentacja i kiełkowanie ziaren może jeszcze bardziej obniżyć poziom antyutleniaczy, takich jak kwas fitynowy (58).

Dolna linia: Ziarna nerki zawierają tak zwane "antyutleniacze", substancje, które pogarszają wchłanianie minerałów, białek i węglowodanów. Można je wyeliminować (przynajmniej częściowo) przez namaczanie i gotowanie fasoli.