Jagnię 101: Fakty dotyczące odżywiania i efekty zdrowotne

Jagnię to mięso owiec domowych ( Ovis aries ).

Jest to rodzaj czerwonego mięsa, termin używany dla mięsa ssaków, który jest bogatszy w żelazo niż kurczak lub ryba.

Mięso młodych owiec w pierwszym roku życia znane jest jako jagnięcina, natomiast baranina jest terminem używanym dla mięsa dorosłych owiec.

Najczęściej spożywany jest nieprzetworzony, ale jagnięcina (wędzona i solona) jest również popularna w niektórych częściach świata.

Będąc bogatym w wysokiej jakości białko i wiele witamin i składników mineralnych, jagnięcina może być doskonałym składnikiem zdrowej diety.

Fakty dotyczące odżywiania

Baranek składa się głównie z białka, ale zawiera również różne ilości tłuszczu.

Poniższa tabela przedstawia informacje na temat wszystkich głównych składników odżywczych w jagnięcinie (1).

Fakty żywieniowe: Jagnięcina, noga, cała, prażona - 100 g

Ilość
Kalorie 258
Woda 57%
Białko 25. 6 g
Węglowodany 0 g
Cukier 0 g
Fibre 0 g
Tłuszcz 16. 5 g
Nasycone 6. 89 g
jednonienasyconych 6. 96 g
Polinienasycony 1. 18 g
Omega-3 0. 23 g
Omega-6 0. 9 g
Trans fat ~

Białko w jagnięciu

Podobnie jak inne rodzaje mięsa, jagnięcina składa się głównie z białka.

Zawartość białka w chudej, ugotowanej jagnięcinie wynosi zwykle 25-26% (1).

Mięso jagnięce jest wysokiej jakości źródłem białka, zawierającym wszystkie niezbędne aminokwasy potrzebne do wzrostu i utrzymania organizmu.

Z tego powodu spożywanie jagnięciny lub innych rodzajów mięsa może być szczególnie korzystne dla kulturystów, sportowców odzyskujących zdrowie i pacjentów po zabiegu chirurgicznym.

Po prostu, jedzenie mięsa promuje optymalne odżywianie, gdy tylko trzeba zbudować lub naprawić tkankę mięśniową.

Dolna linia: Wysokiej jakości białko jest głównym składnikiem odżywczym jagnięciny.

Tłuszcz z jagnięciny

Jagnięcina zawiera różne ilości tłuszczu, w zależności od stopnia przycięcia oraz diety, wieku, płci i paszy zwierzęcia.

Zawartość tłuszczu może wynosić od 17-21% (1).

Składa się z nasyconych i jednonienasyconych tłuszczów w przybliżeniu w równych ilościach.

Tłuszcz jagnięcy (łój) zwykle zawiera nieco wyższy poziom tłuszczów nasyconych niż wołowina i wieprzowina (2).

Przyjmowanie tłuszczów nasyconych przez długi czas było uważane za czynnik ryzyka chorób serca, ale wiele nowych badań nie znalazło żadnego związku (3, 4, 5, 6, 7).

Tłuszcze trans przeżuwaczy

Lamb łojowy zawiera rodzinę tłuszczów trans, znanych jako tłuszcze trans trans.

W przeciwieństwie do tłuszczów trans znalezionych w przetworzonych produktach spożywczych uważa się, że tłuszcze trans trans przeżuwaczy mają korzystny wpływ na zdrowie.

Najczęściej występującym tłuszczem trans jest sprzężony kwas linolowy (CLA) (8).

W porównaniu do innych przeżuwaczy, takich jak wołowina i cielęcina, jagnię zawiera najwyższe ilości sprzężonego kwasu linolowego (9).

Sprzężony kwas linolowy wiąże się z różnymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej, ale duże ilości w suplementach mogą mieć niekorzystny wpływ na zdrowie metaboliczne (10, 11, 12).

Dolna linia: Baranek może zawierać różne ilości tłuszczu. Większość to tłuszcz nasycony, ale jest też niewielka ilość sprzężonego kwasu linolowego (CLA), który ma szereg zalet zdrowotnych.

Witaminy i minerały

Jagnięcina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów.

