Menopauza Zapobieganie: dieta, ćwiczenia i więcej

Zarządzaj objawami i unikaj komplikacji

Menopauza jest naturalną częścią kobiecego cyklu życia. Nie można zapobiec menopauzie, ale można zarządzać wieloma powszechnymi objawami i zapobiegać możliwym powikłaniom. Ważne jest, aby dokonywać zdrowego stylu życia. Na przykład:

• spożywaj zdrową dietę
• regularnie ćwicz
• wystarczająco dużo snu
• utrzymuj siłę kości
• zarządzaj ciśnieniem

ReklamaReklama

Dieta

Jedz zdrową dietę

Zrównoważona dieta i utrzymanie zdrowej wagi jest kluczem do zmniejszenia ryzyka chorób serca, cukrzycy i innych chronicznych schorzeń. Może się okazać, że potrzeba więcej wysiłku, aby utrzymać prawidłową wagę, gdy przechodzisz menopauzę.

W tym okresie życia poziom estrogenu spada znacząco. Może to być podatne na przyrost masy ciała, szczególnie w części środkowej. Zwiększony tłuszcz w brzuchu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i innych chorób zagrażających życiu.

Aby zapobiec wzrostowi wagi, należy zwracać uwagę na sygnały głodu. Jedz tylko wtedy, gdy poczujesz się fizycznie głodny i wybierzesz zdrowe jedzenie. Na przykład, ciesz się szeroką gamą owoców i warzyw, wybieraj pełnoziarniste opcje na rafinowane i wybieraj chude źródła białka. Ograniczaj tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, cukry dodane i sód w diecie.

Oprócz pomagania w utrzymaniu prawidłowej wagi, unikanie przetworzonej i bogatej w cukry żywności może pomóc w zmniejszeniu wahań nastroju i utrzymaniu stabilnego poziomu glukozy we krwi.

Twój lekarz może również zalecić przyjmowanie pewnych suplementów witaminowych lub mineralnych, jeśli nie masz już wystarczającej ilości tych składników odżywczych. Na przykład National Institutes of Health (NIH) zaleca dorosłym osobom w wieku od 19 do 70 lat uzyskanie 600 jednostek międzynarodowych (IU) witaminy D dziennie.

NIH zachęca także dorosłe kobiety w wieku do 50 lat, aby uzyskać 1 000 mg wapnia dziennie, a kobietom w wieku od 51 do 70 lat, aby uzyskać dziennie 1 200 mg wapnia. Zapytaj swojego lekarza, czy suplementy mogą być dobrym wyborem dla Ciebie.

Ćwiczenie

Ćwicz regularnie

Regularna aktywność fizyczna jest ważna w każdym wieku, ale może oferować dodatkowe korzyści podczas menopauzy. Pomaga odciążyć uderzenia gorąca, regulować nastrój i kontrolować wagę.

W przypadku większości zdrowych osób dorosłych w wieku do 65 lat Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorób (CDC) zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń aerobowych o średniej intensywności w każdym tygodniu.

CDC zaleca również wykonywanie co najmniej dwóch treningów siłowych tygodniowo. Treningi siłowe, takie jak podnoszenie ciężarów lub joga, mogą pomóc w zwiększeniu siły kości. Może to pomóc w zapobieganiu utracie gęstości kości, która często towarzyszy menopauzie.

ReklamaReklamaReklama Sen

Dość snu

Zmienione wzorce snu są częstym objawem menopauzy. Zmiany w poziomach hormonów mogą również sprawić, że będziesz bardziej zmęczony niż zwykle. Dlatego tak ważne jest praktykowanie dobrych nawyków związanych ze snem, abyś mógł w nocy osiągnąć wystarczająco wysoką jakość snu.

CDC zachęca dorosłych do spędzenia każdej nocy od 7 do 8 godzin. Ćwiczenia w ciągu dnia, unikanie kofeiny wieczorem i regularny harmonogram snu mogą ułatwić upadek i łatwiej zasnąć. Pomocne mogą być także ćwiczenia strategii relaksacyjnych, takich jak głębokie oddychanie, progresywne rozluźnienie mięśni lub medytacja.

Jeśli uderzenia gorąca zakłócają odpoczynek, spróbuj spać w chłodnym pomieszczeniu, ubierz się w warstwy i trzymaj w pobliżu szklankę zimnej wody. Może również pomóc w użyciu arkuszy i odzieży, które pozwalają skórze oddychać, np. Lekkiej bawełny.

Siła kości

Utrzymuj siłę kości

Estrogen odgrywa kluczową rolę w budowaniu nowej kości. Wraz ze spadkiem poziomu estrogenów w okresie menopauzy, podobnie jak gęstość kości. W rzeczywistości gęstość kości często spada w szybkim tempie w ciągu pierwszych kilku lat menopauzy. W rezultacie znacznie zwiększa się ryzyko złamań kości.

Aby mieć oko na siłę kości, rozważ wykonanie testu gęstości kości. Ten test to rentgen, który mierzy grubość i siłę kości. Może pomóc ci ocenić, jak silne są twoje kości. Aby pomóc utrzymać wytrzymałość kości:

• jedz pokarmy bogate w wapń i witaminę D
• ćwicząc trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów lub jogę
• ucz się ćwiczyć w bezpieczny sposób, aby zapobiec złamaniom kości i inne urazy
• podejmują kroki, aby zapobiec upadkom, na przykład instalując poręcze na schodach

ReklamaReklama Ciśnienie krwi

Obserwuj ciśnienie krwi

Ryzyko chorób sercowo-naczyniowych, w tym wysokie ciśnienie krwi wzrasta, gdy produkcja estrogenu zmniejsza się w okresie menopauzy. Aby monitorować ciśnienie krwi, należy regularnie sprawdzać.

Jeśli zdiagnozowano wysokie ciśnienie krwi, postępuj zgodnie z zaleconym przez lekarza planem leczenia. Mogą zalecać leki, zmiany stylu życia lub inne terapie. Regularne spożywanie dobrze zbilansowanej diety i regularne ćwiczenia mogą pomóc w uniknięciu i leczeniu wysokiego ciśnienia krwi.

Reklama Jedzenie na wynos

Jedzenie na wynos

Nie można zapobiec menopauzie. Ale możesz podjąć kroki, aby cieszyć się dobrym zdrowiem w późniejszych latach. Aby pomóc w leczeniu niektórych objawów menopauzy i zapobiec możliwym powikłaniom, należy ćwiczyć zdrowe nawyki.

Utrzymuj prawidłową wagę, spożywaj dobrze zbilansowaną dietę i ćwicz regularnie. Podejmij kroki, aby cieszyć się wysokiej jakości snem, utrzymuj dobrą siłę kości i monitoruj poziom ciśnienia krwi.

Dbanie o siebie jest kluczem do aktywnego i zdrowego życia w okresie menopauzy i po menopauzie.