Są to najliczniejsze:

  • Witamina B12: Ważne dla tworzenia krwi i funkcji mózgu, witamina B12 występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest nieobecna w dietach wegańskich. Niedobór witaminy B12 może powodować anemię i uszkodzenie neurologiczne.
  • Selen: Mięso jest często bogatym źródłem selenu, chociaż zależy to od karmy zwierzęcia źródłowego. Selen ma różne ważne funkcje w ciele (13).
  • Cynk: Znaleziony w dużych ilościach w jagnięcinie cynk jest zwykle dużo lepiej wchłaniany z mięsa niż rośliny. Jest niezbędnym minerałem, który jest ważny dla wzrostu i tworzenia hormonów, takich jak insulina i testosteron.
  • Niacyna: Nazywana również witaminą B3, niacyna pełni wiele ważnych funkcji w ciele. Niewystarczające spożycie niacyny wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (14).
  • Fosfor: Znaleziony w większości produktów spożywczych fosfor jest niezbędny do wzrostu i utrzymania ciała.
  • Żelazo: Baranek jest bogatym źródłem żelaza, głównie w postaci hemu żelaza, które jest wysoce biodostępne i jest wchłaniane bardziej wydajnie niż żelazo inne niż hemowe znajdujące się w roślinach (15).

Oprócz tego jagnię zawiera wiele innych witamin i minerałów w mniejszych ilościach.

Sód (sól) może być szczególnie wysoki w niektórych przetworzonych produktach jagnięcych, takich jak jagnięcina.

Dolna linia: Jagnięcina jest bogatym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym witaminy B12, żelaza i cynku.

Inne związki mięsne

Oprócz witamin i minerałów, mięso zawiera wiele bioaktywnych składników odżywczych i przeciwutleniaczy, które mogą wpływać na zdrowie.

  • Kreatyna: Znaleziono w dużych ilościach w mięsie, kreatyna jest niezbędna jako źródło energii dla mięśni. Suplementy kreatynowe są popularne wśród kulturystów i mogą być korzystne dla wzrostu i utrzymania mięśni (16, 17).
  • Tauryna: Aminokwas przeciwutleniający, występujący w rybach i mięsie. Powstaje w naszych własnych ciałach i może być korzystny dla serca i mięśni (18, 19, 20).
  • Glutation: Przeciwutleniacz, obecny w dużych ilościach w mięsie. Wołowina karmiona trawą jest szczególnie bogata w glutation (21, 22).
  • Skoniugowany kwas linolowy (CLA): Rodzina tłuszczów trans przeżuwaczy, które mogą mieć różne korzystne skutki zdrowotne, gdy spożywane są w normalnych ilościach z żywności, takiej jak jagnięcina, wołowina i produkty mleczne (23, 24).
  • Cholesterol: Sterol występujący w większości pokarmów pochodzenia zwierzęcego. Dieta cholesterolu nie ma znaczącego wpływu na poziom cholesterolu we krwi. W rezultacie nie uważa się tego za problem zdrowotny (25).
Dolna linia: Lamb zawiera kilka substancji bioaktywnych, takich jak kreatyna, CLA i cholesterol.

Korzyści zdrowotne jagnięcia

Jako bogate źródło witamin, minerałów i wysokiej jakości białek jagnięcina może być doskonałym składnikiem zdrowej diety.

Utrzymanie masy mięśniowej

Mięso jest jednym z najlepszych źródeł dietetycznych wysokiej jakości białka.

W rzeczywistości zawiera wszystkie aminokwasy, których potrzebujemy i jest określany jako "kompletny" źródło białka.

Wysokiej jakości białko jest bardzo ważne dla utrzymania masy mięśniowej, szczególnie u osób starszych.

Nieadekwatne spożycie białka może przyspieszyć i pogorszyć związane z wiekiem wyniszczenie mięśni, zwiększając ryzyko sarkopenii, niekorzystny stan związany z bardzo małą masą mięśniową (26).

W kontekście zdrowego stylu życia i odpowiednich ćwiczeń regularne spożywanie jagnięciny lub innych wysokobiałkowych pokarmów może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej.

Dolna linia: Jako doskonałe źródło wysokiej jakości białka, jagnię może sprzyjać wzrostowi i utrzymaniu masy mięśniowej.

Lepsza wydajność fizyczna

Nie tylko jagnię może pomóc w zachowaniu masy mięśniowej, ale może być również ważna dla funkcji mięśni.

Zawiera aminokwas o nazwie beta-alanina, którego organizm używa do produkcji karnozyny, substancji, która jest ważna dla funkcji mięśni (27, 28).

Beta-alanina występuje w dużych ilościach w mięsie, takim jak jagnięcina, wołowina i wieprzowina.

Wysoki poziom karnozyny w mięśniach ludzkich jest związany ze zmniejszeniem zmęczenia i poprawą wydolności wysiłkowej (29, 30, 31, 32).

Przyzwyczajenie się do diety o niskiej zawartości beta-alaniny, takiej jak dieta wegetariańska i wegańska, może obniżyć poziom karnozyny w mięśniach w czasie (33).

Z drugiej strony wykazano, że przyjmowanie dużych dawek suplementów beta-alaniny przez 4-10 tygodni powoduje 40-80% zwiększenie ilości karnozyny w mięśniach (27, 29, 34, 35).

Z tego powodu regularne spożywanie jagnięciny lub innych pokarmów bogatych w beta-alaninę może przynieść korzyści sportowcom i tym, którzy chcą zoptymalizować swoją wydajność fizyczną.

Dolna linia: Baranek może poprawić funkcję mięśni, wytrzymałość i sprawność fizyczną.

Zapobieganie niedokrwistości

Niedokrwistość jest powszechną chorobą, charakteryzującą się małą ilością czerwonych krwinek i zmniejszoną zdolnością przenoszenia tlenu do krwi, której głównymi objawami są zmęczenie i osłabienie.

Niedobór żelaza jest główną przyczyną niedokrwistości, ale można go łatwo uniknąć stosując odpowiednie strategie żywieniowe.

Mięso jest jednym z najlepszych źródeł żelaza w diecie. Zawiera nie tylko żelazo-żelazo, wysoce biodostępną formę żelaza, ale również poprawia wchłanianie żelaza nie-helowego, formy żelaza występującej w roślinach (15, 36, 37).

Ten efekt mięsa nie jest do końca zrozumiały i jest określany jako "czynnik mięsny" (38).

Heme-żelazo występuje tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego. Z tego powodu jest często mało diet wegetariańskich i nieobecny w dietach wegańskich.

Jest to jeden z powodów, dla których wegetarianie są bardziej narażeni na anemię niż osoby jedzące mięso (39).

Po prostu, jedzenie mięsa może być jedną z najlepszych strategii dietetycznych, aby zapobiec niedokrwistości z niedoboru żelaza.

Dolna linia: Jako bogate źródło wysoko dostępnego żelaza, jagnię może pomóc w zapobieganiu anemii.

Lamb and Heart Disease

Choroba serca (choroba sercowo-naczyniowa) jest główną przyczyną przedwczesnej śmierci.

W rzeczywistości jest to grupa różnych niekorzystnych stanów obejmujących serce i naczynia krwionośne, w tym zawały serca, udary i nadciśnienie.

Były mieszane wyniki z badań obserwacyjnych na temat powiązania czerwonego mięsa z chorobami serca.

Niektóre badania wykazały zwiększone ryzyko spożywania dużych ilości zarówno przetworzonego, jak i nieprzetworzonego mięsa (40), podczas gdy inne odkryły zwiększone ryzyko tylko dla przetworzonego mięsa (41, 42) lub zupełnie bez efektu (43).

Nie ma żadnych twardych dowodów na poparcie tego linku. Badania obserwacyjne ujawniają jedynie związek, ale nie mogą udowodnić bezpośredniego związku przyczynowego.

Zaproponowano kilka teorii wyjaśniających związek wysokiego spożycia mięsa z chorobą serca.

Oczywiście wysokie spożycie mięsa oznacza mniejsze spożycie innych pokarmów, takich jak zdrowa dla serca ryba, owoce i warzywa.

Jest to również związane z niezdrowymi czynnikami stylu życia; brak aktywności fizycznej, palenie tytoniu i przejadanie się (44, 45, 46). Większość badań obserwacyjnych próbuje naprawić te czynniki.

Najbardziej popularną teorią jest hipoteza dieta-serce. Wiele osób uważa, że ​​mięso może powodować choroby serca, ponieważ zawiera duże ilości cholesterolu i tłuszczów nasyconych, upośledzając profil lipidowy we krwi.

Większość naukowców zgadza się jednak, że cholesterol w diecie nie jest czynnikiem ryzyka chorób serca [25].

Również rola tłuszczów nasyconych w rozwoju chorób serca nie jest całkowicie jasna. W wielu badaniach nie udało się połączyć tłuszczów nasyconych ze zwiększonym ryzykiem chorób serca (5, 6, 7).

Samo mięso nie ma negatywnego wpływu na profil lipidowy we krwi. Wykazano, że jagnię wypukłe ma podobne działanie jak ryba lub białe mięso, takie jak kurczak (47).

Pod koniec dnia umiarkowane spożycie chudej jagnięciny raczej nie zwiększy ryzyka chorób serca.

Podsumowanie: Jest kwestią debaty, czy jedzenie jagnięciny zwiększa ryzyko chorób serca, czy nie. Konsumpcja lekko ugotowanej, chudej jagnięciny jest prawdopodobnie bezpieczna i zdrowa.

Lamb and Cancer

Cancer to choroba, charakteryzująca się nieprawidłowym wzrostem komórek. Jest to jedna z najczęstszych przyczyn śmierci na świecie.

Wiele badań obserwacyjnych wskazuje, że spożywanie dużych ilości czerwonego mięsa może zwiększać ryzyko zachorowania na raka okrężnicy w czasie (48, 49, 50). Nie wszystkie badania to potwierdzają (51, 52).

Badania obserwacyjne nie mogą udowodnić, że spożycie mięsa faktycznie powoduje raka. Zamiast tego zidentyfikowali możliwy związek przyczynowy.

Kilka substancji znalezionych w czerwonym mięsie może zwiększyć ryzyko zachorowania na raka u ludzi. Należą do nich heterocykliczne aminy (53).

Heterocykliczne aminy są klasą substancji rakotwórczych, powstających, gdy mięso jest narażone na bardzo wysokie temperatury, takie jak podczas smażenia, pieczenia lub grillowania (54, 55).

Występują w stosunkowo dużych ilościach w dobrze zrobionym i rozgotowanym mięsie.

Badania konsekwentnie wskazują, że jedzenie rozgotowanego mięsa lub innych dietetycznych źródeł amin heterocyklicznych może zwiększać ryzyko różnych nowotworów, w tym raka okrężnicy, raka sutka i raka prostaty (56, 57, 58, 59, 60).

Chociaż nie ma wyraźnego dowodu na to, że spożycie mięsa powoduje raka, rozsądne wydaje się unikanie spożywania dużych ilości rozgotowanego mięsa.

Umiarkowane spożycie lekko ugotowanego mięsa jest prawdopodobnie bezpieczne i zdrowe, zwłaszcza gdy jest gotowane na parze lub gotowane.

Dolna linia: Konsumpcja czerwonego mięsa została powiązana ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na raka. Jest to prawdopodobnie spowodowane zanieczyszczeniem mięsa, szczególnie tymi, które powstają, gdy mięso jest rozgotowane.

Podsumowanie

Baranek jest rodzajem czerwonego mięsa pochodzącego od młodych owiec.

Jest nie tylko bogatym źródłem wysokiej jakości białka, ale także znakomitym źródłem wielu witamin i minerałów, w tym żelaza, cynku i witaminy B12.

Z tego powodu regularne spożywanie jagnięciny może sprzyjać wzrostowi mięśni, konserwacji i wydajności. Ponadto pomaga zapobiegać anemii.

Z drugiej strony, niektóre badania obserwacyjne wiązały wysokie spożycie czerwonego mięsa ze zwiększonym ryzykiem raka i chorób serca. Jednak dowody są mieszane, a inne badania nie wykazały żadnego związku.

Z powodu zanieczyszczeń wysokie spożycie przetworzonego i / lub rozgotowanego mięsa stanowi powód do niepokoju.

Biorąc to pod uwagę, umiarkowane spożycie chudej jagnięciny, które zostało delikatnie ugotowane, jest prawdopodobnie bezpieczne i zdrowe.